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먹어도 살이 찌지 않고 면역력이 생기는 식사법 
이시구로 세이지(石黑成治), 김소영 ㅣ 청홍 ㅣ 食べても太らず,免疫力がつく食事法
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2021년 06월 11일
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240page/128*189*19/311g
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9791191136050/1191136051
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  • 살이 찌면 컨디션도 떨어지는 이유는? 내장 지방이 컨디션 난조의 시그널이다 살이 빠지는 이론을 알면 컨디션도 개선된다 서양 여러 나라의 비만율은 증가 추세를 보이고 있다. 미국에서는 과체중이나 비만(BMI 25 이상)인 비율이 71.6%, 영국에서는 64%였다. 이들 숫자가 신종 코로나바이러스 감염증의 환자 수와 사망자 수에 영향을 주었다는 사실은 쉽게 추측할 수 있다. 그렇다면 우리는 말랐을까? 결코 그렇지는 않다. 2018년 통계에서는 20세 이상인 남성이 32.2%, 여성이 21.9%가 과체중이나 비만이었다. 식생활의 변화와 운동부족, 스트레스 과다 때문에 앞으로도 이 비만율이 감소할 일은 없을 것이다. 비만은 쉽게 말해 병의 일종이라고 인식할 필요가 있다. 몸에는 자연 치유력이 존재한다. 조금 많이 먹었다 싶어도 적절한 라이프 스타일로 스트레스 관리를 하면 자연스레 몸이 기능을 해서 쓸데없는 내장 지방을 쌓지 않는 것이다. 따라서 내장 지방이 생겼다는 시점에서 건강에 어떠한 이상이 생겼다고 생각해야 한다. 몸은 유기적 집합체다. 몸의 모든 부위는 따로따로 독립해서 기능하는 부분이 하나도 없다. 호르몬, 전달물질(사이토카인, 신경전달물질) 그리고 수많은 미생물의 네트워크(마이크로바이옴)로 모두 이어져 있다. 머리가 아프다고 해서 반드시 머릿속에 원인이 있다거나 무릎이 아프다고 해서 무릎에만 문제가 있다는 것은 잘못된 생각이다. 갑상선 상태가 나쁘다고 모든 원인이 갑상선에만 있는 것은 아니라는 것이다. 병은 종종 ‘빙산’에 비유한다. 빙산으로 보이는 부분(병으로 인식하는 부분)은 지극히 일부일 뿐이고, 진짜 원인은 물속에 숨어 크게 자리 잡고 있다는 뜻이다. 그 진짜 원인은 바로 ‘만성 염증’이다. 몸속에 만성 염증이 있으면 곳곳에 이상 현상이 나타난다. 소화 흡수, 호르몬, 면역 등에 이상이 생기기도 하고 온갖 기능 부전을 일으키기도 한다. 사람에 따라서는 혈압이 오르거나 지질 대사 이상이 나타나거나 혈당치가 상승하거나 뼈가 연약해지거나 우울증에 걸리거나 암이 생기기도 한다. 또한 만성 염증이 있으면 면역 세포 기능이 저하되어 감기에 잘 걸린다. 만성 염증을 일으키는지 알아보기 위해서 반드시 혈액 검사를 해야 하는 것은 아니다. 가장 손쉽게 확인하려면 내장 지방이 많이 붙어 있는가를 보면 된다. 만약 내장 지방이 덕지덕지 붙어 있다면 당신의 몸에는 만성 염증이 있다는 뜻이다. 그리고 그 만성 염증은 살이 빠지기 어렵게 만들기 때문에 계속 찐 상태를 유지하게 된다. 만성 염증이 있으면 당신이 원래 갖고 있는 면역력도 확실히 더 저하된다. 2020년 2월부터 신종 코로나바이러스가 지구상에서 맹위를 떨치기 시작했다. 사람들은 그 전염성과 중증으로 발전할 확률(ICU 입실이나 사망) 때문에 공포감을 느꼈다. 텔레비전만 틀면 전 세계가 팬데믹에 빠진 모습이 방송되었고, 정체를 알 수 없는 바이러스가 위협했다. 신종 코로나바이러스의 영향으로 건강에 대한 관심이 전보다 더 높아졌다. 이참에 다이어트를 해 볼까 하는 사람들도 많을 것이다. 그러나 무작정 당질만 제한해서 일시적으로 살을 빼는 것은 건강한 다이어트 방법이 아니다. 단순히 당질을 제한하는 것이 왜 위험할까? 그 이유를 이해할 필요가 있다.
