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생각이 나를 괴롭힐 때 : 불안과 걱정을 흘려보내는 44가지 방법
제니퍼 섀넌, 제효영 ㅣ 심심
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  • 발행일
2024년 04월 12일
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232page/120*188*15
  • ISBN
9791156756057/1156756057
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  • “예고 없이 불쑥 떠오르는 생각을 멈출 수는 없을까?” 원치 않는 생각 때문에 괴로운 사람들을 위한 뇌 과학 처방전 퇴근길에 옷을 홀딱 벗고 뛰면 어떨지, 눈앞에 있는 건물 옥상에서 뛰어내리면 어떻게 될지, 출근길에 비둘기를 봤으니 오늘 회의는 망칠 것이라든지 등등 남들은 살면서 단 한 번도 하지 않을 것 같은 생각이 떠올라 놀란 경험이 분명히 있을 것이다. 그런데 이런 뜬금없고 원치 않는 생각이 반복적으로 떠오른다면 어떨까? 이상한 생각을 한다며 웃어넘기는 사람도 있지만, 이 생각이 사라지지 않고 계속 남아 마음이 불편하고, 당혹스러워하는 사람도 있다. 《생각이 나를 괴롭힐 때(원제: The Intrusive Thoughts Toolkit: Quick Relief for Obsessive, Unwanted, or Disturbing Thoughts, 심심刊)》는 머릿속에 갑자기 떠올라 자신을 괴롭히는 생각들을 떨쳐버리고 싶은데 마음대로 되지 않아 고통받는 사람들을 위한 책이다. 정신건강 분야 전문가 10인이 공동 집필한 이 책은 원치 않는 생각이 만드는 불안, 걱정, 강박의 정체를 알려주고, 우리를 괴롭게 하는 생각에서 벗어날 수 있는 해결책 44가지를 제시한다. 이 책은 마음챙김과 인지행동치료를 적극 활용해 생각의 괴롭힘에서 스스로 벗어나고 평온함을 되찾을 수 있도록 그 길을 알려준다. 이뿐만 아니라 원치 않는 생각을 하는 것은 누구나 겪는 상황이므로 스스로를 이상한 사람으로 여길 필요가 전혀 없다고도 전한다. 무수한 생각이 나를 괴롭게 한다고 느껴질 때면 《생각이 나를 괴롭힐 때》에서 제시한 기술들을 활용해 원치 않는 생각에 빼앗긴 삶을 되찾아오자.
  • 이상한 생각, 폭력적인 생각, 쓸데없는 생각, 정신 나간 생각… 불쑥 끼어들어 일상을 방해하는 생각을 떨쳐내려면 생각을 있는 그대로 받아들여야 한다! 정신건강 분야 최고의 전문가들이 제안하는, 불안과 걱정을 흘려보내는 44가지 방법 엘리베이터에서 난데없이 큰 소리로 야한 말을 내뱉고 싶을 때가 있다. 어떤 그림을 봤을 때 특정한 숫자가 떠오를 때도 있고, 명상이나 기도 중에 절대 해서는 안 될 불건전한 생각이 튀어 오르기도 한다. 이렇게 우리의 의식 밖에서 불쑥 튀어나오는 원치 않는 생각들을 붙잡고 있게 되면 불안, 강박, 걱정에 휩싸이게 된다. 엘리베이터를 탈 때마다 야한 말을 할까 봐 걱정하게 되고, 그림을 볼 때마다 특정 숫자가 떠오를 것이라는 생각에 사로잡힌다. 명상이나 기도를 할 때마다 불건전한 생각이 떠오를까 봐 불안할 수도 있다. 더 나아가서는 그런 생각이 생기지 않도록 특정한 행동을 하는 강박으로 이어질 수도 있다. 《생각이 나를 괴롭힐 때》는 정신건강 분야 최고의 전문가들이 마음챙김과 인지행동치료, 뇌 과학과 신경 과학을 바탕으로 불안과 걱정 등 나를 괴롭히는 원치 않는 생각을 흘려보내는 44가지 방법을 총 일곱 파트로 정리한 책이다. 1부는 원치 않는 생각이 무엇인지, 2부는 원치 않는 생각을 다루는 생각 분리 연습을, 그리고 3부는 노출과 반응 방지 치료를 통해 불편한 생각과 마주하는 법을 다룬다. 4부와 5부, 6부는 각각 원치 않는 생각으로 인해 발생하는 강박과 불안, 걱정에 휘둘리지 않는 법을 설명한다. 