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• ★★★ 30kg 빼 본 약사가 알려주는 궁극의 다이어트 공략집 ★★★ 체중을 감량하고 유지하는 몸, 마음, 습관의 입체적인 접근법 세상에는 수많은 다이어트법이 존재한다. 그러나 다이어트는 운동이든 식단이든 심리적인 요소이든 어느 한 가지만 해결해서는 좀처럼 성공하기가 쉽지 않다. 이 책은 우리 몸과 마음이 연결되어 있다는 점을 이용해 바른 습관을 들임으로써, 다면적으로 살이 빠지는 뇌코딩 다이어트에 대해 다루었다. 평생을 통통하거나 뚱뚱하게 살아온 저자는 우리 몸의 호르몬 소통에 문제가 생기면 살이 찔 수밖에 없으며 ‘저장하기 모드’의 호르몬이 분비되는 때와 ‘꺼내 쓰기 모드’의 호르몬이 분비되는 때를 이용하면 힘들지 않게 누구나 원하는 만큼 살을 뺄 수 있다고 말한다. 동시에 어떤 마음과 태도로 다이어트를 하는지가 체중 감량에 큰 영향을 미친다고 설명한다. “이제 다이어터를 종결짓고 유지어터가 되어라!” 『어떻게 살 빼야 할지 막막한 너에게』는 약사이면서 심리상담과 교육을 전공한 저자가 의약학, 심리학, 교육학, 뇌과학, 인지행동학 등의 근거를 토대로 자신에게 실험하고 성공한 결과를 아낌없이 담은 다이어트 공략집이다. ‘제대로 알고 바른 방법으로 몸을 아껴주면 살은 저절로 빠진다’는 메시지를 기준으로 몸이 어떤 원리로 돌아가는지, 식습관은 어떻게 개선해야 하는지, 어떤 마음가짐을 가져야 하는지, 무엇을 하고 하지 말아야 하는지 상세하게 알려준다. 더 이상 헤매지 말고 뇌코딩 다이어트로 당신의 다이어트를 종결짓길 바란다.
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• “적게 먹고 운동하는데 살이 안 빠져요.” “좋다는 거 다해봤는데 전 안 되던데요?” “1년 내내 다이어트 중인데 변화가 없어요.” 당신의 다이어트, 왜 망하는 걸까? 답은 체중 감량 솔루션이 종합적이지 않아서이다. 간단히 말해, 살을 빼려면 다양한 각도에서 입체적으로 문제를 해결해야 한다. 우리는 다이어트 방법, 그러니까 몸의 원리에 대해 제대로 알지 못해서 살 빼는 데 실패한다. 그런데 방법을 알아도 살을 못 뺄 때도 많다. 마음이 따라 주지 않아서, 그리고 살 빠지는 습관을 내 것으로 만들지 못해서 말이다. 즉, 체중을 감량하고 잘 유지하기 위해서는 살 빠지는 원리, 마음, 습관 세 가지 모두를 알아야 한다. 이 책에서 설명할 다이어트 공략법인 ‘뇌코딩 다이어트’는 이 세 가지 영역에 종합적으로 접근하여 효율적이게 체중을 감량하는 방법론이다. 당신이 하는 일은 모두 뇌가 하는 일이기 때문에 무언가를 이루려면 뇌를 다스려야 하는데, 세 가지 뇌 영역을 모두 조절해야 유리하다. 당신의 다이어트가 망한 이유는, 결국 하나만 알고 셋은 몰랐기 때문이다! 1-2-3식단과 단식 병행으로 건강한 몸과 마음을 유지하라! 무언가를 먹을 때마다 칼로리 계산하며 스트레스 받는 다이어트는 이제 그만 졸업하라. 아무런 도움이 되지 않는다. 당질과 단백질, 지방을 조절하는 1-2-3식단과 몸의 휴식을 주는 단식을 병행하면 우리 몸의 호르몬과 장기들이 올바른 기능을 되찾게 되며 각자가 자신의 일을 충실하고 성실하게 하게 되어 몸이 건강해진다. 무조건 제한하고 통제하는 다이어트는 오래가지 못한다. 죽을 때까지 평생 함께 해야 할 내 몸을 아끼고 관심을 가지면 살은 저절로 빠진다. 