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또 화내고 늘 후회하고 있다면 : 분노를 가라앉히고 현명하게 화내는 40가지 방법
윌리엄 J. 너스, 제효영 ㅣ 심심
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  • 발행일
2024년 03월 12일
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232page/120*188*15
  • ISBN
9791156754589/1156754585
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  • “항상 날이 서 있고 예민하다는 이야기를 듣거나 화가 날 때마다 어찌할 바를 모르겠다면” 뇌과학, 심리학 분야 최고의 전문가들이 제안하는 분노를 조절하고 감정을 다스리는 법! 아주 작은 자극에도 자신도 모르게 펑 터져버리는 사람이 많다. 이렇게까지 공격적으로 분노를 표출하는 스스로가 낯설고 놀랍기까지 해서 어떻게든 화를 참아야겠다고 생각하지만 쉽지가 않다. 눈 깜짝할 사이에 흘러나온 분노는 자기 자신뿐만 아니라 주변 사람을 괴롭히는 문젯거리가 된다. ‘나는 왜 이렇게 화가 날까?’, ‘어떻게 하면 관계를 망치거나 상처받지 않고 현명하게 화낼 수 있을까?’ 자신도 모르게 화내고 후회하는 굴레에서 벗어나고 싶어 하는 사람들을 위한 책 《또 화내고 늘 후회하고 있다면(원제: The Anger Toolkit: Quick Tools to Manage Intense Emotions & Keep You Cool, 심심刊)》은 정신건강 분야 최고의 전문가들이 인지행동치료, 변증법적 행동치료, 그리고 신경과학을 기반으로 한 분노 관리법 40가지를 담은 책이다. 이 책에서는 화가 나는 상황을 제어해 급한 불을 끄는 ‘분노 응급 처치 기술’과 어떤 것에 자극을 받아 분노하는지 알기 위한 ‘분노 뒤에 숨은 감정 찾기’, 그리고 분노를 다스리기 위해 ‘현재에 집중하는 방법’, 분노 후에 발생하는 문제를 다루는 ‘자기돌봄 기술’로 크게 나누어, 자신의 문제를 바로 찾아 해결할 수 있도록 안내한다. 《또 화내고 늘 후회하고 있다면》은 분노 문제가 심각한 사람들만을 위한 것이 아니다. 이 책은 자신의 기분을 나아지게 하고, 생각을 정확히 이해해 상황을 나아지게 만들고, 스스로가 중요하다고 여기는 것을 중심으로 한 삶에 한 발자국 더 가까이 다가가도록 돕는 역할을 할 것이다.
  • 나는 왜 이렇게 화가 날까? 화가 치솟을 때 어떻게 해야 할까? 당장이라도 고함을 지르고 싶을 때 어떻게 대처해야 할까? 화가 나는 근본적인 원인과 감정을 짚어보고 관계를 망치는 악순환에서 탈출하기 위한 가장 과학적인 분노 관리법 출근길에 끼어드는 차, 중요한 회의 중 쓸데없는 얘기를 하는 동료, 부모님이나 직장 상사의 잔소리, 배우나자 연인과의 다툼 등 우리의 분노를 자극하는 크고 작은 일들이 많다. 숨을 한 번 고르고 터질 것 같은 화를 참아내는 사람이 있는가 하며 지금 당장 이 답답하고 짜증나는 감정을 터뜨려야 하는 사람이 있다. 하지만 화를 참거나 혹은 터뜨린다고 해서 도움이 되는 것은 아무것도 없다. 분노 상황에서 가장 필요한 것은 현재 상황에 집중해 감정을 들여다보고 가라앉혀 현명하게 표현하는 방법이다. 《또 화내고 늘 후회하고 있다면》은 단순히 ‘화 안 내는 방법’을 다루는 책이 아니다. 분노 역시 인간이 느끼는 감정 중 하나임을 인정하고, 무조건 참기보다 자신이 ‘관리’하는 것이 중요하다고 말한다. 