달리기는 학생 때 체육수업에서 뒤떨어졌던 사람, 말하자면 운동신경이 둔한 사람일수록 놀라울 만큼 빠져들 수 있는 운동입니다. 이 책에서 소개하는 〈체지방이 빠지는 달리기〉는 뛰어난 운동신경이나 스포츠 경험이 필요 없습니다.
지방을 충분히 많이 태우기 위해서는 ‘천천히 달리는’ 것이 가장 효과적이며, 그것은 걷는 것과 마찬가지일 정도로 누구나가 간단히 익힐 수 있는 동작입니다.
걷기만으로도 매일 반복하면 열량 소비량이 껑충 뛰어오릅니다. 2주일 계속하면 체중에 변화가 나타나는 사람도 있습니다. 또 걷기는 빨리 걸으면 걸을수록 에너지 소비량이 늘어납니다. 활기찬 동작으로 걷기를 계속하면 체지방이 확실히 줄어듭니다. 그 결과 체중이 줄고, 어느새 뛰기 쉬운 체형도 만들어지는 것이지요. 과체중인 사람은 우선 “활기차게 걷기”부터 시작해 보세요.
스포츠에 좋은 추억이 없었던 사람일수록 달리기로 얻을 수 있는 몸과 마음에 일어나는 극적인 변화에 빠져드는 것 같습니다.
지구력도 근력도 열량 소비량도 달리면 달린 만큼 쑥쑥 늘어납니다. 도전하기 전에 포기하지 말고 우선 한 걸음 내디딥시다!
뜻밖에 잘하는 나를 보고 놀랄 것입니다.
달리기가 힘들었던 사람의 질문에 대답합니다
1. 평생 운동치로 살았던 인생, 지금 와서 달리기라니!
2. 뚱뚱해서 달릴 자신이 없어요 .
3. 도대체 이런 몸으로 갑자기 달려도 괜찮나요?
4. 달리면 금방 피곤해져요 .
5. 여러 번 달려봤지만 계속하는 게 힘들어요 .
6. 빠른 속도로 달리면 살이 확 빠지겠지요?
7. 달리면 다리가 굵어진다는데 진짜인가요?
8. 달리면 밥맛이 좋아져서 오히려 살이 찔 것 같아요.
9. 땀을 흠뻑 흘리면 살이 빠지는 것이지요!
10. 다이어트 신발을 신고 달리면 안 되나요?
11. 주 2일만 효율적으로 달리고 싶어요.
12. 여러 번 달려봤지만, 무릎과 발목이 아파서 무서워요.
13. 이미 마흔도 넘었으니 살 빼고 싶은 생각 없어요.
14. 비 오는 날은 뛰기 싫은데……
15. 솔직히 달리기 앞뒤로 스트레칭 따위 귀찮아요.
16. 결국, 작심삼일로 끝나버려요.
17. 달리려고 해도 무엇을 어떻게 하면 좋을지 ……
CHAPTER 1 ? 달리기가 힘들었던 사람의 질문에 대답합니다
1. 평생 운동치로 살았던 인생, 지금 와서 달리기라니
2. 뚱뚱해서 달릴 자신이 없어요
3. 도대체 이런 몸으로 갑자기 달려도 괜찮나요?
4. 달리면 금방 피곤해져요
5. 여러 번 달려봤지만 계속하는 게 힘들어요
6. 빠른 속도로 달리면 살이 확 빠지겠지요?
7. 달리면 다리가 굵어진다는데 진짜인가요?
8. 달리면 밥맛이 좋아져서 오히려 살이 찔 것 같아요
9. 땀을 흠뻑 흘리면 살이 빠지는 것이지요!
10. 다이어트 신발을 신고 달리면 안 되나요?
11. 주 2일만 효율적으로 달리고 싶어요
12. 여러 번 달려봤지만, 무릎과 발목이 아파서 무서워요
13. 이미 마흔도 넘었으니 살 빼고 싶은 생각 없어요
14. 비 오는 날은 뛰기 싫은데
15. 솔직히 달리기 앞뒤로 스트레칭 따위 귀찮아요
16. 결국, 작심삼일로 끝나버려요
17. 달리려고 해도 무엇을 어떻게 하면 좋을지
CHAPTER 2 ? 체지방이 순식간에 빠지는 달리기란?
18. 살을 빼고 싶은 이유를 마음에 깊이 새긴다
19. 신발 선택의 비법은 ‘착용감’에 있다
20. 지방연소효율은 옷으로도 높일 수 있다
21. 주에 몇 번 달리면 체지방을 뺄 수 있...는가?
