뱃살 빼는 요리는 따로 있다!
『뱃살 잡는 Low GL 다이어트 요리책』은 수년간 다이어트 식사법을 연구해온 풀무원 식생활연구실 남기선 영양학 박사가 집필하고, 더 건강한 식생활 잡지 월간 [더 라이트] 테스트 키친 팀이 메뉴를 개발해 과학적이면서도 구체적인 뱃살 다이어트 실천법을 제시한 책이다. Low GL 다이어트는 탄수화물을 적당량 섭취하되 탄수화물이 느리게 소화, 흡수되어 혈당을 급격히 올리지 않도록 하는 식사법을 말한다. 책은 이론편과 실전편으로 나누어, 다이어트 원리와 실천법을 알기 쉽게 소개한다.
뱃살, 해답을 찾다!
한국인의 뱃살을 찌우는 영양소는 바로, 탄수화물! 무조건 줄이는 것이 아니라 똑똑하게 먹으면서 빼는 Low GL* 다이어트가 답입니다.
그대로 따라 하면 뱃살이 빠져요!
과학적인 분석으로 20GL 이하, 500Kcal 이하 메뉴만 정성껏 개발해 담았어요.
일주일 저녁 한 끼만이라도 꾸준히 따라 해보세요. 확실히 가벼워진 나를 느낄 수 있을 거예요!
■ 이런 분들께 강력 추천해요!
-배고픈 다이어트, 풀만 먹는 다이어트가 힘드신 분
-따라 하기 쉽고 간편한 요리로 식단을 관리하고 싶은 분
-남편의 뱃살이 걱정이신 분
-요요가 없고 식습관을 바꿔줄 건강한 체중관리가 하고 싶은 분
* GL(Glicemic Load)은 식품 섭취 후 혈당 부하(변화) 정도를 수치로 표시한 것으로 낮을수록 탄수화물이 천천히 소화, 흡수되어 식욕 조절과 다이어트에 도움이 된다.
더 가볍고 건강한 식생활을 제안하는 요리잡지 월간 [더 라이트] 건강 요리책 시리즈 2탄!
[뱃살 잡는 Low GL 다이어트 요리책]은 수년간 다이어트 식사법을 연구해온 풀무원 식생활연구실 남기선 영양학 박사가 집필하고, 더 건강한 식생활 잡지 월간 [더 라이트] 테스트 키친 팀이 메뉴를 개발해 과학적이면서도 구체적인 뱃살 다이어트 실천법을 소개했습니다.
다이어트, 특히 뱃살 빼기는 누구나 한 번씩은 결심하게 되는 목표입니다. 외모의 차원을 넘어 뱃살은 대부분 내장 지방으로 고혈압이나 당뇨 등 각종 생활습관병의 시작이기 때문에 누구나 꼭 성공해야 하는 목표이기도 하지요. 중요한 만큼 다이어트를 주제로 한 서적도 많습니다. 그러나 대부분은 독자들이 구체적인 계획을 세우고 실천하기 어려운, 이론 위주의 책들이지요.
이 책은 이론편과 실전편으로 나누어, 다이어트 원리와 실천법을 알기 쉽게 소개했습니다.
-뱃살에 특히 강한 과학적인 다이어트 방법, Low GL 다이어트! “이론편”
Low GL 다이어트는 탄수화물을 적당량 섭취하되 탄수화물이 느리게 소화, 흡수되어 혈당을 급격히 올리지 않도록 하는 식사법입니다. 즉, 탄수화물을 똑똑하게 섭취하는 방법이지요. 단순히 탄수화물을 제한하는 다이어트는 장기적인 실천이 어렵고 영양 불균형을 초래해 건강에 좋지 않아요.
‘다이어트’, ‘뱃살’ 하면 먼저 ‘칼로리’나 ‘기름진 음식’이 떠오르시나요? 이것은 지방 섭취량이 많은 서양의 비만 연구 결과를 토대로 만들어진 다이어트 이론 때문입니다. 지방보다 탄수화물 섭취량이 훨씬 많은 한국인은 칼로리나 지방보다 탄수화물에 더 신경을 써야 합니다.
-그대로 따라 하면 뱃살이 빠지는 Low GL 다이어트 요리 95가지 “레시피편”
Low GL 다이어트, 어렵게 생각하지 마세요! 과학적인 분석과 [더 라이트] 테스트 키친팀의 노하우로 개발한 Low GL 요리 95가지와 곁들이기 좋은 저염국 저염샐러드 8가지를 꾸준히 따라 하면 쉽게 실천할 수 있습니다.
-레시피편의 핵심 메뉴, Low GL 밥 5종!
밥을 주식으로 하는 한국인들이 실천하기 쉽도록 Low GL 밥 5종을 개발했어요. GL이 낮은 현미밥과 탄수화물 함량이 적고 다른 탄수화물의 소화 흡수 속도까지 더디게 하는 각종 채소를 섞어 만든 Low GL 밥 5종은 이 책의 핵심 메뉴입니다. 이 Low GL 밥을 기본으로 매일매일 맛있게 즐길 수 있는 밥 요리 55가지, 색다르게 먹으면서 실천할 수 있는 샐러드 면 요리 일품 요리는 물론, 곁들이기 좋은 저염국과 저열량 샐러드까지 담았습니다.
-20GL, 500Kcal 이하
모든 메뉴는 20GL, 500Kcal 이하로 구성했지만, 각종 영양소와 포만감, 맛도 놓치지 않았어요. 그대로 따라 하면 맛있게 먹고, 저절...로 뱃살이 빠지는 놀라운 경험을 하실 수 있을 것입니다.
요요가 없고 실천이 쉬운 Low GL 뱃살 다이어트, 지금 당장 시작하세요!
