▶ 지금까지 살아온 인생의 이야기가 당신을 규정하지 않는다.
▶ 자신에게 말하는 방식을 바꾸면, 뇌가 작용하는 방식이 바뀐다.
▶ 자기 자신에 대한 비교와 비판을 내려놓고 따뜻한 자기 이해로 자신을 돌볼 때,
우리의 뇌는 한층 건강해진다.
신경과학 지식과 치유 경험을 결합하여 사람들의 뇌와 신체를 통합하는 데 열정을 쏟고 있는 저자는 이 책에서 우리 몸의 신호를 읽는 법을 안내한다. 저자가 신경과학의 최신 연구 성과를 토대로 공명하는 언어의 힘이 어떻게 뇌를 재구성하고 자기애와 행복을 위한 역량을 회복하는 데 도움이 될 수 있는지 탐구한 성과이다. 흥미롭고 감동적인 이야기와 함께 신경계와 신경계가 서로 어떻게 상호 작용하는지에 대한 최근의 뇌과학 연구 성과를 소개하고 있어 주목할 만하다.
이 책의 제목이 ‘공명하는 자아(Your Resonant Self)’인 이유는 이 책이 자기 자신과 함께하는 법을 제시하고 있기 때문이다. 우리 자신과 공명하려면 우리 내면에 서로 다른 두 부분, 즉 감정적 자아와 공명하는 자아가 있다는 사실을 알아야 한다. 감정적 자아는 공명하려고 애쓰는 자아가 목표를 달성했는지를 판단하는 주체이다.
“지금 당신이 읽고 있는 이 글은 내면의 목소리를 변화시키기 위한 배움의 여정에 함께하자는 나의 간곡한 호소다. 이 여정은 몸과의 연결, 뇌에 대한 이해, 공명의 언어로 연결되는 치유의 길을 밟아 간다. 공명의 언어란 상대방에게 이해받는 느낌이 드는 말들이다. 공명의 언어에는 느낌의 분위기가 있으며, 관계, 기억의 공유, 승인의 의미가 담겨 있다. 이런 종류의 언어에는 감정에 대해 궁금해하고 감정을 정확히 말하는 것, 꿈, 갈망, 요구, 신체 감각, 생생한 은유, 시각적 이미지, 시 등이 포함된다.”(‘들어가는 글’에서)
자신에게 말하는 방식을 바꾸면 뇌가 작용하는 방식이 바뀌고 언어를 시작점으로 해서 점차 자신을 온기 있게 대할 수 있다. 이 책 전반에 걸쳐서 뇌의 통합에 도움이 되는 언어 사용법, 즉 공명 기술(resonance skill)을 소개하는 이유가 여기에 있다. 자기 자신에 대한 비교와 비판을 내려놓고 따뜻한 자기 이해로 자신을 돌볼 때, 우리의 뇌는 한층 건강해지기 때문이다.
모든 사람에게는 내면의 목소리가 있다. 어떤 사람들에게는 이 목소리가 감정적으로 따뜻함을 느끼게 해주는 고마운 존재이지만, 어떤 사람들에게는 심적 혼란을 불러일으키는 무정한 존재일지 모른다. 비판적이거나 자멸적인 내면의 목소리가 들릴 때, 사람들은 종종 자신의 가치와 매력을 재확인받으려고 가족이나 친구에게 인정과 위안을 구한다. 신경생물학의 최신 연구 결과에 따르면, 이런 행동은 지극히 자연스러운 것이다. 인간의 뇌가 두려움, 불안, 우울 등의 혼란스러운 감정을 느끼면서도 동시에 사랑하는 부모나 연인에게 우리가 기대하는 것처럼 연민과 공감하는 마음으로 우리를 바라볼 수 있다는 사실이 증명되었기 때문이다.
각 장에는 명확하게 정리된 핵심 개념과 유도 명상이 소개되며, 더불어 그와 연관된 뇌 영역에 대한 설명이 나온다. 따라서 독자들은 먼저 관련 내용을 이해하고 이후에 명상을 여러 번 반복하면서 경험의 깊이를 심화할 기회를 얻을 수 있다. 책의 각 장에서 다루는 유도 명상과 공감 연습은 공명의 언어가 뇌를 변화시키는 과정을 경험할 기회가 되기도 한다.
