범죄 심리학자 박지선 ㆍ 〈사적인 서점〉 대표 정지혜 ㆍ 前 한국심리학회장 김정호 강력추천!
20년간 아픈 마음을 돌본 임상심리학자가 발견한 자기연민의 비밀,
남에게는 너그럽고 나에게는 엄격한 사람들을 위한 자기친절 수업
우리는 내가 상처받는 것보다 다른 이의 마음을 신경을 쓰고, 자신의 작은 실수에는 심하게 자책을 하지만 타인의 실수에는 관대하다. 더 심하게는 내 마음이 고통스러워도 자기연민을 발휘하지 않고, 자기비난을 넘어서 자기혐오를 하기도 한다. 이런 사람들의 특징은 자신에게 매우 엄격하게 굴며, 자신의 마음을 잘 돌보지 못한다. 이들에게는 부정적인 상황이나 어려운 상황에서도 스스로를 다그치지 않고, 자기 자신을 이해하는 것을 ‘자기자비 또는 자기연민’이 필요하다.
20년간 수많은 사람들의 아픈 마음을 돌본 임상심리학자는 상담센터를 찾는 사람들의 한 가지 공통점을 발견했다. 많은 내담자들은 자신을 사랑하고 이해하기보다 스스로에게 매우 가혹했다. 누군가나 어떤 일로 인해 상처받은 마음을 스스로 돌보지 않았다. 임상심리학자인 김도연 저자는 스스로를 아끼지 못하는 이들에게 스스로에게 친절을 베풀 때 변화가 일어남을 알려주었다. 그 동안의 연구과 경험을 바탕으로, 자책이 심하거나 부정적 감정으로 휩싸인 사람뿐만 아니라 스스로에게 조금 더 나은 사람이 되고픈 많은 이들에게 남이 아닌 나에게 좋은 사람이 되는 심리 기술을 알려주고자 한다.
이 책은 불완전한 자신을 감싸 안고 나아가는 마음의 습관 45가지의 방법을 매우 구체적으로 알려주고 있다. 저자의 실제 경험을 비롯하여 자기친절을 수용하고 실천해가는 사람들의 경험을 보여준다. 또한 책의 꼭지마다 직접 할 수 있는 자기친절 워크시트가 있고, Part 4에는 30일, 60일, 90일, 120일의 자기친절 멘토링 리스트를 실었다.
내 삶에서 가장 큰 영향을 주는 단 하나의 존재는 바로 ‘나’이다
“당신을 돕는 좋은 안내자가 바로 당신이 되기를 바랍니다”
많은 심리학자들은 삶이 힘들어지고, 고통스러울수록 ‘자기자비, 자기연민’이 필요하다고 말한다. 자기연민은 스스로를 안타까운 존재로 바라보는 것이 아닌, 불완전한 스스로를 사랑하는 태도이다. 이러한 태도로 삶을 마주한다면 타인에게도 자신에게도 보다 너그러워질 수 있다. ‘나에게 친절하라’는 말이 매우 상투적으로 느껴지겠지만, 괴로움의 터널을 지날 때 자기연민 만큼 마음을 무너지지 않게 하는 심리 기술이 없다. 20년차 임상심리학자 김도연 저자는 스스로에게 자애를 베풀고, 자신에게 친절할 것을 거듭 강조한다. 우리는 타인에게는 매우 친절한 반면 스스로에게는 꽤나 엄격하다. 타인의 실수에는 “그럴 수 있죠”라는 말로 위로를 건네지만, 나의 실수는 ‘이런, 같은 실수를 반복하다니’라면서 스스로를 봐주지 않는다. 물론 스스로에게 너무 관대하면 자기 발전이 없을 수도 있다. 그러나 많은 연구 결과에 따르면, 자기비판은 종종 심한 역효과를 가져온다고 한다. 불행과 스트레스를 증가시키고, 일을 미루거나 미래에 목표 달성을 훨씬 더 어렵게 만들기도 한다.
김도연 저자는 ‘왜 우리에게 자기자비, 자기친절이 필요한지’를 매우 설득력 있게 전달한다. 자기자비는 자신의 가치를 소중하게 여기고 존중과 사랑으로 대하는 마음이다. 우리는 다른 사람으로부터 보살핌을 받으면서 위안을 얻는데, 타인에게 받는 위로는 한계가 있다. 또한 어떤 어려움에 닥칠 때마다 타인의 지지가 없으면 진정을 얻기가 어렵니다. 그렇기에 내 마음은 스스로가 돌봐야 한다. 텍사스대 교육심리학 크리스틴 네프 부교수는 “우리 대부분은 인생에서 나를 무조건적으로 지지하는 좋은 친구를 갖고 있다”고 말하면 스스로에게 따뜻하고 힘이 되는 친구가 되는 것이 자기연민이라고 말하기도 했다. 자기자비야말로 무례한 사람들과 스스로를 탓하는 마음으로부터 스스로를 보호할 수 있게 해주는 최선의 심리 기술이다.
