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50 이후, 건강을 결정하는 7가지 습관 : 이제 내 몸에 좋은 것을 더 많이 할 시간
프랭크 리프먼 M.D., 안진이 ㅣ 더퀘스트 ㅣ The New Rules of Aging Well
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2022년 05월 20일
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9791165219604/1165219603
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  • 50 이후, 최적의 상태로 살아갈 준비를 하라 면역회복력에서 근력, 활력, 수면까지, 오늘 당장 바꿀 것부터 마음의 건강까지 어쩐지 몸이 예전 같지 않다면 이제, 나를 위해 바꾼다 중년 이후 건강의 새로운 법칙들 예전 같지 않게 머리가 잘 안 돌아가고, 몸이 부어 있고, 늘 몸이 좋지 않다고 느낀다. 이러면 우리는 바로 ‘나이가 들었다는 신호’라 생각한다. 하지만 이런 증상들은 나이 들면 당연히 찾아오는 것이 결코 아니다. 다만 늦기 전에 ‘조치를 취하고 생활방식을 바꾸라는 신호’일 뿐이다. 《50 이후, 건강을 지키는 7가지 습관New Rules of Aging Well》을 펴낸 기능의학ㆍ통합의료 전문가 프랭크 리프먼 박사는 중년을 맞은 사람들이 우선시할 것은 면역력과 전반적인 웰니스wellness(정신적·신체적·사회적 건강이 조화를 이루는 이상적인 상태)라고 얘기한다. 그리고 이를 위해 우리가 습관적으로 ‘정상적인 노화’라고 부르는 증상들을 뒤집을 수 있는 간단한 실천 프로그램을 제시한다. 그 목적은 단지 수명 연장이 아니라 살아가는 데 더 중요한 것, 곧 건강수명을 늘리는 것이다. 다시 말해, 삶의 질과 일상의 기분을 업그레이드하는 것이다. “고단하고, 뻣뻣하고, 부진하고, 취약하고… 만성질환이 걱정되는가?” 건강과 면역력을 저절로 키워주는 마법의 알약은 없다. 하지만 면역체계와 신체의 모든 시스템을 튼튼하게 만들어주는 생활방식은 분명히 있다. 《50 이후, 건강을 지키는 7가지 습관》은 직설적인 안내서이자 최적의 몸 상태를 위한 청사진이다. 오랫동안 기능의학 전문가로 활약해온 저자가 40대부터 60대 이상인 환자들에게 처방해서 효과를 봤던 전략들이 담겨 있다. ‘생활습관을 바꾸는 새로운 법칙들’은 몸에 활력을 불어넣고 면역체계를 구축하고 강화해준다. 그리고 무엇보다, 과학이 뒷받침하는 오래된 지혜에 바탕을 둔다. 이 책의 목적은 건강 문제에 대한 단편적 대응이 아니라 남아 있는 긴 인생을 위해 전반적인 건강 계획을 세우는 것이다.
  • 최신의 연구와 과학적 근거로 엄선했다 건강한 삶을 지키는 최적의 실천 지침 전반적인 건강과 신체의 자기보호 능력은 특별한 식이요법이나 운동법이 아니라 바로 날마다 하는 일상적 선택들에 따라 좌우된다. 이 책에 담긴 핵심 원칙들은 크게 7가지 카테고리로 제시된다. 웰니스를 위한 생활 속 선택의 원칙들이 곧 건강 습관인 셈이다. “당신이 날마다 하는 일상적인 선택이 당신의 전반적인 건강과 신체의 자기보호 능력에 굉장한 영향을 끼친다.” 부쩍 길어진 인생의 중간 반환점을 돌 때쯤 ‘오늘이라도 당장’ 받아들여야 할 원칙들부터(1. 기본 원칙), 간단한 행동만으로도 근본적인 변화를 일으킬 수 있는 양생의 꿀팁(2. 