한편 이 책의 〈부록〉에서는 자기평가 질문지를 이용해서 자신의 현재 상태와 앞으로 집중하고 싶은 부분을 확인할 수 있도록 했다. 각 장을 읽기 직전에 미리 검토하는 데 사용하거나, 아니면 각 장을 읽고 난 뒤 학습 도구나 자기 인식 도...구로도 활용해볼 수도 있다. 또한 영어로 된 유도 명상 녹음 파일을 내려받을 수 있는 정보와 이 책에서 언급된 치유 방식과 연구자들에 대한 정보를 더 자세히 알아볼 수 있도록 관련 웹사이트 목록을 소개한다.
- 우리가 자기 자신에게 말을 거는 방식: 디폴트 모드 네트워크
1장은 뇌의 기본적인 구조와 자신에게 뭔가 문제가 있다는 믿음에 대처하는 법을 다룬다. 특히 자기 온기(self-warmth)가 공명에 어떤 역할을 하는지가 소개된다. 이 장의 유도 명상은 ‘주의(attention)’의 초점을 온기 있게 대하는 기본 기술을 습득하도록 돕는데, 이 기술은 자기 자신을 배려하고 보살피는 한층 일반적인 접근법으로 발전시킬 수 있다.
- 정서적 균형 유지하기: 건강한 자기 조절
2장은 따뜻한 동행의 장점은 무엇인지, 자기 자신을 따뜻하게 대하는 것이 균형을 유지하고 회복탄력성을 높이는 데 어떻게 도움이 되는지를 설명한다. 또한 조율 기술의 기초를 살펴보고, 공명이 어떤 식으로 나타나는지 확인한다. 여기서 다루는 유도 명상은 세포 1개를 이용해서 작은 것에서부터 시작하는 명상법이다. 이 장에서는 감정이 어떻게 조절되는지를 배우는데, 이와 관련해 편도체와 전전두피질에 대해 알아보고, 둘 사이의 건강한 관계를 조성하는 법을 살핀다.
- 자기 친절을 기르기: 공명하는 자기 목격자 도입하기
3장에서는 자기 온기와 자기 이해를 꾸준히 활용하는 것에 관해 설명하고, 감정이 미묘하게 표현된 단어의 중요성을 살핀다. 이 장의 유도 명상은 독자들이 자기 목격자(self-witness)를 발견하도록 이끈다. 또한 신경과학자 자크 판크세프(Jaak Panksepp)의 보살핌 회로(CARE circuit)와 호르몬의 종류인 옥시토신, 이 두 가지가 자기 조절의 신경조직과 어떤 관련이 있는지를 논의한다.
- 내면의 비판자 길들이기: 도우려는 시도에 귀 기울이기
4장에서는 자기 비판적인 목소리의 기능과 욕구를 이해하기 시작하면서 자기 연민의 길을 연다. 또 사람들이 왜 자기 자신을 도외시하는지, 자신이 겪는 고통이 중요하다는 사실을 왜 안 믿는지도 논한다. 이 장에서는 ‘의도(big idea)’나 갈망의 중요성을 설명하고, 감정과 의도에 어떤 관련성이 있는지도 알아본다. 이 장의 유도 명상은 내면의 비판자와 대화하는 접근법이다.
- 불안 가라앉히기: 신뢰를 향해 나아가기
5장에서는 불안을 역동적인 평화로 바꾸는 법을 찾기 위해 불안의 출발점을 탐색한다. 독자들은 이 장의 유도 명상을 통해 아주 어릴 때의 관계로 돌아가 삶을 사는 경험에 감사를 표하게 되고 자기 공감의 기술도 배운다. 이 장에서 다루는 신경과학 개념에는 판크세프가 제시한 감정 회로에서 불안이 외로움이나 두려움일 수도 있다는 사실, 전대상피질을 두개골-뇌의 걱정의 쳇바퀴로 보는 것 등이 포함된다.
- 공명과 함께하는 시간 여행: 묵은 상처 치유하기
6장에서는 아픈 기억이 생생한 이유를 생각해 보고, 힘든 일을 겪었던 순간으로 시간 여행을 해서 트라우마를 치유하는 법을 배운다. 놀랍게도 우리는 오래된 기억의 생생함 덕분에 더 빨리 치유될 수 있다. 이 장의 명상은 이런 순간을 개인적으로 경험할 기회가 된다. 이 장에서 다루는 신경과학 개념 중에는 편도체가 기억에 행사하는 무한성, 암시적 기억과 명시적 기억의 개념, 그런 기억이 외상 후 스트레스 장애(PTSD)에 어떤 영향을 미치는지에 대한 탐구가 포함된다.
