유튜브 73만 뷰 수면 강의 “꿀잠 자는 게 소원이에요!” 완전판
사람마다 잠 못 드는 이유는 모두 다르다!
급성 및 만성 스트레스, 호르몬 저하, 자율신경 부조화까지
나의 수면 장애의 원인에 맞는 수면 처방을 찾아보자
이지선 교수 추천
“불면의 밤을 보내는 모든 이들에게 최고의 잠을 선물해주는 책”
대한기능의학회 연구 이사이자 수많은 불면증 환자를 진료하고 편안한 잠을 선사해온 웰케어클리닉의 김경철 대표원장이 사람마다 다른 수면 장애의 원인을 밝히고 그에 맞는 치료법을 소개한다. 늦은 시간에도 밝은 조명 아래서 생활하는 환경과 과다한 스트레스로 인해 현대인이라면 누구나 한 번 이상 수면 장애를 경험한다. 수면 장애는 오래 지속될 경우 만성 피로나 집중력 하락, 브레인 포그를 불러오는 데 그치지 않고 고혈압, 당뇨, 치매 등의 만성 질환의 발병을 앞당기는 원인이 된다.
하지만 수면 장애의 원인은 성별과 나이, 스트레스 수준과 발현 정도에 따라 모두 다르다. 운동을 하라거나 야식을 먹지 말라는 등의 일률적인 행동 처방으로는 개인이 겪는 수면 장애를 근본적으로 치료할 수 없다. 김경철 원장은 널리 퍼져 있는 잘못된 수면 상식과 오해를 바로잡고, 수면제, 영양제, 호르몬 치료법, 인지 행동 치료법 등 다양한 치료법을 소개하면서 개인에게 맞는 방법을 찾도록 도와준다. 수면제는 어떻게 우리를 잠들게 하며 부작용은 없는지, 약을 대신해 도움을 줄 수 있는 영양제에는 어떤 것들이 있으며 얼마나 효과가 있는지, 약을 쓰지 않는 수면 장애 치료법에는 어떤 것들이 있는지 알 수 있다.
항노화 식단을 먹어도 꾸준히 운동을 해도
잠을 못 자면 노화는 가속되고, 근육은 오히려 줄어든다!
유튜브 73만 뷰 수면 강의 “꿀잠 자는 게 소원이에요!” 완전판
2022년 한 해 수면 장애로 병원을 찾은 환자가 110만 명에 달하는 것으로 나타났다. 스트레스가 극심한 환경, 고령화 등의 요인이 겹쳐져 밤에 잠을 이루지 못하는 사람이 점점 늘어나고 있는 것이다. 수면 장애는 누구나 한 번씩 경험하기 때문에 오히려 제때 적절한 조치를 취하지 못해 만성화되는 경우가 많다. 그러나 불면은 단순히 만성 피로를 부르는 데서 그치지 않는다. 수면 장애는 집중력 하락과 브레인 포그를 부를 뿐만 아니라 고혈압이나 당뇨와 같은 만성 질환에도 영향을 미친다. 심지어 과민성 대장 증후군, 우울 및 불안, 소화 장애 같은 기능 이상도 수면 장애가 개선되어야 나아진다. 대한기능의학회 연구 이사이자 수많은 불면증 환자들을 진료해온 웰케어클리닉 김경철 대표 원장은 풍부한 임상 경험과 다양한 연구 결과를 바탕으로 현대인의 고질병인 수면 장애의 원인과 대처법을 소개한다.
사람마다 잠 못 드는 이유는 모두 다르다. 급성 또는 만성 스트레스의 영향일 수도 있고, 나이에 따라 호르몬 분비량이 줄어들어 생기는 현상일 수도 있다. 자율신경 부조화로 인해 교감신경이나 부교감신경 중 어느 한쪽이 과도하게 우세해지면서 잠을 못 자는 경우도 많다. 또한 수면에 대한 잘못된 지식이 일시적인 불면증을 만성화하기도 한다. 이렇게 수면 장애의 원인이 다양한 만큼 그에 대한 치료법 역시 달라야 한다. 이 책에서는 상세한 자가진단표를 제공해 수면 장애의 유형과 원인을 스스로 파악할 수 있게 도와주고 그에 맞는 처방도 상세하게 알려준다.
