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• 체중 관리 전문 영양사의 저탄수의 정석 제대로 저탄고지 정확히 저탄고단 ■ 전문가의 4주 완성 저탄수 식단 ■ 운동 없이 6kg 감량 ■ 최초! 모든 레시피 순탄수 함량 표시 ■ 요요 없는 일상 메뉴 레시피 소개 몸이 상하지 않는 진짜 저탄고지 ㆍ 저탄고단 레시피 (4주 저탄고지 ㆍ 4주 저탄고단 ㆍ 반 칼로리 일상 레시피 수록) 네이버 포스트 스타 에디터 영양사의 ‘몸이 건강한 저탄수 식단’ 약은 약사에게, 진료는 의사에게, ‘식단은 영양사에게’! 저탄수의 열풍이 무섭게 이어지고 있다. 이를 증명이라도 하듯 서점가에는 저탄고지 식단에 대한 레시피 책이 앞 다퉈 진열되어 있고, 온라인상에는 여전히 저탄수 식단을 하는 방법과 부작용에 대한 질문과 답들로 갑론을박이 펼쳐지고 있다. 이 책은 바로 여기에서 시작된다. 서점 매대에 진열된 많고 많은 저탄고지 요리책들과 온라인상에서 퍼지고 있는 저탄수 식단에 대한 설명 중 우리가 믿을 수 있는 정보들은 얼마나 될까? 이대 임상영양사 석사를 수료한 식단 전문 영양사인 저자의 연구는 바로 이 질문에서 시작됐다. 오랜 연구와 관찰 끝에 그녀가 내린 결론은 하나다. 너무 극단적인 저탄수 식단은 오히려 몸을 해치고 감량을 방해할 수 있다는 것. 임상영양사로서 그녀의 오랜 지론은 ‘식단은 오랫동안 유지될 수 있는 식단이어야 한다.’는 것이다. 저자는 어떤 다이어트를 얼마나 오래 지속하든 다시 원래의 식단과 식습관으로 돌아오면 요요 폭탄을 맞는 건 ‘사이언스’라고 말한다. 또한 5kg 이상의 감량을 운동 없이 이뤄내기 위해선 2주 이상의 충분한 기간을 잡고 식단을 해야 하는데, 결국 이렇게 되면 저탄고지가 되었든, 저탄고단이 되었든 저탄수 식단을 최소 4주는 해야 눈에 띄는 감량효과를 볼 수 있다는 이야기다. 따라서 저자는 최소 4주는 다이어트를 해야 효과를 볼 수 있는데, 온라인상에서 퍼지고 있거나 일부 요리책에서 소개하는 ‘너무 극단적인 저탄수’ 식단으로 4주 다이어트를 진행할 할 경우 우리가 흔히 부작용이라고 얘기하는 이상증세가 몸에 나타날 수 있다고 경고한다. 탄수화물을 빼면 살이 빠지지만, 어쨌든 탄수화물도 몸에 필요한 영양소 중 하나다. 잘못 줄이면 몸이 상할 수 있다. 저자는 바로 이 점에 집중해 건강하면서도 확실한 감량이 가능한 저탄고지, 저탄고단 4주 식단을 소개했다. 몸은 전혀 상하지 않으면서 운동 없이 6kg 감량이 가능한 건강한 저탄수 식단이다. 〈제대로 저탄고지 정확히 저탄고단〉만의 특징! 1. 칼로리 · 순탄수화물 함량별로 매 끼니별 저탄수 레시피 라인업 저탄고지 4주 식단과 저탄고단 4주 식단을 책에 함께 소개했습니다. 아침, 점심, 저녁마다 섭취해야 하는 칼로리와 순탄수화물 함량을 소개한 뒤, 칼로리와 순탄수화물 함량이 비슷한 레시피들을 4개씩 묶어 그 중에서 취향별로 고를 수 있도록 구성하였습니다. 