최고의 정신건강 전문가들이 입증한 가장 과학적인 분노 관리법을 압축한 이 책에서는 분노를 다루는 방법을 총 네 파트로 나누어 소개한다. 1부는 화가 났을 때 감정을 가라앉힐 수 있는 분노 응급 처치 기술, 2부는 분노를 자극하는 요인을 파악해 그 뒤에 숨어 있는 감정이 무엇인지 찾을 수 있게 돕는다. 3부에서는 현재에 집중해 효과적으로 관리하는 방법을 소개하며, 마지막으로 4부에서는 분노 이후에 찾아오는 죄책감과 수치심을 떨쳐내 분노의 악순환에서 벗어날 수 있는 자기돌봄 기술을 제시하고 있다. 이 책을 활용한다고 해서 스스로를 ‘분노 문제가 심각한 사람’이라고 단정 지을 필요는 없다. 누구나 화를 낸다. 대다수의 사람이 한동안 화가 가시지 않아 이 감정을 무슨 말로 표현해야 할지, 이런 감정을 느낄 때는 어떻게 해야 할지 알 수 없는 상태를 경험한다. 이 책의 목적은 분노로 생기는 문제를 최소한 몇 가지라도 신속하고 효과적으로 관리하는 법을 알려주는 데 있다(8쪽). 사람은 머리끝까지 화가 나면 상황을 악화시키려는 충동을 느낀다. 소리를 지르거나, 물건을 던지거나, 벽을 치거나, 욕을 하는 등 파괴적인 행동을 하려고 한다. 한 번쯤은 이런 충동을 느끼거나 직접 행동으로 옮긴 적이 있었을 것이다. 그로 인해 가까운 사람과의 관계가 틀어졌을 수도 있고, 심각한 경우에는 법적인 문제로 번지는 결과가 생겼을 수도 있다. 《또 화내고 늘 후회하고 있다면》에서는 화가 폭발할 것 같은 상황에 직면했을 때 차분하게 대처할 수 있는 응급 처치 기술을 뇌과학 지식을 바탕으로 소개한다. 대표적으로 ‘화가 날 때는 우선 분노로 인한 충동과 반대로 행동하기’가 있다. 소리를 지르고 싶다면 목소리를 높이지 않고 부드럽게 말하려고 하고, 상대방을 비난하고 싶은 충동이 든다면 말을 아끼거나 자리를 옮기면 된다. 나도 모르게 화가 불쑥 튀어나오는 이유는 뇌가 상황을 위협으로 받아들이기 때문인데, 분노를 조절하고 싶다면 짜증나고 화나는 상황이 반응이 느린 경로를 거치도록 뇌를 훈련시켜야 한다. 그 방법 중 하나는 잠시 자리를 벗어났다가 돌아오는 것인데, 이렇게 하면 순간적인 과잉 반응을 막을 수 있다. 또 하나는 ‘지금 위협적인 상황이 아니야. 뇌가 착각하고 있는 것이고, 나는 위험하지 않아’라고 되뇌면서 뇌의 반응에 끼어드는 것이다. 예전에 화가 났던 상황을 떠올리면서 평소에 충분히 연습해 뇌를 길들인다면, 화가 나는 상황에서도 현명하게 대처할 수 있다. 강한 분노에 휩싸인 상태에서는 충동이 이끄는 ...
  • 들어가는 말: 분노는 누구도 피할 수 없는 감정이다 5 1부 감정을 가라앉히는 응급 처치 기술 실천 1 자책 그만두기 17 ┃ 실천 2 분노가 만드는 문제 나열하기 22 ┃ 실천 3 분노의 충동과 반대로 행동하기 27 ┃ 실천 4 잠시 나갔다 오기 33 ┃ 실천 5 분노 상황에 객관적으로 반응하기 38 ┃ 실천 6 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸기 42 ┃ 실천 7 몸과 마음의 긴장을 푸는 호흡 연습 45 ┃ 실천 8 분노의 미끼를 물지 않는 방법 50 ┃ 실천 9 갈등의 불씨부터 끄기 ┃ 실천 10 딱 24시간만 침착하게 행동하기 61 2부 내 안에 숨은 진짜 분노 찾기 실천 11 나의 분노 버튼을 누르는 범인은? 71 ┃ 실천 12 화가 날 때 내 몸은 어떻게 달라질까? 76 ┃ 실천 13 화가 날 때 어떤 생각이 자주 떠오르는가? 80 ┃ 실천 14 화가 날 때 주로 보이는 행동은? 84 ┃ 실천 15 어떤 일에 얼마나 자주 화를 내는가? 89 ┃ 실천 16 나의 분노 강도는? 93 ┃ 실천 17 뇌가 상황을 과도하게 해석하는 이유는? 97 ┃ 실천 18 왜 이렇게 진정하기 힘들까? 103 ┃ 실천 19 분노가 원망이 되지 않으려면? 108 ┃ 실천 20 화를 내면 얻을 수 있는 것은? 114 3부 현재에 집중하기 위한 분노 관리법 실...