- 분노의 창조적, 방어적 능력을 얻기
7장에서는 분노에 어떤 특별한 능력이 있는지, 사람들은 왜 분노가 나쁘다고 믿는지, 어떻게 하면 오래된 고통의 패턴을 건강한 표현으로 바꿀 수 있는지 알아본다. 아울러 유도 명상을 통해 분노를 느끼는 순간에 우리에게 무슨 일이 일어나는지를 이해한다. 또한 교감 신경 활성화와 투쟁-도피 명령에 몸이 반응하는 방식에 대해서도 개괄적으로 살펴본다.
- 아주 오래된... 두려움을 극복하기
8장에서는 두려움이 어떻게 신경계를 압도할 수 있는지, 다정함이 어떻게 공포를 방어하는지 알아본다. 이 장의 유도 명상은 지속적인 두려움에서 벗어나 마음을 안정시킬 안전한 장소를 찾을 수 있게 해 줄 것이다. 이런 탐색 과정은 잘못된 애착의 영향을 통합하는 데 도움이 된다. 이 장에서 소개하는 새로운 신경과학 개념은 장 신경계, 즉 장 뇌(Gut Brain)이다.
- 해리에서 돌아오기
9장에서는 수치심과 해리(dissociation)의 패턴을 발견하고, 강렬한 온화함을 이용해서 우리 자신으로 돌아오는 법을 배운다. 우리는 수치심이 인간적인 소속감을 불러일으키려는 의도에서 나왔을 수도 있다는 사실을 배운다. 또 자의식의 근원, 타인과의 상호작용이 우리가 누구인지 아는 데 어떻게 도움이 되는지를 확인한다. 아울러 미주신경, 그중에서도 특히 배측 신경복합체(dorsal nerve complex)와 ‘부동화’ 효과에 대해서 자세히 다룬다.
- 애착: 뇌가 동행에 반응하는 방식
10장에서는 유아기 관계의 중요성을 살펴봄으로써 부모와 조부모의 뇌 패턴이 어떻게 우리 안에 존속하면서 자기 조절과 조절 장애 패턴을 후대로 대물림하는지도 알게 된다. 오래된 애착의 상처를 치유하고 신경계의 혼란을 해소하는 법을 배우는 것이 구별과 연결에 모두 도움이 된다는 사실도 배운다. 이 장에서는 거울 뉴런에 대해 살펴보면서 미주신경에 대한 이해를 더 깊이 파고든다.
- 자기혐오와 혼란형 애착 치유하기
11장에서는 사람들이 공명 기술을 사용할 수 없을 때 스스로를 다스리기 위해 어떤 식으로 자기혐오를 이용하는지 배운다. 우리가 자기혐오로 어떤 목적을 달성하려는 것인지를 이해하면, 자기 연민에 더 가까이 다가서고 디폴트 모드 네트워크의 포악한 목소리를 의심의 눈으로 바라볼 수 있게 되면서, 자기혐오를 치유하는 과정에 들어설 수 있다. 자기혐오와 관련해서는 ‘환영의 창(window of welcome)’이라는 신경과학적 개념을 다룬다.
- 우울증을 부드럽게 치유하기
우울증의 주요 요소는 부정적인 자기 대화이다. 우리가 우울한 뇌에게 따뜻하게 지지한다는 느낌을 주고 다정하게 인정하고 공명하면, 뇌를 치유하고 회복탄력성을 키울 수 있다. 12장에서는 자아의 두 부분 간의 대화와 자신과 타인 간의 대화를 탐구한다. 이 장에서 다루는 신경과학 개념은 우울증의 뇌 패턴에 관한 것이다.
- 중독과 강박에서 완전히 벗어나기: 자기 이해와 공명의 힘
부정적인 자기 대화는 우울증과 마찬가지로 중독 행동을 악화시키는 경향이 있다. 13장에서는 감정적으로 편안한 상태를 수용하는 방향으로 나아가고, 마약이나 술 같은 외부 물질이나 특정 활동에 의존하지 않기 위한 도구와 개념을 소개한다. 유도 명상은 각자가 느끼는 강렬한 욕구를 파악해, 근원적인 트라우마가 있지는 않은지 살펴본다. 아울러 신경과학 연구에서 밝혀진 중독의 근원을 살피고 도파민, 자기 조절, 조절 장애, 애착 회로가 어떤 역할을 하는지 살펴본다.
