아무것도 하기 싫고 하루종일 피곤하다면?
무기력한 당신을 치유할 우울증·번아웃 필독서!
“나는 우울증일까, 번아웃일까?” 살면서 이런 고민 한 번쯤 해보지 않은 사람도 없다. 그러나 실제로 병원 치료를 받는 일은 극히 드물다. 자신이 우울증인지, 번아웃인지 헷갈리기 때문이다. 이 책은 자신의 상태를 정확히 알고, 각각에 맞는 해결책을 얻고 싶은 독자를 위한 우울증·번아웃 필독서다. 독일에서 심리 클리닉을 운영 중인 저자는 우울증과 번아웃을 약물로만 치료해선 극복할 수 없다고 말하며 누구나 쉽게 따라할 수 있는 방법들을 제시한다. 생활 습관부터 인간관계까지 다각도로 원인을 분석하기 때문에 자신의 문제점을 정확히 찾아낼 수 있는 것도 이 책만의 장점이다. 당신이 지금 우울증과 번아웃으로 고통받고 있다면 이 책이 행복으로 가는 가장 빠르고 유쾌한 지름길이 될 것이다.
나는 우울증일까 번아웃일까?
최신 뇌 과학으로 찾아낸 우울증·번아웃 극복 방법!
봉준호, BTS, 아이유의 공통점은 무엇일까? 바로 우울증과 번아웃을 겪었다는 것이다. 각 분야에서 정점을 찍은 스타들도 피해갈 수 없는 우울증과 번아웃! 누구나 한 번쯤 걸리는 감기처럼 우울증과 번아웃은 21세기를 살아가는 현대인에게 익숙한 마음의 병이다. 그러나 우울증과 번아웃을 제대로 치료하고 극복하는 사람은 거의 없다. “조금만 견디면 되겠지”, “내가 너무 나약한 거야”라고 하면서 대수롭지 않게 넘기거나 그저 꾹 참으려고만 한다. 또한 우울증과 번아웃을 제대로 구분하는 사람도 드물다. 무기력, 지침, 슬픔 등의 증상이 서로 비슷하기 때문이다. 과연 어느 것이 우울증이고 어느 것이 번아웃일까? 나는 지금 우울증에 걸린 걸까, 번아웃에 걸린 걸까?
이 책은 《어느 날 갑자기 공황이 찾아왔다》로 100만 유럽인을 치유한 클라우스 베른하르트의 우울증·번아웃 필독서다. 저자는 우울증과 번아웃이 뇌가 우리 몸에 보내는 비상 경보기라고 말한다. 스스로는 도저히 쉴 생각을 하지 못하는 당신에게 강제로라도 휴식을 주고자 뇌가 우리에게 보내는 SOS 신호라는 것이다. 저자는 우울증과 번아웃의 원인이 근본적으로 다르기 때문에 해결 방법도 달라져야 한다고 주장한다. 20여 년 동안 과학·의학 전문 기자로 일한 저자는 전문가들과의 만남을 통해 우울증과 번아웃이 심리적 원인은 물론 신체적 원인으로도 비롯된다는 걸 알아냈다. 이후 그는 정신 요법 의사가 되어 수많은 환자들을 상담하고 치료하며 우울증과 번아웃을 극복할 효과적인 방법들을 고안해냈다. 이 책은 우울증과 번아웃의 문제를 정신적인 면은 물론 음식, 약물, 인간관계, 생활 습관 등 다각도로 분석하고 그에 맞는 체계적인 치료법들을 제시한다. 최신 뇌 과학과 다수의 실험, 정신 요법 의사로서의 풍부한 경험을 바탕으로 가장 짧은 시간 내 최대의 효과를 볼 수 있는 치료법들만 엄선해 수록했다. 쉽고 빠르고 유쾌하기까지 한 방법들을 따라하다 보면 어느새 다시 행복한 삶을 살 수 있을 것만 같은 즐거운 확신을 얻게 될 것이다. 이 책은 출간 즉시 독일의 저명한 언론 매체 《슈피겔》에서 23주 동안 역대 최장기 베스트셀러라는 놀라운 기록을 세웠으며 한국은 물론 프랑스, 이탈리아 등 세계 5개국에 번역되어 수많은 사람들을 치유하고 있다.
계산된 비관주의? 완벽주의?
정확히 알아야 제대로 치료할 수 있다!
저자의 진료실에 오는 환자는 크게 두 부류다. 우울증이 분명한 환자들, 번아웃이 우울증으로 악화된 환자들. 저자는 이 작지만 중요한 차이를 많은 의사들이 별 것 아닌 듯 취급한다고 말한다. 번아웃의 증상으로 알려진 피로감, 무관심, 집중력 저하, 의욕 상실 등이 우울증 환자에게도 똑같이 나타나기 때문이다.
