『음식이 나다』는 영양소가 우리 몸에 미치는 영향과 약물에 의존하지 않고도 건강해질 수 있는 방법을 전하고 있다. 영양소와 인체의 관계, 그리고 자신의 몸에 맞는 음식을 선택하는 방법 등을 최대한 쉽게 풀어내 건강에 관심을 가진 분들에게 도움을 드리고자 했다. 이 책을 끝까지 읽고 나면 건강해질 수 있는 여러 방법의 옥석을 가려낼 수 있는 기본적인 지식은 충분히 갖추게 될 것이다.
어제 먹은 음식이 오늘의 ‘내 건강한 삶’을 지킨다!
“I am what I eat. You are what you select.”
영양소의 집합체라 할 수 있는 우리 몸은 끊임없이 움직이고 생존을 위해 균형을 맞추면서 성장과 치유와 회복의 과정을 거친다. 매일매일 세포가 죽고 새로 태어나기 때문에 좋은 영양소를 공급해주어야 한다. 오늘 내가 먹은 음식에 따라 나의 건강 저울추가 좋은 쪽과 나쁜 쪽을 오가며 균형을 맞추는 것이다. 가끔씩 혹은 만성적으로 몸 어딘가에 불편함을 느끼는 것은 대부분 영양소 결핍 때문이다. 몸의 균형이 깨져서 몸이 살려달라고 아우성치는 자각증상이라고 할 수 있다.
건강한 삶의 조건
건강한 삶은 단순히 질병이 없는 상태를 말하는 게 아니라 신체적ㆍ정신적ㆍ사회적으로 양호한 상태를 말한다. 그러기 위해서는 다음의 조건을 충족해야 한다. 첫째는 긍정적인 사고다. 스트레스를 받거나 외부에서 자극이 오면 사람은 혈압이 상승하며 심장이 빨리 뛰고 숨이 가빠진다. 이때 나오는 호르몬이 ‘아드레날린’인데, 이것은 독성이 있다. 그러므로 항상 긍정적인 사고를 갖고 있어야 한다. 둘째는 규칙적인 운동이다. 하루 30분 이상의 유산소 운동을 1주일에 4일 이상 하는 것이 가장 바람직하다. 운동은 나이에 맞게 꾸준히, 일정 시간 이상 반복해야 건강에 효과가 있다. 셋째는 충분한 휴식이다. 사람은 하루에 6~8시간 숙면을 취해야 지쳐 있던 내장과 근육이 완전히 회복된다. 특히 간의 중요한 활동들은 잠을 자는 동안 이루어지기 때문에 수면은 매우 중요하다. 넷째는 균형 잡힌 영양이다. 균형 잡힌 식생활을 유지하기란 그 어떤 조건보다도 어렵다. 성인 1일 영양 권장량을 살펴보면, 다양한 요소를 필요한 양만큼 골고루 섭취하기가 얼마나 어려운지 실감하게 된다.
영양과 건강의 비밀
사람이 살아가기 위한 대표 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이다. 그러나 실제로 3대 영양소만 가지고는 건강한 삶을 유지할 수 없으며, 여기에 비타민과 무기질이 더해져야만 건강하게 살아갈 수 있다. 또한 인체의 60~70%가 수분으로 이루어졌다는 데 근거해 5대 영양소 외에 6대 영양소로 물의 중요성이 부각되었으며, 요즈음 파이토케미컬의 효능이 밝혀지면서 인체에 미치는 영향에 대해 인지하게 되었다. 그래서 근래 들어 ‘인간이 건강하게 살아가기 위한 필수 영양소’를 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물, 파이토케미컬 이렇게 7개로 정의해야 한다고 한다. 우리 몸은 쉽게 말해서 물과 영양소로 구성되어 있다. 음식을 통해 섭취한 영양소가 혈액을 통해 세포로 가고, 각 세포는 조직을 구성하며 조직이 모여 기관이 되고, 기관이 모여 장부가 되며, 장기가 활동하기 때문에 사람이 살아갈 수 있는 것이다. 결국 어제 먹은 음식이 오늘의 내 몸의 구성 물질이 된다.
우리집 건강 주치의
이 책은 어려운 인체 기전이나 영양학에 대한 심도 있는 접근법과는 거리가 멀다. ‘건강’과 ‘영양’에 관심 있는 사람이라면 누구든 쉽게 보고 이해할 수 있다. 또한 자신과 가족의 건강을 챙기고, 더 나아가 주변 사람들이 스스로 건강을 지킬 수 있도록 도울 것이다. 저자는 건강에 관한 비슷한 고민을 하는 사람들에게 자신의 경험을 들려주고, 먹을거리의 중요성에 대해 알려주고 있다. 시중에 나와 있는 건강 관련 책들은 용어가 아주 어렵거나 전문적인 내용인데, 이 책은 ‘영양과 건강’에 대해 쉽게 설명했다.