  • 저자가 힘들이지 않고 4개월 만에 14㎏ 감량 성공 아이작 H. 존스이 쓴 책에 나오는 방법을 따라 해 보려고 저자는 지금까지 사본 적도 없는 코코넛 오일과 기버터(버터 오일)를 장만했다. 당을 에너지원으로 쓰는 대사(슈거 버닝)를 당연하게 생각했는데, 몸에 비축된 당분에는 한계가 있어서 에너지가 금방 떨어진다고 한다. 따라서 끊임없이 당분을 보급해야 한다. 그런데 지방을 에너지원으로 쓰는 대사(팻 버닝)는 몸에 이미 풍부하게 쌓여 있는 지방을 쓰기 때문에 에너지가 떨어질 일이 없다. 팻 버닝으로 바꾸면 하루 종일 기운 넘치는 생활을 할 수 있다는 점이다. 저자는 대학병원에서 외과 의사로 일을 하다보면 아침부터 저녁까지 수술이 잡히는 일도 허다하고, 수술이 끝나면 새벽까지 병동 관리에 수술 사후 관리를 하느라 규칙적으로 식사를 챙겨 먹기가 힘들다. 식사할 시간도 없기 때문에 어쩔 수 없이 초콜릿이나 과자 같은 당질을 밥 대신 먹는 생활을 이어오고 있었다. 몸에 이상이 생겨 존스의 식사법을 실천하게 된 것이다. 아침 식사로는 코코넛 오일과 기버터를 넣은 커피만 마셨다. 그것만 먹고도 점심까지 배가 꺼지지 않다니, 정말 신기했다. 대학병원 안에서는 갈 데가 편의점 정도밖에 없어서 점심 식사로는 땅콩이나 삶은 달걀을 먹고 수술하기 전에는 코코넛 오일이 들어간 커피를 한 잔 마셨다. 낮에 영양소를 충분히 섭취하지 못하기 때문에 밤에는 올리브 오일이 듬뿍 들어간 샐러드를 접시 한가득 담고, 식용유를 쓰지 않는 요리를 했다. 질 좋은 지질(아보카도, 그래스페드 소고기, 자연산 생선)을 충분히 섭취하고, 밥은 밥그릇에 살짝 얹어 한 그릇만 먹었다. 효과는 바로 나타났다. 주말에는 가족과 함께 외식을 나가는 일도 있었기 때문에 엄격하게 식사 제한을 할 수는 없었지만, 2개월째부터는 몸무게가 서서히 줄어들기 시작했다. 한눈에 봐도 배나 엉덩이 부위에 지방의 양이 줄어들어 바지가 헐렁해졌다. 운동을 전혀 하지도 않았는데, 복근 라인이 어렴풋이 떠오르기 시작했다. 특별히 힘들여 다이어트를 하고 있다는 생각이 들지 않았음에도 자연스레 살이 빠져 88kg이었던 몸무게가 4개월 후에는 74kg까지 줄어들었고 몸도 탄탄해져 있었다. 이렇게 몸무게가 많이 빠졌는데도 다이어트에 성공했다는 사실을 눈치를 챈 사람은 의외로 없었다. 칼로리를 줄여 봤자 살은 빠지지 않는다 섭취한 칼로리를 소비한 칼로리보다 적게 줄이면 공식상으로는 숫자가 마이너스가 되어 체지방이 감소한다. 하루에 500㎉씩 1주일 동안 제한하면 3,500㎉, 약 380g 정도의 지방이 줄어든다는 계산이 나온다. 그러나 이 이론이 성립하려면 소비한 칼로리가 항상 일정하다는 전제가 깔려 있어야 한다. 소비 칼로리에는 기초대사율과 운동으로 소비된 칼로리가 포함된다. 기초대사율이란 심장, 폐, 신장 등 내장의 활동이나 체온 발생 등에 사용되는 에너지를 말한다. 이 기초대사율은 의식적으로 제어할 수 없다. 우리는 심장이 더 많은 혈액을 보내도록 결정할 수도 없거니와 체온을 올리도록 작정할 수도 없다. 기초대사율은 칼로리 제한을 하는 단계에서 감소한다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌다. 이 연구에서는 가벼운 칼로리 제한식(하루 섭취량보다 25% 적게 섭취)을 했을 때와 일반 칼로리 제한식(몸무게가 15% 감량할 때까지 하루에 890㎉만 섭취)을 했을 때 기초대사율이 각각 어떻게 변하는지 측정했다. 6개월 후에는 가벼운 칼로리 제한식을 먹은 사람이 4%, 일반 칼로리 제한식을 먹은 사람이 9%가량 기초대사율이 떨어졌다. 기초대사율은 몸이 안정됐을 때, 특히 수면 중에 얼...
