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• 빠른 속도로 근육을 지속적으로 향상시키는 상급자용 트레이닝 프로그램! 「근육운동가이드」 시리즈의 완결판 『근육운동가이드 프로페셔널』. 이 책은 트레이닝을 위한 효과적인 운동법을 소개한 《New 근육운동가이드》의 후속편이다. 해부-형태학 이론을 바탕으로 각 근육의 발달에 가장 좋은 동작들을 소개하고, 만족할 만한 속도로 근육을 지속적으로 향상시키는 데 필요한 더욱 정교한 운동 전략과 검증된 프로그램을 제시한다. 특히 생생한 사진과 해부학적 일러스트레이션은 근육 주위의 관절과 골격 구조가 변형되는 과정으로 인해 어떻게 근육이 주변 관절이나 골격과 상호작용을 하는지, 어떤 진행 과정을 거쳐 근육이 동원되는지를 보여준다.
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• 세계적인 베스트셀러이자, 최고의 트레이닝 바이블 《근육운동가이드》 시리즈의 완결판 ! 근육 운동에 관한 최신 이론과 근육 향상을 위한 고급 테크닉까지, 해부학적으로 접근한 운동 상급자용 트레이닝 교본 취약한 근육 부위를 강화하고, 특정 근육을 빠르게 향상시킨다 중량, 덤벨, 머신을 이용한 250가지 동작 연습 해부-형태학에 기초한 더욱 정교한 운동 전략과 상급자를 위한 75가지 운동 테크닉 세계적 베스트셀러 《근육운동가이드》의 전문가편을 만난다! 전 세계 25개 이상의 언어로 번역되어 200만 부 이상의 경이적인 판매 부수를 기록한 베스트셀러 《New 근육운동가이드》와 이 책의 전작인 《근육운동가이드 프리웨이트》를 통해 근육 운동시 주요 관심사에 대한 해답과, 개개인에게 적합한 몸만들기 프로그램을 소개한 바 있다. 그 후속편인 《근육운동가이드 프로페셔널》에서는 보다 전문성을 강화하여, 만족할 만한 속도로 근육을 지속적으로 향상시키는 데 필요한 더욱 정교한 운동 전략과 검증된 프로그램을 제시한다. 저자의 몸만들기 경험뿐만 아니라 근육생리학과 생체역학 분야의 최근 연구 결과를 토대로, 운동시 발생할 수 있는 부상이나 재활 방법에 관해서도 상세히 설명되어 있어, 보다 체계적이고 효과적인 트레이닝을 할 수 있게 도와준다. 더불어 이 책의 생생한 사진과 해부학적 일러스트레이션은 근육 주위의 관절과 골격 구조가 변형되는 과정으로 인해 어떻게 근육이 주변 관절이나 골격과 상호작용을 하는지, 어떤 진행 과정을 거쳐 근육이 동원되는지를 보여주고 있다. 역도선수 경력과 더불어 의학과 미술을 전공한 데라비에의 정교하면서 명료한 일러스트는 보는 이의 눈을 의심할 정도로 가히 환상적이라 할 수 있다. 생체역학 분야의 최신 이론과 생생한 일러스트가 더해진 최강의 트레이닝 교본 사실 일관성 있는 프로그램으로 꾸준히 운동하면 초기에는 몇 킬로그램에 달하는 근육을 비교적 손쉽게 만들 수 있다. 하지만 이런 식으로 몇 개월이 지나고 나면, 어느 순간부터 근육의 향상이 점점 더뎌지는 것처럼 느껴지게 된다. 이때 만족스러운 속도로 지속적으로 향상시키려면 운동 전략과 프로그램을 더욱 정교하게 구성할 필요가 있다. 그러려면 근육과 골격의 구조, 그리고 각자의 체형에 맞는 운동 동작을 예상할 수 있어야 한다. 이 책에서는 근육에 가장 효과적인 동작이 무엇인지를 결정해주는 해부-형태학 이론을 바탕으로 각 근육의 발달에 가장 좋은 동작들을 소개하고, 그 동작의 장단점을 분석해 제시한다. 여기에는 특별한 장비를 사용하지 않고 가정에서 수행할 수 있는 동작이 있는가 하면, 헬스장의 머신이 필요한 동작들도 있다. 이에 더하여 운동 목표와 주어진 시간, 사용 가능한 장비에 따라 개별화된 프로그램을 구성하는 방법을 알려준다. 운동 중량과 반복, 빈도, 회복을 가속화하는 전략을 어떻게 결정해야 하는지를 통해, 각 근육의 기초를 만들고 강화하는 최고의 트레이닝 방법을 찾을 수 있을 것이다.
