국민의 80%가 시달린다는 요통, 근육을 올바로 사용하고 회복시키는 방법만 알아도 통증은 사라진다!
디스크 재활 전문 트레이너가 알려 주는 근육 사용설명서, 요통편
요통은 평생 80%의 사람들이 경험하는 아주 흔한 질환이다. 하지만 병원을 방문해도 이상이 없다는 진단을 받기 일쑤고 이 과정을 되풀이한다. 운동을 하면 좋다는 말에 운동을 시작하지만, 운동하고 나서 상태가 더 나빠진 사람도 있다. 그래서 디스크 재활 전문 트레이너인 저자는 근육의 회복에 대한 중요성을 깨닫고 근육을 회복시키고 관리하는 스트레칭과 운동법을 개발하였다.
우리가 잠을 자거나, 의자에 앉을 때, 일어설 때, 계단을 오를 때 등 모든 동작에서 근육이 사용된다. 평소 사용하던 근육의 스트레스가 해소되지 않은 상태에서 또 사용을 하면 스트레스가 더해져 통증이 생기는 것이다. ‘아프다’, ‘불편하다’, ‘통증이 있다’ 등, 이런 증상의 시작은 근육에서 출발하는 경우가 대부분이다. 근육은 항상 스트레스에 따른 긴장력을 낮추는 데 집중해야 하며 활동은 회복을 전제로 해야 한다.
이 책은 요통을 일으키는 근육을 올바르게 관리하는 스트레칭 방법과 회복 후 필수 운동법을 담고 있다. 테스트와 그 증상의 통증 부위를 표시해, 본인에게 맞는 스트레칭과 운동법을 제시했다. 그 누구나 쉽게 따라 할 수 있도록 전문 트레이너의 동작을 사진으로 담고 자세
한 설명을 덧붙였다. 이 책과 함께 요통의 두려움에서 탈출해 보자.
당신의 근육을 제대로 회복시키고 올바르게 사용하는 방법을 배워라!
이 책에는 저자가 오랜 기간 동안 수많은 사람의 요통을 관리하고 디스크 환자를 운동으로 회복시키는 과정을 통해 쌓은 지식과 노하우를 의학적 정보를 바탕으로 체계적으로 재구성한 내용이 담겨있다.
무작정 운동법만 알려주는 것이 아니라 나의 근육을 정확이 이해하고, 몸 상태에 맞는 가장 적절한 운동 방법을 해부학적 이론과 실례를 알려주며, 사진을 통해 올바른 자세로 운동할 수 있도록 알려준다.
허리를 아파 본 사람들은 알 것이다. 물 한 모금 먹는 것도, 누워서 일어나는 것도, 차에 타려고 해도, 계단을 오르려고 해도, 엄청난 고통이 따른다는 것을! 하지 않아도 되는 고통스러운 경험을 하고나서야 허리의 소중함을 깨닫고 후회할 필요는 없다.
저자 또한 허리의 엄청난 통증으로 선수생활을 조기에 포기해야 했다. 주변 다른 선수들은 다들 참으라고 했지만, 더 이상 참을 수 없는 고통이었기에 트레이너로 전향했다. 그러면서 허리 디스크 재활운동을 선택해, 요통과 디스크 환자들에게 운동과 회복이라는 두 가지 방법을 적용하여 사회에 복귀시키고 있다. 평생 아프지 않을 방법은 없지만 관리하여 예방할 수 있는 방법은 있다. 이 책으로 배우고, 익히며, 반복하라. 이것이 여러분의 근육을 더욱 안전하게 유지시켜 줄 것이다.
근육은 우리가 생활하는 모든 활동에서 필요하다. 그런데 어느 하나의 근육만 손상을 받아도 연쇄적으로 손상을 받게 된다. 따라서 근육을 관리하는 것은 우리의 생활을 관리하는 것과 같다.
저자는 허리통증을 완치가 아닌 관리의 차원으로 접근하고자 했다. 근육은 완치의 대상이 아닌 관리의 대상이기 때문이다. 인간의 퇴행을 늦추는 방법은 없다. 진시황도 불사의 꿈을 품고 노력했으나 결국 죽었다. 삶과 죽음은 스스로 선택할 수 없다. 다만 죽을 때 죽더라도 사는 동안 고통 없이 행복한 것이 우리가 잘 먹고 운동하며, 관리하는 이유라 할 수 있다.
많은 사람들이 “갑자기 어제부터 아프기 시작”했다는 말을 자주 하곤 한다.
어떤 사람들은 간혹 “저는 운동을 계속했는데 왜 아플까요?”라고 묻는다.
운동은 근육을 ‘사용’하는 활동이다. 안 그래도 근육을 많이 사용해서 통증이 생겼는데, 운동을 통해서 더 많은 사용을 일으키면 통증과 피로만이 가중된다는 것을 알아야 한다.
운동은 회복이 아니라 사용을 전제로 하는 활동이다. 만약 운동이 회복이라면 국가대표 선수들은 아픈 데가 없어야 할 것이다. 그들은 엄청난 고통 속에서도 관리를 통해서 세계 정상급 선수들과 경쟁할 수 있는 컨디션을 유지하려 노력한다. 결국 우리가 국가대표 선수들 보다 적은 활동을 하면서도 더 아픈 이유는 관리가 안 되기 때문이라 하겠다.
이 책의 내용이 다소 어렵게 느껴질 수도 있겠다. 그러나 한 번 보고 끝나는 내용이 아니다. 매일매일 조금씩 근육을 회복하는 과정을 적용하며 통증과 질환을 사전에 예방하는 것은 물론, 근육과 몸에 대한 이해를 높여 자기 관리를 스스로 할 수 있는 능력을 키워야 한다. 저자의 현장 경험을 통해 체험한 스트레칭을 하나씩 따라하면서 근육의 피로를 줄여 주는 작은 시작이 당신의 건강한 삶의 기초를 다져줄 것이라고 확신한다.