  • 프롤로그 살이 찌면 컨디션도 떨어지는 이유는? 제1장 칼로리 줄이기? 헬스장? ‘바른 식습관’이 살 빠지는 깔끔하고 확실한 방법 1 촉촉한 피부는 그대로! 힘들이지 않고 4개월 만에 14㎏ 감량 성공 2 의사의 상식을 뒤집은 키토제닉 다이어트! 하루에 3000㎉ 섭취해서 5kg 감량 3000㎉ 넘게 섭취해서 1개월에 5㎏ 감량 3 역시 당질 제한? 극단적인 칼로리와 당질 제한은 목숨을 위협한다? 4 칼로리를 줄여 봤자 살은 빠지지 않는다 칼로리를 제한하면 기초대사율만 떨어진다 5 운동을 해도 살이 빠지지 않는다 이렇게 열심히 운동하는데, 1년에 고작 1~2㎏ 빠지고 끝? 달콤한 유혹, ‘살을 부르는 포상’ 6 감량에 성공한 후, 1년이 지나도 끊이지 않는 요요와의 싸움 요요 현상을 유혹하는 호르몬 7 비만은 빙산의 일각! 이미 이상 현상이 온몸에 퍼져 있다 지방 때문에 몸은 산소 결핍 상태 볼록한 배는 노후 수발을 부르는 첫걸음 8 20대에 벌써 비만인 사람은 이미 치매가 진행되고 있을지도 모른다 9 건강의 패러다임을 바꾸다 생활습관이 쌓이고 쌓여 몸을 만든다 10 살만 뺀다고 끝이 아니다 지금 먹는 음식들이 1년 후와 10년 후...
  • 칼로리를 제한하기 시작한 후 1주일 동안 혈액 안에 있는 지방산(중성지방이 분해되어 나오는 것)이 급상승했다. MRI 검사를 했더니, 심장에 축적되는 지방이 무려 44%나 증가했다는 사실을 알 수 있었다. 그와 동시에 심장 기능도 저하되었다는 사실이 드러났다. 심장에 지방 축적이 증가한 이유로는 급격히 상승한 지방산의 영향을 꼽을 수 있다. 지방산은 에너지로 쓸 당질이 없으면 세포 내에서 대사되어 당질 대신 에너지로 사용된다. 식사를 제한하면 부족한 에너지를 보충하기 위해 체지방에서 더 많은 지방산을 끌고 오게 된다. 이 현상은 당질을 제한했을 때 더 두드러지게 나타난다. -〈037쪽 중에서〉 운동을 하면 정말 살이 빠질까? 소비 칼로리란 확실히 기초대사율과 운동량을 합한 것이다. 그러나 몸무게가 70㎏인 사람이 시속 6㎞의 페이스로 20분 동안 조깅을 한다고 해도 소비되는 칼로리는 고작 105㎉밖에 되지 않는다. 하루에 섭취하는 칼로리가 2,000㎉라고 치면, 그에 대응하는 기초대사율도 거의 비슷하니 운동으로 소비하는 칼로리는 5% 정도라는 말이 된다. 그보다 두 배 더 오래 조깅을 해도 밥 한 공기(252㎉)의 양도 되지 않는다. 이래서는 살이 빠지는 효과를 기대할 수 없다. 그런데도 실제로는 많은 사람들이 살을 빼기 위해 운동을 시작한다. 왠지 운동을 꾸준히 하면 살이 빠지는 듯한 기분이 든다. 그러나 이 연구 결과를 보고 다시 한 번 생각해 보자. 폐경을 겪은 45세부터 75세의 여성 462명을 운동 시간을 각기 다르게 한 1~3군과 운동을 전혀 하지 않는 4군으로 나눠서 6개월 후의 체중 변화와 복부를 측정했다. 운동은 최대 산소 섭취량의 50% 강도(중간 정도의 강도)로 하게 했고, 에너지 소비량이 각각 4, 8, 12㎉/㎏이 되도록 1주일에 72분, 136분, 194분 동안 실시했다. -〈044~045쪽 중에서〉 체중 감량에 성공하고 62주가 지난 후에 그렐린의 변동을 확인해 보면, 몸무게를 빼기 전보다 식사하기 전의 그렐린 수치가 더 높았다. 식사를 하고 2시간이 지나서 다시 상승하는 그렐린의 수치도 몸무게를 빼기 전보다 높아서 공복감이나 식욕이 더 생긴다는 결과가 나왔다. 한편 몸무게를 빼면 같이 낮아지는 기초대사율은 1년이 지난 후에도 여전히 낮은 상태였다. 