간단한 변화), 늘 고민이었지만 ‘지금 이 나이니까’ 재점검해야 할 식이 습관(3. 어떻게 먹을까), 다치지 않고 내 뜻대로 움직이며 오래 살기 위해 지금부터 준비해야 할 몸의 습관(4. 운동과 휴식)들 속에는 세심하면서도 쉽게 따라 할 수 있는 행동 지침이 가득하다. 또한 엄선한 최신 건강법 정보에 대한 간략한 안내(5. 최적의 정보), 숨은 스트레스 요인을 제거하는 일상 습관(6. 날마다 하는 일), 그리고 내면의 건강을 놓치지 말라는 당부(7. 내면의 건강)에 이르기까지, 이 책은 삶의 전반적인 영역에 걸쳐 웰니스를 위한 조언을 총망라했다. 저자는 독자들에게 이 모든 것들을 엄격하게 지키라고 하기보다는, 자신의 습관을 총체적으로 분석해볼 것을 권한다. 노화, 운동, 음식에 관한 사고방식을 전환하고, 조금 다른 생각을 가져보라는 것이다. 음식이나 영양제 또는 최신 치료에 관한 이야기들은 이 책에서도 종종 서로 모순되어 보이거나 의문을 불러일으킬 수 있다. 하지만 저자는 이 모든 것이 건강한 습관을 대신할 수는 없다는 것을 대전제로 삼아 최선의 답변을 하며, 전통적 지혜 속에서 발견한 상식들을 건강하게 나이 들기 위한 단순하고 직관적인 실천법으로 전환해준다. 중년 이후의 건강 수칙은 복잡하지 않다. 적게 먹고, 더 많이 잘 자고, 간헐적으로 단식하자. 하루에 20분씩 명상 또는 이완 호흡을 하고, 격렬한 운동을 좀 더 부드러운 운동으로 바꾸되 되도록 많이 움직여라. 자연에 가까운 음식을 먹고, 함께할 사람들을 찾아라. 그리고 되도록 많이, 맨발로 걸어라. ★★★★★ 1 기본 원칙|면역력과 활력을 높이고 건강하게 나이 들려면 오늘 당장 바꿔야 할 것들 2 간단한 변화|변화가 모두 어렵거나 복잡하지는 않다. 근본적 변화를 일으키는 간단한 시도 3 어떻게 먹을까|과학으로 뒷받침되는 사실들을 찾아 음식의 질을 높이고 건강한 장 만들기 4 운동과 휴식|우리 몸은 계속 움직여야 한다. 스마트하게 운동하고 그날그날 회복하라 5 최적의 정보|인생 후반의 건강을 위한 각종 검사와 영양제, 최첨단 치료법, 자가추적 6 매일의 습관|훌륭한 습관, 숨은 스트레스 요인… 건강한 나이 듦의 비밀은 생활방식에 숨어 있다 7 내면의 건강|기쁨, 행복, 평온, 친밀감, 호기심. 소프트웨어의 중요한 측면을 지나치지 말라 ★★★★★
  • 책머리에 들어가며|지금까지 들은 이야기는 잊어야 할 시간 1 기본 원칙|오늘 당장 바꿔야 할 것들 면역력과 활력을 높이고 건강하게 나이 들기 소식은 기본 중의 기본이다 저녁부터 아침까지, 16시간 단식 장과 면역력은 하나다 설탕은 정말로 줄여야 한다 더 많이, 더 잘 자야 한다 날마다 많이 움직여라 알코올과 독성물질을 주의하라 물은 큰 컵으로 하루 네 잔 가까운 사람들을 만들어라 나이 드는 것을 유머로 즐길 수 있도록 [case study] 단식으로 이렇게 달라지다니 2 간단한 변화|근본적이면서 쉬운 시도 변화가 모두 어렵거나 복잡하지는 않다 고강도 인터벌 트레이닝 따뜻한 물로 샤워하고 찬물로 헹구기 스스로 하는 근막이완 마그네슘을 챙겨라 적외선 사우나 즐겨보기 약용버섯의 힘 햇빛과 함께 하루를 시작하라 잠자기 전, 나만의 리추얼 만들기 스트레칭과 물구나무서기 [case study] 숙면 프로젝트: 깊은 잠으로 구원받다 3 어떻게 먹을까|음식의 질과 영양 과학으로 뒷받침되는 사실들을 찾아라 자연 상태에 최대한 가까운 음식을 먹어라 탄수화물이 아니라 지방을 태우는 몸이 되기 좋은 음식으로 하루 두 끼만 음식만 문제가 아니다...