  • 여러분은 분노를 계속 짊어진 채 살고 싶지 않으며, 이 감정이 자신은 물론 다른 사람에게 고통을 주는 것이 싫어서 이 책을 집어 들었을 것이다. 분노는 자신이나 소중한 사람을 지킬 때 유용하다. 하지만 분노가 감당하지 못할 만큼 커지면, 파괴적이거나 해가 되는 행동을 하려는 충동을 일으키기도 한다. 분노는 고통을 표출하는 수단이 되는 경우가 많다. 뭔가 단단히 잘못됐다고 느끼거나 스스로 어찌 할 수 없는 일이라고 느낄 때 이를 복하려고 화를 내는 것이다. (5~6쪽) 먼저 확실히 해둘 중요한 사실이 하나 있다. 분노와 싸우는 중이라고 해서 자책하면 안 된다. 진정하고 침착해지자는 다짐을 잊어버리더라도, 심지어 그런 일이 여러 번 반복되더라도 자신을 형편없는 사람으로 여기면 안 된다. 당신은 그저 고통에 시달리는 인간일 뿐이다. / 분노는 극복 수단이다. 일시적으로 상처와 무력감을 이겨내는 데 도움이 되고, 통제력을 되찾은 기분이 든다. 분노 관리가 힘든 것은 바로 이런 특징 때문이다. 그렇다고 마개를 틀어막듯 감정을 억지로 막으려고 하면 분노를 촉발한 고통만 더 날카롭게 느껴진다. (17~18쪽) 분노는 화내는 사람이 전부 책임져야 하는 감정이다. 여기에는 장단점이 있다. 지금보다 더 나은 삶으로 만들 책임이 전적으로 자신에게 있다는 것이 장점이다. 반면 분노는 어디까지나 자신의 문제이므로 남을 비난할 수 없다는 단점이 있다. 중요한 건 화가 날 때 어떻게 행동할지 스스로 정하는 것이다. 분노가 내미는 초대장을 넙죽 받아서 실컷 화내고, 비꼬고, 공격적으로 반응할지, 아니면 언짢은 기분으로 지내봐야 좋을 게 없으니 분노의 초대는 거절하고 감정이 자연스레 지나가도록 둘지 결정해야 한다. 화내는 빈도, 그리고 분노가 자신과 다른 사람에게 주는 피해의 정도를 결정짓는 주체는 화내는 사람, 오로지 여러분 자신뿐이다. (25~26쪽) 화가 난 상태에서는 일어난 일에 필요 이상으로 부정적인 의미를 부여할 가능성이 크고, 그 결과 적대적으로 말하거나 행동하게 된다. 부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸는 법을 터득하면 그런 습관적인 분노를 피할 수 있다. (43쪽) 분노 관리의 첫 단계는 자신의 분노를 이해하는 것이다. 이 말이 이해가 안 될 수도 있다. 사람들은 가능하면 화내지 않는 것이 분노를 관리하는 가장 좋은 방법이며, 화나는 대로 행동할 위험을 없애려면 되도록 분노를 건드리지 말아야 한다고 생각한다. 하지만 분노를 피해다니면서 분노를 다스리려고 하는 건 낯선 도시에서 지도 없이 길을 찾으려는 것과 똑같다. 길이 어느 쪽으로 어떻게 나 있는지도 모르면서 목적지까지 헤매지 않고 찾아가기란 정말 어렵다. / 분노도 마찬가지다. 자신의 분노를 구석구석 들여다보지 않으면 분노를 조절한다는 목표를 달성할 수 없다. 분노를 다스리려면 가까이 다가가서 분노의 면면, 즉 어떤 상황 또는 어떤 일에 화가 나는지, 분노 촉발 요인이 무엇인지 알아야 한다. 그리고 화가 났을 때의 개인적인 경험까지 이해하는 것이 중요하다. (69~70쪽) 당신은 “이런 노력이 내 마음의 고통을 어떻게 해결해줄 수 있을까? 이렇게 하는 것이 항상 꿈꿔왔던 가족을 갖기 위해 내가 해결해야 할 진짜 문제를 피하는 게 아닐까?”라고 궁금해할 수 있다. 마음의 고통이 사라지기를 기대하는 것은 합리적이지 않다. 이 경험은 당신의 인생을 바꿔놓았다. 그러나 이 장에서 설명하는 전략들은 고통을 회피하지 않고 삶에 의미 있는 활동에 참여하기를 장려한다. 그러나 상실이나 외상 이후 스스로를 고립시켰거나, 다른 경로로 인생의 즐거움과 의미를 찾지 못한 채 ...
