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생각과 뇌와 마음에 관한 아주 흥미롭고 특별한 이야기 불쑥 떠오르는 황당하고 불쾌한 생각 때문에 고민인가요? 사소한 걱정부터 비합리적 의심, 자해와 성적인 금기에 관한 생각까지 도저히 떨칠 수 없는 불안하고 강박적인 생각을 극복하는 심리 프로그램 “아이가 등·하굣길에 교통사고를 당하는 모습이 자꾸 떠올라 괴롭습니다. 그 생각이 나쁜 조짐이 아니라는 걸 확인하려고 수시로 문자 메시지나 전화를 하니까 이젠 아이도 싫어해요. 저도 제가 왜 이러는지 모르겠어요. 미칠 것 같아요.” “딸이 자기가 다른 사람을 칼로 찌르는 생각에 시달리고 있습니다. 딸은 정말 다정하고 착한 데다 남을 배려할 줄 아는 아이예요. 그런데 그 생각이 떠오르면 자기가 그대로 행동할지도 모른다고 엄청나게 불안해해요. 칼, 가위 같은 날카로운 것만 보면 모조리 없애고 싶어 하고요. 어떻게 해야 할까요?” “B는 친구와 통화를 마치고 나면 종종 이상한 생각에 시달립니다. 뭔지 모르지만 자신이 심각한 실수를 했고 친구가 화가 나서 자신과 절교할 것 같다는 생각이요. 처음 몇 번은 곧바로 친구에게 다시 전화를 걸어 사과를 했습니다. 친구는 아무 일 없다고 하는데도 걱정하는 B가 좀 이상했지만 다독여주고 넘어갔습니다. 하지만 자주 같은 일이 반복되자 친구는 결국 화를 내고 말았습니다. 둘은 서먹한 사이가 되었습니다.” 자신의 의지와 상관없이 우연히 떠오르는 무섭거나 불쾌하거나 터무니없는 생각을 ‘침투하는 생각(intrusive thoughts)’이라고 부릅니다. 거의 모두가 그런 생각을 경험합니다. 대부분 사람들은 순간 놀라더라도 곧 흘려보내지요. 스쳐 지나가는 잡념이니까요. 하지만 특정한 침투하는 생각이 머릿속에 달라붙은 듯 반복해서 떠올라 괴로운 사람들, 자신이 그런 생각을 실행할지도 모른다고, 어쩌면 그 혐오스러운 생각이 자신의 진짜 모습일지도 모른다며 걱정하고 불안과 죄책감, 수치심, 좌절감 등을 느끼는 사람들이 있습니다. (그리고 이렇게 원치 않게 침투하는 생각에 시달리는 사람들 중 상당수가 강박장애를 겪고 있습니다.) 이 책은 바로 자꾸 반복되며 심신을 지치게 만드는 원치 않게 침투하는 생각, 강박 사고에 시달리는 이들을 위한 책입니다.