저자는 자신이야말로 가장 귀한 배려를 받아야 할 일차 대상이라 강조하며, 자기와의 관계에서 친절하고 사려 깊을 때 마음의 평화도 삶의 균형도 유지된다고 말한다. 인생에는 이런저런 일을 해내는 것보다 훨씬 더 소중하게 생각해야 하는 것은 나 자신과의 시간이다. 이 책이 제안하는 자기친절 45가지의 방법으로 스스로의 마음에 상처주지 않는 습관을 몸에 익히고, 혹여 상처를 받았더라도 스스로가 보살피며 자신의 가치를 소중하게 여기길 바란다. 스스로를 사랑하지 못한 사람들에게 이 책이 치유의 선물이 되기를 바란다.
과거에서 배우고, 현재에 집중하고, 미래를 계획하라!
세계보건기구(WHO)에서는 건강이란, ‘완전한 육체적, 정신적, 사회복지의 상태를 포함하며, 단지 질병이나 병약함의 부재만은 아니다’라고 정의 내렸다. 또한 정신적으로 건강한 사람은 현재에 살되 과거로부터 배울 수 있고, 미래를 계획할 수 있는 사람이라고 하며, 과거, 현재, 미래를 운영할 수 있는 능력이 행복지수를 높이는 방법이라고 설명했다. 《내 마음에 상처주지 않는 습관》은 스스로를 사랑하고 돌볼 줄 아는 방법을 과거에서 배우고, 현재에 집중하며, 미래를 준비할 수 있는 구체적인 방법을 알려준다.
지난 상처로부터 자유로워질 수 있는 방법부터 스스로를 어떤 틀 안에 가두지 않는 법, 감사한 마음을 되돌리는 법 등 15개의 심리를 과거로부터 배우고, 현재에서는 ‘지금-여기’에 머무는 방법을 배운다. 현재에서는 자기자비의 핵심이라고 볼 수 있는 마인드풀 ...명상을 다루고 있으며, 판단하는 마음을 내려놓고 스스로를 객관적으로 관찰하는 방법을 알려준다. 마지막으로 미래를 위한 준비에는 미래 자아의 요구를 충족시키는 데 도움을 주는 방법을 소개한다. 단단한 관계를 쌓는 법과 가치 중심의 삶을 사는 법, 스스로를 사랑하는 법, 자기합리화에서 벗어나는 법 등을 소개한다. 총 45개의 마음 습관은 불완전한 자신을 이해하고, 감싸 안아 조금씩 앞으로 나아가는 데 큰 힘이 되어 줄 것이다.
프롤로그 불완전한 나를 보듬고 감싸 안는 법
PART 1 과거에서 배웁니다
#1 나에게 공감해야 하는 이유
#2 불안을 허용하는 태도가 필요하다
#3 우울한 기분 달래기
#4 낡은 프레임 걷어내기
#5 위기 속에서 변화를 만들어내는 내면의 힘
#6 자기 신뢰를 높이는 변화계획
#7 피하고 싶지만 피할 수 없는 고통
#8 감사의 시간을 되돌리는 법
#9 경험을 두려워하지 않는 삶
#10 내 성격에도 강점이 있다
#11 스트레스를 현명하게 다루는 법
#12 사적인 대화를 친밀하게
#13 일상을 무너뜨리는 사사로운 생각들
#14 나를 옭아매는 관계에 대하여
#15 내 안에 잠든 정서 기억 다루기
PART 2 현재에 머무는 연습
#16 판단하는 마음 내려놓기
#17 타인에게 둘러싸여 지친 나를 위한 타임아웃
#18 현재를 알아차리는 연습
#19 무미건조한 하루에서 벗어나는 법
#20 내 마음의 균형 찾기
#21 당신은 결코 부족하지도 틀리지도 않다
#22 감정은 파도와 같아
#23 하루 10분, 몸의 감각 알아차리기
#24 “그래”라고 말하기
#25 마음이 괴로움에 물들지 않게
#26 나를 향한 자비로운 마음에 대하여
#27 마음 관찰자가 된다는 것
#28 한 번에 한 가지씩, 몰입의 ...힘
#29 감정을 치유하는 먹기 명상
#30 내 안의 작은 아이가 울고 있다면
PART 3 미래로 나아가기 위한 준비
#31 딜레마 상황에서 사용하는 가치 나침반
#32 비극적 시나리오는 다시 쓰기
#33 유연한 완벽주의자의 길
#34 관계를 망치는 습관을 다루는 법
#35 합리화라는 방어기제에서 벗어날 것
#36 나를 틀 안에 가두지 않는 법
#37 지나친 낙관성이 문제가 될 때
#38 외로움을 삶의 일부로 받아들일 때 변하는 것들
#39 두려움을 용기로 마주하기
#40 스스로에게 좋은 사람이 되는 법
#41 핵심 감정 돌보기
#42 나에게 친절해지기란 이리도 어려운 일
#43 한번쯤은 눈치 없이 굴어보기
#44 분노의 덫에 빠지지 않는 법