술과 폭식은 무조건 금기시하는 것이 아니라 몸에 무리가 되지 않는 선에서 적절히 허용해 주고, 식단을 지키기가 힘들다면 탄수화물을 조금 더 먹어도 된다. 빨리 가려다 좌절하고 멈추는 것보다는 천천히 가더라도 꾸준한 게 더 낫다. 헬스장 끊고, 식단 주문하는 사이클에서 벗어나지 못하는 당신을 위한 세상에서 가장 완벽한 다이어트! 다이어트를 시작하면 곧장 닭가슴살이나 곤약밥, 샐러드 등을 잔뜩 쟁여 놓고 보는 사람들이 있다. 또 의지를 다진다며 헬스장부터 몇 개월치를 끊는 사람들도 많다. 하지만 그런 식단은 금세 물리고, 헬스장은 한 달에 2~3번 갈까 말까 하게 된다. 오히려 안 먹는 시간을 늘리고, 운동은 계단을 이용하거나 걷고 뛰는 것이 더 효율적이다. 우리는 다이어트에 대해 단단히 오해하고 있다. 당신이 살은 빼고 싶지만 무엇부터 해야 할지 모르겠다면 이 책의 실천 순서대로 스테이지3. 살 빠지는 습관에서 저자가 알려주는 습관 만들기 목록 중 지금 당장 해볼 수 있는 것부터 자신의 습관으로 만들어 나가 보기를 권한다. 무엇이든 습관으로 만들지 못하면 유지할 수 없다. 아주 작은 것부터 매일 해본다는 마음으로 시작해 좋은 습관을 하나씩 늘리며 성취감을 쌓아 나가면 살을 빼는 것뿐만 아니라 당신의 인생 전체가 새롭게 바뀔 것이다. 이 책은 다이어트 공략이라 썼지만, 몸과 마음의 건강 공략이다. 당신이 무엇을 하려 하든 건강하고 생기 있는 몸과 마음은 항상 당신을 지지해줄 디폴트 능력이 되어 줄 것이다.
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• PROLOGUE 이제 당신은 뚱뚱했던 예전으로 돌아갈 수 없다 이 책의 공략법 스테이지 1. 살 빠지는 원리 튜토리얼: 살 빼기 전 알아야 하는 우리 몸의 5가지 기본 원리 몸을 알아야 살이 빠진다 몸을 제대로 작동시키기 위한 화학 시그널, 호르몬 저장하기 모드의 최종 보스, 인슐린 인슐린은 언제 분비되고 저항성이 생기나 원래 에너지는 쓰려고 저장해뒀다 성장호르몬과 IGF-1은 언제 분비되고 억제되는가 포만감과 배고픔(식욕)도 몸이 조절한다 확실히 살이 빠지는 단식의 원리 몸을 청소해 건강해지는 단식 저장된 에너지를 꺼내 쓰는 메커니즘 몸의 헬스 포인트(HP)를 회복하는 법 독으로 인해 우리 몸의 HP가 닳는 과정 입을 통해 들어오는 우리 몸의 독 품질이 좋은 지방을 먹어야 하는 이유 당은 신체의 다양한 곳에 달라붙어 몸을 고장낸다 단백질은 되도록 자연 식품으로 먹어라 완전하게 대사시켜라 대사가 잘 되려면 ‘이것’이 충분해야 한다 장기들이 일을 잘해야 살이 잘 빠지고 건강해진다 몸의 리듬에 대사를 맡기자 병 주고 약 주지 말고, 약 주고 병 주자 지나친 운동은 폭식과 같다 그럼에도 운동을 하면 좋은 이유 살 빠지는 운동... 튜토리얼 〈원리 편〉 스테이지 클리어! 스테이지 2. 살 빠지는 마음 튜토리얼: 살 빼기 전 알아야 하는 우리 마음의 5가지 기본 원리 감정이 다이어트를 망치게도, 성공하게도 만든다 가장 먼저 나를 이해하고 받아들이기 세상 어디에도 없는 완벽한 다이어트 당신의 식사와 운동에는 죄가 없다 삶의 경로를 재탐색하게 하는 무력감 잃어버렸다는 생각이 슬픔을 불러온다 제대로 알면 두려움이 잠잠해진다 욕망을 인정하자 능동적으로 다이어트의 주도권을 잡아라 부러운 사람이 있다는 건 축복이다 다이어트는 마음먹기에 달려 있다 스테이지 클리어! 스테이지 3. 