느닷없이 나타나 우리를 불안과 걱정에 빠뜨리는 불쾌하고 강박적인 생각에 관한 명쾌한 설명 40년 넘게 현장에서 이 문제를 다루어 온 임상 심리 전문가 샐리 M. 윈스턴과 마틴 N. 세이프는 수많은 실제 사례와 최신 신경학 연구, 효과가 입증된 인지행동치료 기법을 바탕 삼아 이 책을 썼습니다. 이 책은 침투하는 생각의 다양한 유형과 그런 생각이 마음에 달라붙는 근본 원인, 원치 않게 침투하는 생각을 극복하는 간단하지만 효과적인 2단계 해법까지 이 문제를 해결하기 위해 꼭 알아야 할 모든 것을 간결하고 명확하게 알려줍니다. 명상과 기도를 비롯한 전통적인 불안 관리법이 역효과를 낳는 이유, 생각의 습관을 바꾸는 뇌 훈련 등을 쉽게 설명합니다. 원하지 않는 이상한 생각 때문에 고민하는 당신에게 수많은 의사와 심리학자, 독자들이 추천하는 가장 실용적인 문제 해결 프로그램! 원치 않게 침투하는 생각은 심리치료 전문가들조차 제대로 이해하지 못하는 경우가 많은 현상입니다. 용기를 내어 가족이나 친구에게 털어놓아도 이해와 공감을 받기 어렵습니다. “그건 그냥 생각일 뿐이야, 잊어버려.” “넌 왜 자꾸 쓸데없는 생각을 하니? 이상한 소리 좀 하지 마.” 일단 그 생각이 떠오르면 온통 신경이 쏠려서 원래 하던 일에 집중하기 어렵습니다. 수치스러워서 아무에게도 말하지 못한 채 우울에 빠지기도 합니다. 그렇게 침투하는 생각은 서서히 일상을 갉아먹고 인간관계와 삶을 망가뜨릴 수 있습니다. 이 책은 자기 안에 고립된 채 힘들어하는 사람들에게 변화를 위한 첫걸음을 내디딜 용기를 줍니다. 원치 않게 침투하는 생각 때문에 고통받는 사람들은 겉으로 드러나지 않는 경우가 많습니다. 스스로 노력해서 그 생각을 없애면 된다고 생각하거나 이상한 사람 취급을 받을까 봐 혼자 고민하기 때문입니다. 실제로 인터넷에서 ‘강박(적) 생각’ ‘강박 사고’ ‘자꾸 반복되는 생각’ 등을 검색해보면 ‘네이버 지식iN’이나 정신건강 관련 카페에 이 문제로 고민하는 사람들이 올린 글을 쉽게 찾을 수 있습니다. 한 조사에 따르면 미국에서만 약 6백만 명이 이 문제를 겪고 있다고 합니다. 세계적으로는 헤아릴 수 없이 많은 사람이 이 문제로 고통받는 것으로 추정됩니다. 이 책은 그렇게 머릿속 감옥에 갇힌 사람들이 “가장 먼저 읽어야 할 책”으로 꼽힙니다. 미국에서 2017년 처음 출간된 이후, 원치 않게 침투하는 생각 때문에 고민하고 고통받아 온 사람들이 계속해서 자신의 경험담을 담은 열렬한 추천의 글을 남기고 있습니다. 수백 편의 진심 어린 서평이 이 책의 가치를 말해줍니다. 본문내용 소개 불쑥 떠오르는 이상한 생각의 다양한 유형 원치 않게 침투하는 생각 때문에 고민하는 사람들은 자신과 똑같은 문제로 괴로워하는 이들이 정말 많다는 사실을 모른 채 혼자서 고통과 수치심을 견디는 경우가 많다. “왜 이런 생각이 드는 거지? 내 머리에 문제가 생긴 건가? 아니면 내가 본래 나쁜 인간이라서?” 하지만 지극히 합리적이고 선량한 수많은 사람들이 이 문제를 겪는다. 이 책은 침투하는 생각의 다양한 유형을 실제 사례를 통해 보여준다. 저자들은 침투하는 생각은 그 내용이 대체로 충격적이고 부도덕하며 불쾌하지만 실제로는 어떤 생각도 그 자체로는 해롭지 않다고 강조한다. 그런 생각은 누구에게나 난데없이 떠오르는 당황스럽지만 ‘무해한’ 생각일 뿐이라는 것이다. 