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• V WHO의 경고! 알코올은 건강의 최대 위험! V 매일 마시는 사람은 알코올 의존증 예비군 V 자주 피곤한 현대인, 이유는 알코올의 소행 V 알코올과 우울증은 손잡고 가는 관계 V 알코올 고위험군일수록 회피하고 숨는 이유 V 가족, 친지 중 ‘좀 이상한’ 사람 돕는 법 ⇒ 금주를 시작하면 뇌는 90일 만에 학습한다 한국에서 하루 평균 14명이 술 때문에 사망에 이르며, 음주의 사회경제적 비용은 10조 원에 달한다(통계청 〈2020 사망원인 통계결과〉). WHO의 산하기관인 국립암연구소에서는 술을 1급 발암물질로 지정했다. 술은 각종 암뿐만 아니라 우울증, 치매를 부르는 건강의 최대 위험요소다. 가벼운 음주가 건강에 좋다는 건 시대에 뒤떨어진 이야기가 되었다. 술은 불법 약물보다 더 위험한 중독물질이다. 술이 당신의 삶을 잠식해가기 전에 이 책을 읽으며 쉽게 금주에 성공해 보자!
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• 지금 술을 끊은 자신을 생각해 보세요, 어떤 느낌이 드나요? ‘소중한 무언가를 잃어버린 듯 허전할 것 같다.’ ‘퇴근 후 시원한 맥주를 마시지 못한다면 하루를 마무리하는 기분이 안 들 것 같다.’ ‘술 없이 무슨 재미로 살까?’ 등등의 마음이 들었다면 당신은 알코올 의존증의 경계선일 수 있다! 거나한 술자리를 가진 다음 날, 내가 어떻게 집에 들어왔는지 기억이 나지 않을 때, 뒤집어지는 속과 두통으로 고생하면서 ‘아, 진짜 내가 술 끊어야지!’라고 생각해 본 적이 있다면, 반드시 읽어야 할 필독서다. ‘나는 많이 마시지 않아, 다만 하루 한 캔 기분 좋게 한 잔 하는 거야’라며 소량이지만 매일 술을 마시는 당신도 술에 대한 안일한 생각으로 알코올 의존에 가까워질 수 있음을 경고한다. 정신건강의학과 전문의이자 17년간 알코올의존증을 치료해 온 이 책의 저자는, 다양한 알코올 의존 환자들을 만나 왔고, 그중 상당수는 아주 평범한 직장인이었다고 지적한다. 술은 식품이나 기호품이 아닌 ‘합법적인 약물’이다. 마시는 동안 기분이 좋다고 착각하게 만들어 그 기분 좋은 순간을 누리고자 계속해서 술을 찾게 만든다. 하지만 아주 서서히 술을 찾는 횟수와 음주량이 늘면서, 누구나 의지와 다르게 술을 거절할 수 없는 상태에 이르게 만든다. 알코올 의존증의 위험 신호와 금주에 성공하는 습관 자신의 음주 방식이 얼마나 위험한지 테스트할 수 있는 알코올사용장애선별검사와 점수별 대책이 소개된다. WHO가 개발한 전세계표준 검사로, 건강에 해를 끼치는 음주 방식을 조기에 발견해 고치기 위한 것이다. 또한 알코올 의존증에 쉽게 걸리는 사람과 그렇지 않은 사람은 어떤 유형인지, 술에 강한 체질, 약한 체질, 알코올 의존증에 걸리기 쉬운 체질 등 다섯 가지 알코올 체질 유형을 살펴본다. 중독이 의심되는 위험 신호와 술을 마시면 생기는 갖가지 장애에 대해서도 알아본다. 알코올이 체내에 계속 들어갈수록 노화는 가속화되고 온몸의 장기는 손상된다. 일정한 선을 넘어 계속 술을 마시다 간이나 췌장이 손상되면, 이후에 술을 끊더라도 원래의 건강 상태로 돌아가지 못한다. 술 마시는 계기를 알면 금주의 성공률을 높일 수 있다. 술 마시는 이유와 계기에 대해 관찰하고 시각화해 두고 자신의 음주 패턴을 바탕으로 대책을 세우는 방법을 안내한다. 강한 의지만으로 끊기 힘든 술, 강력한 약물인 술에 대한 바른 이해로, 금주에 성큼 다가선다! 의지가 약한 사람일수록 술에 의존하기 쉽다고 생각하지만, 이는 큰 오해다. 오히려 완고하거나 완벽주의 성격의 사람이 알코올에 빠지기 쉽다. 