스트레스, 노화가 호르몬을 감소시키고, 호르몬은 수면에 영향을 미친다!
수면의 메커니즘을 바탕으로 잠 못 자는 이유를 밝힌다
나이가 들면 잠이 줄어드는 이유는 우리 몸에서 분비되는 호르몬이 점점 줄어들기 때문이다. 또한 극심한 스트레스를 받았을 때도 호르몬 분비에 이상이 생기며 수면에 영향을 준다. 나이가 들면 호르몬 분비가 줄어들어 잠을 푹 자기가 어려워지고, 스트레스를 심하게 받으면 생체 리듬이 깨지면서 낮밤이 바뀌는 현상이 대표적이다. 또한 평생에 걸쳐 서서히 성호르몬 수치가 줄어드는 남성과 달리 여성은 갱년기에 월경이 중단되면서 그 변화를 크게 경험한다. 수면 장애 역시 대표적인 여성 갱년기 증상에 속한다. 이렇게 수면에 영향을 미치는 호르몬으로는 흔히 ‘수면 호르몬’으로 알려진 멜라토닌, ‘스트레스 호르몬’이라고 하는 코르티솔, 성호르몬, 성장호르몬 등이 있다. 즉 호르몬 문제에만 집중하더라도 어떤 호르몬에 문제가 있는지, 그 원인이 스트레스인지 노화인지에 따라 수면 장애의 양상과 세부 원인은 모두 다르다. 따라서 같은 수면 장애를 겪고 있는 것처럼 보여도 사람마다 다른 처방이 필요하다.
수면제를 먹으면 치매에 걸릴까? 수면 영양제는 정말로 효과가 있을까?
수면제와 영양제의 득과 실, 약리 작용과 부작용을 샅샅이 알아본다
2017년 한국 갤럽의 조사에 따르면 우리나라 성인 여섯 명 중 한 명은 한 번이라도 수면제를 복용한 적이 있다고 답했으며, 그 수는 해마다 늘어나고 있다. 하지만 많은 사람들이 수면제를 복용을 꺼린다. 수면제를 복용하면 두통을 느끼거나 아침에 몽롱해져 잠에서 깨기 쉽지 않기 때문이다. 또한 심한 경우 기억하지 못하는 사이에 거리를 돌아다니는 증상이 나타나기도 한다. 병원에서 수면제를 처방 받아 복용하는 경우에도 충분한 설명을 듣지 못해서 부작용을 걱정하는 ...등 불안감을 느낀다.
김경철 원장은 먼저 수면 장애 치료를 위해 처방되는 약물을 설명한다. 수면제, 항불안제(벤조디아제핀), 항우울제가 어떤 방식으로 우리를 잠들게 하는지 그 과정을 설명하고, 다양한 임상 및 연구 결과를 인용하여 부작용의 위험성을 알려준다. 평소 수면제나 수면 목적의 항불안제, 항우울제를 복용하면서도 몸에서 어떻게 작용하는지 알지 못해 답답했거나 부작용을 걱정하는 사람에게 큰 도움이 될 것이다.
아울러 수면 장애가 심하지 않고 수면제 복용이 꺼려진다면 수면을 도와주는 영양제를 복용하는 방법도 있다. ‘멜라토닌 젤리’로 잘 알려져 있는 멜라토닌이나 마그네슘이 대표적이다. 김경철 원장은 트립토판, 5-HTP, 멜라토닌, 흔히 ‘가바(GABA)’라고 줄여 부르는 감마-아미로뷰티르산, 비타민 D, 락티움, 이노시톨, 타트체리와 각종 허브 등이 과연 수면에 얼마나 도움이 되는지 다양한 연구 결과를 알기 쉽게 풀어주며 설명해준다.