남을 해치는 일 또는 자해에 관한 생각 나는 발코니에 나가지 못해요. 발코니에 나갈 때마다 ‘내가 뛰어내리는 걸 막아줄 게 없네?’ ‘당장이라도 뛰어내릴 수 있겠다.’ 이런 생각이 들기 때문이에...요. 나도 모르게 자살을 원하는 마음이 있는 걸까요? (55쪽) 금지된 성적인 생각 행복한 결혼 생활을 하고 있는데, 왜인지 몰라도 버스를 기다리다 딱 한 번 말을 주고받은 어떤 남자와 섹스를 하는 생각을 계속하고 있어요. 심지어 매력적인 사람도 아니었는데 말이죠. (57쪽) 비합리성 망상과 의심 운전할 때 이따금 아무 이유도 없이 내가 누군가를 치었고 그 사람이 길 위에 쓰러진 채 죽어 가고 있다는 생각이 들고는 합니다. 무슨 소리가 들리지 않았는지 뭔가 부딪히는 게 느껴지지 않았는지 기억을 더듬어보려고 애쓰지만, 도저히 확신이 들지가 않아요. 차를 돌려 왔던 길을 되짚어 가보려는 나 자신을 억누르려면 있는 힘을 다해야 합니다. (64쪽) 무의미하고 해로운 걱정 나는 매일 우리 아이들을 걱정합니다. 스쿨버스 타는 곳에 내려줄 때면 버스를 타고 가다가 사고가 날까 봐 걱정해요. 기침하는 소리를 들으면 천식이나 폐렴이 아닌지 걱정하고요. 예방 접종을 받을 때면 접종 때문에 병에 걸릴까 봐 두려워하죠. 방과 후에는 다칠까 걱정이 되어 운동도 못하게 합니다. 치과용 엑스선 촬영을 할 때도 아이들이 아플까 봐 걱정이 돼요. (77쪽) 몸에 스며드는 이상한 감각 밤에 누워 있으면 내 심장 뛰는 소리가 귀에 들립니다. 도저히 긴장을 풀 수가 없어요. 심박을 세고 그 소리에 귀를 기울이고 걱정하는 것도 멈출 수가 없고요. 언제부턴가는 계속 일어나서 혈압과 맥박을 재기 시작했습니다. 나는 대체 뭐가 잘못된 걸까요? (87쪽) 생각에 관한 흔한 오해가 문제를 만든다 우리는 누구나 ‘생각’에 대해, 그리고 생각이 우리 자신에 대해 말해주는 것에 어떤 믿음을 지니고 있다. 생각에 대해 우리가 지닌 믿음 중에는 사실이라고 판명된 것도 있지만, 그렇지 않은 것도 있다. “생각은 통제가 가능하다.”라는 말은 사실인가? 생각은 정말 우리의 무의식을 반영할까? 저자들은 ‘생각’에 관해 널리 퍼져 있는 잘못된 생각들을 바로잡으면서 그러한 오해가 그냥 스쳐 지나가던 이상한 생각을 머릿속에 달라붙게 만드는 주된 원인임을 지적한다. 나의 생각은 내가 통제할 수 있다? 우리 생각의 많은 부분이, 혹은 일부 연구자들에 따르면 생각의 ‘대부분’이 의식적 통제 아래 있지 않습니다. … 우리는 생각을 통제할 수도 없고, 생각에 책임도 없습니다. 생각은 그냥 일어나는 거예요. … 일시적으로는 의도적으로 긍정적인 생각을 함으로써 원치 않는 생각에서 자신이 선택한 생각으로 주의를 돌릴 수도 있습니다. 하지만 우리가 치워버리고 싶어 하는 생각은 끈질기게 버티고 남는 경향이 있고, 대개는 다시 돌아와 더욱 강력하게 우리의 주의를 사로잡습니다. 어떤 생각을 밀어내려고 노력하면 곧바로 다시 떠오른 적이 얼마나 많았습니까? (92, 93, 94쪽) 나의 생각은 나의 인격을 드러낸다? 인격은 삶을 살아가는 방식이 반영된 결과입니다. 실제로 당신이 어떤 행동을 하고 어떤 행동을 하지 않기로 선택하는지와 관련된 것이죠. 생각은 마음속을 지나가는 거예요. 생각이 그냥 일어날 때 그것은 우리가 선택한 것이 아닙니다. 