스포츠 영양학 인기 강사 ‘우수’의 영양학 기초 트레이닝!
피트니스 종사자와 초심자 모두를 위한 기초 영양학 가이드
이 책은 피트니스에 종사하는 전문가와 운동을 처음 시작하는 초심자 모두가 반드시 알아야 할 영양학에 대한 거의 모든 것이 담겨 있다. 나아가 운동별 영양 섭취와 다이어트에 필요한 영양 섭취 방법까지 설명하고 있어서 피트니스에 관심이 있는 사람이라면 누구나 알아야 하고, 궁금해 할 내용으로 가득하다. 또한 우리 몸의 기본이 되는 항상성과 음식 섭취 후 일어나는 소화와 흡수에 대한 이야기, 3대 영양소와 비타민, 미네랄, 수분까지 우리 몸에 필요한 성분들이 어떻게 작용하는지 그림과 함께 쉽고 자세히 설명하고 있어서 기초와 전문성을 모두 갖추고 있는 책이다.
영양의 균형이 무너지면 신체의 균형 또한 무너진다. 내가 평생 책임져야 할 내 몸의 문제라는 점에서 모른 척 넘어갈 수 있는 남 일도 아니다. 누군가에게 영양학은 따분하고 지루한 학문일 수 있지만, 저자는 오히려 필사적인 생존법에 가깝다고 말한다. 평생 건강하고 주체적인 삶을 살기 위해서는 영양학을 배우고 내 몸을 이해하는 노력이 필요하다. 이 책은 그러한 운동인의 앞길에 좋은 길잡이가 되어줄 것이다.
피톨로지 [Fitology]
피트니스(fitness)에 생각(-ology)을 더한, 피트니스 전문가들의 콘텐츠 공작소.
의사, 트레이너, 영양사, 요리사 등 건강과 관련된 전문가들이 모여 집단지성을 추구하는 프로젝트팀.
무분별하게 쏟아지는 건강 정보의 옥석을 가리는 필터.
꼭꼭 씹어서 세상의 입에 먹여주는 어미 새의 마음으로, 출판과 번역, 세미나와 강연 등을 통해 단순하게 치고 빠지는 수박 겉핥기 식 전달보다는 건강에 대한 진지한 소통을 추구하고자 고민하고 있다.
우리가 영양학을 공부해야 하는 이유
우리는 쉼 없이 살아가고, 대부분의 에너지를 생산 활동에 쏟고 있다. 그리고 더욱더 빠르고 간편하게 한 끼를 때우기 위해 노력한다. 이렇게 바쁘게 사는 현대인이 자신의 식습관에 관심을 가지게 되는 때는 언제일까? 바로 건강을 잃고 나서다.
내가 오늘 먹고 있는 음식이 당장 내일 결과로 나타나지 않기 때문에 우리는 건강을 잃고 난 뒤에야 그동안의 식습관을 돌아보게 된다. 하지만 우리의 미래 즉, 일생은 오늘 내가 무엇을 먹었는지가 모여서 만들어진다. 결국 얼마나 건강하게 살아가고 노년을 보내며 생을 마감할 것이냐를 결정하는 첫 번째가 식습관이다. 그렇기 때문에 우리는 내가 먹고 마시는 것이 무엇인지 정확하게 공부할 필요가 있다.
우리 몸은 느리게 변화한다. 그래서 건강하다는 착각에 쉽게 빠진다. 이러한 착각 때문에 우리는 올바른 식습관으로부터 멀어지고, 결국에는 건강을 놓치기에 이른다. 익숙함에 속아 소중함을 놓치는 격이다. 이때 해야 할 것이 바로 제대로 된 식습관을 다지는 일이다. 그렇다면 식습관을 만드는 데는 무엇이 필요할까? 바로 내가 먹는 것부터 제대로 공부하는 것 즉, ‘기초영양’에 대한 지식 습득이 가장 필요하다. 우리가 영양학을 공부해야 하는 이유가 여기에 있다.
영양학은 식품에 들어 있는 영양소가 체내에 들어와 소화, 흡수 및 대사되어 작용하는 과정을 다룬 학문이다. 그래서 영양학은 영양소 섭취가 과하거나 부족해서 문제가 생기지 않도록 하는 것에 초점을 맞춰왔다. 영양소를 적절하게 섭취함으로써 영양 불균형이나 영양 과잉을 예방하는 것이 현대인의 식사에 중요한 요소이므로 영양소 섭취 기준을 통해 과학적으로 섭취량을 파악하고, 그만큼의 영양소를 섭취하기 위한 식사 패턴을 조정해 나가야 한다. 또한 양뿐만 아니라 질이 좋은 음식을 섭취하는 부분까지 고려해야 하며, 식사의 분배를 통해 체내 영양소의 농도를 일정하게 유지하는 습관을 만들어 간다. 영양학을 공부하면 나의 식습관과 영양 섭취 패턴을 파악하고 개선할 수 있는 것이다.