끼니별로 구성된 레시피들 중 먹고 싶은 메뉴를 골라 요리해 먹기만 하면 4주 동안 운동 없이 6kg을 감량할 수 있는, 책 한 권이 통으로 식단인 책입니다. 2. 모든 레시피에 순탄수화물 함량 표시 저탄수 식단에서 가장 중요한 건 순탄수화물! 저탄고지 도서를 포함 전 다이어트 도서들을 통틀어 최초로 모든 레시피에 순탄수화물 함량을 표시했습니다. 각 레시피별로 순탄수화물이 얼마만큼 함유되었는지, 전체 칼로리에서 순탄수화물이 차지하는 비율은 어느 정도인지를 정확하게 자세하게 표기했습니다. 3. 재료에 포커스를 맞춘 완벽한 저탄수 식단 몸이 상하지 않는 건강한 저탄수 식단을 위해 재료 본연의 영양과 조리법, 맛에 ...집중했습니다. 각 레시피의 메인 재료마다 구입법부터 손질, 조리법, 그리고 영양에 대한 내용까지 간단하면서도 정확하게 다루었습니다. 4. 요요를 예방하는 반 칼로리 일상 메뉴 레시피 수록 4주 저탄고지 또는 4주 저탄고단의 식단이 끝난 후에도 요요 없이 일상으로 ‘안전 복귀’할 수 있도록 반 칼로리 일상 메뉴 레시피들을 함께 수록했습니다. 인기 메뉴인 떡볶이부터 피자, 브런치, 짬뽕, 케이크까지 다양한 메뉴들을 풍성하게 담아 다이어트가 끝난 후에도 유지가 될 수 있도록 하였습니다.
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• 〈제대로 저탄고지 정확히 저탄고단〉만의 특징! 1. 칼로리 · 순탄수화물 함량별로 매 끼니별 저탄수 레시피 라인업 저탄고지 4주 식단과 저탄고단 4주 식단을 책에 함께 소개했습니다. 아침, 점심, 저녁마다 섭취해야 하는 칼로리와 순탄수화물 함량을 소개한 뒤, 칼로리와 순탄수화물 함량이 비슷한 레시피들을 4개씩 묶어 그 중에서 취향별로 고를 수 있도록 구성하였습니다. 끼니별로 구성된 레시피들 중 먹고 싶은 메뉴를 골라 요리해 먹기만 하면 4주 동안 운동 없이 6kg을 감량할 수 있는, 책 한 권이 통으로 식단인 책입니다. 2. 모든 레시피에 순탄수화물 함량 표시 저탄수 식단에서 가장 중요한 건 순탄수화물! 저탄고지 도서를 포함 전 다이어트 도서들을 통틀어 최초로 모든 레시피에 순탄수화물 함량을 표시했습니다. 각 레시피별로 순탄수화물이 얼마만큼 함유되었는지, 전체 칼로리에서 순탄수화물이 차지하는 비율은 어느 정도인지를 정확하게 자세하게 표기했습니다. 3. 재료에 포커스를 맞춘 완벽한 저탄수 식단 몸이 상하지 않는 건강한 저탄수 식단을 위해 재료 본연의 영양과 조리법, 맛에 집중했습니다. 각 레시피의 메인 재료마다 구입법부터 손질, 조리법, 그리고 영양에 대한 내용까지 간단하면서도 정확하게 다루었습니다. 4. 요요를 예방하는 반 칼로리 일상 메뉴 레시피 수록 4주 저탄고지 또는 4주 저탄고단의 식단이 끝난 후에도 요요 없이 일상으로 ‘안전 복귀’할 수 있도록 반 칼로리 일상 메뉴 레시피들을 함께 수록했습니다. 인기 메뉴인 떡볶이부터 피자, 브런치, 짬뽕, 케이크까지 다양한 메뉴들을 풍성하게 담아 다이어트가 끝난 후에도 유지가 될 수 있도록 하였습니다.
