* 바이러스를 이기고 병에 걸리지 않는 장 면역 생활습관!
* 장 전문의가 알려주는 면역력 강화법, 이 한 권에 담다!
이 책에는 장 활동을 다스리는 방법으로 1분 만에 할 수 있는 간단한 운동법을 그림과 함께 제시했다. 독자들은 글을 보면서 정보를 얻고 그림을 보면서 따라 하면 일상에서 쉽게 면역력을 키울 수 있다.
장은 제2의 뇌라고 한다. 사람이 바이러스를 극복하고 활력을 되찾을 수 있는 원점 또한 장에 있다. 그리고 장을 다스리면 인생이 달라진다고 한다. 쉽고 간단하게 할 수 있는 장운동으로 면역력을 높이면 바이러스를 이기고 병에 걸리지 않을 뿐 아니라 마음의 안정과 충만감을 느끼는 건강한 생활을 할 수 있을 것이다.
* 장이 편안해야 온몸이 건강하다!
* 장을 위한 생활습관을 들이면 면역력이 쑥쑥 오른다!
코로나19 바이러스는 시간이 갈수록 변이종까지 나타나며 전 세계를 공포 속으로 몰아넣고 있다. 치료제가 없는 상황에서 백신을 접종하고 있지만 바이러스가 백신마저 돌파하자 이제는 ‘위드 코로나’라는 말까지 나오고 있다.
바이러스가 출현하여 인류를 공포로 몰아넣은 적이 이번이 처음은 아니지만 그때마다 같이 언급되는 것이 면역력이다. 같은 바이러스라도 면역력이 높은 사람은 전염되지 않거나 전염되어도 무증상 또는 경증으로 진행된다는 것이다.
시중에 면역력을 다룬 책은 많이 나와 있다. 그럼에도 이 책에 주목해야 하는 이유가 있다. 온갖 세균과 바이러스로부터 우리 몸을 지켜주는 면역세포 가운데 약 70%가 장내 장벽 주변에 있다고 한다. 따라서 장이 좋아지면 덩달아 면역력도 좋아질 수밖에 없으니 장내 환경을 잘 다스리면 되기 때문이다.
이 책에는 큰돈 들이지 않고도, 긴 시간 투자하지 않고도 일상생활에서 아주 쉽고 간편하게 장을 다스려 면역력을 키우는 방법을 모두 담았다. 장내 환경을 다스리면 자율신경도 잘 다스려지고, 자율신경을 잘 다스리면 장운동도 좋아진다. 자율신경의 균형이 좋아지면 집중력이 높아져 업무 효율과 운동 능률이 높아질 뿐 아니라 몸과 마음이 안정되어 스트레스에도 강해진다.
* 그림으로 쉽게 배우는 1분 장운동의 놀라운 힘!
* 아주 쉽고 간편하게 장을 다스려 면역력을 키우는 방법!
코로나19 바이러스를 잡는다고 해도 건강하게 오래 살려면 면역력을 유지하고 높이는 일은 여전히 중요하다. 저자는 그 방법으로 장내 세균을 다스리고 몸 전체의 신진대사를 좋게 하며 생활습관을 잘 들이는 것을 제시한다. 이를 좀 더 구체적으로 살펴보면 다음과 같다.
1단계 ‘1분 만에 면역 스위치 켜는 아침의 장 습관’에서는 아침에 일어나 창문을 열고 햇빛 맞기, 물을 한 잔 마시고 체중 재기, 장 스트레칭으로 몸을 유연하게 하기, 아침 식사 거르지 않기 등을 제안한다. 2단계 ‘면역력 강화! 장의 비밀’에서는 장 활동을 좌우하는 장내 세균을 설명하고 자율신경을 조절해 장이 건강해지고 살이 빠지는 원리, 현대인에게 많은 장 트러블은 무엇인지를 알아본다.
3단계 ‘면역력 강화! 장이 좋아지는 식습관’에서는 장운동에 도움이 되는 먹거리와 변비 탈출의 구세주는 무엇인지 알아보고 매일 요구르트 먹기, 아마유 한 큰술 먹기 등을 제안한다. 4단계 ‘면역력 강화! 장을 다스리는 생활습관’에서는 일상생활에서 들여야 하는 습관을 구체적으로 소개한다. 식사는 천천히 하되 조금 모자라게, 하루에 물 1.5리터 수시로 마시기, ‘4 대 8 호흡법’으로 마음 다스리기, 자기 전에 ‘석 줄 일기’ 쓰기, 밤 12시 전 잠자리에 들기 등이 그것이다.