또한 알코올은 20세 이상이면 쉽게 구매할 수 있어서 극히 평범한 가정에서 자란 사람이 스트레스를 혼자 해결하려고 술을 이용하다가 끊지 못하는 경우도 있다. 겉으로는 풍족한 환경에서 자란 듯 보여도 사실 부모의 불화, 가족의 음주 문제, 가정폭력 등의 문제로 외로움이나 고독을 느끼고, 그것을 달래기 위해 술에 빠지는 패턴이다. 타인의 눈치만 살피는 생활을 지속하여 항상 본심을 억누르고 참아 사고와 행동이 맞지 않는 ‘자기 불일치’ 상태인 경우, 그 불균형한 마음을 조절하려고 알코올에 의존하게 되는 경우도 있다. 이렇듯 술에 의존하게 되는 상황은 다양하다. 술에 강하게 의존할수록 더욱 술에 빠지는 바탕에는 건강하지 못한 마음 상태와 사고방식이 있다. 결국 음주 문제는 마음의 문제와 매우 밀접하다. 강한 의지만으로 술을 끊을 수는 없다. 술이 약물로서 가지는 유해성과 과음하는 이유에 대해 알아야 하는 중요한 이유다. 금주는 의지가 10%, 계획이 90%다! 우리 몸의 구조를... 이해하고 이 책에서 제시하는 금주 생활을 하나씩 실천한다면 ‘술 없는 인생은 지루해’가 아니라 ‘술 없는 삶이야말로 멋지지’라고 생각하게 될 것이다.
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• 머리말_인생을 망치지 않으려면 술 없는 삶을 택하자 Chap 1. 술과 인간의 관계는 계속 변화하고 있다 술과 가까웠던 인류는 과거 이야기 --술을 마시지 않는 쪽을 선택하는 것이 세계적인 트렌드 술을 못 마시면 눈치가 보였던 것은 이미 옛날 술 마시면서 소통하기보다 휴게실에서 커뮤니케이션하기 술을 강권하는 문화에서는 희생자가 끊이지 않는다 매일 술 마시는 사람은 엄연한 잠재적 알코올 의존증 도수가 높고 마시기 편한 술은 중독으로 가는 지름길 우리의 알코올 대책은 어째서 안일한가? 술을 마시고 실수하는 일은 이제 용납되지 않는다 --음주 사고 사례 1: 음주 운전 기준을 강화하게 만든 사건 --음주 사고 사례 2: 뺑소니, 방조죄에 대한 처벌을 강화하게 만든 사건 어떤 유형의 사람이 술에 빠지기 쉬울까? --고집이 세고 완벽주의인 사람 --좋은 사람, 모범생이라고 불리는 사람 --한 가지 일에 쉽게 빠져드는 사람 음주 문제는 나이가 들수록 심각해진다 WHO, 알코올을 건강장애의 최대 위험 요소로 경고 예전에는 기차에서도 흡연할 수 있었다: 상식은 갑자기 바뀐다 Chap 2. 지금 당장 알아두어야 할 위험 신호들 평범한 직장인 중...에 고위험 음주자가 있다 직장생활을 하면서 알코올에 중독되는 전형적인 패턴 월요일에 예고 없이 휴가를 내는 일에 주의하라 중독이 의심되는 위험 신호 알코올과 알코올 의존증에 관한 다섯 가지 오해 ‘술은 백약의 으뜸’이라는 말은 세금을 위한 문구 평소의 음주량으로 알 수 있는 의존증 위험 --과하지 않은 적정 음주량이란? --알코올 의존증에 걸리기 쉬운 고위험 음주량이란? 자신의 기본 음주량을 파악하자 전 세계 표준 테스트로 자신의 의존도를 알 수 있다 [금주 노트 1] 〈알코올 사용장애 선별 검사〉로 음주 습관의 안전도 확인하기 알코올 사용장애 선별 검사의 채점 방법과 점수별 대책 Chap 3. 술을 마시면 몸에서 어떤 일이 일어날까? 술에 약한 체질인 사람이 많다 알코올 의존증에 쉽게 걸리는 사람과 그렇지 않은 사람 술이 강해진다는 것은 무슨 뜻일까? 인종에 따라 알코올 의존증으로 갈 가능성이 다른 이유 알코올의 높은 의존성은 불법 약물을 능가할 정도 아침에 일어났을 때 술을 마시고 싶다면 적신호 중독을 나타내는 정신적, 신체적 신호를 놓치지 않는다 항상 술을 마시는 사람의 몸은 알코올 분해로 언제나 피폐하다 알고 있지만 그만두지 못하는 것은 도파민의 소행 도파민 부족을 보충하는 대체 방법도 있다 알코올과 우울증의 밀접한 관계 술을 마시면 생기는 갖가지 장애 --말이 많아진다, 술버릇이 나빠진다 --술을 마셨을 때의 기억이 없다 --같은 말을 반복해서 한다 --걸음걸이가 비틀거리며 불안하다 --요실금이 생긴다 하루라도 빨리 술을 끊는 것이 바람직하다 Chap 4. 