잘못된 상식과 오해가 숙면을 망친다!
널리 퍼진 수면에 대한 오해를 바로잡고
수면 장애의 원인과 양상에 따른 수면 처방을 제시하다
수면제, 영양제를 복용하거나 호르몬 치료를 받아도 잘못된 습관을 고치지 않으면 수면 장애를 근본적으로 치료할 수 없다. 따라서 잘못 알고 있는 수면 지식을 바로잡고 생활 습관을 고치는 인지 행동 치료도 함께 병행되어야 한다. 흔히 술을 마시거나 ASMR을 들으면 잠이 잘 온다고도 하고, 따뜻한 샤워, 독서, 맨발 걷기 등이 수면에 도움을 준다는 말이 있다. 이런 통념은 어디까지 진실일까? 또 침실 환경은 어떻게 조성해야 중간에 깨거나 뒤척이지 않고 푹 잘 수 있을까? 자기 전에 밥을 먹으면 안 된다고 하는데, 너무 배고픈 경우에는 어떻게 해야 할까? 김경철 원장은 수면 장애에 시달릴 때 도움이 된다고 알려진 행동 처방, 식사법, 운동법 등이 실제로 얼마나 도움이 되는지 상세한 연구 및 통계자료를 통해 소개한다. 인지 행동 치료에 도움이 되는 기본 지침과 최신 디지털 치료제에 대한 정보도 다루고 있어, 수면 장애로 고통받는 이들에게 큰 도움이 될 것이다.
이 책에 쏟아진 찬사
나도 수면 장애일까
들어가기 전에 │ 꿀잠을 잔 적 있던가
제1강 나는 왜 푹 자지 못할까
당신도 불면에 시달리고 있나요
잠 못 드는 이유를 찾아서
수면 시간 vs. 수면의 질
우리 몸은 리듬을 탄다
제2강 수면제, 먹어도 괜찮을까
수면제를 먹으면 치매에 걸릴까
잠이 오지 않아 약국에 간다면
잠들기 힘들 때는 무슨 약이 좋을까
자다가 자주 깰 때는 무슨 약이 좋을까
불면 치료에 항우울제를 처방하는 이유
약물을 쓰지 않는 새로운 불면 치료법
제3강 부족한 호르몬을 보충하라
호르몬 저하가 불면을 부른다
수면을 부르는 호르몬, 멜라토닌
기상 시간을 결정하는 스트레스 호르몬, 코르티솔
성호르몬과 수면 장애, 그리고 갱년기
수면에도 영향을 미치는 성장호르몬
제4강 수면 영양제, 얼마나 도움이 될까
수면제 복용이 부담스럽다면
멜라토닌 생성을 돕는 트립토판, 5-HTP
몸을 진정시켜 잠들게 하는 가바, 테아닌
수면에 도움을 주는 과일, 허브 영양제
제5강 꿀잠을 위한 수면 습관
술을 마시면 푹 잘 수 있을까
수면에 도움이 되는 운동은 따로 있다
편안한 밤을 보내게 하는 식사
최적의 침실 환경을 찾아서
문제를 파악하는 인지 행동... 치료
수면 습관을 분석해 고쳐주는 디지털 치료제
제6강 나에게 맞는 수면 치료법은 따로 있다
사람마다 잠 못 자는 이유는 모두 다르다
잠을 못 드는지 vs. 자다가 자꾸 깨는지
갱년기 여성 또는 65세 이상 노인이라면
스트레스가 신경계에 미치는 영향을 최소화하라
번아웃으로 지쳐 잠 못 드는 밤에는
마치며 │ 마음의 평화가 꿀잠을 부른다
꿀잠 고민 상담소 │ 잠 못 이루는 그대에게
나의 수면은 얼마나 개선되었을까
참고문헌
수면 장애가 불러오는 건강상의 불이익은 엄청나게 큽니다. 수면 장애는 당뇨나 고혈압 등의 만성질환의 위험 요인이기도 하며 심각할 경우 심근경색, 뇌경색을 불러오기도 하지요.2 우리 몸에서 분비되는 호르몬 분비에도 큰 영향을 줄 뿐만 아니라 교감신경을 과다하게 활성화하고 사이토카인 같은 염증 수치를 증가시켜 심뇌혈관 질환을 일으키기 때문입니다.