5단계 ‘장을 건강하게 하고 면역력을 높이는 스트레칭!’에서는 장운동을 촉진해 아침 용변 보기, 자투리 시간에 연동운동 촉진하기, 자기 전 장의 피로 풀어주기, 좌변기 위에서 운동하기 등을 그림과 함께 소개한다.
앞으로 또 어떤 바이러스가 나타나 팬데믹이 벌어질지 알 수 없는 상황에서 내 몸의 면역력을 키우는 일은 이제 선택이 아니라 필수가 되었다. 1분 만에 할 수 있는 간단한 운동으로 장의 활동을 높여 면역력을 키우고 건강도 챙기는 데 이 책이 길잡이가 될 것이다.
머리말 ‘장을 위한 생활습관’을 들이면 면역력이 쑥쑥 오른다!
STEP 1 1분 만에 ‘면역 스위치’ 켜는 아침의 장 습관
1. ‘장을 위한 생활습관’ 성공 비결은 아침에 있다!
2. 스트레칭으로 장을 깨우다
3. 일어나면 아침 햇빛을 받으며 생체시계를 초기화한다
4. 아침에 물을 한 잔 마신다
5. 아침은 바나나 하나로 충분하다!
6. 아침에는 청국장을!
7. 정해진 시간에 배변하는 ‘배변 리듬’을 만들자
8. 방긋 웃으며 장을 건강하게!
* 칼럼 : 변은 장내 환경을 보여주는 거울
STEP 2 면역력 강화! 장의 비밀
1. 건강한 장에 복이 온다!
2. 장의 면역이 만병을 예방하는 열쇠
3. 장내 세균이 장 활동을 좌우한다
4. 자율신경을 조절하면 장이 건강해지고 살이 빠진다!
5. 뇌보다 더 대단한 장의 힘
6. 현대인에게 많은 장 트러블은?
* 칼럼 ① : 당신의 변비는 어떤 종류인가요?
* 칼럼 ② : 당신의 자율신경은 어떤 종류인가요?
STEP 3 면역력 강화! 장이 좋아지는 식습관
1. 장운동에 도움이 되는 먹거리는 무엇일까
2. 매일 요구르트를 200g 먹자
3. 변비 탈출의 구세주! 살찌지 않는 당질은 무엇?
4. 주식은 흰색보다 검은색
5. 복부 팽만감에는 끈...적끈적한 식재료!
6. 아마유 한 큰술로 쾌변
7. 최강의 간식은 말린 과일
* 칼럼 : 1분 장을 위한 활동 - 아침, 점심, 저녁을 지내는 방법
STEP 4 면역력 강화! 장을 다스리는 생활습관
1. 식사는 천천히, 조금 모자라게!
2. 하루에 물 1.5리터를 수시로 마시자
3. 얼굴과 머리를 통통 두드리는 태핑
4. 목 주위를 풀어 장운동 활성화
5. ‘4 대 8 호흡법’으로 마음 다스리기
6. 늘 ‘천천히’ 움직인다
7. 자연의 힘을 빌려 기분을 정비한다
8. 입욕은 미지근한 물에서 15분 정도
9. 자기 전에 ‘석 줄 일기’를 쓰자
10. 잠들기 3시간 전까지 저녁 식사를 끝낸다
11. 밤 12시 전 잠자리에 들자!
STEP 5 장을 건강하게 하고 면역력을 높이는 스트레칭!