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• part 01 근육의 지속적인 발달을 도와주는 고급 테크닉 01 근육의 성장을 촉진하는 다섯 가지 요인 18 신장성 장력 19 수축성 장력 19 장력을 유지하는 시간 20 근육의 번즈 20 펌핑 20 02 프리웨이트 또는 머신, 어떤 게 좋을까? 21 03 복합운동으로 할 것인가, 고립운동으로 할 것인가? 22 04 어떻게 하면 취약점을 보완할 수 있을까? 22 취약점을 보완하기 위한 일반 전략 23 더욱 근본적인 해결 방법 23 진짜와 가짜 취약점 23 진짜 취약점의 원인은 무엇일까? 23 취약점이 생기는 근본 원인 23 05 모터 프로그램을 바꾸기 어려운 이유 26 잘못된 습관을 그대로 두지 마라 26 모터 동원의 방향을 새로 정하자 26 근육을 찾아라 26 근육의 고유수용감각을 발달시키자 26 전이의 개념 27 전이하려면 분리하라 27 배우려면 반복하라 27 취약점을 보완하기 위한 선피로 방식 28 후피로 방식을 활용하자 30 06 근육의 강도를 증가시키는 고급 테크닉 31 다양한 강도 증가 테크닉을 사용하자 31 07 근육의 폭발력을 기르기 위한 TNT 교대법 31 외상성 테크닉 31 비...외상성 테크닉 32 08 리피티션 속도를 조절하자 32 슈퍼슬로 트레이닝의 효과 32 슈퍼슬로 트레이닝을 실전에 적용하자 33 폭발적 트레이닝 33 과학적 연구 결과 33 근육 수축의 이해 34 계단 효과 34 09 최고의 보디빌더는 폭발적으로 운동한다 35 본인의 섬유에 맞는 운동을 수행하자 35 폭발적 트레이닝이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다 35 폭발적 트레이닝: 가장 위험한 테크닉 36 10 생리적 딜레마: 네거티브 단계를 느리게 수행해야 할까? 36 습관의 해로운 영향 36 네거티브의 두 가지 용도 37 네거티브 단계가 강조되지 않을 때 37 네거티브의 생리적 일탈 38 과학적 연구 결과 38 어떻게 하면 폭발적 네거티브를 활용할 수 있을까? 39 11 증강 42 증강 쉬러그 42 삼두근 증강하기 43 종아리 증강하기 43 유니래터럴 증강 43 12 계속해서 장력을 유지할 것인가, 아니면 가동 범위를 최대한으로 크게 할 것인가? 44 수축 자세에서 장력이 약해지는 동작 44 수축 자세에서 장력이 살아있는 동작 44 13 번즈 46 14 1세트 100회 반복으로 유전적 요인을 조절하라 46 1세트 100회 반복의 장점 46 1세트 100회 반복을 실전에 적용하자 47 15 고유수용감각을 향상시키는 방법 48 16 회복: 운동 수행을 점점 더 제한하는 요인 48 회복의 다섯 가지 양상 48 17 근육통을 이해하자 51 근육통의 원인 51 회복의 양면성 51 근육통은 근육의 성장을 촉진하는가? 51 18 회복력을 관리하는 방법 53 회복을 위한 두 가지 방식 53 19 회복 가속화 전략 54 회복 과정이 느린 이유는 무엇일까? 54 20 한 번 운동할 때 근육별로 몇 가지 동작을 수행해야 할까? 55 다양한 동작을 선택한다 55 단일운동을 선택한다 56 21 근육을 지배하려면 분할하라 57 이두근 운동에 적용하기 58 삼두근 운동에 적용하기 59 어깨 운동에 적용하기 59 등 분할하기 60 가슴 분할하기 60 복근 분할하기 60 종아리 분할하기 60 햄스트링 분할하기 61 