그렇다면 우울증과 번아웃을 어떻게 구분할 수 있을까? 저자는 처음부터 우울증에 걸린 사람은 계산된 비관주의가 강하고 번아웃에서 시작한 사람은 완벽주의가 강하다고 말한다. 우선 책 속에 수록된 간단한 테스트를 통해 당신이 어느 쪽에 속하는지 분명히 알고 가자. 저자의 말처럼 언제 증상을 다뤄야 하는지 알고(화재 경보기 끄기), 우울증 혹은 번아웃(화재)의 진짜 원인이 어디에 있는지 알아야만 정신적 문제들이 계속 타오르는 것을 막을 수 있을 테니 말이다.
당신은 계산된 비관주의자인가? 범인은 바로 우리 뇌의 신경 가소성이다. 계산된 비관주의자는 닥쳐올 미래를 미리 걱정하고 냉소로 일관한다. 그것이 바로 현실을 직시하는 것이라고 착각하면서! 그러나 우리 뇌는 신...경 가소성이라는 특징 때문에 무언가를 자주 생각하거나 반복할수록 더 단단하게 그 생각에 사로잡힌다. 계산된 비관주의자들이 쉼 없이 되풀이하는 염세적인 생각들이 계속해서 뇌에 부정적인 시냅스를 연결하고 강력히 고정시켜 결국엔 긍정적인 생각을 하고 싶어도 하지 못하는 뇌로 만드는 것이다. 이들은 또한 자신들의 속마음을 감추고 겉으로 괜찮은 척 하는 데 능하다. 아무도 자신을 도와줄 수 없다는 잘못된 ‘믿음 문장’ 때문이다.
당신이 완벽주의 성향이 강하다면 어떨까? 그렇다면 이미 번아웃에 걸렸거나 걸릴 위험이 높다는 뜻이다. 완벽주의자는 모든 일을 척척 잘해내고 싶어 하고 주변 사람들에게 좋은 사람이 되기 위해 열심히 노력한다. 그런 반면 딱 한 사람은 결코 돌보지 않는데 바로 그들이 성실하게 일하고 주변을 챙길 동안 내팽개쳐져 있는 자기 자신이다! 완벽주의자는 늘 시간이 부족하다고 느낀다. 압박을 느끼면 어이없는 실수도 하게 되는데 이것은 완벽주의자로서 용납할 수 없는 일이므로 과부하가 걸린 마음에 죄책감까지 더해진다. 결국 우울증이라는 최악의 구렁텅이로 빠지게 되는 것이다.
나는 계산된 비관주의자일까? 완벽주의자일까? 헷갈리는 독자라면 간단한 테스트를 먼저 한 뒤 자신에게 맞는 적절한 해결법을 찾아 꼼꼼히 읽어보자. 계산된 비관주의자들의 발목을 잡는 잘못된 ‘믿음 문장’을 물리치고 부정적인 사고방식을 ‘리프레이밍’할 확실한 방법들, 완벽주의자들을 지치게 하는 강박에서 벗어날 수 있는 쉽고 빠른 치료법들이 이 책 곳곳에서 당신을 도와줄 것이다.
빠르다, 쉽다, 유쾌하다!
부정적인 생각을 물리치는 외국어 요법!
