“매일 좋은 컨디션으로 살고 싶다”
만성 피로, 체력 저하, 업무 스트레스로부터
내 몸을 지키는 최강의 피로 해소법
아침에 일어나도 개운하지 않고, 주말 내내 쉬어도 쉰 것 같지 않다면 지금 당장 이 책을 펼쳐 보자. 25년 경력의 일본 최고 트레이닝 전문가인 저자는 강도 높은 운동과 부담감으로 극심한 스트레스와 피로, 우울증, 번아웃에 시달리는 운동선수들을 상대로 ‘절대 지치지 않는 몸’ 만들기 원리를 적용해 놀라운 효과를 거두었다. 수많은 성공 경험과 최신의 과학 원리를 바탕으로 운동선수뿐만 아니라 누구에게나 적용되는 최강의 피로 해소 법칙을 50가지로 명쾌하게 정리해 이 책에 담았다.
『절대 지치지 않는 몸』은 저자가 직접 경험한 여러 사례는 물론 다양한 연구 조사와 설문 자료 등을 자세히 소개해 객관성을 높였다. 무엇보다 기존의 건강서들이 신체적 또는 정신적인 한 부분에 국한된 것과 달리 이 책에서는 신체적, 정신적 두 가지 문제를 동시에 해결할 수 있도록 알려주고 있어 더욱 특별하다. 기본 습관법과 수면법, 식사법, 운동법, 마음 챙김이 포함된 50가지 법칙은 지금 바로 각자 생활에 적용해 볼 수 있는 간편한 방식들이다. 하나라도 좋으니 내게 맞는 가장 쉬운 것부터 먼저 시도해보자. 처음부터 모든 것을 실천해야 한다고 생각하면 오히려 스트레스가 되어 더 피곤해질지도 모른다. 하나의 작은 실천이 결국, 내 몸을 바꾸는 놀라운 변화의 시작이 될 것이다.
일상 속 단순한 변화만으로, 누구나 절대 지치지 않는 몸을 만들 수 있다!
지친 마음을 다스리는
스트레스 관리법
우리는 언제 어디서든 다양한 이유로 스트레스 환경에 놓이게 된다. 당장 그 환경을 바꿀 수는 없더라도 그것을 받아들이는 태도와 방식은 충분히 바꿀 수 있다. 이 책에서는 어린아이 다루듯 노련하게 스트레스를 관리하는 다양한 방법을 소개하고 있다. 나의 스트레스를 다루는 능력은 누구에게나 잠재되어 있다. 다만 우리가 그 능력을 일깨우는 방법을 모를 뿐이다. 이 책을 통해 스트레스에 무너지지 않는 나만의 능력을 확인해보자.
1일 14품목법을 통한
지치지 않는 식사법
피로 해소에 특효약이 되어줄 음식은 없다. 식생활에서 가장 중요한 점은 양과 질을 적절히 유지하는 것이다. 많이 먹어도, 적게 먹어도 문제다. 저자는 바쁜 현대인들을 위해 가장 기본적이면서 단순한 ‘1일 14품목법’을 만들어 제안했다. ‘1일, 1품목, 1번’만 먹으면 된다. 일상 중에 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 이 방식은 영양 균형을 맞추면서 과식도 방지할 수 있다. 특별한 식재료를 찾거나 하루 세끼를 모두 제대로 챙겨 먹을 필요도 없다. 부담 없이 오늘 바로 시작해보자.
피로가 저절로 풀리는
스트레칭과 운동법
현대인의 피로 유형에 맞는 다양한 스트레칭과 운동법을 소개한다. 움직임을 최소화한 정적 스트레칭, 일상에 활기를 불어넣는 동적 스트레칭, 근력을 키우는 근육운동, 전신 근육을 풀어주는 점진적 근이완법, 통증 개선에 좋은 스포츠 오일 마사지 등 내게 맞는 운동 프로그램을 시도해보자. 일상 중에, 또는 취침 전 5분만 투자하면 매일 아침 출근길이 가벼워질 것이다.
