수면의학 전문의가 밝히는 수면과 공부의 모든 것!
수면의학 전문의 신홍범 박사의 자녀교육 지침서『우리 아이 수면 코칭』. 이 책은 잠은 필요에 따라 얼마든지 줄일 수 있다고 믿는 학부모와 학생들에게 잠이 학습에 얼마나 필수적인지 알려준다. 아이가 타고난 영재는 아니더라도, 잠을 통해 학습을 위한 최상의 두뇌 상태를 만든다면 좋은 두뇌 조건, 즉 기억력, 집중력, 창조력 면에서 영재 못지않은 능력을 발휘할 수 있다. 저자는 하루 24시간 중 적어도 6시간, 이상적으로는 8시간 정도의 수면을 취해야 한다고 이야기하며, 공부에 최대로 투자할 수 있는 시간인 11시간을 어떻게 활용하는지 그 방법을 알려준다. 더불어 저자는 수면의 절대적인 시간 못지않게 좋은 잠을 자야한다는 것을 강조하며, 그러기 위해 어떻게 해야 하는지를 자세하게 소개한다. 또 늦잠증후군, 시험불면증, 기면증, 코골이ㆍ수면무호흡증, ADHD 등 주요 장애 증상 9가지를 소개하고 그 치료법을 알려주어 아이들이 효율적으로 학습에 임할 수 있도록 도와준다.
“지금 당장 당신의 자녀(혹은 학생)에게 실행해보라.
놀랄 만한 변화가 나타날 것이다.”
- 민성원(학습 컨설턴트, 민성원연구소 소장)
공부시간 바꿨더니 성적이 쑥쑥 오르네?!
EBS ‘60분 부모’ 신홍범 박사의 머리가 좋아지는 수면 코칭
EBS ‘생방송 60분 부모’, KBS ‘생로병사의 비밀’, SBS 스페셜 ‘잠의 반란’ 등에 출연하여 화제를 모은 신홍범 박사가 ‘수면’과 ‘공부’의 모든 것을 명쾌하게 정리해낸 자녀교육서. 수면의학의 최신 연구 성과 및 다년간의 연구?치료 경험을 토대로, 학습력과 집중력을 높여주는 놀라운 잠의 비밀을 설명하고 효율적인 학습을 위한 수면 관리법을 제안한다.
잠을 줄이지 말고, 두뇌 효율을 높여라
성장기의 청소년들에게 특히 잠을 잘 자는 것이 중요함은 누구나 아는, 지극히 당연한 사실이다. 그러나 ‘4당5락’의 신화가 판을 치는 한국 사회에서는 성적 경쟁에서 이기려면 잠을 희생할 수밖에 없다는 현실 논리가 대세를 이루고 있다. 잠을 1시간 줄이면 그만큼 학습량이 늘어나고, 그 결과 성적도 좋아진다고 믿기 때문이다.
그런데 과연 그럴까? 공부가 시간의 절대량에 따라 결정되는 것인가? 1시간 잠을 줄여 공부할 때, 늘어난 1시간 혹은 그 이상의 시간 동안, 졸음이 오거나 집중력이 떨어지지는 않는가?
수면의학의 모든 연구들은 평균 수면시간보다 잠을 줄이면 ‘잠의 빚’이 생기고 그 결과 두뇌 효율과 학습능력이 떨어진다는 것을 보여준다. 제1장에서 현대 수면의학과 시간생물학 연구의 성과를 청소년들의 실생활과 연관지어 설명한다.
저자는 말한다. “정말 학업 경쟁에서 앞서고 싶다면, 잠을 줄이지 말고 깨어 있는 시간에 두뇌 효율을 높이는 법을 찾아라!”
최상의 두뇌 상태로 공부하라
하루 24시간 중 적어도 6시간, 이상적으로는 8시간 정도의 수면을 취해야 최적의 상태에서 공부하고 활동할 수 있다. 그러나 남들은 밤잠 아껴가며 눈에 불을 켜고 공부하는 상황에서 나만 잠을 푹 잔다면 경쟁에서 뒤처지는 게 당연한 것 아닐까?
이러한 의문에 대해, 저자는 깨어 있는 시간에 집중해서 공부하는 ‘각성도 맞춤 학습법’을 제안한다. 각성도 맞춤 학습법은 우리 몸과 정신이 각 시간대별로 갖는 특성에 맞추어 학습함으로써 학습 효율을 극대화시키는 것이다. 그럼으로써 결국 ‘제대로 공부하는 시간’을 늘리는 효과를 얻을 수 있다.