22. 체지방을 잘 빼기 위해서는 몇 시에 달리는 게 좋을까요?
23. 〈체지방이 빠지는 달리기〉에 특별한 호흡법이 있는가?
24. 1km 달리면 체중과 같은 숫자의 열량을 소비한다고 기억하자
25. 확실하게 살이 빠지는 다이어트 계획을 세우는 방법
26. 지방연소에 적합한 것은 “천천히 오래 달린다”
27. 좀 더 빨리 살을 빼고 싶으면 어떻게 할까?
28. 지나치게 자세에 집착하는 일은 그만두세요
29. 승부의 갈림길은 달리면서 극적으로 몸이 편해지는 순간
30. 성공적인 경험의 유형을 늘리자
31. “안 하는 것보다야 낫다” 정도라면 쉬자
32. 뛰는 것에 익숙해지면 살은 빠지지 않는다?
33. 지방연소를 최대화하는 아이템, 심박계란?
34. 한 달 동안 달리고 체중이 줄지 않았다면
CHAPTER 3 ? 더욱 효율적으로 살을 빼기 위한 〈다이어트 부스트-몸만들기 편〉
35. 몸무게는 원래 수치로 돌아가고 싶어 하는 습성이 있다
36. 달리기 전의 근력운동은 몸에 붙은 지방을 효율적으로 분해한다
37. 살을 잘 뺄 수 있는 근력운동 용품이 있을까?
38. 무거운 것을 달고 달리면 근육이 붙는다?
39. 반신욕을 병행하면 더욱 빨리 살을 뺄 수 있다?
40. 저녁 무렵에 달리면 살 빼는 효과가 높다?
41. 체육관에서 〈체지방이 빠지는 달리기〉를 실천하는 방법
42. 고통과 강한 피로를 느낀다면 즉시 관리를
43. 다리를 완전히 굽혔다 펴는 스트레칭은 피한다
44. 옆구리가 쿡쿡 찌르듯이 아프면 그 자리에서 곧바르게 펴자
45. 혈액검사로 과로를 예방한다
46. 단기간에 살을 빼려면 PT(personal training)를 받아야 할까?
47. 누구에게라도 반드시 정체기는 찾아온다
48. 한 달 동안 100km 이상 달려도 피하지방이 빠지지 않는 사람도 있다
CHAPTER 4 ? 더욱 효율적으로 살을 빼기 위한 〈다이어트 부스트-음식 편〉
49. 먹은 것은 3일 이상 지난 뒤 체지방이 된다
50. 하루 몇 번 먹는 것이 가장 살을 뺄 수 있나?
51. 세계 제일 살 빠지는 식사 방법
52. 버리는 용기로 먹는 습관을 다시 만든다
53. 먹는 일이 포상인 사람은 주의하세요
54. 아미노산 음료와 단백질, 살이 빠지는 것은 무엇?
55. 효소 다이어트의 진실
56. 만복감과 졸림에는 냉정하게 대처할 것
57. 화창한 날에 나도 모르게 과식했다면
CHAPTER 5 ? 달리기가 괴로워졌다면
58. 지나친 달리기는 몸을 망가뜨리고 마음을 꺾는다
59. 벽에 부딪혔다면 주변의 성공한 사람에게로 눈을 돌린다
60. 오랫동안 지속하게 하는 양념은 칭찬과 동료
61. 아무리 해도 맞지 않는다면 달리기만 고집하지 않는다
APPENDIX ? 체지방이 빠지는 트레이닝 & 스트레칭
62. 달릴 수 있는 다리를 만들고 지방연소를 단숨에 가속하기 위해
무릎에 부담을 주지 않고 달릴 수 있는 다리를 만든다 트레이닝Ⅰ
① 에어 체어 / ② 스쿼트(암 오픈) / ③ 원 레그 스쿼트(이지) / ④ 원 레그 스쿼트 / ⑤ 원 레그 스쿼트(월) / ⑥ 원 레그 스쿼트(밸런스) / ⑦ 러닝맨 / ⑧ 러닝맨(밸런스)
체지방이 빠지는 달리기 트레이닝Ⅰ 메뉴
20km 달린 정도의 부하를 다리에 건다 트레이닝Ⅱ
① 프론트 런지(이지) / ② 프론트 런지 / ③ 프론트 런지(하드) / ④ 프론트 런지(하드, 핸즈 업) / ⑤ 스프리트 / ⑥ 스프리트(하드)
체지방이 빠지는 달리기 트레이닝 Ⅱ 메뉴
63. 러너에 늘 따라다니는 무릎과 허리 통증을 예방하자
무릎 통증을 예방한다
준비운동 / 다리 확장운동 / 다리 확장운동(하드)
허리통증을 예방한다
배 심부근운동(이지) / 배 심부근운동 / 배 심부근운동(하드) / 배 심부근운동(하드)+크런치
64. 왜 〈체지방이 빠지는 달리기〉에 스트레칭이 필요한가
기본 스트레칭
정강이 스트레칭 / 발바닥 스트레칭 / 넓적다리 안쪽 스트레칭 / 넓적다리 바깥쪽 스트레칭 / 엉덩이, 넓적다리관절 스트레칭
마음에 걸리는 부위 스트레칭
몸의 옆면 스트레칭 / 목 스트레칭 / 넓적다리 안쪽과 옆면 스트레칭 / 엉덩이, 허리 스트레칭 / 넓적다리관절, 허리 스트레칭
PLANNING NOTE
Running Diary
평생 운동치로 살았던 인생, 지금 와서 달리기라니 ……
- 실은 그런 사람일수록 달리기에 푹 빠집니다.
