우리는 그동안
건강만 빠지는 악성 다이어트만 해 왔다!
입은 달콤하고 짭짤한 음식을 원하는데 억지로 참고 억누르자니 우리의 다이어트는 고통스럽기만 하다. 간신히 체중 감량에 성공해도 그동안 억눌러 왔던 식욕이 폭발해 요요가 오는 악순환의 반복이다. 이는 비만과 탄수화물 중독·고혈압·당뇨 등 각종 성인병의 원인이 되어 우리 몸을 공격한다. 빠지라는 살은 안 빠지고 지켜야 할 건강만 쏙 빠지는 셈이다.
바쁜 의사 생활과 온갖 스트레스에 시달리던 저자에게도 40대 때 비만과 심각한 건강 이상이 찾아왔다. 효과 없이 몸만 더 축나는 다이어트와 요요의 악순환을 되풀이하고 나서야 자신의 식습관을 돌아보게 됐다. 저자는 그동안 섬유질은 부족하고 탄수화물은 넘치는 식사, 식사라 하기에 민망할 정도로 지나치게 빨리 먹어치우는 식사를 하고 있었다. 이 식습관의 문제점을 해결하고자 고안해낸 것이 바로 젓가락을 주로 사용해 식사 시간을 늦추고, 채소부터 먹음으로써 섬유질 섭취를 늘리는 ‘거꾸로 식사법’이다.
식사법을 바꾼 후 저자는 살이 빠짐과 동시에 여러 가지 긍정적인 변화를 경험했고, 거꾸로 식사법에 확신을 가지고 그 비법을 전파했다. 방송 출연 섭외도 쇄도했으며 방송에서 피험자들의 실험을 통해 그 효과도 여러 번 입증했다. 이후 15년 동안의 체험과 임상을 토대로 한국인에게 맞는 ‘거꾸로 식사법’을 체계화했다.
먹는 순서만 바꾸면
저절로 살이 빠지고 건강해진다!
“먹는 순서만 바꾸는데 정말 살이 빠질까?”
정말 빠진다. 한국인 특유의 밥, 반찬 중심의 식사법에 우리를 살찌우는 큰 함정이 있다. 이러한 식사법으로는 탄수화물 과잉 섭취를 막기 어렵다. 알코올 중독, 니코틴 중독, 스마트폰 중독만 위험한 것이 아니다. 다른 중독들에 비해 더 빨리 우리를 질병과 사망에 이르게 하는 것이 탄수화물 중독과 탄수화물 과잉 섭취라 해도 과언이 아니다.
이 책에서 제안하는 거꾸로 식사법에 따라 반찬을 두 가지로 분류해 채소 반찬과 비(非)채소 반찬으로 나눠 두 가지를 밥보다 먼저 먹고, 그다음 밥을 먹어 보자. 그러면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있고, 차츰 탄수화물 중독에서 벗어나 건강한 입맛으로 바뀌면서 살이 절로 빠진다. 흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 면 대신 현미나 통밀, 잡곡으로 탄수화물 종류를 바꾸면 더욱 효과를 볼 수 있다.
거꾸로 식사법으로 입맛을 바꾸고 살이 빠지면 장 건강이 좋아지면서 변비나 설사가 사라지고 피부가 맑아지며 잠을 잘 자고 활력이 넘치는 몸이 된다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 각종 성인병 예방과 증상 완화에 도움이 되는 것은 두말할 것도 없다. 반짝 효과를 보고 다시 요요가 오는 다이어트가 아니라 한 번 습관을 들이면 평생 건강해지는 식사법이다.
다이어트보다 쉽고
운동보다 효과가 오래 간다!
거꾸로 식사법의 가장 뛰어난 장점은 다어어트에서 가장 문제가 되는 고통이자 다이어트에 실패하는 가장 큰 원인인 ‘배고픔’을 억지로 참을 필요가 없다는 것이다. 참는다고 해도 다른 다이어트의 반도 되지 않는 인내심이면 충분하다. 또 식사량을 줄이지 않으니 다이어트 이후 요요에 대한 걱정으로 전전긍긍할 필요도 없다. 식사량을 과하게 줄이지도 않고 운동을 무리하게 할 필요도 없으니 힘들 일이 없다. 힘들지 않으니 오래 지속할 수 있고 효과도 오래 간다. 이보다 더 좋은 다이어트 방법이 있을까?