선택의 여지가 없는 일에서는 인격의 문제를 거론할 여지도 없지요. (95쪽) 없애려고 노력할수록 생각은 더 자주, 뚜렷이 떠오른다 거의 모든 사람이 머릿속으로 불쑥 침투하는 이상한 생각을 경험하지만, 대부분은 그 생각을 금세 잊어버리거나 약간 불쾌해하는 정도에 그친다. 그렇다면 왜 어떤 사람들에게는 그 생각이 ‘유독’ 끈적끈적하게 달라붙는 걸까? 저자들은 그들이 그 생각을 걱정하고, 거부하고, 몰아내려 애쓰기 때문이라고 말한다. 즉 어떤 생각을 회피하거나 없애려고 쏟는 에너지 때문에 오히려 그 생각이 마음에 달라붙게 된다는 것이다. 미국 심리학자 대니얼 웨그너는 이러한 현상을 ‘마음의 역설적 작용’이라고 불렀다. 당신이 가장 생각하기 싫은 것이 결국 달라붙는 생각이 됩니다. 당연한 일이죠. 그건 이치에 딱 맞습니다. 우리도 매번 내담자들을 만날 때마다 폭력적인 생각 때문에 괴로워하는 사람들은 원래 온화함에 가치를 두고 폭력을 혐오하며 폭력 없는 살뜰한 삶을 사는 사람들이라는 사실을 발견합니다. 남을 해치는 생각을 고통스럽게 여기는 이들은 다정다감한 사람들이지요. 그래서 그런 생각을 물리치려 하는 것이고, 물리치려 하기 때문에 그런 생각이 달라붙는 것입니다. (36쪽) ‘침투하는 생각’은 ‘충동’과 다르다 원치 않게 떠오르는 생각에 시달리는 사람들은 자신이 그 생각에 따라 행동하게 될까 봐 두려워한다. 그 생각이 통제를 벗어난 일, 창피하거나 위험한 일을 하라고 자극하고 충동질하는 느낌을 받기도 한다. 하지만 저자들은 원치 않게 침투하는 생각에 시달리는 것은 통제력이 부족해서가 아니라 오히려 ‘과잉 통제’에 가깝다고 말한다. 원치 않게 침투하는 생각 때문에 골머리를 앓는 것은 과소통제장애가 아니라 과잉통제장애에 해당합니다. (과소통제장애는 주로 충동성으로 알려져 있습니다.) 과잉통제장애에는 대개 의심이나 불확실성의 문제가 따라옵니다. 당신이 통제할 수 없는 것(이 경우에는 당신의 생각)을 통제하려고 애쓰고, 거기에 더해 나쁜 일은 아무것도 일어나지 않을 거라고 100퍼센트의 절대적 확신이 서길 원하는 것은 원치 않게 침투하는 생각을 불러들이는 확실한 공식입니다. (38쪽) 끔찍하고 강박적이고 성가신 생각에서 벗어나는 법 자꾸 이상한 생각에 시달리는 사람들은 불안과 스트레스를 관리하려고 운동과 명상을 하거나, 친구나 가족에게 자신이 정상이라는 것을 확인받으려 하며, 때로는 신에게 의지해 생각을 없애 달라고 기도를 드리기도 한다. 하지만 저자들은 불안한 마음을 다스리는 관습적 방법들이 일시적으로는 효과가 있을지 모르나 오히려 그 생각과 더 단단히 얽히는 나쁜 결과로 이어지기 쉽다고 지적한다. 그렇다면 어떻게 이 문제를 극복할 수 있을까? 이 책에서 저자들은 침투하는 생각에 대해 이전과 완전히 다른 방식으로 반응하도록 마음과 뇌와 몸을 훈련하는 방법을 소개한다(7~9장). 그 생각이 우연히 일어났을 때 따라오는 고통스러운 감정(수치심, 공포, 죄책감, 좌절감 등)을 덜 느끼는 법을 익히고, 연습을 통해 뇌의 작동 방식을 바꿈으로써 그 생각에서 자유로워질 수 있다. 수용하고 허용하기 생각을 수용하고 허용한다는 것은 무슨 뜻일까요? 수용한다는 것은 “이 생각과 그에 따른 비참함은 영원히 내게 달라붙은 것이니 그냥 견뎌낼 수밖에 없다.”