대퇴사두근 분할하기 61 22 부상에 대처하자 62 힘의 불균형 62 23 관절의 재생을 촉진하자 63 영양적 접근 63 장력의 완화 63 24 호흡을 멈추면 힘을 극대화할 수 있다 66 생리적 딜레마: 호흡을 멈춰야 할까? 66 25 머리의 위치를 주의하라 67 26 보호 장비 68 벨트를 할 것인가, 하지 않을 것인가? 68 손목 보호대 70 무릎 보호대 70 스트랩 70 part 02 주요 근육군을 단련하는 운동법 01 넓은 어깨를 만들자 74 해부학적 고려 사항 74 어깨를 발달시키기 어려운 다섯 가지 이유 74 취약한 어깨를 보완하기 위한 전략 78 어깨 뒷부분을 보완하기 위한 운동테크닉 82 EX 어깨를 단련하는 운동 84 02 등을 완벽하게 발달시키자 112 해부학적 고려 사항 112 등의 발달을 어렵게 하는 여덟 가지 문제점 112 체형적 딜레마: 등을 넓게, 또는 두껍게 만들 수 있을까? 115 EX 등을 단련하는 운동 119 03 극하근을 소홀하지 말자 144 극하근의 역할 144 극하근은 등 근육일까? 144 극하근의 상태가 좋지 않다 144 극하근이 갖고 있는 모순 145 극하근을 느끼는 것은 쉽지 않다 145 강도 증가 테크닉 145 극하근은 언제 운동해야 할까? 146 EX 극하근을 단련하는 운동 148 04 멋진 승모근을 만들자 154 불균형을 주의하라 154 승모근은 언제 운동해야 할까? 155 EX 승모근을 단련하는 운동 156 05 강력한 허리 근육을 발달시키자 160 요천추근의 역할 160 복합운동은 허리 디스크를 유발할 수 있다 160 허리 운동은 영리하게 해야 한다 161 EX 허리를 단련하는 운동 161 06 가슴의 균형을 되찾자 172 해부학적 고려 사항 172 체형적 특성: 대흉근은 각이 있는 근육이다 173 체형적 딜레마: 벤치 프레스는 가슴을 단련하는 데 가장 좋은 운동인가? 173 가슴을 발달시키기 어려운 네 가지 이유 174 EX 가슴을 단련하는 운동 178 07 빠르게 이두근을 만들자 202 해부학적 고려 사항 202 굵은 이두근의 비밀 202 이두근의 발달을 방해하는 다섯 가지 요인 202 어떻게 하면 이두근을 발달시킬 수 있을까? 206 자신이 외반주인지 분석하라 208 해부학적 대립 208 당신은 과회외와 과회내 중 어디에 해당되는가? 209 본인의 체형에 맞는 동작을 수행하자 210 생체역학적 딜레마: 컬은 이두근을 단련하는 복합운동인가? 211 EX 이두근을 단련하는 운동 213 08 전완을 더욱 발달시키자 227 해부학적 고려 사항 227 전완을 발달시키기 어려운 다섯 가지 이유 227 EX 전완을 단련하는 동작 230 09 멋진 삼두근을 만들자 235 해부학적 고려 사항 235 삼두근의 역할 235 삼두근을 발달시키기 어려운 세 가지 이유 235 EX 삼두근을 단련하는 운동 239 10 우람한 대퇴사두근을 만들자 252 해부학적 고려 사항 252 체형적 딜레마: 스쿼트는 만능 운동인가? 253 대퇴사두근 운동을 수행할 때 가동 범위는? 254 대퇴사두근을 발달시키기 어려운 네가지 이유 256 취약한 대퇴사두근을 보완하기 위한 전략 257 발달의 균형을 맞추자 258 대퇴직근을 목표로 운동하기 259 EX 대퇴사두근을 단련하는 운동 261 11 햄스트링을 빠르게 끌어올리자 282 해부학적 고려 사항 282 햄스트링을 발달시키기 어려운 두가지 이유 283 체형적 딜레마: 어떻게 하면 