- 기쁨, 공동체, 외부의 목소리: 공명하는 자기 목격자를 타인에게 적용하기
14장에서는 흥분, 즐거움, 기쁨의 경험에 공감하는 것의 중요성을 배우며 이 책에서 다룬 내용과 대인관계 신경생물학의 내용을 돌아보면서 지금까지의 여정을 검토한다. 최종적으로 다루는 신경과학 개념은 사회적 참여의 재능과 복측 미주신경 복합체(ventral vagal complex)를 이해하고 즐기는 것이다.
이 책에 대하여
추천 서문
들어가는 글
1장 우리가 자기 자신에게 말을 거는 방식: 디폴트 모드 네트워크
2장 정서적 균형 유지하기 : 건강한 자기 조절
3장 자기 친절을 기르기 : 공명하는 자기 목격자 도입하기
4장 내면의 비판자 길들이기 : 도우려는 시도에 귀 기울이기
5장 불안 가라앉히기 : 신뢰를 향해 나아가기
6장 공명과 함께하는 시간 여행: 묵은 상처 치유하기
7장 분노의 창조적, 방어적 능력을 얻기
8장 아주 오래된 두려움을 극복하기
9장 해리에서 돌아오기
10장 애착 : 뇌가 동행에 반응하는 방식
11장 자기혐오와 혼란형 애착 치유하기
12장 우울증을 부드럽게 치유하기
13장 중독과 강박에서 완전히 벗어나기: 자기 이해와 공명의 힘
14장 기쁨, 공동체, 외부의 목소리: 공명하는 자기 목격자를 타인에게 적용하기
부록 1. 자기평가 검토
부록 2. 온라인 자료
부록 3. 추천 도서
부록 4. 용어 사전
참고문헌
찾아보기
P. 25
공명은 다른 존재가 감정적 온기와 너그러움으로 우리를 바라보고 깊이 이해해 준다는 것을 지각하는 경험이다. 다시 말해 자기 본연의 모습을 드러내도 괜찮으며, 우리가 느끼는 느낌과 열망이 다른 사람들에게 이해가 된다는 걸 아는 느낌이다.
P. 67
감정적인 고통을 더 많이 겪은 사람일수록, 디폴트 모드 네트워크가 해롭게 작용할 가능성이 그만큼 더 크다. 이 책에서 살펴보겠지만, 인간을 비롯한 포유류가 건강하고 행복한 삶을 누리는 데 필요한 감정적인 지원은 양육자가 적극적인 관심과 따뜻함으로 보살피는 것이다. 힘들고 고통스러운 일을 겪으면서 관심과 보살핌을 덜 받았을수록, 결과적으로 행복과 안녕을 덜 경험하게 된다. 그리고 실제로 다른 사람에 의해 피해(모든 유형의 학대와 방치)를 입으면, 그 물리적인 영향이 뇌에 나타난다.
P. 96
뇌에 대해서 더 많이 배우고 이해하면, 감정적 경험을 정확히 말하고, 우리 삶에서 중요한 관계의 맥락에서 우리 자신의 큰 그림을 볼 수 있게 된다(재구성하기). 주의를 전환하는 건전한 방식을 찾고(주의 분산하기), 누군가가 동행해 주는 것이 왜 이토록 유익한지(동행하기)를 잊지 않고 기억하게 된다.
P. 120
공명하는 자기 목격자의 씨앗을 심고 키워야 자기 자신에게 친절을 베푸는 뇌를 만들 기초가 형성된다. 애착의 길과 함께 자의식이 자리한 뇌 중추를 더 많이 일깨워야 우리 자신에게 더 큰 연민으로 대할 수 있다. 이는 다른 무엇보다도 훌륭한 삶을 살 수 있는 습관이다.
P. 181
남들에게 관심과 지지를 충분히 받지 못하고, 고독감과 버림받은 기분이나 세상은 위험한 곳이라는 기분을 느끼면 뇌와 몸의 연결이 차단된다. 우리는 본질적으로 서로를 지지하는 따뜻한 공동체 속에서 번영하도록 만들어졌다.
P. 221
상황을 어렵게 만드는 건 사람들이 취하는 분노의 행동과 비난하면서 내뱉는 분노의 말이다. 육체적 폭력, 보복 행위, 학대, 모욕, 욕설, 경멸로 표출되는 분노는 트라우마의 자취를 남긴다. 분노와 경멸은 다른 사람의 건강과 행복에도 영향을 미친다. 그리고 코르티솔이 계속 분비돼서 투쟁 반응이 지속적으로 나타나면 화를 내는 당사자 역시 건강에 큰 타격을 입는다.