#45 기분 좋은 순간 늘리기
PART 4 미래로 나아가기 위한 준비
30일 멘토링
60일 멘토링
90일 멘토링
120일 멘토링
삶의 실현은 자기로부터 시작되어야 합니다. 자신의 조건이 완벽해질 때까지 기다린다면 그런 때는 결코 오지 않을 것입니다. 자신을 멈추게 하는 여러 이유를 선택하는 대신, 자기 성장의 잠재력을 촉진할 수 있는 내면의 환경을 만들어나가도록 합니다. 마음 정원을 잘 가꾸어야 기대하는 변화와 기적을 내 곁으로 불러들일 수 있습니다. _46쪽
내 마음을 어떻게 둘 것인지를 생각하기보다는 현재 마음 안에서 일어나고 있는 경험을 간섭하지 않은 채 내버려두세요. 가만히 마음을 지켜보다 보면 점차 감정이 잦아들면서 특별한 동요 없이 감정과 함께 머물 수 있게 됩니다. 우리는 얼마든지 안전한 마음의 환경을 만들어낼 수 있습니다. 자신을 돕고자 하는 마음만 있다면, 이 마음은 어떤 식으로든 자신을 인도하여 자기를 보호하고 지켜주는 힘이 될 것입니다. _117쪽
자신이야말로 가장 귀한 배려를 받아야 할 일차 대상입니다. 자기와의 관계에서 친절하고 사려 깊을 때 내 안의 평화도 삶의 균형도 유지됩니다. 인생에는 이런저런 일을 해내는 것보다 훨씬 더 소중하게 지켜주어야 할 순간들이 있어요. 그게 바로 ‘나’와의 시간입니다. 타임아웃을 마치 자신을 감싼 삶의 갑옷을 의도적으로 느슨하게 푸는 시간이라고 여겨보세요. _135쪽
아동기에 양육자가 감정을 잘 받아주지 않았다고 해도, 자신을 돌보지 않아서는 안 됩니다. 자신의 감정을 가장 잘 이해할 수 있는 사람은 온전히 자신뿐이기 때문입니다. 자신을 향한 수용을 자기 안에서 철회한다면 감정은 늘 삶의 괴로움이 될 것입니다. 부모는 아이의 감정에 대한 이해를 잘해야 할 필요가 있고, 우리는 누가 뭐라고 하든, 어떤 상황이든 자신의 감정을 사랑으로 돌봐주어야 할 자기 존중이 있어야 합니다. 스스로에게 애정과 사랑이 있을 때 존재는 존엄해지는 것이니까요. _212
생각이 가리키는 방향으로 가는 것이 아닌 자신이 원하고 의미 있다고 여기는 방향으로 갈 수 있어야 견고하게 삶을 만들어나갈 수 있습니다. 삶의 소망이나 가치를 중지시키는 생각에서 벗어나도록 합시다. 아무리 옳다고 여겨지는 생각이라도 삶을 엉키게 한다면 소유하고 있을 가치가 없습니다. 과연 내가 지켜내야 할 것이 도움이 되지 않는 생각인지 원하는 삶의 방향인지를 잘 결정해보세요. _228
삶의 즐거움과 고요함은 모두 자기 안에 있습니다. 살아가다 보면 어느 날은 감당하기 어려운 느낌이 밀려올 때가 있습니다. 그럴 때면 복잡한 마음에서 빠져나와 얼마간이라도 좋아하는 음식이나 차를 즐기며, 또는 산책이나 명상을 하며 마음 회복을 위한 치유의 시간을 갖도록 합니다. 회복 탄력성은 의도적인 돌봄이 있어야 가능합니다. 잠깐이라도 자신을 돌아볼 시간을 갖고 감정의 불균형을 바로잡아 보세요. ‘의도된 돌봄’은 스트레스로부터 자신을 지키는 보호막이 되어 정신적 평온함을 줄 것입니다. _302
김도연 [저]
임상심리전문가/건강심리전문가/명상치유전문가/범죄심리전문가. 전북대학교 심리학 석사(임상심리학 전공), 전북대학교 심리학 박사(임상심리학 전공). 現) 한국임상심리학회 논문심사위원, 現) 한국성격 및 사회심리학회 범죄심리사 지도교수, 現) 서울지방교정청 교정심리 자문위원, 現) 서울지방검찰청 범죄피해분석 자문위원, 現) 사단법인 한국청소년자살예방협회장, 現) 마인드플니스 심리상담연구소 대표다. MBC, KBS, JTBC, TV조선, 경인방송 출연, 중앙일보, 조선일보, 시사저널, 세계일보, 한겨례, 연합뉴스 자문 및 기고, LG유플러스 임직원 마음치유 프로그램 개발 및 교육지원, 관공기관 심리치료 및 심리교육 프로그램 개발, 심사, 자문위원, 한양대학교 이노베이션대학원 겸임교수, 가천의과대학교 뇌과학연구소 신경심리실, 가톨릭대학교 부천성모병원 정신건강의학과 임상심리과장을 역임했다.
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