뇌의 원리를 이해하고 올바르게 이용한다면 공포와 공황에서 벗어날 수 있다!
베를린에서 정신병원을 운영하는 의사이자 유럽에서 최초로 새로운 공황 치료법을 개발해낸 클라우스 베른하르트의 좁게는 공황장애를 겪는 사람들에게 필요한 치료서이자 넓게는 불안을 겪는 우리 모두를 위한 심리서 『어느 날 갑자기 공황이 찾아왔다』. 대부분의 사람들은 지하철에서 갑자기 숨이 막히거나 시험 전날에는 꼭 배탈이 나고, 스트레스와 피로로 인해 입안에 헤르페스가 발병하는 등 살면서 공황과 비슷한 상황을 한두 번씩 경험하지만 그것이 공황이라는 것을 인지하지 못하고 지나친다. 하지만 공황장애는 우리가 잠깐의 공황을 무시하고 지나칠 때 어느 날 갑자기 찾아든다.
저자는 이 책에서 최신 뇌 과학을 통해 알아낸 뉴런과 시냅스의 연결을 통해 우리가 왜 불안을 느끼고, 공황을 경험하게 되는지 들여다본다. 또 어떻게 어떤 경로로 공황을 감지해내는지 밝혀내고 이를 통해 공황의 패턴을 찾아낼 수 있는 방법을 제시하고, 과학적이고도 확실한 해결 방법을 안내한다. 저자에 따르면 잠재의식은 이처럼 직관을 통해 영리한 결정을 내릴 수 있도록 우리를 돕는데, 이러한 원리로 공황이 사실 병이 아니라 잠재의식이 보내는 당연한 시그널일 뿐이라고 설명한다.
불안, 공황, 우울증에 걸린 사람들은 주변 사람들로부터 “마음먹기 나름이야.”, “누구나 다 힘들어.” “신경성이야, 곧 괜찮아질 거야.”와 같은 이야기를 쉽게 듣는다. 저자는 이러한 마인드 컨트롤이 아닌 확실하고도 이성적인 치료법을 소개한다. 10개의 문장으로 심리 훈련을 하는 것과 공포의 패턴을 차단하는 기술로, 이 방법을 통해 하루에 15분 만 연습한다면 6~12주 만에 정상으로 돌아올 수 있다고 이야기하면서 공황에서 행방될 수 있도록 도와준다.
우리 뇌에서는 도대체 무슨 일이 일어나고 있는 걸까?
100만 유럽인을 치료한 가장 과학적인 불안ㆍ 공황 통제 솔루션
기안84, 이경규, 정형돈, 차태현 등 연예인의 공개로 유명해진 공황장애. 사실 대부분의 사람들이 살면서 공황과 비슷한 상황을 한두 번씩 경험한다. 출근길 지하철에서 갑자기 가슴이 두근거려 내린 적이 있거나, 시험을 앞두고 속 쓰림을 겪은 적이 있거나, 스트레스와 피로로 인해 입안에 헤르페스가 발병한 적 있다면 이미 공황을 경험한 것이다. 단지, 인지하지 못하고 지나쳤을 뿐이다. 공황장애는 이렇게 우리가 잘 지낸다고 스스로를 속임수에 빠트리고 잠깐의 공황을 무심결에 지나쳤을 때 어느 날 갑자기 찾아온다. 공황장애가 찾아온 사람들은 병원에 가서 위내시경이나 피검사 등 각종 검사를 해보지만 원인을 알아낼 수 없다. 의사를 붙잡고 애써보지만 정말 신체 이상 따윈 없다!
베를린에서 정신병원을 운영하고 있는 저자 클라우스 베른하르트는 원인이 없기에 다행이라고 말한다. 약을 먹거나 수술을 받지 않아도 뇌 연구를 통해 알아낸 몇 가지 속임수를 사용하면 증상을 말끔하게 없앨 수 있기 때문이다. 이 책은 과학 및 의학 전문 기자를 거쳐 의사가 된 저자가 최신 뇌 연구를 기반으로 공황을 들여다보고 불안과 공황이 어떻게 우리를 엄습하는지, 우리의 뇌는 어떤 경로로 불안과 공황을 감지하는지 밝혀낸다. 이를 통해 공황의 패턴을 찾아낼 수 있는 방법을 제시하고, 과학적이고도 확실한 해결 방법을 안내한다. 나아가 불안과 공황을 극복하기 위해 우리 삶에서 근본적으로 들여다보아야 할 것이 무엇인지 짚어내며 건강하고 즐겁게 살아가기 위해 우리가 지녀야 될 태도에 대해 말한다. 행복해지려면 먼저 자신으로부터 솔직해지고 변화를 두려워하지 말라고 독려한다.
공황은 아픈 게 아니라,
우리 몸에 설계된 위기 대처 프로그램이다!