수면 장애는 또한 알츠하이머와도 연관성이 큽니다. 한 연구에 따르면 수면 장애 환자는 그렇지 않은 집단에 비해 알츠하이머 위험도가 51퍼센트 더 높다고 합니다. _p26
우리 몸에는 피리어드 Period, PER라는 유전자가 존재합니다. 이 유전자는 생체 리듬을 조절하는데, 낮에는 이 유전자가 발현(DNA를 구성하는 유전 정보에 의해 단백질이 형성되는 과정)되는 양이 늘어났다가 밤에는 감소합니다. 이런 식으로 낮과 밤의 일주기를 조절하는 것이지요. 즉 인류는 낮과 밤에 맞추어 생체 리듬이 조절되도록 유전자 단위에서 설계되었습니다. 이 유전자는 우리의 수면과도 깊은 연관을 가지고 있지요. _p57
잠드는 데는 큰 문제가 없지만 자는 도중에 자꾸 깨거나 새벽 일찍 깨는 경우에는 졸피뎀을 쓰지 않습니다. 졸피뎀 성분은 금방 작용하고 사라져버리기 때문에 수면 유지에 문제가 있는 경우에는 약효가 떨어지면 바로 깨버리기 때문입니다. 따라서 이때는 수면을 유지시켜주는 약제가 필요하고, 이때 처방하는 대표적인 약물이 벤조디아제핀 성분의 항불안제입니다. 혹은 세로토닌을 증가시키는 항우울제를 쓰기도 하지요. 이런 처방을 받으면 ‘잠을 못 잔다고 했는데 왜 수면제가 아니라 항불안제와 항우울제를 주지?’ 하며 놀라는 분도 많지만, 수면 장애에 빈번하게 처방되는 약입니다. _p85~86
불면 증상 때문에 신경정신과를 찾아가면 수면제나 항불안제보다 오히려 더 자주 처방받는 약물이 바로 항우울제입니다. 실제로 만성적인 불면증에는 우울증이 동반되는 경우가 많고 장기적으로 사용할 때 인지 기능이 저하될 위험이 있는 벤조디아제핀 계열의 항불안제보다 상대적으로 부작용이 적기 때문입니다. _p93
수면을 방해하는 질병 중에 대표적인 증상으로 하지불안 증후군이 있습니다. 하지불안 증후군은 불면을 일으키는 대표적인 질환으로, 상당수의 사람들이 경험하는 고통이고 낫기도 쉽지 않아요. 간단히 말하면 다리가 아파서 잠을 못 자는 증상인데 도파민이 부족할 때 일어납니다. 뇌 내 도파민 분비량이 적으면 다리의 혈관이 수축하고 결과적으로 혈액순환에 장애가 생깁니다. 참고로 도파민을 합성하는 과정에는 철분이 필요한데 그래서 철분을 보충하면 다리 통증이 나아지고 수면이 개선되는 경우도 있습니다. _p105
멜라토닌은 원래 우리 몸에서 자연스럽게 분비되는 호르몬이기 때문에 수면유도제 등에 비해 부작용이 크지 않습니다. 비교적 안전한 방법이라고 할 수 있지요. 그래서 부작용을 걱정하는 분들은 멜라토닌을 많이 찾습니다. 특별히 멜라토닌이 가장 큰 효능을 보이는 경우는 해외 여행 시 시차로 인해 급격하게 밤낮이 바뀔 때입니다. 시차가 큰 곳으로 여행을 가면 현지의 밤낮과 몸의 일주기 리듬이 어긋나 잠을 쉽게 이루지 못하는데, 이때 멜라토닌을 먹고 자면 도움이 됩니다. _p123