는 의미가 아닙니다. 또 “이 생각의 내용이 말해주듯 나는 악당이거나 미쳤거나 결함 있는 사람이라는 것을 받아들여야만 해.”라는 뜻도 아닙니다. 수용하고 허용한다는 것은 그 생각이 사라지기를 바라는 것이 아니라, 그 생각이 존재하는 것을 당신이 능동적으로 허용한다는 것을 의미합니다. 이런 태도는 그 생각이 중요하지 않다는 것을 당신이 이해하도록 도와주지요. 주의를 기울이거나 반응할 필요가 없는 생각이라는 뜻이니까요. (197쪽) 하던 일 계속하기 침투하는 생각이 떠오르면 그 생각이 머릿속에 있는 중에도, 무엇이든 그 전에 하고 있던 일을 계속하세요. … 생각이 지닌 힘을 빼앗는 가장 효과적인 방법은 그 생각이 떠오르기 전에 하고 있던 일과 하려 했던 일을 계속하는 것입니다. 원치 않게 침투하는 생각을 마음의 테러리스트라고 생각해보세요. 테러리스트들이 사람들의 삶의 방식을 바꿈으로써 목적을 달성하는 것처럼, 하던 일을 그만둬야만 한다고 느끼는 것은 그 테러리스트들의 메시지에 힘을 실어주는 일입니다. (204, 205쪽) “최악의 생각을 하되, 약간의 변화를 줘라.” 그 생각은 당신에게 겁을 주거나 혐오감을 안기므로, 그 생각을 당신의 인식 속으로 불러들일 때 살짝 변화를 준 방법을 쓰면 아주 좋습니다. … 어느 젊은 어머니는 아들이 자동차 사고를 당했다는 침투하는 생각과 사고 장면 때문에 몹시 괴로워했습니다. ‘반짝반짝 작은 별’ 노래의 멜로디에 “조니가 길가에 죽어서 누워 있네.”라는 가사를 붙여 계속해서 부르도록 알려주었지요. 처음에는 그렇게 하기가 너무 어려웠지만 놀랍도록 빠른 속도로 그 일은 따분하고 지루한 일이 되었고, 그 노래에 불안을 느끼는 것이 어리석게 느껴졌답니다. 자신을 괴롭히는 생각을 의도적으로 불러냄으로써 그 생각을 물리친 것입니다. (245, 249쪽) 독자서평 “한마디로 이 책은 신의 선물입니다! 이 책을 읽으면서 나는 저자들이 나를 너무나 잘 안다고, 내가 말하기도 전에 나의 문제와 내가 품은 의문을 모두 예측한다고 느꼈습니다. 이 책은 간결하고 명확하며, 저자들은 시종일관 따뜻하고 유머를 잃지 않는 태도를 보여줍니다. 우리의 정신에서 어떻게 생각이 일어나는지, 아무런 의미 없는 성가신 생각이나 이미지가 어떻게 달라붙게 되는지 쉽게 이해할 수 있습니다.” (by BoyMomC) “여동생은 대단히 어두운 내용의 침투하는 생각에 오랫동안 시달렸고 그로 인해 몸과 마음이 모두 약해졌습니다. 밤에 잠을 잘 수 없었고, 먹기를 거부하거나 가끔은 토하기도 했습니다. 심각한 공황을 겪기도 했고요. 때때로 동생은 말 그대로 좀비처럼 보였습니다. 가끔은 가족에게조차 말 한마디 하지 않으려고 했습니다. …… 놀랍게도 동생은 이 책을 읽기 시작하면서 빠르게 달라지기 시작했습니다. 그저 자신과 같은 사람들의 사례를 읽는 것만으로도 동생은 자신이 혼자가 아님을 느낄 수 있었고 자신의 문제를 해결할 길이 있다는 것을 믿게 되었습니다.” (by customer)