서장 : 왜 피곤해지는 걸까 - 활동이 부족하면 몸은 금세 지치고 만다
1 신체 나이를 젊게 유지한다
2 근력과 스태미나를 기르자
3 피로 해소 인자를 활성화한다
4 오랫동안 앉아 있지 않는다
5 피로 해소에 효과적인 세 가지 방법
1장 : 지치지 않는 몸 만들기 - 교감신경과 부교감신경의 균형을 맞춘다
6 시상하부의 피로를 막는다
7 교감신경과 부교감신경을 조절한다
8 부교감신경의 기능을 측정한다
9 부교감신경을 활성화하기 위한 세 단계
10 ‘자율훈련법’으로 자율신경을 조절한다
11 자율훈련법을 실제로 해보자
12 요가를 활용한 체조
2장 : 지치지 않는 몸을 위한 운동 - 피로가 느껴지는 정도의 운동이 중요하다
13 지치지 않는 몸을 만들 수 있는 운동
14 쉽게 찾아오는 피로를 적절히 억제한다
15 운동을 습관화하는 ‘플러스 원 트레이닝’
16 플러스 원 트레이닝 ①유산소운동
17 플러스 원 트레이닝 ②근육 운동
18 심리 트레이닝 ①자기효능감
19 심리 트레이닝 ②2주간 도전
20 심리 트레이닝 ③50대 50 법칙
3장 : 지치지 않는 식사법 - 많이 먹어도, 적게 먹어도 문제다
21 피로 해소에 특효약이 되어줄 음식은 없다
22 과식도 소식도 피로의 ...원인
23 보상계에 따른 과식을 막아보자
24 식생활을 기록해서 과식을 막자
25 지치지 않을 ‘적절한 체중’을 유지한다
26 일부러 적게 먹는 대신 필요한 단백질을 섭취하자
27 영양 균형을 잘 맞춰주는 ‘1일 14품목법’
28 빈혈로 인한 피로를 막는 식사법
4장 : 피로 해소를 위한 수면법 - 수면 시간부터 거꾸로 계산하여 하루 스케줄을 계획하자
29 체력-피로=심신 기능
30 수면 시간부터 계산하여 하루 스케줄을 계획한다
31 평일과 휴일의 생활 리듬을 바꾸지 않는다
32 ‘짧은 낮잠’을 활용하자
33 잠들지 못하는 밤에는 무리해서 자려고 하지 않는다
34 졸음을 방해하는 요소를 멀리하자
35 기상 시 감각을 기준으로 한 수면 자가 진단 실시
5장 : 지친 근육을 풀어주는 초회복 - 스트레칭으로 피로 해소를 돕는다
36 30분에 1번씩 일어나 수분을 보충한다
37 전신 근육을 풀어주는 프로그램
38 샤워만으로 끝내지 않는다
39 피로를 푸는 스포츠 오일 마사지
40 정적 스트레칭으로 밀킹 액션을 활성화
6장 : 몸의 통증·결림을 없앤다 - 스트레스 관리가 중요
41 어깨결림이나 요통의 원인
42 일부 추간판탈출증은 정신적인 면과 관련 있다
43 요통이 생겼을 때 가만히 안정을 취해서는 안 된다
7장 : 마음의 피로를 푼다 - 몸의 피로와 마음의 피로는 깊게 연관되어 있다
44 스트레스의 4대 원인
45 정신적 부담을 덜어주는 ‘스트레스 대처법’
46 ‘OK 목장!’을 암호로 삼는다
47 스트레스를 받기 쉬운 사고방식의 습관을 파악한다
48 호기심, 흥미, 관심사 찾기
49 채소나 과일을 먹으며 스트레스를 줄이자
50 심호흡을 통해 편안하게 머문다
나카노 제임스 슈이치(中野ジェ-ムズ修一) [저]
피지컬 트레이너이자 피트니스 모티베이터다. 미국스포츠의학회에서 헬스 피트니스 스페셜리스트로서 인증을 받았으며 정신과 육체를 모두 지도할 수 있는 몇 안 되는 스포츠 트레이너로 유명하다. 많은 프로 운동선수와 일반인들의 운동 의욕을 고취시키며 신체를 단련시켜왔다. 현재 와세다대학 익스텐션 강사이자 올림픽 출전 선수들의 퍼스널 트레이너로서 활약 중이며 강연 활동도 활발히 하고 있다. 저서로는 《하체를 단련해 살찌지 않는 몸 만들기》, 《상체 근육을 키우면 어깨 결림이 사라지고 등이 굽지 않는다》, 《오늘의 스트레칭 POWER UP!! 100》, 《아이의 운동신경을 높여주는 스포츠 교과서》, 《피로를 날려주는 미니 밸런스볼》, 《내 몸이 확실히 달라지는 하루 3분 스트레칭》 외에 다수가 있다.
문혜원 [저]
가톨릭대학교 일어일본문화학과를 졸업하고 글밥 아카데미를 수료했다. 현재 일본 동경갤럭시일본어학교에 재직 중이며 전문 번역가로 활동하고 있다. 책 한 권으로도 인생이 풍요로워지는 경험을 많은 이들과 공유하고 싶다. 옮긴 책으로는 『식사가 잘못됐습니다 2』, 『손수 만든 채소 절임 요리 315』, 『내장지방 빼는 최강의 비결』, 『투명한 보석비누 교과서』, 『좋게 말하면 좋을 텐데 말이야』가 있다.
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