프롤로그 먹는 순서를 바꾸면 인생이 바뀝니다
intro 먹는 순서를 바꾸기 전에 나를 알아야 성공한다!
내 다이어트 돌아보기 … 1 내가 살찔 수밖에 없는 이유
내 다이어트 돌아보기 … 2 건강하지 않다면 다이어트가 아니다
Checklist ‘내 몸을 망치는 악성 다이어트’
내 다이어트 돌아보기 … 3 내가 다이어트 강박증이라고?
Checklist ‘내 다이어트 강박 정도는?’
내 다이어트 돌아보기 … 4 당장 버려야 할 식습관
Checklist ‘나는 얼마나 나쁜 식사로 살찌고 있나?’
chapter 1 식습관부터 바꿔라! 무엇을보다 어떻게 먹느냐가 중요하다
다이어트 말고 거꾸로 식사법이 필요한 이유
직접 경험해야 할 거꾸로 식사법의 놀라운 효과 11
거꾸로 식사법 … 1 버리더라도 채소를 자주 사라
1-1 채소를 알면 먹을 수밖에 없다
1-2 끼니마다 무조건 채소 한 접시를 놓아라
1-3 직접 요리해서 먹어라
거꾸로 식사법 … 2 먹는 순서를 바꿔라
거꾸로 식사법 … 3 애피타이저는 O.K., 디저트는 NO
거꾸로 식사법 … 4 2:1로 비율을 바꿔라
거꾸로... 식사법 … 5 하루에 물 2ℓ를 마셔라
부스터 팁 | 거꾸로 식사가 쉬워지는 ‘마음챙김’
chapter 2 가짜 배고픔에 속지 마라! 배고픔과의 전쟁에서 이기는 법
실패하는 가장 큰 원인, 다이어트는 결국 배고픔과의 전쟁
배고픔의 고통을 감량의 기쁨으로 바꿀 수 있다
들쭉날쭉한 배고픔을 이용하면 성공한다
적게 먹고도 포만감을 늘릴 수 있다
배고픈 다이이어트만 있는 건 아니다
끝날 것 같지 않던 배고픔도 결국 줄어든다
포만 호르몬 렙틴과 행복 호르몬 세로토닌을 이용해라
부스터 팁 | 식사의 의미를 되찾고, 식욕 통제력을 회복하는 ‘아몬드 명상’
chapter 3 음식 취향을 높여라! 거꾸로 식사는 안 먹는 게 아니라 좋은 음식을 먹는 것
배고픔 유발자, 고혈당 지수 음식
배고픔을 없애고 포만감을 늘리는 음식
다이어트할 때 알아두면 좋은 음식 5
영양 균형을 찾아주는 파이토케미컬
탄수화물, 끊을 수 없다면 종류를 바꿔라
다이어트로 잃기 쉬운 근육, 단백질로 지켜라
부스터 팁 | 단백질 섭취만큼 근육량을 늘려 주는 ‘걷기’
chapter 4 운동·휴식·스트레스 관리로 효과를 높여라! 거꾸로 식사법 부스터 9
거꾸로 식사법 부스터 … 1 오히려 운동을 줄여라
Checklist ‘나의 피로 정도는?’
거꾸로 식사법 부스터 … 2 허기를 운동의 쾌감으로 채워라
거꾸로 식사법 부스터 … 3 운동하기 싫을 땐 다른 신체 활동을!
거꾸로 식사법 부스터 … 4 잘 쉬어야 잘 빠진다
거꾸로 식사법 부스터 … 5 일주일에 하루, 매일 저녁 한 시간 비우기
거꾸로 식사법 부스터 … 6 최고의 휴식은 숙면
거꾸로 식사법 부스터 … 7 적당한 스트레스는 필요하다
Checklist ‘나의 스트레스 지수는?’