마지막으로 7부에서는 앞에서 언급한 기술 말고도 편안함에 이르는 방법을 추가로 알려준다. 《생각이 나를 괴롭힐 때》에서는 생각은 뇌에서 만들어진 것이며 우리를 실제로 위협할 수 없음을 강조한다. 뇌의 신경을 통해 무작위로 생겨나는 생각은 선택할 수 없지만 어떻게 행동할지는 선택할 수 있다는 것이다. 지금 나를 괴롭게 하는 생각과 싸우고 있다면, 그 싸움을 잠시 멈추고 한 발짝 떨어져 관찰해보자. 맞서 싸우지 않고 생각이 흘러가게 두자. 당장은 불안하고 불편할 것이다. 하지만 이 책에서 안내하는 방법을 따라 생각에 일일이 반응하지 않고 흘려보내면 다시 편안한 일상으로 돌아갈 수 있을 것이다. 원치 않는 생각은 없애려고 하거나 무시할수록 강렬해져서 상황을 더욱 나빠지게 만든다. 실제로 수백만 명이 불쑥 끼어드는 괴로운 생각과 씨름하며 살아간다. 도움받을 방법을 찾다가 강박장애나 사회불안장애, 공황장애 등 다양한 진단을 받는 사람도 있고, 혼자 조용히 해결해보려고 애쓰는 사람도 있다. 어느 쪽이든 지금 원치 않는 생각으로 고통받고 있다면 평온함을 되찾을 방법이 분명히 있다는 것을 꼭 알려주고 싶다(5~6쪽). 생각은 없애면 없애려 할수록 끈질기게 달라붙는다! 최고의 강박·불안장애 전문가들이 알려주는 생각 분리 연습 원치 않는 생각이 떠올랐을 때 이 생각이 상황을 더욱 나쁘게 만들지 않도록 흘려보낼 수 있는 가장 기본적인 방법은 ‘생각과 자신을 분리시키기’이다. 그렇다면 뜬금없고 원치 않는 생각은 어떻게 분리해야 할까? 어떻게 해야 불편한 생각을 흘려보낼 수 있을까? 그 방법을 연습하기 전에 우선 생각의 특이한 점부터 알아야 한다. 생각에는 이상한 특징이 있는데, 바로 밀어내고 없애려고 노력할수록 더욱 끈질기게 달라붙는다는 점이다. 생각은 쓰레기처럼 쓰레기통에 버려 눈앞에서 치울 수 있는 것이 아니다. 버리려고 할수록, 없애려고 할수록 머릿속에 찰싹 달라붙어 불안과 걱정을 가중시킨다. 특히 공격적인 생각이 떠오르면 자신이 원래 폭력적인 사람이었는지 ...
  • 들어가는 말 5 1부 원치 않는 생각이란? 실천 1 나도 모르게 불쑥 떠오른다 19 ┃ 실천 2 모든 마음은 생각을 만든다 23 ┃ 실천 3 끈질기게 달라붙는다 26 ┃ 실천 4 그러나 생각은 생각일 뿐이다 31 ┃ 실천 5 누구나 경험한다 36 2부 생각 분리 연습 실천 6 마음과 생각은 어떻게 다른가 43 ┃ 실천 7 생각 통제보다 생각 관찰이 중요한 이유 48 ┃ 실천 8 머릿속에서 코끼리를 내보낼 수 있을까 55 ┃ 실천 9 편도체의 허위 경보에 대처하기 ┃ 실천 10 수용: 생각을 쌓아두지 않는다 63 ┃ 실천 11 순응: 긍정적인 생각에 무게를 둔다 67 3부 불편한 생각을 마주하는 법 실천 12 원치 않는 생각 변형하기 73 ┃ 실천 13 두려움은 피할수록 커진다 77 ┃ 실천 14 무엇이 진짜 내 생각일까 82 ┃ 실천 15 느낌과 사실을 논리로 구분하기 88 ┃ 실천 16 마음을 대하는 태도 91 4부 강박에서 빠져나오기 실천 17 생각의 중간 지점 찾기 97 ┃ 실천 18 늘 최악의 시나리오를 떠올린다면 100 ┃ 실천 19 모든 책임이 자신에게 있다는 착각 ┃ 실천 20 자꾸만 확인하고 싶은 충동이 들 때 106 ┃ 실천 21 생각은 마술을 부리지 않는다 109 | 실천 22 오염에 대한 두려움을 줄이는 법 112 ┃ 실...