그래서 체중 감량에 성공해도 몸이 원래 체중으로 돌아가려는 강력한 유혹이 따르는 것이다. 그 유혹을 뿌리칠 수 있을 만큼 강한 의지를 가진 사람만이 이론상으로는 다이어트에 성공한다. 실제로 많은 사람들이 다이어트에 실패하는데, 혹시나 성공한다 해도 요요 현상이 나타난다. 의지가 약하다거나 생활습관에 문제가 있다기보다는 당신의 몸이 그렇게 만들어져 있기 때문에 어쩔 수 없는 것이다. 근본으로 다시 돌아가 생각해 보자. 애초에 세트 포인트라는 것이 있는데 살은 왜 찌는 것일까? -〈050쪽 중에서〉 인간의 세포는 나날이 새로 바뀐다. 위장의 점막은 4~5일, 피부는 28일, 혈액은 약 4개월이 지나면 새로워진다. 뇌의 일부 세포를 제외하고 뼈나 근육도 매일 새로운 세포로 바뀐다. 다시 말해 몇 년 후의 자신은 지금의 세포와 완전히 다른 세포를 가진다는 뜻이다. 마치 새 몸으로 바뀌는 것 같은데, 실제로는 자동차나 기계와 달리 시간이 지난만큼 노화가 진행되어 완전히 새로워진 느낌은 받을 수 없다. 왜냐하면 그때까지 해 왔던 생활 스타일이 새로 태어나는 세포에 반영되기 때문에 갑자기 건강하고 팔팔한 세포는 생겨날 수가 없다. 그러나 생활 스타일을 개선하면 어떻게 될까? 매일 새로 생기는 세포가 건강하고 기능적으로 활동하면 그 집합체인 당신의 에너지 상태는 어떻게 될까? 인...
  • 이시구로 세이지(石黑成治) [저]
  • 소화기외과 전문의이자 건강 코치. 나고야대학교 의학부를 졸업하고 국립암연구센터 중앙병원 대장외과에서 수련의 생활을 마쳤다. 이후 나고야대학교 의학부 부속병원, 아이치현 암센터 중앙병원, 아이치의과대학병원에서 대장암 전문의로 근무하며 암 치료에 매진했다. 2018년부터 예방의료에 관한 지식과 정보를 알리는 건강 코치로 활동하기 시작했다. 이메일매거진, 유튜브, 인스타그램, 페이스북 등에서 장내 환경 개선법, 약에 의존하지 않는 건강법, 스트레스 없는 생활 습관 등을 소개하고 있다. 2022년 3월 현재 유튜브 채널 구독자 수는 19만 명에 이른다. 지은 책으로 『먹어도 살이 찌지 않고 면역력이 생기는 식사법』, 『대장암 전문의가 실천하는 매일 건강 루틴』이 있다.
  • 김소영 [저]
  • 역자 김소영은 다양한 일본 서적을 우리나라 독자에게 전하는 일에 보람을 느끼며 더 많은 책을 소개하고자 힘쓰고 있다.현재 엔터스코리아에서 일본어 번역가로 활동 중이다. 주요 역서로는 『3분만 바라보면 눈이 좋아진다』『전략가, 잡초』『의학박사가 만든 공부머리 좋아지는 퍼즐』『선천적 수포자를 위한 수학2 : 고등 편』『장사는 돈 관리다』『세상에서 가장 빠른 고전 읽기』『세계를 뒤집어버린 전염병과 바이러스』『나는 왜 나를 가만히 놔두지 못할까?』『심리학 용어 도감』『하루 한 문제 취미 수학』『60대와 70대 마음과 몸을 가다듬는 법』『재밌어서 밤새 읽는 유전자 이야기』『초등학생을 위한 수학실험 365 1학기』『초등학생을 위한 수학실험 365 2학기』『일본 가정식 반찬 결정판』『30분 통계학』『처음 시작하는 천체관측』『프란츠 리스트』『재밌어서 밤새 읽는 수학이야기:베스트 편』『최강왕 공룡 랭킹 슈퍼 대백과』『최강왕 신비한 우주 슈퍼 대백과』『전부, 버리면』『슬기로운 수학생활』『컨디션만 관리했을 뿐인데』『초등학생 수영 교과서』『레이스 키리에』 『방귀 영웅 응가맨』이 있다.
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