24시간 동안 공부에 최대로 투자할 수 있는 시간은 수면시간 8시간, 식사시간 3시간, 기타 개인위생을 위한 2시간을 제외하면 최대 11시간 내외다. 이 시간을 어떻게 활용하는가가 중요하다.
공부나 일을 할 때, 상대적으로 더 중요한 일과 덜 중요한 일을 구분해서 하라. 각성의 황금시간대에 가장 어렵고 중요한 공부를 하고, 각성이 떨어지는 시간에 몸을 움직이는 일이나 휴식을 취한다면, 자신에게 주어진 11시간을 가장 잘 활용할 수 있을 것이다.
제2장에서 ‘잠짱’ 수연이의 하루를 통해 가장 효율적인 시간 활용법을 제시하며, 제4장에서는 아이의 편안한 수면 환경을 위해 부모들이 해야 할 일 7가지를 제안한다.
잠을 너무 못 자거나 푹 자도 늘 졸리다면, 수면 장애를 의심하라
학교(학원)에서나 집에서나, 공부하라고 책상에 앉히면 아이가 꾸벅꾸벅 졸기만 한다. 그럴 때면 부모들은 공부 안 하고 잠만 잔다고, 그렇게 의지가 부족해서 좋은 대학 가겠냐고 호통 치거나, 또는 안쓰러운 마음에 그냥 눈감아주곤 한다. 그러나 만일 당신 아이가 지나치게 밤잠을 못 이루거나 잠을 충분히 잤는데도 늘 졸려 한다면, 혹시 아이에게 수면 장애가 있는 것은 아닌지 의심해볼 필요가 ...있다.
의료 현장에서 수많은 환자들을 상담, 치료해온 저자는 의외로 많은 학생들이 수면 장애를 겪고 있지만 이에 대한 인식이 부족해 방치되는 경우가 많다고 지적한다. 적절한 치료로 수면 장애를 개선시켜주면 낮 동안의 각성도가 향상되어 더욱 효율적으로 학습에 임할 수 있다.
제3장에서 늦잠증후군, 청소년 입면기 불면증, 시험불면증, 기면증, 과다수면증, 코골이?수면무호흡증, 몽유병, 주의력 결핍-과잉행동장애(ADHD) 등 주요 장애 증상 9가지를 소개하고 그 치료법을 알려준다.
★《우리 아이 수면 코칭》 추천사
잠을 잘 자야 기억력이 높아진다? 어찌 보면 황당해 보이는 이 말이, 이 책을 덮는 순간 지극히 당연하게 들린다. 아이의 성적을 걱정하는 학부모들에게 학원 정보보다 더 유용한 잠의 비밀이 가득한 책!
- 안재희 (EBS 제작위원, ‘생방송 60분 부모’ 전 PD)
공부를 잘하는 학생들은 수업시간과 스스로 공부하는 시간의 집중력이 좋다. 이들의 공통점은 잠을 충분히 잔다는 것이다. 공부시간의 양이 공부의 질을 결정하는 것은 아니다. 모든 학생에게는 자신에게 적합한 수면의 양이 있다. 이는 효율적인 학습을 위한 가장 중요한 전제조건인 것이다. 학생의 생리적 특성에 맞게 공부시간을 조정해주면 더 효율적인 학습이 가능하다는 저자의 조언에 전적으로 찬성한다. 지금 당장 당신의 자녀(혹은 학생)에게 실행해보라. 놀랄 만한 변화가 나타날 것이다.
- 민성원 (학습 컨설턴트, 민성원연구소 소장)
아이의 미래를 위해서 잠을 희생시키는 것이 당연하다고 믿는가? 그렇다면 당신은 아이의 건강뿐 아니라 두뇌도 망치고 있는 것이다. 수면과 학습의 메커니즘을 자녀교육의 지혜로 엮어낸 저자의 노력에 찬사를 보낸다.