우리의 마음을 조종하는 곳이 바로 뇌다. 뇌에서 어떤 일이 일어나고 있는지 원리를 알면 불안과 공황을 극복할 수 있다. 저자는 과학적 사실을 기반으로 우리에게 알기 쉽게 우리 뇌에서 일어나는 일을 설명한다. 저자에 따르면 공황은 아픈 게 아니라, 우리 몸에 설계된 위기 대처 프로그램일 뿐이다.
우리의 뇌는 대략 860억 개 정도의 신경세포로 이루어져 있는데 이를 뉴런이라고 부른다. 뉴런은 대략 100조 개 정도의 시냅스로 연결되어 있다. 다시 말해, 뇌세포는 최소한 1000개의 다른 뇌세포와 연결되어 있다. 우리의 이성은 이런 작업을 통해 하나의 생각을 가다듬는 데 평균 3초가 걸린다. 그래서 과거에는 우리가 뇌의 10퍼센트밖에 사용하지 못한다고 알려졌었지만 최신 연구를 통하여 그렇지 않다는 것이 밝혀졌다. 가장 최근 알려진 연구 결과에 따르면 잠재의식은 1초당 적어도 8만 개의 정보를 처리한다. 그러니까 사실 우리의 뇌를 지배하는 것은 이성이 아니라 잠재의식이라는 것이다. 저자는 이것을 다음과 같이 흥미로운 예로 비유한다.
“가령 배우자를 선택할 때 우리의 뇌는 잠재의식에 의해 상대방의 냄새를 맡고 이 사람과 건강한 아이를 낳을 수 있을지 판단한다. 바로 이 같은 이유로 우리는 어떤 사람들의 냄새는 잘 맡지만 다른 사람들의 냄새는 전혀 맡지 못한다.”
_46쪽
저자에 따르면 잠재의식은 이처럼 직관을 통해 영리한 결정을 내릴 수 있도록 우리를 돕는다. 우리가 처한 현상태에 대해 계속 자료를 분석하고 무엇이 더 나은지 충고한다. 저자는 이러한 원리로 공황이 사실 병이 아니라 잠재의식이 보내는 당연한 시그널일 뿐이라고 설명한다.
“당신의 잠재의식이 해결...해야 하는 매우 중요한 과제들 가운데 하나는, 당신을 가능한 한 잘 보호하고 너무 오랫동안 잘못된 방향으로 달려가서 위험을 겪는 일이 없도록 하는 것이다. 그러기 위해 잠재의식은 가끔 극단적인 조치를 취한다. 그런 면에서 볼 때, 공황은 질병이라기보다는 오히려 잠재의식이 우리를 사랑하는 마음에서 해주는 서비스라고 할 수 있다.”
_49쪽
잠재의식은 우리를 보호하기 위해서 우리가 직감을 무시할 때 신경절달물질을 내보내 빈맥, 어지러움, 구토 등을 느끼게 한다. 따라서 공황은 아픈 게 아니라, 우리 몸에 설계된 위기 대처 프로그램이다! 더 이상 공황이 찾아왔다고 전전긍긍하며 걱정할 필요가 없다. 우리 몸이 우리를 보호하기 위한 프로그램이라는 것을 인지하고, 어떻게 우리를 정상적으로 되돌려놓을까에 대해서만 집중하면 된다.
하루에 15분, 6주만 연습하면
공황에서 행방될 수 있는 심리훈련!
10개의 문장과 공포 패턴 차단 기술
불안, 공황, 우울증에 걸린 사람들이 주변 사람들로부터 쉽게 듣는 말이 있다. “마음먹기 나름이야.”, “누구나 다 힘들어.” “신경성이야, 곧 괜찮아질 거야.” 이런 말들이 과연 우리의 병을 치유해줄까? ‘마인드 콘트롤’이란 단어가 공황 상태에서 우리를 정상으로 되돌려놓을까?
저자는 이 책에서 해서 그만인 말로 사람들을 힐링하지 않는다. 오로지, 확실고도 이성적인 치료법을 소개하고 현실적인 효과를 기대한다. 이 치료법은 10개의 문장으로 심리 훈련을 하는 것과 공포의 패턴을 차단하는 기술이다. 이 방법을 통해 하루에 15분 만 연습하면 누구나 6~12주 만에 정상으로 돌아올 수 있다. 이 책을 읽은 정신과 전문의 김병수 의사는 다음과 같은 말로 추천했다.
“책에 나오는 지침은 치료사의 도움 없이도 누구나 손쉽게 시도해볼 수 있다. 비용도 들지 않는다. 무엇보다 부작용이 없다.”
10개의 문장으로 심리 훈련을 하는 것은 우리가 생각을 할 때 뇌에서 시냅스가 연결되는 것에서 착안한 방법이다.
