데스런 조성준이 지난 5년간 진행해온
맨몸운동 수업의 모든 것!
데스런이 직접 해왔고, 직접 가르쳐왔으며, 직접 선별한 ‘데스런 운동법’의 핵심을 전수한다. 저자는 이렇게 말한다. 어깨와 등판의 상체 운동은 크게 ‘미는 운동’과 ‘당기는 운동’으로, 코어는 크게 ‘복근’과 ‘엉덩이ㆍ하체’로 나눌 수 있다’고. 그렇게 해서 3권의 책도 이름이 지어졌다. 미는 운동은 《닥치고 데스런 - 남자는 어깨》, 당기는 운동은 《닥치고 데스런 - 남자는 등판》, 그리고 복근과 엉덩이와 하체는 《닥치고 데스런 - 남자는 코어》라고 말이다.
저자가 이 책들을 통해 각각 시키는 대로 자신의 몸무게를 사용해 충분히 밀고, 충분히 당기고, 충분히 운동하며, 그렇게 계속 따라가기만 하면 된다. 그러면 언젠가는 반드시 데스런 같은 몸을 가지고 유지하며 살아가게 될 것이다. 데스런의 몸이야말로 바로 그 증거이자 답이다.
똑같은 맨몸운동이라도
반드시 해야 할 핵심은 따로 있다
저자는 지난 5년간 오로지 맨몸운동만 해왔다. 그리고 그 결과, 지금 현재 대한민국에서 가장 멋진 몸매를 가진 남자로 인정받고 있다. 그뿐이 아니다. 저자는 스스로 체득한 맨몸운동을 수많은 사람들에게 전수하였고, 그들을 통해 그 효과 또한 이미 입증되었다.
이 책 《닥치고 데스런 - 남자는 어깨》는 상체의 앞면인 가슴 그리고 어깨와 팔 뒤쪽의 운동을 다룬다. 그중에서도 데스런이 직접 해왔던, 그리고 수많은 이들에게 운동을 가르치며 직접 증명해왔던 핵심 운동법만 책에 실었다. 이것저것 숫자만 많은 다양한 운동법이 아니라, 경험을 통해 반드시 필요하다고 느꼈던 운동법과 과정만 담은, 그래서 ‘딱 이것만 하면 된다!’라고 자신 있게 말할 수 있는 엄선된 핵심 가이드북인 것이다.
준비물은 1평 남짓한 공간
그리고 내 몸과 내 의지뿐!
손바닥만 한 크기의 이 책은 언제 어디든 가지고 다니기 용이하다. 물론 맨몸운동의 특성상 일반적으로 집에서 하겠지만, 운동할 수 있는 공간만 있다면 그리고 운동을 하겠다는 자신의 의지만 있다면 언제 어디서든 책을 보며 데스런의 운동을 따라 할 수 있다. 평행봉 운동의 경우 공원이나 학교 등을 찾아야 할 테지만, 오히려 이 책은 그 같은 외부 공간에서도 펼쳐놓고 운동을 따라 하기 용이하다. 외부로 나갈 상황이 되지 않는다면 그냥 집 안에서, 방 안에서, 어느 곳이든1평 남짓한 공간만 있다면 바로 운동을 시작할 수 있다.
운동을 위해 필요한 것은 단지 작은 공간, 내 몸, 그리고 운동을 하겠다는 의지뿐이다. 《닥치고 데스런 - 남자는 어깨》에서 소개하는 맨몸운동은 자신의 몸무게만을 이용해 동작한다. 그렇게 푸시업 한 번을 해도 등에도 힘이 들어가며 복근에도 힘이 들어가고 심지어 목까지 힘이 들어간다. 그리고 차츰차츰 멋진 남자의 상징이나 다름없는 멋진 어깨와 멋진 가슴이 완성되어 간다. 무릎을 바닥에 대고 시작하는 푸시업 걸음마부터 물구나무를 선 채 하는 멋진 자유물구나무 푸시업까지, 데스런과 함께 시작해보자.
머리말 - 《닥치고 데스런-남자는》에 대하여
들어가는 글 - 남자라면 모름지기 어깨!