머리말 1장 이상한 생각에 시달리는 사람들 내면의 세 가지 목소리 “당근은 절대 생각하지 마세요.” 너무 많이 생각하는 사람과 충동적인 사람 원치 않는 생각을 촉발하는 것들 2장 괴상하거나 무섭거나 터무니없는 생각 자해부터 성적 금기까지, 부도덕한 생각 _ “밧줄만 보면 자살하는 모습이 떠올라요.” 답이 없는 형이상학적 생각 _ “삶이 무의미하다는 생각이 들어요.” 비합리적 망상과 의심 _ “왠지 남편이 바람을 피우는 거 같아요.” 옳고 그름에 집착하는 생각 _ “내가 나쁜 사람 같아서 괴로워요.” 성적 지향과 성정체성에 대한 생각 _ “혹시 내가 동성애자면 어쩌죠?” 이미지로 떠오르는 이상한 생각 _ “내 장례식 장면이 자꾸 떠올라요.” 꼬리에 꼬리를 무는 걱정 _ “내가 걱정이 많은 사람이어서 걱정이에요.” 스스로 불러들인 생각 _ “자꾸 돌아가신 어머니 생각이 납니다.” 돌이킬 수 없는 실책에 대한 생각 _ “그때 그 사람과 헤어지지 않았더라면…” 몸에 스며드는 이상한 감각 _ “내 귀에만 들리는 심장 소리” 3장 생각에 관한 잘못된 생각 아홉 가지 오해1: 나의 생각은 내가 통제할 수 있다 오해2: 나의 생각은 나의 인격을 드러낸다 오해3: 생각은 ...내면의 나를 반영한다 오해4: 무의식은 행동에 영향을 줄 수 있다 오해5: 무언가를 생각하면 그 일이 일어날 가능성이 커진다 오해6: 무언가를 생각하면 그 일이 일어날 가능성이 줄어든다 오해7: 괴상한 생각은 정신이 혼란한 사람에게만 일어난다 오해8: 모든 생각은 생각해볼 가치가 있다 오해9: 자꾸 떠오르는 생각은 중요한 생각이다 4장 생각에 시달리는 사람들이 자주 하는 질문들 “내가 내 아이들을 해치는 생각은 무슨 의미일까요?” “혹시 내가 자신도 모르는 소아성애자인 걸까요?” “어떤 생각이 충동처럼 느껴지는 이유는 뭘까요?” “충동이 아니라면 왜 억누르려고 애쓸까요?” “왜 항상 이런 생각과 싸워야 할까요?” “난 뭐가 잘못된 걸까요?” “그런 생각을 도저히 피할 수 없을 때는 어떻게 할까요?” “반복되는 이상한 생각은 강박장애인가요?” “생각이 달라붙었다면 미친 걸까요?” “이 문제의 근본 원인은 무엇인가요?” “왜 자꾸만 자살 생각이 떠오를까요?” “왜 심리 치료나 명상이 효과가 없을까요?” “내가 하는 생각이 나와 무관할 수 있나요?” 5장 뇌는 어떻게 이상한 생각을 만들어내나 불안을 부르는 뇌 경보 반응 공포를 학습하는 편도체 멈출 수 없는 뇌의 자동 경보 공포가 작동하는 방식 공포를 부풀리는 내면의 목소리 불안에 빠졌을 때 나타나는 증상 6장 생각을 없애려는 노력이 늘 실패하는 이유 세 가지 방해 요인 역효과를 내는 전략 7장 생각이 일어날 때 생각을 다루는 법 괴로움을 줄이는 여섯 단계 이상한 생각에 말려드는 이유 정신의 침입자를 다스리는 법 8장 생각의 늪에서 빠져나오는 뇌 훈련법 불편한 생각 일부러 불러내기 두려움을 덜 느끼는 뇌로 바꾸기 계획적 연습과 우발적 연습 연습의 다섯 원칙 계획적 연습 효과 끌어올리기 효과를 내는 말들 계획적 연습의 사례 9장 원치 않는 생각에서 자유로워지기 생각의 굴레에서 벗어나다 그 생각이 돌아온다면 10장 전문가의 도움이 필요한 경우 자기 파괴적 충동 자살에 대한 몰두 진짜 소아성애 객관적 시각을 완전히 상실했다면 감사의 말 부록 _ 침투하는 생각을 만드는 비법 주석

마틴 N. 세이프 [저]

정지인 [저]

번역하는 사람. 《욕구들》, 《조현병의 모든 것》, 《염증에 걸린 마음》, 《불행은 어떻게 질병으로 이어지는가》, 《우울할 땐 뇌과학》, 《내 아들은 조현병입니다》, 《공부의 고전》, 《혐오사회》, 《무신론자의 시대》 등의 책을 번역했다.