프롤로그 / 대표 식품, 음식의 eGL 표 / 인덱스
[이론편] 뱃살에 특히 강한 과학적인 다이어트 방법 Low GL 다이어트
PART 1 “뱃살의 이해”
자가 진단! 내 뱃살은 문제 없나?
한국인의 뱃살, 그 원인은?
남자의 뱃살 vs 여자의 뱃살
뱃살은 각종 질환을 유발해요
PART 2 “GL의 이해”
뱃살 빼기, 탄수화물 속에 답이 있어요!
열량이 아니라 GL을 반으로 줄이세요
GL이 높은 식품을 먹으면 왜 뱃살이 찔까?
PART 3 “Low GL 식사법의 이해”
지금부터 실천해요! Low GL 식사 습관
Low GL 식사, 이런 식재료를 권장해요
Low GL 식사, 이런 식재료는 주의해요
GL 낮추는 조리법을 사용해요
GL 높이는 조리법은 피해요
탄수화물?단백질?지방의 균형이 중요해요
Low GL 식사를 방해하는 음식이 있다?!
부록 “뱃살 잡는 생활 습관”
Low GL 외식 및 음주
뱃살 빼는 생활 요가
[레시피편] 그대로 따라 하면 뱃살이 빠지는 Low GL 다이어트 요리 95가지
기본 레슨?뱃살 빼는 요리 만들기
Cooking 기본 가이드
Low GL 식사에 활용하는 밥, 국, 드레싱
레시피를 따라 하기 전에 꼭 읽어보세요
밥을 바꾸면 뱃살이 빠진다! Low GL 밥
두부밥, 숙주밥..., 새송이버섯밥, 양배추밥, 무밥
밥을 먹으면서 실천하는 Low GL
달걀 밥찜
김치 달걀밥찜, 연두부 버섯 달걀밥찜, 명란 달걀밥찜, 양배추 달걀밥찜, 토마토 달걀밥찜
쌈밥
씨앗 강된장 두부쌈밥, 꽁치 대파조림 쌈밥, 돼지고기 두루치기 미나리쌈밥, 무생채를 곁들인 닭가슴살보쌈, 땅콩소스를 곁들인 닭고기 무쌈, 대파 버섯 불고기쌈밥, 쌈 싸 먹는 찌개, 스팀 샤부샤부쌈밥, 버섯초회 배추쌈밥, 돼지수육 대파무침 쌈밥, 닭가슴살 갈비양념구이 쌈밥, 오징어 된장볶음 쌈밥, 부추잡채를 곁들인 구운 가지쌈밥, 버섯 약고추장을 곁들인 새우 마늘쌈밥, 양송이버섯강된장을 곁들인 양배추쌈밥
비빔밥
토마토비빔밥, 땡초비빔밥, 파프리카 생채비빔밥, 달걀 통깨비빔밥, 호두 마요소스를 곁들인 참치 당근비빔밥, 불고기 호두샐러드 비빔밥, 구운 버섯 명란젓비빔밥, 쪽파 닭안심 된장비빔밥, 콩나물 달걀비빔밥, 새싹 채소 돼지고기비빔밥, 새우 해초비빔밥, 버섯 대파 고추장볶음 비빔밥, 오이 새우비빔밥, 오징어 데리야키비빔밥, 두부 상추비빔밥
볶음밥
두부 김치볶음밥, 참나물 치킨 달걀볶음밥, 우엉 두부볶음밥, 닭안심 카레볶음밥, 쇠고기 오이볶음밥, 새우 브로콜리볶음밥, 곤약볶음밥, 치즈소스 버섯 오므라이스, 칠리소스 오징어볶음밥, 양파샐러드를 올린 참치볶음밥
덮밥
청경채 두부구이 덮밥, 마파두부 양파 버섯덮밥, 김치 치즈덮밥, 닭고기 우엉덮밥, 쇠고기 배추볶음 덮밥, 돼지고기 숙주덮밥, 모둠 채소덮밥, 매콤한 닭불고기 마요덮밥, 달걀프라이를 올린 데미그라스덮밥, 토마토 안심 찹스테이크 덮밥, 표고버섯 달걀덮밥, 양배추 참치덮밥, 시금치 새우 데리야키덮밥, 매콤 순두부덮밥, 애호박 새송이버섯덮밥
색다르게 먹으면서 실천하는 Low GL
면 요리
토마토 고추장 비빔곤약면, 김치 비빔곤약면, 콩나물 비빔곤약면, 양배추파스타, 황태 숙주메밀면, 쇠고기 버섯메밀면, 새우와 구운 채소 통밀파스타, 메밀면 장터국수, 닭가슴살 로제소스 파스타, 파프리카 냉파스타
샐러드
애호박 새우샐러드, 간장 유자드레싱의 쇠고기 토마토샐러드, 양송이 시금치 웜샐러드, 캐슈너트드레싱의 구운 치킨샐러드, 토마토 브로콜리샐러드, 두부 달걀 파프리카샐러드, 구운 연어 시금치샐러드, 사과 호두샐러드, 또띠야를 곁들인 카프레제 샐러드, 구운 채소 퀴노아샐러드
일품 요리
숙주 참치오믈렛, 두부 김치피자, 채소구이를 곁들인 쪽파 간장소스 등심스테이크, 버섯 프리타타, 아스파라거스 찹스테이크, 구운 피망샐러드와 닭다리살스테이크, 통깨소스 연어구이, 폭찹 스테이크, 아보카도 또띠야피자, 새우 토마토스튜
남기선 [저]
현 ㈜풀무원홀딩스 식문화연구원 식생활연구실 실장, 전 성균관대학교 의과대학 소아과학과 연구교수, 미국 위스콘신 주립대학교 영양학 박사, 서울대학교 식품영양학 석사
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