- 이진한 (동아일보 의학전문기자, 의사)
1장 머리가 좋아지는 잠의 비밀
머리가 좋아지는 잠의 비밀
영재는 잠꾸러기 / 기억력은 질 좋은 잠에서 길러진다 / 낮에 한 공부, 잠을 자야 정리된다 / 잠을 자야 두뇌는 새로운 지식을 받아들일 수 있다 / 잠을 자는 동안 뇌는 복습한다 / 잠은 한정된 뇌를 효율적으로 사용하게 한다 / 창의력을 키우는 비결, 잠 속에 있다
두뇌를 병들게 하는 수면 부족
잠이 부족하면 깨어 있기에 급급한 뇌가 된다 / 잠이 부족한 아이는 산만해진다 / 잠을 줄이면 성적이 떨어진다 / 불면증은 해마의 부피를 줄어들게 한다 / 수면 부족이 우울증을 부른다 / 감정 조절 안 되는 아이, 수면을 의심하라 / 수면 부족이 초래하는 재앙, 성조숙증
2장 최상의 두뇌 상태로 공부하라
각성도를 알면 최상의 두뇌 상태로 공부할 수 있다
하루 중 언제 최상의 두뇌 상태가 되는가 / 우리 아이는 아침형인가? 저녁형인가? / 저녁형 아이를 위한 각성도 맞춤 학습 / 아침형 아이를 위한 각성도 맞춤 학습 / 최상의 두뇌 상태를 만드는 잠짱의 하루
수면 관리가 공부법보다 중요하다
시험을 앞두고 만드는 최적의 두뇌 상태 / 시험에 대처하는 수면 관리법 / 더 자기 위한 자투리시...간 공부법 / 주말, 수면리듬을 지켜라 / 방학을 이용해 수면 주기를 파악하라 / 공부시간 바꿨더니 성적이 오르네!
3장 수면 코칭으로 뇌의 황금기를 연 아이들
아침잠 때문에 늘 지각하는 동수(늦잠증후군)
정체모를 불안으로 쉽게 잠 못 드는 수진이(청소년 입면기 불면증)
시험 전날이면 잠을 못 자는 성근이(시험불면증)
9시간 자고도 낮에 졸리는 희동이(기면증)
오전 수업에 늘 졸린 상태인 혜미(과다수면증)
코골이가 심한 병진이(코골이?수면무호흡증)
몽유병으로 수업시간에 늘 피로한 성수(몽유병)
수면 부족으로 ADHD 진단을 받은 상수(주의력 결핍-과잉행동장애)
4장 좋은 잠을 위해 부모가 나서라
함부로 흔들어 깨우지 마라
아무 때나 운동을 권하지 마라
자녀의 낮 시간에 주목하라
최적의 카페인 활용법을 배워라
아침엔 단백질, 저녁엔 탄수화물을 섭취하라
체온을 조절하라
두뇌를 쉬게 하는 최상의 침실을 꾸며라
부록
수면일지를 써라
나의 수면지수는 얼마?
수면과 기억력의 관계에 대한 실험과 이론에서 보듯이 기억 과정은 잠을 자는 동안 이루어진다. 어떤 일을 경험하고 그 문제를 풀려고 노력하는 과정과 실제 그 문제가 해결되는 과정이 오프라인(off-line)이라는 것이다. 이는 문제를 경험하고 있는 동안에는 그 문제를 푸는 데 뇌의 모든 자원을 동원하기 어렵기 때문이다. 사건을 경험하는 동안에 시각, 청각, 촉각을 비롯한 감각기관과 운동기관을 움직여야 한다. 이 과정에서 뇌의 자원을 동원해야 한다. 그러면서 동시에 문제를 푸는 과정을 진행시키기 위해서는 뇌의 자원이 더 많아야 한다(컴퓨터의 예로 들자면 더 큰 용량의 RAM을 가져야 한다). 또 뇌의 각 영역 간에 정보의 교통량도 더 많고 빨라야 한다(정보 처리도 16비트가 아닌 32비트여야 하며 처리 속도도 더 빨라야 한다). 뇌를 이런 상태로 유지하기 위해서는 뇌가 지금보다 더 커져야 할 것이다. 뇌를 유지하기 위한 에너지도 더 많이 들 것이다.
우리가 수면을 취하는 동안에, 뇌는 오프라인으로 작업하면서 적은 자원으로도 많은 정보를 효율적으로 처리할 수 있다. 수면시간이 짧은 쥐나 새의 경우에는 수면 동안 이런 일이 일어날 수 없으므로 깨어서 활동하는 중에 정보의 처리와 문제 해결이 동시에 일어나야 하고, 그 결과 처리되는 정보의 양도 제한되며 문제를 해결하는 방식도 더 열등하다고 한다.
인간을 비롯한 고등동물이 수면을 취하는 것은 한정된 뇌 자원을 이용하여 고차원적인 두뇌 활동을 하기 위한 방편인 셈이다. (본문 45-46쪽)
앞의 실험 결과를 잠을 줄여서 공부하는 학생에 적용시켜보면 다음과 같다. 그 전날 2시간 더 공부하기 위해서 잠을 줄였다. 그리고 다음날 낮 동안 새로운 내용을 공부한다. 그런데 그 학생의 뇌는 수면 부족 상태에 빠져 있고 간간이 졸기도 한다. 그 학생의 뇌는 일단 각성을 유지해야 하므로 시상과 뇌줄기를 활성화시킨다. 시상과 뇌줄기를 활성화시키는 데 에너지를 일부 사용하고 있으므로 해마의 활성을 충분히 유지하기 힘들다. 또 정상적인 학습에서 일어나야 하는 두정엽, 소뇌의 활성도 제대로 일어나지 않는다. 그 결과 겉으로 보기에는 공부를 하고 있을지 모르지만, 뇌에서는 효율적인 학습이 이루어지지 않고 있다. 낮 동안 효율이 떨어지는 뇌로 공부하게 됨으로써 그 전날 2시간 더 길게 공부해서 얻은 것 이상을 잃게 되는 것이다.