책을 펴내며
서론
근육을 알자
상시 사용근 VS 선택적 사용근
[허리 통증 첫 번째 이야기]
고관절 상시 사용근 중 소둔근과 중둔근의 근막 통증상
01 소둔근과 중둔근
| 알아두기 | 기초 대사량에 대한 오해
02 고관절 상시 사용근 ①소둔근
03 고관절 상시 사용근 ②중둔근
Section 01 고관절 외전 테스트
Section 02 누워서 하는 스트레칭
Section 03 앉아서 하는 스트레칭
Section 04 소둔근·중둔근 근력운동 1
Section 05 소둔근·중둔근 근력운동 2
Section 06 소둔근·중둔근 근력운동 3
| 알아두기 | 체형 교정의 중요성
[허리 통증 두 번째 이야기]
고관절 상시 사용근 중 대둔근과 이상근의 근막 통증상
04 대둔근과 이상근
05 고관절 상시 사용근 ③대둔근
06 고관절 상시 사용근 ④이상근
Section 01 대둔근과 이상근 테스트
Section 02 의자에서 하는 스트레칭
Section 03 누워서 하는 스트레칭
Section 04 무릎 꿇고 하는 스트레칭
| 알아두기 | 통증이 사라지면 완치다?
Section 05 의자를 이용한 대둔근 근력운동 1, 2
| 알아두기 | 허리가 아플 때는 약을 처방받는다?
[허리 통증 세 번째 이야기]
허리 상시 사용근 중 요방형...근 통증상
07 허리 상시 사용근 ①요방형근
Section 01 요방형근 테스트
Section 02 허리 회전 테스트
Section 03 누워서 하는 스트레칭1
Section 04 누워서 하는 스트레칭2
| 알아두기 | 요통은 완치가 없다
Section 05 일어서서 하는 스트레칭
Section 06 의자에서 하는 스트레칭
Section 07 요방형근 근력운동
Section 08 허리 회전 운동
| 알아두기 | 요통은 운동이 답이다?
[허리 통증 네 번째 이야기]
허리 상시 사용근 중 복횡근, 내·외복사근의 근막 통증상
08 허리 상시 사용근 ②복횡근, 내·외복사근
| 알아두기 | 복대의 진실
09 Range of Motion
10 정상 가동 범위
| 알아두기 | 재활운동, 알고 하자
[허리 통증 다섯 번째 이야기]
허리 상시 사용근 중 장요근 근막동통 증후군
11 허리 상시 사용근 ③장요근
| 알아두기 | 척추의 불균형
Section 01 장요근 테스트
Section 02 고관절 굴곡 스트레칭
Section 03 고관절 굴곡 근력운동1
Section 04 고관절 굴곡 근력운동2
Section 05 운동의 준비 자세 잡는 방법
12 초과 회복
| 알아두기 | 인바디 100점이 내 몸의 100점은 아니다
[허리 통증 여섯 번째 이야기]
허리 상시 사용근 중 척추기립근의 근막통증상
13 허리 상시 사용근 ④척추기립근
14 척추기립근 테스트
| 알아두기 | 근육 사용법을 알면 통증 잡고 몸짱 되고
[허리 통증 일곱 번째 이야기]
슬굴곡근, 대퇴직근, 내전근
Section 01 슬굴곡근 테스트
Section 02 슬굴곡근 근력운동1
Section 03 슬굴곡근 근력운동2
| 알아두기 | 근육은 기억시킨 다음 움직여야 한다
16 대퇴직근
| 알아두기 | 3개월만 하면 좋아지나요?
Section 01 대퇴부 테스트
Section 02 무릎 꿇고 하는 대퇴부 스트레칭
Section 03 엎드려서 하는 대퇴부 스트레칭
Section 04 대퇴부 근력운동
Section 05 벤트 오버 스쿼트 시 주의점
| 알아두기 | 근육통과 통증
17 내전근
Section 01 내전근 테스트
Section 02 내전근 스트레칭
Section 03 내전근 근력운동
| 알아두기 | 돈 주고 이 짓을 해야 하는가?
[허리 통증 여덟 번째 이야기]
상시 사용근 중 대퇴근막장근 근막통 증후군 & 선택적 사용근 복직근 근막 통증상
18 상시 사용근 중 대퇴근막장근
Section 01 대퇴근막장근 테스트
Section 02 대퇴근막장근 자가 타법
Section 03 대퇴근막장근 스트레칭
19 선택적 사용근 복직근
Section 01 복직근 가동 범위 테스트
Section 02 복직근 스트레칭
Section 03 복직근, 내·외복사근 근력 테스트
Section 04 복직근 근력운동
[부록 허리통증을 예방하기 위한 맨몸 운동]
01 Physical Training
02 Kick-up
03 One-Side-Kick-Up
04 Cross Lunge
05 스미스머신을 이용한 Cross Lunge
06 소도구 Equalizer를 이용한 Cross Lunge
07 Spider Walking(iliopsoas)
08 Spider Walking(iliopsoas + Rectus Femoris)
09 Kneel- Down-Up
10 Bent Over Squat
11 쭈그려 앉는 동작이 무릎에 안좋다?
12 Side Squat
13 스미스머신을 이용한 Side Squat
14 Rebound Squat
15 Physical Lunge
16 내전근과 허리의 상관관계를 이해하라
17 광배근의 자극을 위한 첫 번째 운동 Ski Row
18 Kick Back
19 Physical Chest Press
김수범 [저]
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