인생이 확 변한다! 술을 끊으면 얻는 일곱 가지 이점 술을 끊기 전에 다면적으로 장단점을 살펴보자 [금주 노트 2] 술을 마실 때의 이점과 단점 알아보기 술을 끊을 때의 이점 1: 잠을 푹 잘 수 있다 --술을 마시지 않을 때의 이점은 상쾌한 아침으로 알 수 있다 술을 끊을 때의 이점 2: 저녁 식사의 양과 체중이 줄어든다 --금주 다이어트의 효과로 외모가 젊어진다 술을 끊을 때의 이점 3: 피부 상태가 좋아진다 --활성 산소는 장기와 피부에 염증을 일으킨다 --이뇨 작용과 비타민B군의 부족으로 피부가 푸석푸석해진다 --수면 장애도 피부 트러블을 만드는 범인 술을 끊을 때의 이점 4: 지출이 줄어든다 술을 끊을 때의 이점 5: 생활습관병이나 암에 걸릴 위험이 낮아진다 술을 끊을 때의 이점 6: 사고가 맑아진다 술을 끊을 때의 이점 7: 여유가 생긴다 신체상으로 금주의 단점은 전혀 없고 음주의 이점 역시 전혀 없다 Chap 5. 습관이 되는 구조만 만들면 금주는 어렵지 않다 STEP 1. 금주에 꼭 필요한 준비: 사전에 꼭 해 두어야 할 일 시각화로 성과를 실감하면서 진행한다 [금주 노트 3] 음주 일기를 붙여 두자 --1. 용지에 손으로 쓴다 --2. 컴퓨터 소프트웨어를 이용해 데이터를 입력한다 --3. 술을 줄이기 위한 전용 앱을 사용한다 기록 요령 1. 자신의 전용 체크시트를 만든다 기록 요령 2. 무리하지 않는 선에서 목적과 목표치를 설정한다 --목적을 명확하게 한다 --구체적으로 적정 음주에 대한 계획을 세운다 술을 마시게 하는 계기를 알면 성공률이 확실히 올라간다 STEP 2. 음주량을 줄이는 상황별 요령: 효과 만점의 맞춤형 대처법 --알코올을 제어할 수 있는 음주 방법 --술자리에서 잘 처신하는 법 --술을 대신할 것을 찾는다 --술이 눈에 띄지 않도록 한다 --빼놓을 수 없는 동료와의 교류 --보상으로 의욕을 불러일으킨다 --평소의 인식을 바꿔본다 --스트레스를 쌓아두지 않고 휴식한다 --보조제를 이용한다 --마시고 싶은 욕구를 넘긴다 --술을 마시지 않을 때 괜찮은 자신의 모습을 상상한다 금주를 시작하면 뇌는 90일 만에 학습한다 하나를 놓으면 다른 의존도 놓기 쉽다 Chap 6. 술과 작별하지 못했을 때 감당해야 하는 고통 금주와 단주 사이에는 큰 차이가 있다 알코올 의존증의 판정 기준은? 중독의 진행도는 생활에서 나타난다 알코올 의존증은 정신과 영역 고위험 음주자일수록 치료를 꺼리는 이유 배경에는 남을 신뢰하지 못하는 마음의 병도 있다 알코올 중독에 회복은 있어도 치유는 없다 맨정신이 행복하다고 진심으로 생각하게 된다 환경에 따라 회복의 길을 걸을 수 있다 약물 의존에 보이는 편견을 없애려는 노력 가까운 사람이 이상하다고 느껴지면 주변 사람이 신속하게 대처할수록 회복도 빨라진다
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• 단도직입적으로, 만약 당신이 ‘술을 조금씩 마시는 건 건강에 좋지 않을까?’라는 마음으로 음주를 한다면 당장 그 생각을 고치라. 앞으로 자세히 설명하겠지만, 의학적인 견해로 볼 때 음주를 통해 정신적으로 일시적인 특정 효과를 얻을 수는 있어도 신체적인 건강 효과는 전혀 없다. 이것이 가장 먼저 전달하고 싶은 음주의 진실이다. 심지어 마시는 양이 늘수록 심각한 병, 사고, 가정과 직장의 트러블 등 더 많은 위험성을 짊어지게 된다. 나는 알코올 의존증 전문의로서, 지속적으로 술을 마시다가 건강장애를 비롯해 다양한 문제를 안게 된 환자를 매일 접한다. 