P. 223
치유 과정을 일상적인 관점에서 이해하는 데 더 관심이 많은 사람을 위해 설명하자면, 지금 우리가 회복탄력성을 키우고 더 강력하게 만들고 있는 네트워크는 무언가를 ‘하는’ 어떤 한 가지 장소가 아니라, 전전두피질-편도체-감정이 연결된 네트워크다. 중요한 사실은 이런 강렬한 감정을 조절하는 법을 모든 사람이 배울 수 있으며, 이것이 가능하다는 사실이 뇌과학으로 뒷받침된다는 것이다.
P. 250
분노하거나 두려워할 때는 초점이 외적인 측면에 쏠려 있기 때문에, 디폴트 모드 네트워크가 작동하지 않는다. 그러나 분노와 두려움의 요소가 담긴 부정적인 생각은 디폴트 모드 네트워크에서 나타나는 반추와 수치심의 일부로 작용하기도 한다. 속상했던 마음을 위안, 이해, 온기로 달래지 못하면, 왕성한 분노와 두려움의 여파로 이런 부정적인 생각이 떠오를 수 있다.
P. 285
안전하고 연결되어 있는 느낌이 들면, 사람들은 충격이나 해리와는 완전히 다른 것에 배측 미주신경 복합체를 이용한다. 엄마와 아이는 특히 수유 중에 서로 깊이 결합하는 경험을 하게 되는데, 이때 옥시토신(유대감을 형성하는 호르몬)이 몸속에 흐르면서 배측 미주신경의 상태로 이동한다. 그리고 성관계를 나눌 때도 옥시토신이 흘러넘치면 성적으로 연결된 나른한 기분이 미주신경의 배측 경로를 통해 이동한다.
P. 296
우리를 사랑했던 사람...의 뇌가 어떤 유형이었는지가 중요하다는 사실은 흥미롭다. 통합되고 건강한 뇌를 가진 사람이 우리를 사랑해 준 경험이 많을수록, 우리가 일상의 삶을 훌륭히 영위하기가 더 쉬워진다. 어른들은 건강과 스트레스를 조절하는 능력(혹은 그런 능력의 결핍)을 사랑하는 자녀에게 물려주는데, 이것이 부모가 자녀에게 미치는 영향을 연구하는 애착 연구의 본질이다.
P. 319
자기혐오가 내면에 자리 잡으면, 자기 연민, 자기 관리, 공명하는 자기 목격자가 발달할 확고한 기반을 찾기가 힘들다. 자의식과 연결된 뇌가 자신을 끔찍한 고통과 연결 짓는 과거의 패턴에 장악당하기 때문에, 자신에게 온기를 품을 능력과는 연결되지 못한다.
P. 326
자기혐오를 치유하려면 비판적인 자기혐오의 목소리를 진실로 받아들여선 안 된다. 고통을 다스리고, 더 나은 사람이 되기 위해 스스로 벌하는 법을 배웠던 거라고 보아야 한다. 자신의 비판적인 자기혐오의 목소리를 믿는 한, 혼란스러운 상태는 계속될 수밖에 없다. 이 목소리가 뭔가를 제대로 알고 있는 것처럼 들릴지 모르지만, 사실은 아무것도 모른다.
P. 384
중독자들은 고통을 멈추려고 애쓰는 과정에서 자기 자신과 주위 사람들을 해치고, 더 많은 고통을 유발하는 끝없는 악순환에 빠진다. 그런데 외적인 수단으로 뇌 안을 바꿔 보려는 시도는 오히려 문제를 악화시킬 뿐이다. 건강에 해롭기도 하지만, 진정으로 자기 자신을 돌보는 것에 비하면 효과가 아주 보잘것없다. 그러므로 뇌를 직접 치료하려고 시도할 것이 아니라, 뇌를 이용하는 방식을 바꾸어야 한다.
신동숙 [저]
배우고, 탐구하고, 성장하는 삶이 좋아서 번역가의 길을 걷기 시작했다. 고려대학교 영문과 대학원을 졸업하고 바른번역 소속 번역가로 활동하면서, 영적인 성숙과 의식의 성장에 도움이 되는 책을 세상에 많이 알리고 싶다는 꿈을 조금씩 이루어가고 있다. 주요 역서로는 《천재의 식단》, 《먹어서 병을 이기는 법》, 《학습과학 77》, 《여전히 같은 사람입니다》, 《고스트워크》, 《인간은 필요없다》, 《제리 카플란 인공지능의 미래》, 《지금 당신의 차례가 온다면》, 《경제의 특이점이 온다》, 《나를 빛내주는 아침 3분》 외 다수가 있다.
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