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• 첫 번째 화살과 두 번째 화살 인간이라면 누구나 피할 수 없는 몸과 마음의 괴로움이 있다. 우린 이것을 ‘첫 번째 화살’이라고 부른다. 하지만 고통의 8할은 이 첫 번째 화살에 반응하는 ‘두 번째 화살’ 때문이다. 몸이 아픈 것은 화살을 한 대 맞은 것이지만 몸이 아플 때 화를 내거나 우울해 하거나 불안해하면 바로 두 번째 화살을 맞은 것이다. 이 두 번째 화살은 자기혐오일 수도 있고 무기력일 수도 있다. 우리는 불안해하고 조급해한다는 이유로 자신을 혐오한다. 쉽게 지치고 비생산적이라는 이유로, 술이나 약물에 중독되었다는 이유로 자신을 혐오한다. 첫 번째 화살 밑에 놓인 고통스러운, 때로는 트라우마에 기초한 감정을 보살피는 대신, 우리는 자신을 향해 자기혐오라는 두 번째 화살을 쏜다. 자기 공격성이나 방어적 대응 무기력이라는 2차 반응을 조장한다. 그리고 이 괴로움을 지속시킨다. 주목해야 할 것은 우리의 두 번째 화살은 대개 실제로는 존재하지 않는, 첫 번째 화살에 대한 것이라는 사실이다. 다시 말해 우리가 반응하고 있는 상황에서 실재하는 괴로움은 없는데 반응만이 존재하는 경우를 말한다. 우리는 괴로움에 괴로움을 더한다. 이 책은 바로 두 번째 화살을 피해가는 방법에 대해 다루고 있다.
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• 두 번째 화살을 피하는 방법 다행히 이 두 번째 화살에 대해서는 선택의 여지가 있다. 자신의 감정과 생각, 행위에 대해 우리는 자기 공격을 중단할 수 있다. 자신과 맞서 싸우는 순간을 알아차리고 잠깐 멈춰서 주의를 심화하기로 결심하는 법을 익힐 수 있다. 사랑의 문으로 들어갈 수 있다. 이 책 『호흡하세요 그리고 미소지으세요』는 우리 주변의 누구나 겪는 그런 삶의 고난을 이야기하고 있다. 임종을 앞둔 남편을 간병하는 아내, 갈등하는 부부, 육아로 지친 엄마, 암 투병의 외로움과 고통, 사랑받지 못한 어린 시절의 상처로 괴로워하는 사람들, 알코올 중독, 성적 무능에 대한 공포, 직장에서 겪는 스트레스, 서로 불평하고 비난하는 가족, 끊임없는 자기혐오, 통제되지 않고 폭발하는 분노, 사랑하는 사람을 잃은 슬픔, 소통하지 못하는 수다, 이상과 현실의 괴리, 직업과 외모로 인한 차별과 열등감 ……. 누구도 피할 수 없는 삶의 고난과 역경의 이야기들이다. 이런 고난 앞에서 많은 사람들은 두려움에 사로잡히거나, 분노하거나, 자기비난에 빠지거나, 술이나 음식에 의존하며 괴로움에서 도망친다. 하지만 이런 행동들은 ‘그릇된 귀의처’로 잠깐의 위안이 될 뿐, 결국 더 큰 괴로움을 불러온다. 저자 타라 브랙은 말한다, ‘삶이 고통스럽다는 것은 사실이지만 진실은 아니’라고. 고통만 바라보고 고통에 빠져 고통에 매몰되지 말고, 내면의 참된 자신을 믿으며 우리가 살고 있는 이 순간의 삶 그 자체에 깨어있으라고 한다. 