살 빠지는 습관 튜토리얼: 살 빼기 전 알아야 하는 우리 습관의 5가지 기본 원리 날씬해지는 습관 패치를 설치하라 1-2-3 식단으로 저장하기 모드 끄기 〈당질 편〉 1-2-3 식단으로 저장하기 모드 끄기 〈단백질과 지방 편〉 단식으로 꺼내 쓰기 모드 켜기: 어떻게 안 먹을 것인가 아무거나 마시지 마라: 무엇을 마실 것인가 아무렇게나 먹지 마라: 어떻게 먹을 것인가 아무렇게나 살지 마라: 어떻게 생활할 것인가 살 빠지는 운동 튜토리얼 〈실천 편〉 어떻게 마음의 주인이 되는가 어떻게 습관을 만들 것인가 스테이지 클리어! BONUS 30kg 뺀 약사가 알려주는 살 빠지는 약&건강기능식품 이야기 EPILOGUE 세이렌의 노래: 30kg 뺀 약사가 살 빼게 된 이야기
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• 칼로리라는 수치 하나가 살을 찌우고 뺄지를 결정하지 않는다. 간단하게 생각하자. 우리가 원하는 건 출렁이는 살은 적고 근육은 탄탄한, 건강하고 가벼운 몸이다. 그러니 체지방은 줄이고 근육은 유지하는 게 우리 목표의 전부다. 따라서 해결책은 이러하다. 지방은 꺼내서 쓰고, 근육은 지키면 된다. --- 「몸을 알아야 살이 빠진다」 중에서 인슐린 저항성이 생기면 인슐린의 역할 중 저장 기능이 비정상적으로 올라간다. 바로 이 점이 비만과 시간이 관련 있다는 것을 설명한다. 오랫동안 뚱뚱했던 사람은 날씬했다가 갑자기 살이 찐 사람보다 살 빼기가 더 어렵다. 반대로 급하게 찐 살은 급하게 뺄 수 있다. 살이 쪄 있는 시간이 길면 보통 인슐린 저항성도 기 때문이다. --- 「저장하기 모드의 최종 보스, 인슐린」 중에서 인슐린 저항성이 생기면 식욕이 커지고 먹을것에 의존하게 된다. 즉, 많이 또 자주 먹어서 살이 찌지만 반대로 살이 쪄서 많이 또 자주 먹게 된다는 의미다. 인슐린이 오작동해서 먹은 지 얼마 안 됐는데 배고파지는 가짜 배고픔이 생긴다. 이 가짜 배고픔은 시스템이 고장난 결과이기 때문에 음식이 소화되어 공복이 되었을 때 느껴지는 진짜 배고픔보다도 강하고 진짜 같이 느껴진다. 이 환장의 회전목마는 계속 돌아간다. --- 「포만감과 배고픔(식욕)도 몸이 조절한다」 중에서 글루텐은 몸에서 대사되어 마약 모르핀과 모양이 닮은 글루테오모르핀이 된다. 글루텐은 마약과 비슷한 방식으로 뇌의 수용체를 자극하기 때문에 먹지 않았을 때 금단증상처럼 심하게 먹고 싶어진다. 빵 애호가들이 넘쳐나고, 죽고 싶은 순간조차 떡볶이가 먹고 싶은 건 괜히 그런 게 아니다. --- 「단백질은 되도록 자연 식품으로 먹어라」 중에서 몸에 필요한 물질들을 잘 만들고 충분히 회복하려면 밤늦게 먹지 말고 잘 자야 한다. 밤에 먹으면 휴식과 수면으로 회복되어야 할 시간에 소화라는 야근을 하게 된다. 물론 몸도 우리처럼 야근을 싫어한다. 밤 10시 이후에는 몸을 절전 모드로 전환하고 쉬어주자. 앞서 살펴보았듯이 인슐린 농도가 높으면 성장호르몬이 잘 작동하지 않는다. 따라서 아무리 성장기라고 하더라도 잘 크려면 저녁 8시 이후에는 먹지 않는 것이 좋다. --- 「몸의 리듬에 대사를 맡기자」 중에서 운동이 비효율적인 마지막 이유는 자극이 약해지거나 멈췄을 때 다시 원래대로 돌아가는 가역성 때문이다. 운동으로 키워 놓은 근육이나 운동 능력은 멈추면 원래대로 돌아간다. 밑 빠진 독에 물 붓는 격이다. 