우리 몸은 항상성을 유지하기 위해 먹고, 소화하고, 흡수한다
인간의 몸은 퍼즐과 같다. 어떤 한 가지 물질로 전체가 구성된 게 아니라 여러 가지 세포가 모여서 퍼즐처럼 구성되어 있다. 그리고 단순히 세포를 만들어 인간이란 개체를 만드는데 집중할 뿐 아니라 나아가 그 개체가 문제없이 생명 활동을 할 수 있도록 퍼즐을 맞추고 유지 보수하여 항상 일정한 상태를 유지하려 한다. 이것이 바로 ‘항상성’이다. 항상성은 항상 일정한 상태를 유지하려는 우리 몸의 성질인 것이다.
우리는 살기 위해 항상성을 유지한다. 항상성을 유지하기 위해서는 세포가 열심히 일해야 하는데, 그러자면 에너지가 꾸준히 공급되어야 한다. 우리가 활동하기 위해 음식을 먹듯이 세포도 살아가기 위해 에너지원이 필요하기 때문이다. 우리가 먹는 밥, 고기, 달걀, 우유, 채소, 과일 등 다양한 식품에 들어 있는 영양소들은 일련의 과정을 통해 세포가 사용할 수 있는 원료가 된다. 30조 개나 되는 세포는 식...품으로부터 얻은 에너지를 이용해 움직이고 대물림하는 다양한 생명 활동을 이뤄낸다.
그런데 우리가 먹고 마시는 모든 음식이 몸에서 100% 소화, 흡수될 것 같지만 사실은 그렇지 않다. 음식 속의 영양소들은 몸 안에서 소화와 흡수라는 복잡한 대사과정을 거치게 되고, 마지막으로 소변과 대변으로 배설된다. 이는 몸 밖에 있던 음식물을 소화관이란 매개체를 통해서 몸속으로 들여오는 과정이다. 흔히 생각하는 것과 다르게 소화관은 몸속이 아니라 몸 밖으로 분류된다. 소화관을 통해서 영양소가 흡수되어 혈액에 합류되어야 비로소 몸속에 들어온 것이 되므로 혈액을 내부 환경이라 부르고 소화관을 외부 환경이라고 부른다. 결국 소화관을 통해서 흡수되지 못하고 대변이 되는 음식물이나 영양소는 우리 몸에 들어오지 못한 것이 된다.
3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 그 자체로는 체내에서 사용할 수 없다. 우리 몸이 영양소를 에너지로 사용하려면 음식물을 섭취한 후 소화기관을 통해 일련의 과정을 거쳐 흡수할 수 있는 크기로 작게 만들어야 한다. 소화관의 흡수통로는 매우 좁아서 덩치가 큰 탄수화물, 단백질, 지방의 구조는 흡수할 수 없기 때문이다. 그래서 탄수화물은 포도당과 과당의 모습으로, 단백질은 아미노산의 모습으로, 지방은 지방산과 글리세롤의 모습으로 흡수되어 쓰인다. 단백질은 적어도 1만 개의 아미노산이 합쳐진 굉장히 큰 덩어리 구조이기 때문에 아미노산이라는 가장 작은 형태가 되어야 흡수가 가능하다. 그래서 우리는 복잡하고 긴 소화라는 과정을 거쳐 영양소를 소장에서 흡수할 수 있게 만든다. 이것이 우리가 항상성 유지를 위해 에너지를 섭취하고 소화해서 흡수하는 일련의 과정이다.
운동 목적의 달성을 위해서도 영양학은 반드시 필요하다
영양소 섭취의 균형을 추구하며 건강을 생각하는 사람들에게 있어서 영양 섭취와 함께 꼭 필요한 것이 운동이라는 사실은 이미 많은 전문가들에 의해 강조되어 왔다. 따라서 운동을 목적으로 한 사람들은 스포츠 영양학에 대해서 알아야 할 필요가 있다. 그동안 스포츠 영양학은 운동선수의 퍼포먼스 향상을 위한 근력 향상(스트렝스), 근비대, 근지구력 발달 및 회복 촉진에 초점을 맞추었고, 더 나아가 대중의 운동과 발달 및 건강으로 그 영역을 확장해왔다. 기초 영양학과 스포츠 영양학은 다양한 자료가 있지만, 아쉽게도 건강 유지와 신체 발달을 위해 노력하는 사람들을 위한 영양학은 운동선수들을 위한 스포츠 영양학과 구분해내기가 쉽지 않다.