1. 바닥에서 할 수 있는 푸시업
01 무릎 대고 푸시업
02 웨이브 푸시업
03 푸시업 천천히 내려가고 웨이브로 올리기
04 푸시업
05 인클라인 푸시업
06 디클라인 푸시업
07 팔 좁게 놓고 푸시업
08 푸시업 넒게
09 아처 푸시업
10 타입라이터 푸시업
11 삼두 집중 자극 푸시업
12 흰두 푸시업
13 무빙 푸시업
14 원암 푸시업
15 플라이오 푸시업
16 할로우보디 플랭크
17 할로우보디 기울이기
18 할로우보디 기울이기 푸시업
2. 평행봉 운동
01 평행봉 버티기
02 평행봉 위에서 날개뼈 움직이기
03 점핑 딥
04 딥 버티며 내려가기
05 평행봉 딥
06 평행봉 딥스 앞으로 숙여서
3. 물구나무 푸시업
01 파이크 자세 버티기
02 파이크 자세 다리 올리고 버티기
03 파이크 자세 천천히 내려가기
04 의자에 다리 올리고 파이크 푸시업
05 벽 물구나무 버티기
06 벽 물구나무 천천히 내려가기
07 벽 물구나무 푸시업
08 배를 벽 쪽으로 향하게 물구나무 푸시업
09 자유물구나무 푸시업
맨몸운동만으로 수업을 진행한 지가 벌써 5년이다. 그러다 보니 굳이 필요가 없거나 굳이 하지 않아도 될 듯한 동작은 굳이 이 책에 담을 필요가 없겠다고 생각하게 되었다. ‘만약 내가 운동을 아예 모르던 백지상태로 돌아간다면?’이라고 생각할 때 ‘그렇다면 딱 이렇게 운동하겠다’ 싶은 것만 골라 담았다. 그러니 믿고 한번 따라와 보라.
_ 머리말 - 《닥치고 데스런-남자는》에 대하여
이 책은 상체의 앞면인 가슴 그리고 어깨와 팔 뒤쪽의 운동을 다룬다.
데스런 전작에서 전신의 운동을 조금씩 전부 다루느라 자세히 파고들지 못했던 상체 앞쪽과 어깨의 운동법을 보다 디테일하게 파고들 생각이다. 더 많은 운동법을 다루기보다는 정말 이대로 가기만 하면 되는, 경험상 꼭 필요한 과정과 운동법만을 선별해서 담았다, ·… 나의 몸이 맨몸운동의 증거이다. 그리고 이 같은 맨몸운동의 효과는 충분히 많은 이들에게 증명되었다. 이 책을 통해서도 당신이 멋진 앞판을 가지지 못한다면 그것은 당신의 의지가 부족해서일 뿐, 방법을 몰라서는 절대 아니라는 말을 하고 싶다. 이것은 ‘아마도’가 아닌 ‘확신’이다.
마지막으로 하고 싶었던, 그리고 제일 중요한 말은 바로 이거다. 근육은 지금 이상의 힘을 써야 한다고 느낄 때 발달한다.
_ 들어가는 글 - 남자라면 모름지기 어깨!
조성준 [저]
중앙대학교 사회체육학부 졸업. 2005년 미스터 중앙 전체급 2위, 미스터 수원 라이트급 1위, 수원 시장배 보디빌딩 라이트급 1위, 전국 춘계 보디빌딩 라이트급 1위로 보디빌딩 전 체급에 걸쳐 좋은 성적을 거두며 대학 시절 보디빌더로 활동하였다. 보디빌딩 선수 생활을 통해 꾸준하게 습득하였던 다양한 트레이닝 스킬을 활용하여 퍼스널 트레이너가 되었으며, 업계 최고를 자랑하던 캘리포니아 와우 피트니스를 거쳐 퍼스널 트레이닝 에이전시 A-TEAM에서 매니저로 일하였다. 배우 이혜영, 배종옥, 정경호 등 여러 연예인들의 트레이닝을 맡았으며, KBS를 비롯한 공중파 매체에서 활발한 활동을 보였다. 또한 XTM '남자의 스타일 옴므', O'live TV에서 패션, 건강 등 다양한 분야에서 스타 트레이너로 주목받았으며 MLB 언더웨어 런칭에도 화보 모델로 참여하였다. 현재 프리랜서 트레이너로 방송뿐만 아니라 잡지 칼럼니스트로도 활발하게 활동하고 있으며 CJ 그룹사 직원들을 위한 사내 스트레칭 방송 콘텐츠 제공도 하고 있다. 국내 최초로 시도되는 홈&오피스 워크아웃 운동 동영상 TV 데스런DeSLun도 운영 중이다.
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