  • 40대에서 50대 사이에 당신의 몸은 자연스럽게 이미 가지고 있는 것을 보호하는 태세(‘관리’ 태세)로 자연스럽게 전환하기 시작한다. 당신의 몸은 더 이상 성장하거나 생산하지 않기 때문이다. 호르몬은 변화하며, 세포의 기능도 효율성이 떨어진다. 그래도 당신은 여전히 잘 살아간다. 만약 몸이 아프거나 피곤하고, 체중이 증가하고, 잠을 잘 못 잔다면 주의를 기울여라. 이런 증상들은 경고일 가능성이 있다. 당신의 몸에서 아직 쌩쌩할 때 정신을 똑바로 차리라는 신호를 보내는 것이다. _들어가며|지금까지 들은 이야기는 잊어라 건강하게 나이 들기 위한 가장 중요한 원칙은 무조건 적게 먹는 것이다. 45세 정도가 되면 우리 몸은 예전만큼 많은 칼로리를 필요로 하지 않는다. (중략) 최근에는 칼로리 섭취량을 30퍼센트 줄인 사람들이 더 오래 살고 노년기에 질병에 걸리지 않았다는 연구 결과가 나왔다. 이 연구에서는 실험 참가자들이 어떤 음식을 먹는지를 전혀 고려하지 않고 오직 먹는 양만 계산했다. 단 하나의 변화만으로도, 그러니까 소식을 하고 5년 단위로 식사량을 조금씩 줄이기만 해도 확실한 결과를 얻을 수 있다는 것이다. _1. 기본 원칙 / ‘소식은 기본 중의 기본이다’ 16시간 단식, 간헐적 단식, 시간 제한 식사법은 어떻게 다른가요? 별로 다르지 않습니다. 같은 이야기를 다른 방법으로 하는 거예요. 골자는 이거예요. 하루 24시간 중에 음식을 섭취하는 시간을 정해놓는 게 좋으며(8시간을 권장합니다), 음식을 섭취하지 않는 시간이 더 길어지면 좋다(16시간을 권장합니다)는 거지요. _1. 기본 원칙 / ‘저녁부터 아침까지, 16시간 단식’ 근막이 팽팽하게 당겨지면 근육과 관절에 통증이 생길 뿐 아니라 걸음걸이가 달라지고 자세가 나빠진다. 그러면 사람이 더 나이 들어 보이고 스스로도 나이 든 느낌을 받는다. 해결책은 폼롤러를 사용해 주기적으로 근막을 이완하는 것이다. 근막이완은 운동만큼이나 중요하다. 일주일에 두세 번은 허벅지, 엉덩이, 종아리, 어깨, 가슴의 근막을 풀어주어야 한다. 시간을 많이 들일 필요도 없다. 5분에서 10분이면 통증이 줄어들고 당신의 생활이 개선된다. (중략) 엉덩이나 무릎 관절 대체술과 같이 흔히 권고되는 수술을 받고 싶지 않다면 가장 먼저 자가 근막이완이라는 방어 전략을 채택해야 한다. _2. 간단한 변화 / ‘스스로 하는 근막이완’ 큰 원칙은 기회가 있을 때마다 역스트레칭을 하는 것이다. 물구나무서기도 역스트레칭의 일종이다. 역스트레칭이란 장시간 동안 정적인 자세로 있던 것을 상쇄하기 위해 그것과 반대되는 동작을 하는 것이다. 당신이 온종일 서서 일한다면 잠시 물구나무서기를 하라. 당신이 대부분의 시간을 키보드 앞에서 보낸다면 바닥에 누워 요가 블록이나 둘둘 말린 이불을 이용해 등을 활처럼 휘게 하는 동작을 하라. _2. 간단한 변화 /‘스트레칭과 물구나무서기’ 하루 두 끼 식사를 원칙으로 삼으면 몸에 부담이 덜 가고, 덤으로 자유롭게 쓸 수 있는 시간이 확보된다. 반드시 아침을 생략할 필요는 없다. 저녁식사를 건너뛰어도 무방하다. 중요한 것은 이른 아침 또는 늦은 밤이 아니라 열량의 상당 부분을 소모하는 일과시간에 음식을 섭취하는 것이다. 되도록 잠자리에 들기 3시간 전에 식사를 끝내라. _3. 어떻게 먹을까 / ‘좋은 음식으로 하루 두 끼만’ 45세에서 65세 사이에는 단백질에 열광하기보다는 고기와 유제품을 줄여야 한다. 이 연령대의 체중 68킬로그램인 사람에게 하루에 필요한 단백질은 약 55그램이다. 대부분의 사람은 별다른 노력을 기울이지 않아도 이 정도는 섭취할 수 있다. 65세가 넘...
  • 프랭크 리프먼 M.D. [저]
  • 통합의료 및 기능의학 분야의 독보적인 개척자이자 국제적으로 인정받는 전문가다. ‘일레븐 일레븐 웰니스 센터Eleven Eleven Wellness Center’의 설립자 겸 이사이자, 뉴욕시에 있는 ‘더웰The Well’의 최고 의료책임자다. 《뉴욕타임스》 베스트셀러 작가로, 총 6권의 책을 썼다. DrFrankLipman.com
  • 안진이 [저]
  • 서울대학교 미술대학 서양화과 대학원에서 미술이론을 전공했고, 현재 전문 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 『시간을 찾아드립니다』 『프렌즈』 『사토리얼리스트 맨』 『하버드 철학자들의 인생 수업』 『컬러의 힘』 『지혜롭게 나이 든다는 것』 『페미니즘을 팝니다』 『크레이빙 마인드』 『헤르만 헤르츠버거의 건축 수업』 등이 있다.
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