잠이 부족하면 새로운 것을 배울 수 없다. 이런 사실을 알고도 잠을 줄여서 공부하는 것이 성적을 올리는 길이라는 생각이 드는가? (본문 56-57쪽)
최근에는 소아들에게서도 우울증이나 자살충동, 불안증 등이 흔히 나타난다. 우리나라 청소년들을 대상으로 수면시간과 감정 상태를 연구한 결과를 보면, 수면시간이 평균보다 짧은 경우에 우울, 불안과 같은 정신병리적 현상이 더 자주 나타났다. 수면은 기억력을 좋게 하고 학습효율을 높여줄 뿐 아니라, 감정 상태를 안정화시켜 학습과 관련된 스트레스를 이기면서 지속적으로 공부할 수 있도록 도와주는 역할을 한다. (본문 70쪽)
누구에게나 하루 24시간이 주어진다. 24시간 중 적어도 6시간, 이상적으로는 8시간 정도의 수면을 취해야 최적의 상태에서 공부하고 활동할 수 있다. 필자는 잠을 줄여 공부하는 것에 반대한다. 2시간 잠을 줄이면 깨어 활동하는 4시간의 효율을 떨어뜨려, 24시간 전체를 놓고 보면 각성도와 학습 효율에서 더 손해를 보기 때문이다.
각성도 맞춤 학습은 우리 몸과 정신이 각 시간대별로 갖는 특성에 맞추어 학습함으로써 학습 효율을 극대화시키는 것이다. 그래서 결국 ‘제대로 공부하는 시간’을 늘...리는 효과를 가져오는 것이다. 4시간 자면서 공부한 사람이 20시간을 공부했다고 믿는 사람은 아무도 없다. 한 사람이 24시간 동안 공부에 최대로 투자할 수 있는 시간은, 수면시간 8시간, 식사시간 3시간, 기타 개인 위생을 위한 시간 2시간을 제외하면 최대 11시간 내외다. 이 시간을 어떻게 활용하는가가 중요하다.
공부나 일을 할 때, 상대적으로 더 중요한 일과 덜 중요한 일을 구분해서 하라. 각성의 황금시간대에 가장 어렵고 중요한 공부를 하고 각성이 떨어지는 시간에 주로 몸을 움직이는 일이나 휴식을 취한다면 자신에게 주어진 11시간을 가장 잘 활용할 수 있을 것이다.
이제 시간대별 각성도를 알아보고 이를 실제 생활에 응용해보자. (본문 87-88쪽)
신홍범 [저]
서울의대를 졸업해 서울대병원 수면센터에서 임상강사를 역임했다. 2006년 미국수면의학회 주관 수면 전문의 시험에 합격하여 미국수면학회(AASM)로부터 Certified International Sleep Specialist를 취득했다. 수면 의학 연구로 서울의대에서 박사학위 취득한 뒤 2005년부터 불면증, 기면증, 수면무호흡증을 포함한 수면 질환에 관해 연구와 진료를 하고 있다. 대한수면의학회 보험 이사로 일하면서는 수면다원검사와 양압기 치료 건강보험 급여화를 중점적으로 추진하여 2018년에 급여화되는 데 기여했으며 서울대병원 겸임교수, 성균관의대(삼성의료원), 건국의대, 순천향의대, 을지의대 외래 교수를 역임했다. 현재는 종합 수면 클리닉 코슬립수면의원(KoSleep Center) 원장으로 수면 질환 진료에 매진하고 있다. 이외에도 을 포함한 다양한 의학전문 프로그램에 출연해 자문하고 있으며, 동아일보에 수면관련 칼럼을 연재했다. 저서로는 종합 수면 건강 서적인 《머리가 좋아지는 수면》, 수면과 학습의 관계를 조명한 《우리 아이 수면 코칭》, 국내 최초 기면증 서적인 《기면증, 졸음에 대한 모든 것》, 국내 최초 교대 근무자를 위한 수면 서적인 《교대근무 수면장애 극복하기》 등이 있다.
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