매우 평범한 직장인인데 알코올 의존증인 사람도 상당수 찾아온다. [머리말_6쪽] 1. 이벤트가 있을 때만 술을 마시는 기회 음주 2. 이벤트가 없어도 정기적으로 음주하는 습관 음주 3. 저녁 식사 때 습관적으로 술을 마시는 반주 1의 경우 이벤트의 빈도가 낮으면 문제가 생길 위험은 아주 높지 않다. 2는 전문적으로 상용량 의존이라고 한다. 양이 늘어나지 않는 동안에는 눈에 띄는 피해가 없다고 해도 앞에서 말했듯이 ‘술을 마시지 않으면 왠지 외롭다, 지루하다, 허전하다’라고 느낀다면 의존성이라는 만성적인 부작용이 한 걸음 더 진행되었다는 신호다. 참고로 3은 습관적인 음주 유형 중 하나로 가장 많은 패턴이다. ‘설마 그럴 리가’라고 생각하겠지만, 엄밀히 말해 2와 3은 잠재적 알코올 의존증에 해당한다. [Chap 1_34,35쪽] 알코올은 마취제와 같은 진정 작용도 있어서 술이 빠져나갈 때는 뇌가 흥분한다. 금단현상이 가장 잘 나타나는 때가 아침 무렵이다. 저녁에 반주로 술을 마시면 자는 사이에 혈중알코올 농도가 점점 내려가기 때문에 눈을 떴을 때 심신에 증상이 나타난다. 몸의 불쾌감을 견딜 수 없어서 또 술을 마셨다고 해 보자. 그때 증상이 딱 멈추고 편해진다면 이미 본격적인 알코올 의존증으로 진행되었다고 볼 수 있다. 이처럼 아침에 술을 마셨을 때 증상이 진정되는지 여부는 의존증 판별의 중요한 포인트로, 아침에 해장술을 마시는 것이 습관이 되면 온종일 술에서 손을 못 놓게 된다. [Chap 2_65,66쪽] “각성제와 알코올 중 어느 쪽이 해로울까?” 이렇게 묻는다면 뭐라고 답할 것인가? 망설임 없이 ‘각성제’라고 대답할지 모르겠지만, ‘높은 의존성’이라는 관점에서 보면, 반드시 그렇지는 않다. 알코올은 합법적인 약물이므로 암페타민(각성제)이나 코카인 등의 불법 약물에 비해 안전하고 유해성이 낮다는 인식이 있지만, 합법이라서 안심할 수 있는 것은 아니다. 미디어에서 연예인의 불법 약물 투여가 사회적 이슈가 되면서 코카인 등이 얼마나 나쁘고 무서운 약물인지 알려졌지만, 술은 의존성이 높고 합법이기에 오히려 더 위험하다고 말할 수 있다. 알코올은 ‘터미널 드러그terminal drug’라고도 한다. ‘터미널=종착역’이라는 의미처럼 과거에 여러 가지 약물을 사용한 사람이 최종적으로 알코올 중독에 도달하는 경우가 적지 않다. [Chap 3_107,109쪽] 일반적으로 음주는 대학생이나 사회인이 되어 대외적인 모임에서 마실 기회가 늘어나면서 시작하는데, 좋고 싫음에 관계없이 술을 마시는 사이에 기분이 좋아지고 즐거움이 느껴지면서 점점 빠져들어 간다. 끊을 수 없는 상태까지 진행되는 과정은 각기 다르지만, 강한 업무 스트레스를 해소하기 위해 가성비가 좋은 알코올을 이용하면서 음주량이 늘어나는 일이 흔하다. 여성에게서는 우울이나 섭식장애 등의 정신건강 문제를 스스로 다스리려고 술을 마시다가 중독되는 경우가 많다. 심각한 알코올 의존증인 사람은 정신적인 면에도 문제가 있는 경우가 많...다. 불안과 고통을 달래기 위해 술로 뇌를 계속 마취시킨다. 그러는 동안 내성이 생겨서 음주량이 늘어나고, 그로 인해 신체적인 의존도 강해진다. 내성이 생긴다는 것은 뇌로 가는 알코올의 효과가 떨어져서 더 많은 양의 술을 마시지 않으면 전과 같은 효과를 얻지 못하는 것이다. [Chap 3_114,115쪽] 알코올 의존증과 환경과의 관련을 파악하는 데 또 하나 흥미로운 화제가 있다. 랫파크Rat park(쥐의 낙원)라고 불리는 미국의 유명한 동물 실험이다. 예전에는 뇌에 가소성이 있어서 일단 알코올 의존증이 되면 변성해 원래대로 돌아가지 않는다고 알려져 있었다. 