삶의 고통을 피할 수 있는 방법은 어디에도 없다. 그러나 고통에 대처하는 방법은 선택할 수 있다. 이 책은 불치의 유전병으로 투병하고 있는 타라 브랙 자신의 이야기뿐만 아니라 그녀의 내담자, 수련생, 지인들이 실제로 겪은 다양한 이야기를 통해서 현실을 있는 그대로 알아차리며 받아들이지 않고 ‘그릇된 귀의처’로 도피하려는 마음의 메커니즘을 밝혀내고 그로부터 벗어나는 여러 가지 명상법과 성찰법을 소개하고 있다. 매 장의 말미에 소개되는 다양한 명상법과 성찰법에는 전통적인 수행법도 있지만, ‘내적 공간 탐험하기’와 같은 현대 신경학의 연구에 기반을 둔 새로운 명상법도 포함되어 있다. RAIN ? 삶을 있는 그대로 사랑하기 저자 타라 브랙은 두 번째 화살을 피하는 구체적 방법으로 RAIN을 제시하고 있다. ‘지금 일어나고 있는 것을 인식하고(Recognize), 삶을 있는 그대로 허락하고(Allow), 내면의 경험을 다정하게 조사하고(Investgate), 동일시하지 말라(Non-identification)는 것이다. RAIN은 우리가 매순간의 경험에 습관적으로 저항하는 방식을 없애준다. 화가 나서 고함을 지르든, 담배를 피우든, 강박적 사고에 골몰하든, 저항 방식은 중요하지 않다. 내적 삶과 외적 삶을 통제하려는 시도는 우리를 자신의 마음과 단절시키고, 살아 있는 이 세계와 실제로 단절시킨다. 실제 수많은 내담자들이 이 방법을 통해 삶을 있는 그대로 인식하며 ‘고통’에서 벗어났다. 이 기법은 거의 모든 상황에서 사용할 수 있다. RAIN은 우리가 명확하고 체계적으로 주의를 기울이도록 이끌어서 혼란과 스트레스를 약화시킨다. 그 네 단계는 고통스러운 순간에 귀의할 곳을 제공한다. 현존하는 영적 지도자 100인 ? 타라 브랙 저자 타라 브랙은 몇 년 전부터 꾸준히 세계적인 명상잡지인 영국의 [왓킨스(Watkins)]지가 선정하는 영적 지도자 100인(Spiritaul Leader 100)에 이름을 올리고 있다. 이 잡지가 선정한 100명에는 교황 프란치스코(Francis), 달라이 라마(Dalai Lama), 데스몬드 투투(Desmond Tutu) 등을 비롯해 세상 사람들에게 깊은 위로...와 편안한 안식을 전하는 사람들이 포함되어 있다. 이미 전작 『받아들임』은 세계 곳곳에서 메가셀러의 반열에 올랐으며, 이 책 『호흡하세요 그리고 미소지으세요』 역시 출간 직후 여러 나라에 동시 번역되며 베스트셀러에 올랐다. 틱낫한, 샤론 샐즈버그, 릭 핸슨 등 수 많은 명상지도자, 뇌과학자 등이 추천을 했고 한국에서도 제따와나선원 일묵 스님 등을 비롯해 많이 이들이 찬사를 보내고 추천의 글을 썼다. 무엇보다 독자들의 반응이 뜨겁다. 출간 이후 아마존닷컴에는 200명이 넘는 사람들이 공히 별 다섯 개를 주며 최고의 책으로 찬사를 보내고 있다. 위로나 필요하거나 위로하고 싶은 사람이 있는 누구에게나 추천한다.