거꾸로 식사법 부스터 … 8 다이어트 스트레스, 화를 날리는 법
거꾸로 식사법 부스터 … 9 일부러라도 즐거운 일을 만든다
부스터 팁 | 쓰리 타임, ‘식사·수면·휴식 시간 정하기’
권말 부록 거꾸로 식사법 Q&A 15
다이어트를 결심하고 가장 먼저 한 일은 나의 식습관을 분석하기였습니다. 나를 알고 내 식습관을 알아야 다이어트를 성공적으로 할 수 있을테니까요. 나는 섬유질은 부족하고 탄수화물은 넘치는 식사를 하고 있었습니다. 게다가 식사라 하기에 민망할 정도로 지나치게 빠른 속도로 끼니를 해치우고 있었습니다.
내 식습관의 문제점을 깨닫고 고안해 낸 것이 바로 젓가락을 주로 사용하여 식사 시간을 늦추고, 채소부터 먹음으로써 섬유질 섭취를 늘리는 ‘거꾸로 식사법’입니다. 식사법을 바꾼 후 내게는 참 많은 변화가 일어났습니다, 놀랍고도 긍정적인 변화를 몸소 체험하면서 나는 이 기적의 식사법에 확신을 가지게 되었고 자신 있게 거꾸로 식사법을 전파하게 됐습니다. _6~7쪽
비만을 치료하는 의사로서 나는 체중 조절이 면역력과 건강을 해치는 사례를 너무도 자주 접합니다. 심지어 다이어트에 몰두하다가 큰 병을 앓는 사례까지도 심심찮게 접합니다. 바보 같은 질문이지만, 건강이 먼저일까요? 아니면 체중 조절이 먼저일까요? 다이어트를 떠나서, 지금 여러분에게, 우리 모두에게 가장 중요한 것은 돈도, 능력도, 지위도 아닌 바로 건강입니다. 그러니 다이어트는 반드시 건강해야 합니다. 건강한 다이어트가 아니라면 아예 시도조차 하지 말아야 합니다. _24쪽
조절이 전혀 되지 않던 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 심각한 복부 비만을 가진 40대 남성이 거꾸로 식사법을 통해 대사증후군을 안정적으로 조절하면서 먹는 약물의 개수를 크게 줄인 사례, 당뇨를 가진 마른 비만의 중년 여성이 거꾸로 식사법을 통해 근육량을 유지한 채 체중만 감량하고 약을 반 이하로 줄인 사례, 채워지지 않는 허기증으로 다이어트약까지 먹었지만 내성이 생겨 고민하던 20대 여성이 식사법을 바꾸고 나서 약 없이 안정적으로 체중을 유지한 사례, 식습관이 불규칙하고 탄수화물 중독이 있어 당뇨 전 단계였던 20대 남성의 혈당이 정상화된 사례 등 그동안 셀 수 없이 많은 거꾸로 식사법성공 사례를 직접 목격할 수 있었습니다. _43쪽
거꾸로 식사법을 통해서 장내 유익균을 죽이는 탄수화물 과다 섭취, 지나친 당 섭취가 어느 정도 줄고, 대신 장내 유익균을 살리고 장운동을 활성화하는 식이섬유를 풍부하게 섭취하게 되므로 무너졌던 장 건강도 차츰 되살아납니다. 거꾸로 식사법을 시작하고서 얼마 지나지 않아 만성적인 변비나 설사, 과민성 대장 증후군, 장 누수 증후군이나 소장 세균 과다 증식증이 호전되거나 사라졌다고 하는 사람이 무척 많습니다. 장이 튼튼해지면 면역력 역시 증진됩니다. 감기 같은 감염병에 대한 대항 능력이 높아지고, 장염 같은 염증 반응도 크게 줄어들게 됩니다. _48쪽
하루 500g 이상의 채소와 과일 섭취만 지켜도 다이어트는 너무나 쉬워집니다. 채소는 우리에게 포만감을 늘려 줄 것이고, 단 과일은 식욕을 상당 부분 다스려 줄 테니까요. 특히 채소 섭취만 실천해도 체중 조절은 한결 쉬워집니다. 그런데 다이어트에 실패한 사람은 대부분 채소와 과일 먹기를 꺼리는 마음을 가지고 있습니다.