하지만 어떤 연구자가 이 설에 의문을 품고 환경을 바꾸면 약물을 원하지 않게 되리라 생각하고 실행하였다. 좁은 우리에 가둬 두었던 쥐를 자연이 가득하고 편안한 환경에 놓으면 어떻게 변할까? 연구자는 랫파크라는 것을 만들어 시험해 보았다. 결과는 어떠했을까? 우리에 있을 때는 오로지 약물인 모르핀만 섭취하던 생쥐가 랫파크에 오자 모르핀을 좋아하지 않게 되었다. 아늑한 집과 사교적인 장소가 있는 랫파크의 동물들은 약물에 대한 욕구를 거의 보이지 않았다. 이 결과로 환경이 바뀌면 약물 의존에서 회복할 수 있다는 것이 증명되었다. [Chap 6_234,235쪽] 알코올 의존증의 치료를 전문으로 하는 의료기관도, 술을 줄이기 위한 외래 진료도 전국적으로 증가하는 추세지만, 잠재적인 니즈를 만족시키기에는 매우 부족하다. 주치의에게 금주 지도를 가볍게 받게 되는 환경이 갖추어지려면 아직 멀었다. 그때까지 치료를 필요로 하는 사람에게 정확한 정보를 빨리 전달해서 실천하게 하고 싶은 마음을 담아 이 책을 썼다. 이미 전문의가 쓴 술을 줄이는 지침서는 다수 간행되었지만, 금주까지 나아간 책은 최초라고 자부한다. 알코올(=약물)은 부작용을 생각해 금주하는 것이 건강관리의 기본이다. 알코올이 약물로서 일으키는 부작용에 눈을 돌려 적절한 금주 방법을 터득하기를 간절히 바란다. [맺음말_245, 246]
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• 가키부치 요이치 [저]

• 의학박사. 도쿄알코올의료종합센터의 센터장. 나리마스후생병원 부원장. 쓰쿠바대학 대학원 졸업 후 2003년부터 나리마스후생병원 부속 도쿄알코올의료종합센터에서 정신과 의사로 근무했다.

• 정지영 [저]

• 대진대학교 일본학과를 졸업한 뒤 출판사에서 수년간 일본도서 기획 및 번역, 편집 업무를 담당하다보니 어느새 번역의 매력에 푹 빠져버렸다. 현재는 엔터스코리아 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 주요 역서로는 『항암 치료의 전문가가 전수하는 최강의 야채수프2』, 『습관 디자인 45』, 『아이의 평생 성격을 결정하는 엄마표 감정코칭』, 『나는 습관을 조금 바꾸기로 했다』, 『영업은 대본이 9할』, 『그림으로 그리는 생각 정리의 기술 전 2권』, 『생각 정리를 위한 업무의 기술』, 『정신과 의사에게 배우는 듣기의 기술』, 『더 모델: IT 솔루션 영업 프로세스』, 『제대로 생각하는 기술』, 『일등 영업맨 꼴등 영업맨』, 『신의 시간술』, 『프리랜서로 살아남기』, 『나쁜 피가 내 몸을 망친다』, 『오늘도 사소한 일에 화를 냈습니다』, 『시간의 기술』, 『초역 카네기의 말 2: 자기관리론』, 『서바이벌 & 모험 수첩』, 『유능한 상사 무능한 상사』, 『업무를 효율화하는 시간단축 기술』, 『의사가 알려주는 건강한 음주법』, 『간단 명쾌한 NLP』, 『초역 카네기의 말: 인간관계론』, 『기획서 보고서 메모가 달라지는 그림문자 기술』, 『자기긍정감이 낮은 당신을 곧바로 바꾸는 방법』, 『비주얼 씽킹 전 2권』, 『기분의 발견』, 『SIMPLE 비즈니스 숫자 공부법 』, 『소확공: 소소하지만 확실한 공부법』, 『도쿄대 물리학자가 가르쳐주는 생각하는 법』, 『리더를 위한 경영 심리학』, 『군더더기 없이 핵심만 담는 쓰기의 기술』, 『성과를 높이는 일 공부』, 『내편전쟁』, 『기적의 집중력』,『나는 왜 화도 제대로 못 낼까?』, 『잘 먹고 갑니다』, 『독서실력』,『정의를 밀어붙이는 사람』, 『내 손으로 직접 만들어 더욱 건강한 과일 효소 레시피』, 『오비소겐, 독소의 역습』, 『도해 사고력』, 『사지 않는 습관』 등 다수가 있다.

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