프롤로그 ㆍ 4
제1장 현대인들이 건강해지지 못하는 이유
우리가 건강하지 못한 이유 ㆍ 15
식재료의 영양 감소와 질 저하 ㆍ 18
GMO 원료의 무분별한 사용과 다양화 ㆍ 20
불규칙한 식사와 잦은 외식 ㆍ 25
인스턴트식품, 가공식품, 탄산음료 섭취 증가 ㆍ 28
불규칙하고 부족한 수면 ㆍ 37
균형이 맞지 않는 운동 ㆍ 40
제2장 음식이 중요한 이유
음식이 나다 ㆍ 45
음식으로 섭취할 수 있는 7대 영양소의 종류 ㆍ 48
대량 영양소와 미량 영양소는 무엇인가? ㆍ 50
식물 영양소는 무엇인가? ㆍ 52
제3장 각 영양소의 역할과 상호 관계
우리 몸의 영양소 ㆍ 57
탄수화물의 대사 과정과 역할 ㆍ 60
- 식이섬유의 종류와 역할 ㆍ 62
- 프로바이오틱스 ㆍ 63
단백질의 대사 과정과 역할 ㆍ 67
- 단백질 보충제로 섭취하면 좋은 이유 ㆍ 70
지방의 대사 과정과 역할 ㆍ 73
비타민의 종류와 기능 ㆍ 79
- 수용성 비타민의 종류와 기능 ㆍ 80
- 지용성 비타민의 종류와 기능 ㆍ 87
미네랄의 종류와 기능 ㆍ 94
권장섭취량을 어떻게 받아들일까? ㆍ 120
물 ㆍ 122
- 음용수의 종류 ㆍ 123
- NSF의 음용수 인증 ㆍ 129
식물 영양소 ㆍ 133
그 ...밖의 건강에 중요한 영양소 ㆍ 141
제4장 부족한 영양소 섭취는 무엇으로 해결할까?
나에게 맞는 건강기능식품 ㆍ 149
건강식품, 건강기능식품, 의약품의 차이 ㆍ 152
주의해야 할 건강기능식품 ㆍ 155
제5장 우리 몸의 장기
소화계 ㆍ 161
호흡계 ㆍ 169
순환계 ㆍ 171
- 심장과 혈관 ㆍ 171
배설계 ㆍ 174
- 신장 ㆍ 174
내분비계 ㆍ 177
제6장 건강을 지키려면 반드시 해야 하는 4가지 관리
건강을 지키려면 반드시 해야 하는 4가지 관리 ㆍ 181
면역력 관리 ㆍ 183
- 림프 및 면역계 ㆍ 184
혈액과 혈관 관리 ㆍ 189
- 빈혈과 저혈압 ㆍ 191
- 고혈압과 고지혈증 ㆍ 192
- 고혈압 약의 원리와 부작용 ㆍ 196
- 콜레스테롤은 과연 해로운 물질인가? ㆍ 197
- 고지혈이 되는 원인 ㆍ 200
- 심혈관계 질환의 종류 ㆍ 203
- 통풍 ㆍ 207
호르몬 관리 ㆍ 209
- 인슐린과 글루카곤 ㆍ 209
- 당뇨병 ㆍ 213
- 부신호르몬 ㆍ 215
- 갑상선호르몬 ㆍ 218
- 성호르몬 ㆍ 220
- 렙틴 호르몬과 그렐린 호르몬 ㆍ 225
체지방 관리 ㆍ 228
- 저탄고지 다이어트 ㆍ 231
- 식물성 단백질 섭취 권장 ㆍ 234
- 좋은 지방식 섭취 ㆍ 236
- 충분한 야채 섭취 ㆍ 237
- 좋은 물 2ℓ 정도 챙겨 마시기 ㆍ 237
- 건강기능식품 섭취 ㆍ 238
- 스트레스 최소화하기 ㆍ 239
- 운동 ㆍ 239
- 충분한 수면 ㆍ 239
- 간헐적 단식 ㆍ 240
에필로그 ㆍ 244
참고자료 ㆍ 247
불규칙한 식사는 영양소의 균형을 깨뜨린다. 끼니를 거른 후 폭식이나 잦은 음주는 건강을 더욱 악화시킨다. 이런 식습관을 가진 사람일수록 과일과 채소 섭취량은 많이 부족하다. 그 결과 20년 동안 비만율이 4배 이상 증가했다. 국민건강통계를 보면, ‘2005~2015년 한국인의 건강과 식습관’ 결과에서 걷기 실천율은 20% 감소했다. 가공식품 구매율이나 외식 비율 등은 대략 10%, 주류 섭취량은 42% 증가했으며, 음료수 섭취량은 130%로 급증했다. 건강에 대한 불안감을 증폭시키는 수치라 할 수 있다. 「불규칙한 식사와 잦은 외식」(본문 25~27쪽)