  • 윌리엄 J. 너스 [저]
  • 미루는 습관이라는 분야에서 30년 이상 임상 경험과 연구를 해온 임상 심리학자이며 저명한 전문가. 미루는 습관이 있는 사람들을 위한 수많은 교육 과정을 주관했다. 미국 ABC 방송국의 〈굿 모닝 아메리카〉 등 100개 이상의 방송 프로그램에 출연했고, 〈U.S. 뉴스 & 월드 리포트〉 〈뉴욕 타임스〉 〈워싱턴 포스트〉 〈시카고 트리뷴〉 등에서 기고가로 활동하고 있다. 합리적 정서행동치료REBT 전문 기관인 앨버트엘리스연구소에서 교육훈련 담당 이사를 역임했으며, 지은 책으로는 《Do it Now!》 《Overcoming Procrastination》(앨버트 엘리스와 공저) 등이 있다.
  • 제효영 [저]
  • 성균관대학교 유전공학과를 졸업하였으며, 성균관대학교 번역대학원을 졸업하였다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『대유행병의 시대 : 스페인독감부터 코로나19까지, 전 세계 전염병의 역사』, 『소금 지방 산 열 : 훌륭한 요리를 만드는 네 가지 요소』, 『메스를 잡다 : 세상을 바꾼 수술, 그 매혹의 역사』, 『괴짜 과학자들의 별난 실험 100 : 과학이라는 이름으로 실행된 100가지 별난 이론과 실험』, 『설탕 디톡스 21일 : 다이어트와 성인병의 주범, 설탕으로부터 자유로워지자!』, 『몸은 기억한다 : 트라우마가 남긴 흔적들』, 『밥상의 미래 : 마음껏 먹어도 질병 없이 사는』, 『세끼 맛있게 먹고 운동 없이 살 빼는 G폭탄 식사법』, 『세뇌 : 무모한 신경과학의 매력적인 유혹』, 『브레인 바이블 : 평생 생생하게, 생산적으로, 행복하게 살 수 있는 다섯 가지 전략』, 『콜레스테롤 수치에 속지 마라』, 『약 없이 스스로 낫는 법』, 『독성프리: 우리를 병들게 하는 독성화학물질로부터 가정과 건강을 지키는 법』, 『100세 인생도 건강해야 축복이다 : 평균 수명 100세 시대, 당신에게 필요한 건강바이블』, 『신종 플루의 진실: H1N1 바이러스로부터 우리 아이들을 보호하라!』, 『내 몸을 지키는 기술』, 『파이만큼 맛있는 숫자 이야기』, 『우리가 지구를 착한별로 만들거야 : 10대들을 위한 최고의 환경교육서』, 『잔혹한 세계사 : 대량학살이 문명사회에 남긴 상처』, 『러시안룰렛에서 이기는 법 : 수학으로 배우는 논리』, 『아웃사이더(The Outsiders) : 창의적이고 혁신적인 아웃도어 라이프』, 『IQ 148을 위한 멘사 수학 퍼즐 프리미어』, 『잡동사니 정리의 기술 : 효과적인 정리 전략을 위한 테크닉』, 『도시에 살기 위해 진화 중입니다 : 도시 생활자가 된 동식물의 진화 이야기』, 『달리기, 몰입의 즐거움』 ,『HOW TO BREW 하우 투 브루 : 20년간 부동의 아마존 베스트셀러에 빛나는 수제맥주 바이블』, 『드로잉을 위한 미술해부학』, 『유기농 농부(30주년 기념판)』 등 다수가 있다.
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