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• ◆ Get Ready 저탄수 식단 준비하기 004 프롤로그 006 일러두기 ?체중 관리 영양사가 알려주는 다이어트의 진실 014 내가 또 다이어트에 실패하는 이유 016 다이어트 시 탄수화물의 역할 017 다이어트 시 단백질의 역할 018 다이어트 시 지방의 역할 019 식욕 조절을 위한 팁 020 저탄수 식단과 다이어트 보조제 ?저탄수 식단 어떻게 하는 것이 좋을까? 021 저탄수 식단을 계획할 때 유의해야 할 점 023 저탄수 식단을 하면 안 되는 사람 024 저탄고지 VS 저탄고단 나에게 맞는 식단은? 025 저탄수 식단 활용법 026 저탄수 식단 계량법 028 저탄수 식단 4주간 반드시 피해야 할 것 028 저탄수 식단 3일 전 준비해야 할 것 029 영양 성분표 보는 방법 030 저탄수 식단 Q&A ◆ 저탄수 식단 본격적으로 준비하기 032 필수 기본 재료 033 재료 손질법 034 재료 보관법 034 조금 더 날씬하게 먹기 위한 재료 035 도시락 통 고르는 팁 036 저탄수 식단 추천템 038 후다닥 저탄수! 편의점 추천템 039 스타벅스 음료 추천템 ?저탄수 밥 만들기 042 채소밥 043 곤약밥 044 버섯밥 045 소고기콩나물밥 046 감자밥 ?쟁여놓고 먹는 기...본 소스 만들기 047 라유(고추기름) 047 와사비마요 048 토마토고추장 048 생강파기름 049 땅콩버터소고기장 049 달래간장 050 겨자간장 050 라구소스 051 두부디핑소스 051 바질페스토 ?마음껏 곁들여도 좋은 밑반찬 만들기 052 마늘초절임 052 생강초절임 053 무설탕 피클 053 저염 깻잎장아찌 054 저염 백김치 054 천연 단맛 볶은 양파 055 겨자소스부추무침 ◆ PART 1. 4주 완성 제대로 저탄고지 058 운동 없이 6kg 감량 4주 식단 059 4주 저탄고지 다이어트 완성을 위한 ‘7대 수칙’ 059 저탄고지 간식 ▶ 1주 차 가볍게 시작하는 저탄고지 ?내 맘대로 골라 먹는 1주 차 아침 064 치즈베이컨샐러드 065 아보카도스무디 065 방탄커피와 아이들 065 사워크림에 사과 빠졌네 ?내 맘대로 골라 먹는 1주 차 점심 068 대파 등심스테이크 070 삼겹살버섯볶음 072 베이컨두부구이 074 갈릭닭날개조림 ?내 맘대로 골라 먹는 1주 차 저녁 078 치즈버터달걀말이 080 참치와사비주먹밥 082 새우감바스 084 크리스피포크 ▶ 2주 차 요리하는 습관을 들이는 저탄고지 ?내 맘대로 골라 먹는 2주 차 아침 090 비프샐러드 091 코코넛바나나스무디 091 방탄커피, 바나나 만났네 091 땅콩버터토스트 ?내 맘대로 골라 먹는 2주 차 점심 094 오리구이 096 강된장비빔밥 098 라구소스두부조림 100 달걀김밥 ?내 맘대로 골라 먹는 2주 차 저녁 104 등갈비김치찜 106 마파두부덮밥 108 매콤닭발볶음 110 곤약마제소바 ▶ 3주 차 낮아진 칼로리에 적응하는 저탄고지 ?내 맘대로 골라 먹는 3주 차 아침 116 리코타카프레제 117 밀크아몬드셰이크 117 방탄커피, 치즈를 만났네 117 달걀과 아이들 ?내 맘대로 골라 먹는 3주 차 점심 120 참치달걀죽 122 오트밀크림수프 124 치킨치즈토르티야롤 126 차돌박이비빔국수 ?내 맘대로 골라 먹는 3주 차 저녁 130 차돌박이부추볶음 132 허브갈릭고등어구이 134 베이컨브로콜리오븐구이 136 감자비프그라탱 ▶ 4주 차 자유식 없는 완벽한 저탄고지 ?