“나는 할 수 없어”, “나는 정말 바보야!” 혼자 있을 때는 물론이고 사람들과 함께 있는 즐거운 자리에서도 수시로 이런 부정적인 생각에 휩싸이는가? 잠들기 전 오늘 하루 있었던 흑역사들을 곱씹어 보면서 이불을 빵빵 차기도 하고 새로운 일을 시작하기 전에 두려운 마음부터 드는가? 하루에도 몇 번씩 부정적인 생각으로 기분을 망치는 당신을 구출해줄 확실한 해결책이 여기 있다. 바로 ‘외국어 요법’이다. 부정적인 혼잣말은 우울증과 번아웃을 부르고, 악화시키는 가장 안 좋은 습관 중 하나다. 많은 치료사들이 환자들의 그런 사고방식을 긍정적으로 바꾸는 데 실패한 반면 이 책의 저자와 상담을 하고 난 이들은 모두 우울증과 번아웃에서 ‘자연 치유’되었다는 놀라운 후기를 들려주었다. 어떻게 그런 일이 가능한 걸까? 저자는 우울과 불안을 부르는 강박적인 생각이 모두 한 언어로만 이루어진다는 것을 발견했다. 우리 뇌의 언어 시스템의 비밀을 알아챈 저자는 환자들이 자신도 모르게 부정적인 혼잣말이 떠오를 때 그것들을 최대한 빨리 본인이 아는 다른 외국어로 바꿔 말하게 했다. 예컨대 “나는 할 수 없어!”를 “I can‘t do it”으로 다르게 발음하는 것이다. 결과는 놀라웠다. 환자들 모두 똑같은 생각을 다른 언어로 하자마자 부정적인 느낌이 거의 사라졌다고 감탄한 것이다. 유창하지 않아도 상관없다. 아주 간단한 초보자급 외국어라도 부정적인 혼잣말을 바꿔서 할 수만 있다면 그 자리에서 바로 써먹을 수 있다. 할 줄 아는 외국어가 하나도 없어서 난감한가? 그래도 문제없다. 사투리를 사용하면 되니까! “나는 바보야!”를 “나는 정말 바보예유!” 라고 말해보자! 말을 끝내기 전에 웃음부터 튀어나오지 않는가? 그럼 벌써 구원의 빛이 보이기 시작한 것이다. 우리 뇌가 사용하는 언어 시스템을 효과적으로 바꾸는 외국어 요법은 세상에서 가장 빠르고 간단하며 유쾌하기까지 한 치료 방법이다.
우울증과 번아웃에서 벗어나
가볍고 행복한 삶으로!
저자 역시 한때 모든 것을 내려놓고 싶을 정도로 우울증과 번아웃을 심하게 겪었다. 약 없이는 살 수 없을 만큼 괴로워해봤기에 환자들의 마음을 누구보다 더 잘 공감할 수 있다. 이 책을 다 읽을 때쯤 느껴지는 그 따뜻한 에너지는 어두운 과거를 딛고 일어선 저자만의 공감 능력에서 비롯된 것일 테다.
정신적인 문제의 배후에는 보통 한 가지 원인이 아니라 서로 부추기는 일련의 여러 작은 원인들이 도사리고 있다. 하나씩 따로 놓고 볼 때는 크게 해로울 것 없어 보이기 때문에 문제의 심각성이 쉽게 간과된다. 하지만 그런 작은 원인들이 하나둘 모이면 건장했던 사람이라도 하루아침에 몸과 마음에 긴 그늘이 지게 된다. 여러 원인을 다각도로 살펴보자. 어떤 원인이 당신에게도 해당하는지, 그리고 어떻게 그 원인을 제거할 것인지는 간단한 테스트 몇 개를 거치고 여러 사례 연구를 보면 알아낼 수 있다
이 책은 우울증이나 번아웃으로 괴로워하는 당사자뿐만 아니라 그들을 보살피고, 도움을 주고 싶어 하는 주변인들을 위한 책이기도 하다. 그들은 사랑하는 가족, 혹은 친구가 삶에서 더는 기쁨을 느끼지 못하고 마음의 문을 닫은 채 살아가는 모습을 곁에서 지켜보며 무기력함을 느낀다. 그러나 분명한 건 당신이 어느 쪽에 속하든 이 책을 꼼꼼히 읽고 잘 활용한다면 당신이 할 수 있는 일이 생각보다 많다는 것이다.
이제 우울증과 번아웃의 진짜 원인을 알아내고 각각에 맞게 적절하게 해결하자. 한 번의 큰 도약이 아니라 조금씩, 하지만 계속 걸어갈 때 이전처럼 다시 가볍고 기쁜 마음으로 인생을 살아갈 수 있을 것이다. 당신이 손 하나 까딱하기 힘든 무기력에 사로잡혀 있을 때, 이 책이 당신과 함께 걸어가 줄 것이다.