우리가 신선한 채소를 잘 먹지 않는 데는 크게 두 가지 이유가 있습니다. 우선 잘 상하기 때문입니다. 특히 채소는 한꺼번에 많이 사면 며칠 가지 않아서 색이나 맛이 변하거나 상합니다. 그러면 ‘채소는 사 봤자 버리는 게 더 많아.’라는 생각이 들지요. 또 다른 이유는 별로 맛이 없어서입니다. 이런 경험과 부정적인 감정들이 쌓이고 쌓여서 우리는 무의식적으로 채소를 사지 않게 됩니다. _54쪽
우리는 다이어트를 시작하면서 여러 가지 걱정과 불안에 휩싸이곤 합니다. 그중 가장 자주..., 크게 느끼는 것은 다이어트를 하면 너무 배고프지 않을까 하는 걱정입니다. 또 너무 배가 고파 힘들지 않을까 하는 걱정도 하게 됩니다. 배고픔에 대한 심한 두려움을 가진 분이 적지 않습니다. 사실부터 말하면, 절대 그렇지 않습니다. 우리는 거꾸로 식사를 하면서 얼마든지 배부름을 느낄 수 있습니다. 심지어 배부름을 충분히 느낄 수도 있습니다. 다른 다이어트 방법처럼 치팅 데이를 따로 두지 않아도 됩니다. 오히려 치팅 데이를 두는 것은 거꾸로 식사법에서 권하지 않는 방법입니다. 건강한 식사법, 거꾸로 식사법만 잘 따른다면, 어쩌면 우리는 이전보다 훨씬 배고픔을 적게 느낄 수도 있습니다. _112쪽
거꾸로 식사법에서 가장 강조하는 점도 다이어트를 끈기 있게 뚝심 있게 이어 나갈 다이어트 에너지입니다. 물론 자존감이나 회복 탄력성 같은 마음의 힘도 중요하지만, 다이어트를 두려워하거나 다이어트를 너무 힘들게 해 왔던 것이 더 큰 원인일 수 있습니다. 배고픔은 인간이 본능적으로 가장 힘들어하는 감각이자 감정입니다. 그런데 거꾸로 식사를 하게 되면 배고픔을 크게 느끼지 않으면서 효과적으로 살을 뺄 수 있습니다. _216쪽
박민수 [저]
서울대학교 의과대학을 졸업하고 고려대학교 의과대학에서 보건학 석사학위를 취득했으며, 서울대학교 의과대학 가정의학 박사학위를 취득했다. 현재는 유태우의 신건강인센터의 원장으로 '일과 삶의 균형을 통한 건강인의 배출'을 모토로 사람들의 생활습관과 마음가짐을 바꾸는 '건강 코칭 전문의'로 활발한 활동을 하고 있다. 지난 몇 년간의 진료 경험을 바탕으로 약 처방이나 기계적인 시술을 하지 않고 사람들의 식생활 습관을 바꿔 체중을 감량하는 '31일 락(樂)다이어트' 프로그램을 개발하였다. 저자 자신이 직접 '락다이어트'를 실천해 12kg을 감량하는 데 성공했고, 이러한 자신의 경험을 통해 20대 젊은 여성에서부터 40대 중년 남녀에 이르기까지 많은 사람들에게 체중 감량을 쉽게 할 수 있는 식사법을 지도해 건강한 삶을 살 수 있도록 돕고 있다. 고려대 보건대학원의 외래교수로 '한국인의 건강증진'을 주제로 한 강의를 하고 있으며 국민건강보험공단, 대한의사협회의 자문위원과 대한가정의학회 정책위원으로 활동하면서 국민건강 증진을 위해 노력하고 있다. 그리고 대한의사협회 지정 네이버 지식인 상담 의사로서 일반인들의 질병과 의료 분야에 대한 궁금증에 답하며 바른 의료 지식의 정립과 전파를 위해 노력하고 있다. 저서로는 '99세까지 20대처럼 88하게 사는 법: 내몸 경영', '회사수익 200% 늘리는 직원건강 투자전략: 건강 경영' 등이 있다.
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