“우리가 느끼는 감정이 긍정적이든 부정적이든 상관없이 생각의 기저에 있는 감정이 강렬할수록 머릿속에 있는 신경 연결은 그 성능이 더욱 강력해진다. 따라서 부정적인 생각을 자주 하면 신경생물학적으로 공황이 일어날 수 있는 바탕이 만들어진다. 말하자면 부정적으로 생각하는 경향이 있는 사람은 뇌에 나쁜 감정과 공포를 느끼는 길을 만들어놓는 거나 마찬가지다.”
_25쪽
10개의 문장을 아우르는 질문은 아주 쉽다. “당신의 삶이 멋지다고 하면 어떤 모습일까요?” 이 질문에 10개의 문장으로 답하되, 5가지의 규칙만 지키면 된다. 부정어 없이, 긍정적으로, 구체적으로, 스스로, 현재 진행형으로 문장을 만드는 것이다. 이 연습을 하면 할수록 뇌에서는 좋은 생각을 하는 시냅스들이 강화되고 부정적인 생각을 하는 시냅스들은 해체된다. 비로소 우리는 건강한 뇌로 거듭날 수 있다.
공포 패턴 차단 기술 역시 뇌 과학에 기반을 두고 있다. 우리는 공포를 청각, 시각, 촉각, 미각, 후각 다섯 가지 채널로 경험한다. 공포는 이 채널을 통해 비슷한 패턴으로 찾아온다. 이 패턴을 관찰하고 공포의 약점을 찾아내어 공격하는 것이 이 기술의 핵심이다. 이 기술은 종이와 연필만 있으면 연습할 수 있다. 공포가 찾아오기 전에 어떤 생각이 떠오르는지 다섯 가지 감각으로 구분해서 적고 이 책에서 말하는 피칭 기술, 슬로모션 기술, 밀어내기, 반대감각 활용하기로 연습을 하면 된다.
뇌 연구가들 사이에서는 유행하는 말이 있다. “사용하거나, 잃어버려라!” 과거에는 우리의 뇌과 어린 시절의 기억으로부터 변화하지 않는다고 추정했지만 최신 뇌 과학은 우리의 뇌가 사용하기에 따라 달라진다는 사실을 밝혀냈다. 따라서 뇌의 원리를 이해하고 매일 올바르게 이용만 한다면 누구나 공포와 공황에서 벗어나 건강하고 유쾌한 삶을 살 수 있다.
추천의 글
누구나 손쉽게 시도해볼 수 있는 치료법
들어가는 말
우리는 모두 마음속에 두려움을 안고 산다
1장 나를 집어삼키는 거대한 공포, 그 원인은?
통제할 수 없는 극심한 공포, 공황
2장 당신의 잠재의식을 존중하라
뇌의 작동 원리를 알면 두려움에 대응할 수 있다
3장 스스로 만들어낸 거짓말에 속지 마라
뇌의 원리를 알면 두려움을 유발시키는
외부적 요인도 통제 가능하다
정신 계통의 약, 축복인가 저주인가?
4장 공포는 배우고 습득하는 행동일 뿐이다
공포는 습득한 경험이기에 치유 가능하다
시각ㆍ청각ㆍ촉각ㆍ후각ㆍ미각, 5가지 감각을 동원한 연습
5장 공포를 멈추는 다양한 기술
지금 바로 공포에서 벗어날 수 있다
시각적 공포에서 벗어나는 기술
청각적 공포에서 벗어나는 기술
촉각적 공포에서 벗어나는 기술
6장 마침내 공포로부터 해방
즐겁고 가벼운 마음으로 인생을 살아가기 위해서는
끝맺으며
역자 후기 불안하지 않아도 삶 자체에 도움이 되는 책
참고문헌
이 책에 소개하는 모든 기술은 환자들에게 직접 적용해본 경험을 토대로 정교하게 다듬어진 것이다. 믿기지 않겠지만, 내 환자들 가운데 70퍼센트 이상이 여섯 번째 면담 시간이 되기 전에 공포심을 완전히 극복했다.
_11쪽
환자들이 나에게 자주 하는 질문이 있다. 쉬려고 할 때 특히 두려움이 엄습하는 이유는 무엇일까? 이들은 저녁 무렵 소파에 앉아 있거나 휴가를 떠났을 때 혹은 고속도로에서 운전할 때처럼 지루하고 반복적인 일을 할 때 불쑥 두려움이 찾아온다고 했다. 이 질문의 답은 매우 간단하다. 인간의 뇌는 스트레스를 받았을 때만 반응하는 게 아니다. 쉬는 순간에도 다양하게 연결되어 있는 신경다발이 자동적으로 반응한다. 게다가 우리 뇌는 쉬지 않고 항상 뭔가를 하고 싶어 한다. 누군가와 전화 통화를 하거나, 집중해야 하는 과제가 있거나, 시간에 쫓기면서 뭔가를 하고 있을 때 우리의 뇌는 할 일이 많다고 인식해 공포나 근심과는 멀찌감치 거리를 둔다. 하지만 조금이라도 한가해지면 이리저리 뒤척이며 고민에 빠지기 시작한다. 이때 우리의 뇌는 가능한 한 빨리 일거리를 찾으려 한다.