식사를 통해 영양을 섭취하는 것은 운동보다 더 근본적인 것으로 우리 몸은 이런 영양 섭취에 대해 민감하게 반응한다는 사실을 인지해야 한다. 갑작스런 식단의 변화가 아니라 점진적으로 영양소에 대해 알아가며 스트레스를 받지 않고 실생활을 통해 습관을 만들어야 한다는 것이다. 운동하면서 개개인이 추구하는 목적은 다양하다. 근력을 추구하는 사람, 근육량 증가를 원하는 사람, 체중을 감량하고 싶은 사람, 건강을 되찾거나 유지하고 싶은 사람 등 그 목적도 여러 가지로 세분화되어 있다. 결국 운동은 목적에 따라 추구하는 바도 다를 것이고, 그에 적합한 영양 섭취의 비율과 타이밍도 제각각이다. 그래서 개개인의 필요에 따라 식품을 섭취하면서 그 변화를 주시할 필요가 있다.
건강에 조금이라도 관심이 있는 사람이라면, 이 책을 통해 영양학을 공부함으로써 균형 잡힌 식품을 섭취할 수 있고, 그 안에 들어 있는 영양소에 대한 올바른 정보를 습득할 수 있을 것이다. 그러면 식품과 영양에 대한 정보의 홍수 속에서도 양질의 영양소를 스스로 섭취할 수 있게 된다. 영양의 균형이 무너지면 신체의 균형 또한 무너진다. ‘오늘 뭐 먹지?’라는 고민은 ‘남은 삶을 어떻게 살아가고 마무리할 것인가’라는 고민만큼이나 결정적이고 막중한 일이다. 우리가 알아야 할 것은 콩 한 알로 몸을 회복시키거나, 캡슐 하나로 모든 영양을 공급받는다는 식의 가벼운 이야기가 아니다. 내 스스로 평생 책임져야 할 내 몸의 문제라는 점에서 모른 척 넘어갈 수 있는 남 일도 아니다. 우리 모두에게 영양학은 따분한 학문보다는 필사적인 생존법에 가깝다는 사실을 늘 기억해야 한다.
추천사
들어가는 말
PART 1 _ 영양의 이해
1. 영양과 항상성
2. 영양소의 소화와 흡수
PART 2 _ 영양소
1. 탄수화물
2. 단백질
3. 지방
4. 비타민
5. 미네랄
6. 수분
PART 3 _ 영양 섭취
1. 영양학의 필요성
2. 영양소 섭취 기준
3. 영양소별 섭취
4. 목적별 영양 섭취 전략
5. 운동 전/중/후 식사 타이밍
6. 공복 운동은 가능할까?
나가는 말
만약 갑작스럽게 다이어트를 한다고 가정해보자. 습관처럼 먹고 즐기던 행위를 멈추면 몸은 스트레스를 받게 되고, 먹지 않으려 하면 할수록 뇌는 먹는 것에 더욱 예민하게 반응하여 음식을 갈망하게 된다. 다이어트로 인해 먹는 양이 현저히 적어지면 부족한 칼로리를 얻기 위해 몸에 저장된 에너지를 사용하여 체중이 줄 것 같지만, 실제로는 저장된 에너지를 끌어다 쓰거나 에너지의 소비를 줄이려고 하다 보니 결국 기초대사량의 감소로 이어진다. 몸은 체중의 항상성을 지키기 위해 섭취하는 에너지 감소에 맞춰 열에너지 방출을 줄여나가는 것이다. 그래서 오랫동안 다이어트를 하는 사람들은 추위를 많이 타는 것을 볼 수 있다.