내 맘대로 골라 먹는 4주 차 아침 142 닭다리살샐러드 143 버터초코셰이크 143 블루 요거트와 방탄커피 143 아보카도는 사과를 좋아해 ?내 맘대로 골라 먹는 4주 차 점심 146 우삼겹깍두기볶음밥 148 참치버섯전 150 버터새우장덮밥 152 삼겹살보쌈 ?내 맘대로 골라 먹는 4주 차 저녁 156 돼지목살마늘구이 158 연어버터구이 160 스테이크덮밥 162 새우크림파스타 ◆ part 2. 4주 완성 정확히 저탄고단 166 운동 없이 6kg 감량 4주 식단 167 4주 저탄고단 다이어트 완성을 위한 ‘7대 수칙’ 167 저탄고단 간식 ▶ 1주 차 가볍게 시작하는 저탄고단 ?내 맘대로 골라 먹는 1주 차 아침 172 콥샐러드 173 검정콩바나나스무디 173 닭가슴살샐러드 173 사과에 반한 달걀 ?내 맘대로 골라 먹는 1주 차 점심 176 고기듬뿍잡채 178 소이갈릭치킨주먹밥 180 오징어덮밥 182 에그콩샌드위치 ?내 맘대로 골라 먹는 1주 차 저녁 186 닭가슴살표고버섯조림 188 차슈덮밥 190 해물볶음우동 192 양배추라자냐 ▶ 2주 차 요리하는 습관을 들이는 저탄고단 ?내 맘대로 골라 먹는 2주 차 아침 198 슈림프샐러드 199 베리콩요거트스무디 199 닭가슴살구이 199 우유에 빠진 콩 ?내 맘대로 골라 먹는 2주 차 점심 202 참치두부달걀밥 204 토마토치즈오믈렛 206 닭가슴살냉채 208 소고기김밥 ?내 맘대로 골라 먹는 2주 차 저녁 212 두부닭갈비볶음밥 214 새우듬뿍버섯파스타 216 문어비빔국수 218 두부그라탱 ▶ 3주 차 낮아진 칼로리에 적응하는 저탄고단 ?내 맘대로 골라 먹는 3주 차 아침 224 닭가슴살샐러드 225 흰강낭콩스무디 225 단백질두유셰이크 225 요거트에 키위가 풍덩 ?내 맘대로 골라 먹는 3주 차 점심 228 두부달걀찜 230 낙지김치죽 232 버섯잔치국수 234 아롱사태냉채 ?내 맘대로 골라 먹는 3주 차 저녁 238 닭안심찜닭 240 버섯불고기 242 제육볶음 244 바지락곤약술찜 ▶ 4주 차 자유식 없는 완벽한 저탄고단 ?내 맘대로 골라 먹는 4주 차 아침 250 게살샐러드 251 시금치두유셰이크 251 고단백 어벤져스 251 두부가 달걀을 만났을 때 ?내 맘대로 골라 먹는 4주 차 점심 254 닭가슴살샌드위치 256 반숙달걀장조림 258 삼치마늘구이 260 새우어묵 ?내 맘대로 골라 먹는 4주 차 저녁 264 소고기장조림덮밥 266 참치두부죽 268 닭가슴살브로콜리찜 270 소고기샤부샤부 ◆ special. 요요 없이 일상으로 돌아오는 메뉴 276 오븐구이치킨 277 떡볶이 278 시카고피자 279 해물짜장 280 차돌짬뽕 281 해물라면 282 비프크림리소토 283 홈카페 브런치1 284 홈카페 브런치2 285 부기해소주스 286 해장주스 287 스무디 288 무설탕 초코라테 289 무설탕 말차라테 290 무설탕 홍차라테 291 무설탕 흑임자라테 292 무설탕 딸기라테 293 무설탕 연유라테 294 무설탕 논알코올 모히토 295 저탄수 단호박치즈케이크 296 저탄수 당근케이크 297 저탄수 티라미수 298 저탄수 바질시드너츠바 299 저탄수 초코맛프로틴바
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• 이서경 [저]

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