급격하게 스트레스를 받을 때 다량으로 분비되는 호르몬이 바로 코르티솔입니다. 그래서 스트레스가 꼭 나쁘다고는 할 수 없어요. 외부로부터 우리를 지키고 신체 리듬을 효율적으로 바꾸기 때문입니다. 문제는 이 스트레스가 만성이 될 경우입니다. 스트레스가 만성화되면 스트레스와 싸우다가 결국은 몸과 마음이 지쳐 ...스트레스로부터 도망치게 됩니다. 이 만성 스트레스가 만성 피로뿐만 아니라 만성적인 불면을 일으킵니다. _p130
동물성 단백질이 최종적으로 분해되면 아미노산이 됩니다. 쉽게 말해서 고기를 먹으면 우리 몸에서 아미노산으로 분해되지요. 트립토판은 이 아미노산의 한 종류입니다. 그중에서도 수면 호르몬인 멜라토닌과 기분이 좋아지게 해주는 신경전달물질인 세로토닌을 합성하는 토대가 되는 아미노산이지요. 수면에는 매우 중요한 영양소입니다.
트립토판은 멜라토닌과 구조가 매우 비슷합니다. 트립토판은 5-하이드록시트립토판(5-HTP)이라는 중간 대사물을 거쳐 세로토닌을 만듭니다. 그리고 세로토닌은 송과선에서 멜라토닌으로 전환되어 수면을 돕습니다. 이처럼 트립토판이 5-HTP, 세로토닌을 거쳐 멜라토닌이 되는 대사 과정을 이해하면 특정 영양소나 음식이 어떻게 수면에 도움이 되는지 알 수 있습니다. _p163
만성 불면증으로 발전하는 패턴을 고려할 때, 수면 사이클을 올바르게 되돌리기 위해서 수면에 방해가 되는 인지, 그중 ‘잘못된 믿음’을 제거해야 합니다. 과도한 자기 감시, 걱정 같은 비적응적 인지 과정으로 잠을 못 잔다는 사실을 스스로 인지해야 해요. _p218
나이가 들면서 체내 호르몬 수치는 계속해서 떨어집니다. 호르몬이 저하되면 수면에도 문제가 생기지요. 특히 갱년기 여성, 65세 이상 노년층의 경우에는 그 변화가 두드러집니다. 그래서 조금 다른 처방이 필요하지요. 만약 이보다 더 어린 나이인데도 수면 장애에 시달리고 있다면 나이에 따른 문제라기보다는 스트레스로 인한 불면일 가능성이 큽니다. _p244
김경철 [저]
연세대학교 의과대학을 졸업한 가정의학 전문의이며 같은 학교에서 보건학 석사, 노화과학 박사를 거쳐 보스턴 터프츠(Tufts) 대학에서 영양유전학, 후성유전학 등을 공부했다. 차의과대학교 재직 중에 연구하고 경험한 ‘유전자 검사를 통한 질병 예측과 맞춤치료’를 바탕으로 테라젠이텍스 바이오연구소에 부사장으로 재직 중이다. 또한 강남미즈메디병원에서 진료하며 현장 중심의 유전체 상품 개발을 진두지휘하고 있다. 저서로 《의사들을 위한 알기 쉬운 유전자 검사 해석》(인디애드, 2015년)이 있다. 메디게이트뉴스에 ‘의사들을 위한 알기 쉬운 유전체 의학 지상 특강’ 칼럼을 연재했다.
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