우리가 음식을 먹으면 소화 과정을 거쳐 영양소들이 효소 작용을 통해 작은 입자의 영양소로 분해된다. 이 영양소는 혈관이나 림프관을 통해 각 기관의 세포로 이동하게 된다. 세포는 자신의 본연의 역할을 하며 분열해서 모이고 모여 각 조직이 된다. 그 조직들이 모여 기관이 되고 그것이 모여 장부와 기관계가 되어 결국 사람의 몸이 되는 것이다. 한편, 세포 안 미토콘드리아에서 에너지를 만들고 영양소들은 간으로 가서 저장되어 각 기관과 조직으로 필요성분을 보내고 사용되지 않는 잉여 영양소는 체지방으로 바뀌어 몸에 쌓이게 된다. 이렇게 만들어진 모든 물질의 총 집합체가 바로 우리 몸이 되는 것이다. 「음식이 나다」(본문 45~46쪽)
단백질은 체내에서 합성이 안 되는 필수아미노산 9종과 체내 합성이 가능한 불필수아미노산 11종으로 나누어진다. 필수아미노산과 불필수아미노산 20종이 다 있어야만 단백질이 제구실을 완전하게 할 수 있다. 필수아미노산은 이소류신, 메티오닌, 트립토판, 트레오닌, 리신, 류신, 페닐알라닌, 발린, 히스티딘 등 9가지로, 체내에서 합성하지 못하기에 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 불필수아미노산은 알라닌, 글라이신, 프롤린, 타이로신, 세린, 시스테인, 아스파트산, 글루타메이트, 아스파라긴, 글루타민, 아르지닌 등 11가지로, 체내에서 합성할 수 있다는 것일 뿐 중요하지 않다는 것은 절대 아니다. 「단백질의 대사 과정과 역할」(본문 68쪽)
우리 몸의 세포는 매일 태어나고 죽는다. 다시 말해 오늘의 나의 몸은 어제의 나의 몸과는 다르다. 매일 만들어지는 세포에 의해 몸 상태는 바뀌는 것이다. 건강한 몸은 매일 어떤 음식을 먹고 어떤 운동을 하고 어떻게 잠을 자며 어떤 환경에서 사는지로 결정된다. 그중에서 가장 결정적인 요소는 음식이다. 그런데 현대의 환경과 생활습관으로는 건강한 식생활을 유지할 수 없다. 영양의 균형을 맞출 수 있는 식생활을 하려면 엄청난 식재료비를 감당해야 한다. 그래서 가장 쉽게 비용을 절감하며 영양의 균형을 맞출 수 있는 방법이 건강기능식품 섭취다. 「나에게 맞는 건강기능식품」(본문 149쪽)
최근 대기오염으로 인해 발암물질 이상의 독성을 가진 초미세먼지가 심각한 문제가 되고 있다. 또한 알게 모르게 생활 속에 스며들어 있는 포름알데히드, 톨루엔, 브롬, 염소 등 환경 독소 문제도 심각하다. 이로 인해 우리의 건강은 심각하게 공격당하고 있다. 실제로 최근 5년간 폐 질환 사망자가 급증했는데, 사망 원인은 폐렴, 만성 폐쇄성 폐 질환, 폐기종 등이었다. 거기에 2000년대 들어 사스(SARS), 메르스(MERS), 코로나19(COVID-19) 등 바이러스성 중증 호흡기 질환이 연달아 출몰하고 있어 호흡기 건강에 대한 관심이 더욱 커져가고 있다. 「호흡계」(본문 169~170쪽)
고혈압이 생기는 원인은 심장에서 온몸으로 혈액을 보내야 생명을 유지할 수 있는데, 우리 몸 중요 기관으로 가는 혈액이 그 길에 문제가 생겨 심장이 압력을 높여서라도 각 기관에 혈액...을 공급해야겠다는 자가 치유의 증상으로 생기는 것이다. 우리 몸은 스스로를 지키기 위해 컴퓨터보다 더욱 완벽한 시스템으로 운용되고 있는데, 잘못된 식습관, 안 좋은 생활습관, 운동 부족, 스트레스, 좋지 않은 공기 등에 지속적으로 노출되면서 이 시스템에 의해 고혈압이 생기는 것이다. 결국 고혈압은 많은 질병으로 가는 미병 증상이다. 「혈액과 혈관 관리」(본문 195쪽)
오새은 [저]
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