햄스트링의 수축을 극대화할 수 있을까? 284 햄스트링 강화 전략 285 EX 햄스트링을 단련하는 운동 290 12 균형 잡힌 종아리를 만들자 298 해부학적 고려 사항 298 종아리를 발달시키기 어려운 두 가지 이유 298 종아리를 발달시키는 강화 전략 300 체형적 딜레마: 종아리를 제대로 단련하려면 다리를 펴야 할까? 302 EX 종아리를 단련하는 운동 303 13 복근을 조각하자 308 해부학적 고려 사항 308 복근의 역할 308 복부를 발달시키기 어려운 네 가지 이유 309 체형적 딜레마: 상복부와 하복부를 분리시켜 운동할 수 있을까? 309 하복부를 발달시키기 어려운 이유는? 309 체형적 딜레마: 복근 운동을 하면 근육의 선명도를 높일 수 있을까? 310 날씬한 허리와 복근 310 등이 휘지 않도록 주의하라 3 11 취약한 복근을 보완하기 위한 전략 312 EX 복근을 단련하는 동작 316 part 03 운동 프로그램 01 초보자를 위한 주 2일 프로그램 334 02 초보자를 위한 주 3일 프로그램 336 03 상급자를 위한 주 4일 프로그램 338 04 상급자를 위한 주 5일 프로그램 342 05 취약한 근육을 보완하는 프로그램 346 팔 근육을 발달시키는 프로그램 346 가슴 근육을 발달시키는 프로그램 349 등 근육을 발달시키는 프로그램 351 어깨 근육을 발달시키는 프로그램 354 넓적다리 근육을 발달시키는 프로그램 356
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• 프레데릭 데라비에(Frederic Delavier) [저]

• 인체해부학에 대한 깊이 있는 지식을 보유한 재능 있는 예술가인 데라비에는 프랑스 국립미술학교(Ecole des Beaux- Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며, 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 세계적인 베스트셀러인 《근육운동가이드》 시리즈의 저자이자 , 〈Le Monde〉와 〈Man’s health〉 등의 저널리스트로 활동했다. 현재 전 세계에서 스포츠 생체역학에 관한 강연을 이어가고 있으며, 이러한 교육 활동을 인정받아 스포츠 교육 및 기술 교육 대상을 수상했다.

• 장덕순 [저]

• 전남대학교 불어불문학과를 졸업한 후 뉴칼레도니아 한국문화원의 문화담당관으로 근무하면서 한·불 문화 교류, 전시 기획, 통번역을 담당하였다. 또한 KBS, 경향신문, 일요신문, 신동아 등 국내 방송·신문사의 수행 통역도 진행한 바 있다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아의 출판기획 및 전문 번역가로 활동하고 있으며, 역서로는《근육운동가이드 프로페셔널》,《근육운동가이드 프리웨이트》,《아나토미 복근 트레이닝》등이 있다.

• 정구중 [저]

• 단국대학교 대학원 체육학 박사. 2004년 미스터YMCA 70kg 이하 체급에서 우승하였고, 2009년 아시아보디빌딩협회(ABBF) 공로 메달을 수여하였다. 국민생활체육보디빌딩연합회 홍보이사와 대한보디빌딩협회 심판으로 활동하였다. 우송대학교 스포츠건강관리학과 겸임교수를 거쳐 현재 서울호서예술전문학교 스포츠건강관리학부 교수로 재직 중이다.

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