“뛰어봤지만 겨우 100m도 제대로 못 뛰어요”
“운동치 처지에서 보자면 달리기는 상당히 문턱이 높아요”
이런 말을 하는 사람이 너무나 많습니다. 이런 말을 들으면 저는 즉각 “속는 셈 치고 조금만 달려보지 않겠습니까?”라고 되묻습니다. 왜냐하면, 달리기는 학생 때 체육수업에서 뒤떨어졌던 사람, 말하자면 운동신경이 둔한 사람일수록 놀라울 만큼 빠져들기 때문입니다.
“그렇게 말하는 거야 쉽지요!” 라며 수상쩍게 생각하시겠지요.
하지만 사실 다이어트와 건강을 유지하기 위해 달리기 시작한 사람이 어느새 마라톤광이 되었다는 이야기는 흔히 들을 수 있습니다. 제 고객 중에도 많은데, 그중에는 50대부터 달리기 시작해 100km 마라톤에 도전하게 된 여성도 있습니다.
그리고 이 책에서 소개하는 〈체지방이 빠지는 달리기〉는 뛰어난 운동신경이나 스포츠 경험이 필요 없습니다. 자세한 것은 나중에 소개하겠지만, 지방을 충분히 많이 태우기 위해서는 ‘천천히 달리는’ 것이 가장 효과적이며, 그것은 걷는 것과 마찬가지일 정도로 누구나가 간단히 익힐 수 있는 동작이기 때문입니다.
수영, 테니스, 스키 같은 운동을 잘하기 위해서는 어느 정도 기술이 필요합니다. 도전해 보기는 했지만 ‘아, 역시 나에게는 힘든 운동이야!’라며 1시간도 되지 않아 포기하는 사람도 많습니다.
‘천천히 달리는’ 것이라면 어떨까요? 아무리 운동신경이 둔한 사람이라 해도 결심한 그 날부터 시작할 수 있습니다.
또한, 한 주 단위로 성과를 실감할 수 있는 것도 대단히 매력적입니다. 한 번 달릴 때마다 심폐기능이 올라가기 때문에 어느새 지구력이 생깁니다. 지난주보다 이번 주, 이번 주보다 다음 주가 숨이 차지 않게 되고 다리가 편안하게 앞으로 나가는 등 주 단위로 자기의 수준이 높아지는 것을 체험할 수 있습니다.
이를테면 골프와 테니스라면 아무리 많이 연습하더라도 한 주 만에 실력이 오르지는 않습니다. 4~5년 쯤 지나야 겨우 실력 향상을 실감할 수 있는 사람도 있습니다. 운동을 잘 못 하는 사람이라면 더욱 시간이 걸릴지도 모릅니다. 이래서는 의욕도 쉽게 저하됩니다.
스포츠에 좋은 추억이 없었던 사람일수록 달리기로 얻을 수 있는 몸과 마음에 일어나는 극적인 변화에 빠져드는 것 같습니다. 그러고 보니 마스다 아케미 씨나 오자키 요시미 씨 같은 전 올림픽 마라톤 선수들도 “실은 달리기 말고 다른 스포츠는 정말 못해요”라고 말했습니다.
지구력도 근력도 열량 소비량도 달리면 달린 만큼 쑥쑥 늘어납니다.
도전하기 전에 포기하지 말고 우선 한 걸음 내디딥시다!
뜻밖에 잘하는 나를 보고 놀랄 것입니다.
나가노 제임스 슈이치 [저]
대표작으로 『체지방이 빠지는 달리기』이/가 있다.
정숙경 [저]
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