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• 들어가는 말: 삶을 있는 그대로 사랑하기를 21 1부. 귀의처를 찾아서 29 1장. 귀향의 바람 31 2장. 고향을 떠나: 작은 자아의 미망 51 3장. 명상: 현존에 이르는 길 71 4장. 귀의처로 통하는 문 97 2부. 진리의 문 117 5장. RAIN: 고통스러운 순간의 마음챙김 119 6장. 몸의 경험 145 7장. 마음의 감옥: 강박적 사고 175 8장. 핵심 믿음 205 3부. 사랑의 문 239 9장. 트라우마를 치유하는 마음 241 10장. 자기연민 : 두 번째 화살을 피하라 281 11장. 용서하는 용기 313 12장. 손에 손을 잡고: 살아 있는 연민 345 13장. 사랑하는 것과의 이별: 분리의 고통 383 4부. 자각의 문 417 14장. 자각에 귀의하다 419 15장. 모든 것에 준비된 마음 451 감사의 말 471 인용문 출처 473 참고자료 477
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• 허락은 당신이 인식한 생각이나 감정, 느낌, 감각을 그냥 내버려두는 것이다. 혐오감이 일어날 때 당신은 그 불쾌한 감정이 사라지길 원할 것이다. 하지만 일어나는 모든 것을 그냥 기꺼이 내버려두려고 한다면 주의의 성질이 달라진다. 허락은 치유의 일부다. 이 점을 깨달으면 내버려두겠다고 의식적으로 다짐할 수 있다. 내버려두겠다는 다짐을 강화하기 위해 나의 수련생들은 격려해주는 단어나 구절을 속으로 속삭인다. 예컨대, 두려움에 사로잡힐 때 “그래.” 슬픔이 점점 커질 때 “그래.”라고 속삭인다. “그냥 내버려둬.” 또는 “인정해.”라고 말해도 좋다. 처음에는 불쾌한 감정이나 신체 감각을 그냥 견디고 있다는 느낌이 들 수도 있다. 수치심에 “그래.”라고 속삭인 후, 그 감정이 감쪽같이 사라질 거라는 희망에 “그래.”라고 말하기도 한다. 사실, 허락을 여러 번 반복해야 한다. 하지만 허락을 처음 시도하고 “그래.” 또는 “맞아.”라고 단지 속삭이기만 해도 날카로운 고통이 조금 누그러지기 시작한다. 이제는 당신의 온 존재가 하나로 뭉쳐서 거칠게 저항하지 않는다. 인내심을 갖고 온화하게 격려하라. 그러면 당신의 방어벽이 헐거워지고, 당신은 파도처럼 밀려오는 온갖 경험에 자신이 항복하거나 그것을 모두 수용하고 있음을 느낄 것이다. 122쪽 「삶을 있는 그대로 허락하라」 중 보통 우리는 괴로운 강박적 사고를 알아차린다. 두려운 취업 면접에 관한 잇단 생각이나 금주 맹세를 한 후 술 한 잔 마시는 것에 관한 끈질긴 공상을 자각한다. 하지만 강박적 사고는 일상적으로도 나타난다. 걱정과 계획이 삶의 일부로서 날마다 끝없이 이어진다. 이 일상적인 강박적 사고는 마음껏 돌아다닌다. 쉬지 않고 옮겨 다니며 달라붙을 수 있는 모든 대상에 달라붙는다. 진행 중인 프로젝트에 대해 불안하게 강박적으로 생각하다가, 그 프로젝트가 끝나면 우리는 즉시 대상을 바꿔 앞으로 끝내야 할 다른 업무에 대해 줄기차게 생각한다. 또는 누군가의 인정을 끝없이 갈망하거나 어떤 신제품을 사고 싶어 안달하다가 그 욕구가 충족되면 다음 번 인정이나 물건을 열렬히 갈망한다. 가벼운 불안이나 스트레스도 몇 날 며칠 계속되는 강박적인 걱정과 계획과 판단과 계산으로 이어질 수 있다. 강박적 사고의 정도는 다양하지만 한 가지 공통점이 있다. 