다이어트는 몸의 항상성을 이해해야 성공할 수 있다. 통째로 바뀌어 버린 식습관에 놀라 위급상황이라고 느낀 내 몸이 비상벨을 누르지 않게 해야 한다. 스트레스를 받지 않게 밥 한 숟가락부터 줄이며 천천히 바꿔 나가야 한다. 몸의 모든 기관이 자신이 원하는 목표 체중을 항상성이라 여기고 지켜낼 수 있도록 만들어야 성공한다. 그래서 다이어트는 ‘유지’가 중요하다고 하는 것이다. 항상성을 이해하고 우리가 평생 지켜낼 수 있는 새로운 식습관을 천천히 만들어 내는 것이 다이어트의 성공으로 가는 길이다. p18~19
이렇게 대부분의 조직에서 포도당을 우선적으로 사용하려는 경향이 있지만, 우리 몸은 생각보다는 포도당을 많이 저장하고 있지 않다. 고작 하루 정도를 버틸 수 있는 양이 주요 저장소인 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되어 있는데, 그 양을 합치면 최소 300g이며, 열량으로 따지면 1,200kcal 정도가 된다. 이는 성인 남녀의 평균 기초대사량을 살짝 밑도는 수준으로(남성 1,500~1,800kcal, 여성 1,000~1,300kcal), 체내에 저장된 포도당으로는 1일 기초대사량도 커버하지 못한다. 기초대사량의 개념을 생각해본다면 활동을 최소화하고 생명현상을 유지하는 수준이기 때문에 우리가 열심히 움직인다면 저장된 탄수화물로는 1일 에너지 요구량을 충족시킬 수 없는 것이다. 물론 이 또한 탄수화물을 충분히 먹어서 글리코겐을 완충시킬 수 있는 수준으로 먹은 경우에 한해서이며, 평소 탄수화물을 적게 먹거나 특정 목적으로 제한하고 있다면, 탄수화물이 할 수 있는 에너지원으로서의 역할은 매우 제한적이다. p49~50
근육을 키우려는 사람들에게 있어 아미노산 풀에서 가장 중요한 개념은 ‘얼마나 많은 단백질이 근육 합성에 이용되는가?’일 것이다. 운동인들은 대부분 단백질 섭취량에 대해서 말할 때 근육 합성만을 생각한다. 하지만 하루에 인체 내에서 순환되는 250g의 단백질 중 5/6 정도는 적혈구, 백혈구, 근육, 효소, 호르몬 등의 분해에 의해 생성된 아미노산을 다시 재활용하며 약 50g 정도가 근육 합성에 이용된다. 에너지 물질인 탄수화물, 지방의 섭취가 부족하면 섭취된 단백질도 에너지로 우선 사용되기 때문에 에너지 필요량을 충족시킨 상태에서 단백질이 섭취되어야 그 절반이 근육 합성에 이용된다고 볼 수 있다. 즉, 매일 단백질을 비롯한 균형 잡힌 영양소 섭취를 꾸준히 해주지 않으면 근육 단백질 합성에 필요한 아미노산의 공급이 부족해진다는 것이다.
p106~107
미네랄의 가장 대표적인 기능은 바로 체내에서 삼투압을 조절하는 것이다. 이를 알려면 먼저 전해질을 이해해야 하는데, 전해질이란 물에 녹은 수용액 상태에서 이온으로 쪼개져 전류가 흐르는 물질을 말한다. 소...금(NaCl: 염화나트륨)은 물에 들어가면 나트륨 이온(Na+)과 염소 이온(Cl-)으로 분해된다. 이렇게 나뉠 수 있는 이유는 물(H2O)이 수소 이온(H+)과 수산화 이온(OH-)으로 되어 있어 염화나트륨(NaCl: 소금)의 약한 결합을 깨고 수산화나트륨(NaOH), 염산(HCl)을 형성하기 때문이다. 따라서 소금 결정은 물에 녹아 마치 하나인 것처럼 용액이 된다.
우리 몸도 70% 이상이 물로 이루어져 있기 때문에 물속에 녹아 있는 이온 물질들이 존재한다. 우리 몸은 이런 이온 물질을 가지고 삼투압을 형성하여 물을 조절하는 대사 작용을 한다. 지방처럼 물에 녹지 않거나 세포 내로 들어와서 큰 물질을 형성하는 단백질, 글리코겐 등은 삼투압을 형성하는 물질로 작용하지 못하고 소금을 비롯한 이온들이 그 역할을 주로 담당한다.
p172
지금까지 지방은 운동 퍼포먼스에 도움이 되지 않는 것으로 알려져 왔다. 이는 지방의 주요 구성 물질인 지방산이 아미노산과는 다르게 당신생이 될 수 없다는 이유에서 비롯되었다. 하지만 퍼포먼스라는 것이 근력 증가만을 의미하지는 않기 때문에 지방도 퍼포먼스에 분명히 도움을 줄 수 있다. 운동에너지원으로써 지방의 쓰임에 대한 오해는 지방이 무조건 탄수화물이 다 쓰이고 난 후부터 쓰인다는 잘못된 인식에서 비롯되었다. 하지만 지방은 운동 시작과 동시에 사용될 수 있으며, 아무리 고강도 운동을 하더라도 탄수화물만 에너지원으로 쓰는 것은 아니다. 실제로 최대 산소 섭취량이 90~100%인 구간의 고강도 운동을 하면 분당 지방 에너지 동원률은 50%에 이른다. 그 상태에서 1시간을 지속할 수는 없겠지만, 가상으로 최대 산소 섭취량의 90~100% 강도로 1시간을 지속한다 하더라도 지방의 에너지 동원률은 30% 수준에 이른다.
지방이 주요 에너지원으로 사용되는 순간은 글리코겐이 고갈되었을 때로써 우리 몸이 끌어다 쓸 에너지원이 없기 때문에 많은 저장량을 가진 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 것이다. 이 표현이 오해를 일으켜 지방은 탄수화물이 다 쓰인 후부터 사용된다는 말이 생겨났다.
p210~211
정자람 [저]
피톨로지 영양/요리 담당이다. 요리사이자 트레이너 출신 작가로 이제는 글을 통해 건강을 이야기한다.
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