_26쪽
이 기술은 “슬로모션 기술”이라고 부르는데, 공포를 자아내는 장면들은 우리 뇌 속에서 기본적으로 빨리 지나간다는 사실을 기초로 한다. 예를 들어보자. 극장에서 범죄 영화를 본다. 뭔가 빨리 진행되는 장면이 나오면 당신은 우선 깜짝 놀란다. 반대로 그런 장면들이 지극히 천천히 돌아가면, 그러니까 슬로모션으로 진행되면 동일한 장면을 보더라도 전혀 놀라지 않는다. 여기서 알 수 있듯 시각적으로 발생하는 공포에는 심각한 약점이 있다. 바로 매우 빨리 진행된다는 것이다.
_181쪽
피칭 기술은, 우리의 뇌가 2가지 반대되는 감정을 동시에 느끼지 못한다는 것을 이용하는 기술이다. 내면의 대화는 자신의 목소리로 들리기 때문에 우리를 두렵게 하는데, 보기만 해도 웃음이 터지는 캐릭터가 우리를 공포에 빠트리려고 혼신의 힘을 다해 노력하는 목소리를 듣다 보면 내면의 대화가 우습게 느껴진다. 나이 든 환자들 가운데 몇몇은 이 기술을 처음 시도하고 나서 공포를 받아들이지 못하겠다고 불평했다. 이 기술을 사용해본 사람은 누구든 공포를 진지하게 받아들이는 것이야말로 공포가 널리 번져 나가게 하는 주된 원인 가운데 하나임을 금세 이해하게 될 것이다.
_191쪽
공포로 인해 생기는 현기증도, 지속적인 현기증도 균형을 담당하는 속귀(내이)의 기관과는 아무런 상관이 없다. 이 2가지 형태의 현기증은 오로지 뇌 때문에 생긴다. 그래서 뇌에 의해서만 사라지게 할 수 있다. 당신의 뇌가 왼쪽에서 오른쪽으로 흔들리고 있다고 당신에게 인지시킨다면 정반대 자극을 주면 된다. 그러니까 앞뒤로 흔들거리고 있다고 상상하는 것이다.
그런데 뇌는 2가지 자극을 동시에 실행할 수 없기 때문에 이 2가지 자극이 서로를 지워버리는 효과가 나타난다. 서로 반대되는 방향의 자극이 사라지는 현상은 결코 새로운 것이 아니다. 물리학에서는 이미 오래전부터 잘 알려져 있는 사실이다. 하나의 음파는 주파수를 이동시켜서 만들어낼 수 있는 반대 음파를 통해 완전히 사라져버린다. 하나의 운동은 반대되는 운동을 통해 정지된다. 약간만 연습하면 누구나 정신으로 인해 야기된 신체적 증상들을 의식적으로 인지하고 반대로 조정해서 이를 제거할 수 있다.
_197쪽
클라우스 베른하르트 [저]
독일의 정신 요법 의사이자 베스트셀러 작가. 20여 년 동안 과학 및 의학 전문 기자로 일하며 우울증과 번아웃이 심리적 원인은 물론 신체적 원인으로도 비롯된다는 사실을 발견했다. 이후 정신 요법 의사가 되어 수많은 환자들을 치료하며 우울증과 번아웃을 극복할 방법들을 찾아냈다.
이미옥 [저]
경북대학교 독어교육과를 졸업하고, 독일 괴팅겐 대학교에서 독문학 석사 학위를, 경북대학교에서 독문학 박사 학위를 받았다. 인문, 경제·경영, 에세이 등 다양한 분야의 출판 기획과 번역 일을 하고 있다. 옮긴 책으로 《나무의 긴 숨결》 《여성 선택》 《비밀정보기관의 역사》 《어느 날 갑자기 공황이 찾아왔다》 《겨울잠을 자는 동물의 세계》 《위장환경주의》 《과학으로 쓰는 긍정의 미래》 《무엇을 먹고 어떻게 분배할 것인가》 《마음을 흔드는 글쓰기》 《잡노마드 사회》 《불안의 사회학》 《망각》 《자본의 승리인가 자본의 위기인가》 《가족의 영광》 《직장생활을 디자인하라》 《일상을 바꾼 발명품의 매혹적인 이야기》 《왜 음식물의 절반이 버려지는데 누군가는 굶어 죽는가》 《히든 챔피언》 《공감의 심리학》 등 80여 권이 있다.
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