물론 바로 뒤에서 설명하겠지만 이런 특성을 잘 활용하면 시간과 에너지를 덜 들이고 가성비 좋게 운동할 수 있다. --- 「살 빠지는 운동 튜토리얼 〈원리 편〉」 중에서 몸과 마음은 우리가 아끼고 신경 쓴 만큼 다 알게 모르게 차근차근 변한다. 100점 아니면 0점인 게 아니다. 몸과 마음은 그런 식으로 작동하지 않는다. 바른 방법이었다면 내가 신경 썼던 만큼 몸과 마음에 남는다. 100점을 목표로 했지만 80점 정도만 해도 몸과 마음은 당신에게 고마워하며 더 나아진 컨디션으로 보답할 것이다. 다이어트에 대한 비장한 완벽주의는 살을 빼려는 나 자신을 숨 막히게 하고, 다이어트를 지속할 수 없게 만든다. 다이어트를 지속하려면 다이어트를 하는 나 자신에게 틈을 주어야 한다. --- 「세상 어디에도 없는 완벽한 다이어트」 중에서 계속 먹고 싶은 생각이 들더라도 죄책감을 느낄 필요는 없다. 원래 좋아함 시스템을 작동시키는 것은 도파민 욕망 시스템을 작동시키는 것보다 쉽지 않다. 그저 내가 음식에 대한 욕망이 지나치다는 것을 알아차리고 음식을 무작정 빨리, 많이 먹기보...다 어떻게 음미하며 먹을지를 더 고민하는 시간을 충분히 가져보자. --- 「욕망을 인정하자」 중에서 매번 소식하는 것보다 적당량을 제한된 시간 범위 내로 먹는 것, 즉 간헐적으로 단식을 하는 것이 다이어트 효율면에서도 실천 가능성 면에서도 더 유리하다. 간헐적 단식이 몸에 익숙해지면 먹는 양이 전체적으로 줄어든다. 인슐린 저항성이 개선되어 제 기능을 하게 되기 때문이다. 애를 써서 계속 적게 먹지 말고 주기적인 단식을 하면서 자연스럽게 소식좌가 되자. 먹을 땐 잘 먹고, 안 먹을 때는 확실히 먹지 말자. --- 「단식으로 꺼내 쓰기 모드 켜기: 어떻게 안 먹을 것인가」 중에서
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• 김예진 [저]

• 안녕하세요, 30kg 뺀 김예진 약사입니다. 다이어트, 왜 망할까요? 실제로 다이어트에 성공하고 그 몸무게를 유지하는 비율은 고작 1~2%뿐이라고 합니다. 저는 ‘왜 다이어트가 쉽지 않은지’ 궁금했습니다. 그러다 어느 내과 의사의 말에서 힌트를 얻었습니다.
  “비만은 다면적인 질병이다.”
  우리는 다이어트 원리에 대해 제대로 알지 못해서 살 빼는 데 실패합니다. 그런데 방법을 알아도 살을 빼지 못하기도 합니다. 마음이 따라 주지 않아서, 그리고 살 빠지는 라이프 스타일을 내 것으로 만들지 못해서 말이죠. 즉, 체중을 감량하고 잘 유지하기 위해서는 살 빠지는 원리, 심리, 습관에 대한 입체적인 접근이 필요합니다.
  저는 한평생을 뚱뚱 내지 통통하게 살았고, 어떻게 하면 살을 잘 빼고 유지할 수 있을지에 대해 계속 고민했습니다. 보건의료인인 약사로서, 심리상담사로서, 교육 관련 전공에서 공부했던 사람으로서, 그리고 연구원으로서 의약학, 심리학, 교육학, 뇌과학과 인지행동학 등의 근거들을 토대로 저 자신에게 실험했고, 이제는 요요 없는 날씬한 몸을 갖게 되었습니다.
  이 책에는 제가 30kg를 뺄 수 있었던 원리, 마음, 습관의 방법을 모두 담았습니다. 제가 실제로 효과를 보았고 근거가 타당한 내용을 바탕으로 집필했습니다. 또 부록으로 다이어트 의약품과 건강기능식품의 원리와 사용법을 다루었습니다.
  이제 이 책으로 지겹고 힘든 다이어터 생활을 종결짓고, 행복하고 건강한 유지어터로 살아가는 여러분이 되시기를 응원합니다.

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