1. 장운동을 촉진해 아침 용변을 본다
2. 낮에는 자투리 시간에 연동운동을 촉진한다
3. 자기 전 장의 피로를 풀어준다
4. 좌변기 위에서 운동하기
권말 특집 1 : 면역력 강화! 장운동을 위한 활동 Q&A
권말 특집 2 : 경험담 - 장을 다스리면 이런 기쁜 일도 있다
맺음말
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만약 아침 식사를 하는 습관이 없다면, 처음에는 무리하지 말고 바나나 하나라도 먹어보기 바랍니다. 바나나는 쉽게 먹을 수 있고, 장내 환경을 다스릴 수 있는 올리고당과 식이섬유, 미용에 효과가 있는 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. - 33쪽
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장에서 소화와 흡수가 원활하면 영양소가 풍부한 혈액이 온몸 세포에 고루 미쳐 세포가 활성화되고 신진대사가 높아집니다. 에너지 연소도 진행되어서 빠른 시간에 살이 잘 빠지는 체질로 바뀝니다. 또 거칠고 거무칙칙한 피부를 개선합니다. 피부에 탄력이 생기고 피붓결이 정돈됩니다. 머릿결도 마찬가지로 윤기가 흐릅니다. - 53쪽
***
과민성 대장증후군이라고 하면 스트레스를 받지 않도록 주의하는 것은 물론, 반드시 장부터 챙겨야 합니다. 오히려 장부터 개선하는 방법이 지름길이라고 할 수 있습니다. 장내 환경이 좋아지면 세로토닌이 많이 생성되어 스트레스에 강해지고 마음도 긍정적으로 바뀌어 뇌와 장 사이에 좋은 순환이 생깁니다. 그다음 장내 환경을 좋게 하는 식생활을 하는 등 장에 좋은 생활습관을 들이면 장누수증후군 예방에도 도움이 됩니다. - 72쪽
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장을 다스리고 변비를 개선하는 것 외에 각종 세균 감염 예방, 알레르기 증상 개선 등 이런저런 기능을 더한 요구르트가 있어서 무엇을 먹어야 할지 고민됩니다. 시중에서 파는 요구르트는 크게 유산균계와 비피더스균계 두 가지가 있습니다. 비피더스균도 유산균의 일종이지만 가장 큰 차이는 유산균은 주로 소장에서 일하는 반면 비피더스균은 대장에서 활동한다는 것입니다. - 92쪽
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말린 과일은 껍질을 벗길 필요도 없고 언제 어디서라도 간편하게 먹을 수 있어 더 매력적입니다. 다만 칼로리가 높은 편이니 설탕과 기름을 사용한 것은 피하고, 지나치게 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다. 소장이 비어 있을 때 조금씩 집어 먹는 것이 좋으며 요구르트에 넣어서 먹어도 좋습니다. - 114쪽
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우리가 평상시 무의식적으로 하는 호흡인데, 여기에는 교감신경의 활동을 낮추고 부교감신경을 높이는 전환 효과가 있습니다. 방법은 간단합니다. 배에 손을 얹고 4초간 코로 숨을 들이마신 다음 8초간 입으로 숨을 내뱉습니다. 중요한 점은 숨을 내뱉는 시간을 길게 하는 것입니다. 숨을 뱉는 시간을 2배로 하는 것이 가장 좋습니다. - 136쪽
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장운동이 제대로 이루어지려면 위를 비우고 자야 합니다. 음식이 위에서 소화되고 장으로 이동하는 시간을 생각하면, 늦어도 잠들기 3시간 전에는 저녁 식사를 마쳐야 합니다. 잠은 장의 골든타임에 맞추어 12시 전에 자는 것이 좋습니다. - 152쪽
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장도 인간과 같아서 열심히 일하려면 제대로 쉬어 피로를 풀어야 합니다. 다음 날 아침 배변할 변을 잘 만들기 위해서라도 저녁에 스트레칭으로 장의 피로를 풀어주어야 합니다. - 169쪽
고바야시 히로유키(小林弘幸) [저]
준텐도 대학 의학부 박사 수료. 영국 왕립소아병원 외과, 트리니티 대학 의학연구센터, 아일랜드 국립병원 외과를 거쳐 준텐도 대학 교수로 재직하고 있다. 누적 부수 192만부를 돌파 한 슈퍼베스트셀러 저자이다. 일본 자율신경 분야 일인자. 20년간 면역, 장기, 신경에 관한 연구를 통해 교감신경과 부교감신경의 중요성을 발견하고 대중화에 힘써왔다. 많은 프로 스포츠 선수와 연예인들의 건강지도를 해왔다. 저서로는 『왜 이것이 몸에 좋을까』, 『세계에서 가장 듣고 싶은 수업』, 『모두의 가정의학』, 『이것만 의식하면 건강해진다』 등이 있다. 아사히 TV 〈모든 가정의의학〉 방송을 비롯한 각종 매체에 출연하여 알기 쉽게 의학을 해설하고 있다.
박은정 [저]
일본 무사시노미술대학을 졸업했다. 현재 영국 던디대학교 대학원에서 미술과 해부학을 접목한 ‘메디컬 아트’를 공부하고 있다. 역서로는 《우리가 몰랐던 장이 좋아지는 1분 면역력의 놀라운 건강습관》 등이 있다.
박선무 [저]
중앙대학교 의과대학을 졸업했다. 외과 전문의이며, 현재 노체리안드리자애병원 의무부원장이다. 감수한 책으로는 《인체 구조 학습 도감》, 《우리가 몰랐던 장이 좋아지는 1분 면역력의 놀라운 건강습관》, 역서로는 《우리가 몰랐던 당뇨병 치료 생활습관의 비밀》, 《해마》 등이 있다.
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