들어가는 말
1장. 우울증과 번아웃을 둘러싼 진실과 거짓
2장. 우울증 원인 10가지
3장. 잘못된 ‘믿음 문장’의 힘
4장. 번아웃 원인 10가지
5장. 뇌를 이용한 새 출발
6장. 우울증과 번아웃을 극복하는 5가지 방법
나오는 말
주
1. 항우울제, 베타 차단제, 안정제, 제토제 등등 모두 진짜 원인은 여전히 미궁 속에 남겨둔 채 증상만을 치료하는 약들이다.언제 증상을 다뤄야 하는지 알고(화재경보기 끄기), 우울증 혹은 번아웃(화재)의 진짜 원인이 어디에 있는 지 알아야만 정신적 문제들이 계속 타오르는 것을 막을 수 있다. -14~15쪽, 〈1장. 우울증과 번아웃을 둘러싼 진실과 거짓〉
2. 완벽주의자는 대개 휴가 때조차 직장 상사, 고객, 동료, 친척, 지인들이 언제든 연락할 수 있게 해둔다. 이 정도의 ‘의리’는 이들에게 당연하다. 하지만 그동안 ‘단 한 사람’이 외면받고 있음을, 즉 ‘자기 자신’이 등한시되고 있음은 스스로 알지 못한다. 완벽주의자는 시간이 늘 부족하다고 느낀다. 언제나 벌써 해치워야 했을 일이 남아있다. 그 모든 일이 자신을 얼마나 짓누르고 있는지 알게 되었을 때는 이미 늦었다. 그때쯤에는 자꾸 이
런 생각이 들 것이다. “너무 힘들어. 더는 못하겠어.” -21쪽, 〈1장. 우울증과 번아웃을 둘러싼 진실과 거짓〉
3. 현대 뇌 과학의 발전 덕분에 이제 우리는 늙어서도 우리 뇌가 계속 변한다는 사실을 분명히 알게 되었다. 그렇게 변하는 능력을 뇌의 신경 가소성이라고 한다. 우리가 생각하고 행동하는 방식이 뇌에 계속 새로운 시냅스 연결들을 생성하고, 그런 동시에 다른 낡은 시냅스 연결들을 끊는다. 뇌 속 공간이 한정되어 있으므로 이 과정은 좋은 것이다. 모든 정보를 똑같이 저장하고 유지한다면 우리 뇌는 터져버리고 말 것이다. 그러므로 뇌 과학에서는 “사용하거나 잃어버려라Use it or Lose it!”가 기본 법칙으로 아주 유효하다. 우리 뇌 속에 저장된 정보는 사용하지 않으면 사라지게 되어있다. -44쪽, 〈2장. 우울증 원인 10가지〉
4. 믿음 문장이란 그 말이 정말 맞는지 아닌지 확인하지도 않은 채 자신에게 들려주는 확신 같은 것이다. 다른 사람에게 들려줄 수도 있지만 여기서는 특히 우리 자신에게 들려주는 믿음 문장에 대해 살펴볼 것이다. 심리학자들에 따르면 우리가 이런 확신을 통해 자신에게 하루에 최소한 70번 이상 거짓말을 한다고 한다. 다른 사람과 대화할 때는 최소한 자신이 거짓말을 하고 있음을 어느 정도 알아차리지만 머릿속에서 자신과 대화할 때는 그런 ‘통제 권력’이 대체로 사라진다. 그러므로 믿음 문장으로 자신에게 들려주는 거짓말은 특히 더 큰 화를 부를 수 있다. -173쪽, 〈3장. 잘못된 ‘믿음 문장’의 힘〉
5. 일반화는 시간 도둑이고 에너지 도둑이다. (...)자신이 일반화를 하고 있음을 알고, 그 때문에 문제를 스스로
적극적으로 해결할 수 없음을 잘 아는 것만으로도 이미 작은 기적들이 일어날 것이다. 그리고 바로 그 작은 기적들이 당신에게 일어나기를, 그래서 당신도 삶에서 당신에게 맞고 좋은 방식으로 곧 다시 활력과 기쁨을 되찾기를 나는 진심으로 바란다. -328쪽, 〈6장. 우울증과 번아웃을 극복하는 5가지 방법〉
클라우스 베른하르트 [저]
독일의 정신 요법 의사이자 베스트셀러 작가. 20여 년 동안 과학 및 의학 전문 기자로 일하며 우울증과 번아웃이 심리적 원인은 물론 신체적 원인으로도 비롯된다는 사실을 발견했다. 이후 정신 요법 의사가 되어 수많은 환자들을 치료하며 우울증과 번아웃을 극복할 방법들을 찾아냈다.
추미란 [저]
동국대학교 인도철학과 석사를 수로하고 인도 델리대 역사학과롸 철학과에서 각각 인도 고대사와 인도 철학으로 석사학위(M.A)와 준박사(M.phil)학위를 받았다. 델리대 불교학과에서 박사(ph-d) 과정을 수료했다. 경향신문 주간지 <뉴스메이커>에서 인도 통신원으로 활동했고, 격월간지 '불교와 문화' 등 여러잡지에 인도 수행문화에 대해 연재 했으며, 대한무력진흥공사(KOTRA)주관 사업 상담에서 일년간 통역일을 했다. 현재 인문분야 전문번역가로 활동하며 전신세계와 자기계발 관련 출판기획을 겸하고있다. 번역한 책으로 '생의 아침에 문득 돌아보다'(산해)와 '구루, 종교, 귄위주의'(종교와 이성), '조폭연대기'(이마고)가 있고 '아름다운 이혼'(가제, 황금가지)등이 있다.
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