생각에 빠질 때마다 우리는 몸과 오감과 단절된다는 것이다. 우리의 타고난 지혜와 자비의 토대인 지각력과 감수성과 단절된다. 176~177쪽 「생각에 빠져 있습니다」 중 모든 감정이 그렇듯이, 분노는 우리에게 꼭 필요하고 영리한 생존 장비 중 하나다. 자신의 경계선이 침범 당했음을 인식하고 적절하게 반응하려면 분노가 필요하다. 분노는 어떤 것이 부당하거나 불합리하거나 자신 또는 타인의 행복을 위협하는 순간을 알려준다. 우리는 자신의 분노에 필히 귀를 기울여야 한다. 하지만 자신을 보호하고자 비난과 분노에 관한 끝없는 자기 대화에 골몰할 필요는 없다. 우리는 매순간 깨어서 자각해야 한다. 그렇지 않으면 분노는 그냥 일어났다 사라지는 것으로 끝나지 않는다. 이때 분노는 강력한 습관으로 확립되어 항상 배경에서 어슬렁거리며 공격적인 생각과 행동을 촉발하려고 벼른다. 심리적 습관으로 고착될 경우, 분노는 우리가 가장 아끼는 사람들과도 언제나 대립하게 만든다. 하나의 생명체로서 분노는 우리를 늘 싸움터로 내몬다. 314쪽~315쪽 「용서하는 용기」 중
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• 타라 브랙 [저]

• 미국의 임상 심리학자이자 대표적인 불교 명상가. 산타바바라에 있는 필딩대학원에서 임상심리학 박사학위를 받고 워싱턴 통찰명상 공동체를 창립했다. 35년 넘게 위빠사나(마음챙김) 명상을 위주로 수행하고 가르쳐온 그녀는 서양의 심리학과 동양의 불교명상을 결합한 심리치유 프로그램으로 정신적 고통을 받는 사람들에게 큰 공감과 위로를 주었다. 그의 첫 책 『받아들임』은 출간 즉시 화제를 모으며 베스트셀러가 되었다. 이 책에서 그녀는 행복한 삶의 원동력을 ‘받아들이는 힘’에서 찾았다. 힘을 키우는 방법으로 ‘근본적 수용(Radical Acceptance)’ 훈련을 제시했다. 근본적 수용이란 자신의 경험을 있는 그대로 보고 받아들이는 것을 말한다. 『자기 돌봄』은 일반 독자와 수련자에게 불교의 마음챙김 이론을 보다 체계적으로 설명한 책이며 불안에서 벗어나려는 구체적인 실천 방법을 담고 있다. 저자는 멈춤-살펴보기(관찰)-보듬기(인식)-껴안기의 네 단계를 제안한다. 즉, 나를 괴롭히는 생각을 멈추고 그 순간에 갈등하는 자신을 관찰한다. 관찰을 통해 진짜 ‘나’와 대면하면 용서와 사랑의 마음이 일어나고 마침내 타인과 세상을 껴안기에 이른다. 힐링의 시대, 현대인의 마음을 치유하는 수많은 방법 가운데 가장 주목 받는 것이 명상이다. 그만큼 명상법도 매우 다양하다. 그러나 진정한 자기와의 만남과 용서, 사랑이 없는 한 그것은 패스트푸드 명상에 불과하다. 저자는 외부가 아닌 나의 ‘본성’을 깨달음으로써 지속적인 행복과 자유를 누릴 수 있다고 말한다. 『자기 돌봄』은 지금보다 더 나은 사람이 되려고 애쓰는 나, 상처와 절망 속에 울고 있는 나, 미래에 대한 두려움에 떠는 나, 그 모든 나를 스스로 보듬고 돌보는 능동적인 지혜를 담고 있다. 스스로 자신을 돌보는 것이야말로 불안한 세상을 살아가는 가장 빠르고 확실한 방법이다. 현재 타라 브랙은 스피릿록 센터, 오메가 인스티튜트, 크리팔루 등 미국 전역의 집중수행 센터에서 워크숍을 개최하고 있다. 더불어 불교의 사회적 의미를 살리는 다양한 불교 평화운동을 실천하고 있다.

• 윤서인 [저]

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