  • 특정한 생각을 걱정하고, 거부하고, 머릿속에서 밀어내려고 애쓸수록 그 생각은 생각 또는 이미지로 자꾸 반복해서 떠오른다. 그렇게 시간이 갈수록 원치 않는 생각에 점점 더 주의를 사로잡힌다. 언제 왔는지도 모르게 바람처럼 휙 나타나서 끔찍하고, 역겹고, 두려운 감정을 일으키는데, 그럴 때마다 그 생각을 당장 떨쳐내고픈 마음이 간절해진다. 주로 공격적인 생각, 성적인 생각, 금기시되는 일에 관한 생각, 불안감이나 자신을 비하하는 생각이 이런 과정을 겪게 만든다. 그리고 그 생각에 사력을 다해 맞서느라 너무 많은 시간과 정신 에너지를 쏟게 되면서 삶의 질이 점점 나빠진다. (21쪽) 재촉하지 말고 시간이 해결하게 두어라. 자신이 느끼는 불안과 괴로움에 몰두하지 말고 그냥 호기심 어린 시선으로 바라보자. 이런 시선이 과연 효과가 있을지 의심하면서 자꾸 확인하지도 마라. 떠오른 생각은 그냥 그대로 내버려두자. 생각은 생각일 뿐이다. 급한 건 아무것도 없다. 시간이 흐르도록 잠자코 기다리는 것은 가장 중요한 회복 기술이다. 마음을 자꾸 조급하게 만드는 생각이 있다면, 자신이 그 생각에 불안감을 느낀다는 신호다. 그런 다급함은 위험해서가 아니라 불편해서 느끼는 감정이다. 어떤 생각에 이런 감정이 자동으로 따라온다고 해도, 정말로 위험할 때처럼 당장 어떤 행동을 해야 한다는 신호로 여길 필요는 없다. (38~39쪽) 생각을 통제할 수 있다고 굳게 믿으면 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 대체하려고 애쓰게 된다. 그런 노력이 생각을 통제하는 데 도움이 된다고 여기지만 전혀 그렇지 않다. 억지로 긍정적인 생각을 떠올려 원치 않는 생각에서 스스로 선택한 생각으로 주의를 돌릴 수는 있다. 하지만 효과는 일시적이며, 그렇게 밀려난 생각은 대부분 더욱 끈질기게 다시 떠올라 오히려 처음보다 더 강력히 주의를 끈다. 특정한 생각을 밀어내려다가 금세 다시 떠오른 적이 얼마나 많은지 생각해보라. (53쪽) 수용은 행동하는 게 아니라 행동하지 않는 것이다. 하지만 '이걸 어떻게 수용해야 하나'를 고민하다가 오히려 큰 좌절감을 느낄 수 있다. 그러므로 수용하는 방법에만 너무 몰두하지 말고, 원치 않는 생각이 떠올랐을 때 자신이 느끼는 거부감을 마음챙김의 시선으로 바라보며 어떤 부분에 반발심이 드는지 찾아보자. 그걸 찾아서 내려놓는 것이 중요하다. (66쪽) 우리는 스스로 변화를 만들 수 있다. 누구나 자신에게서 변화의 가능성을 느낀 근거가 있을 것이다. 그런 근거를 찾아보면, 불확실성에 따르는 불안감을 해소하는 해답을 얻게 된다. 변화는 어려운 일이고 아무것도 확신할 수 없다. 그래도 우리는 원치 않는 생각이나 감정, 행동을 변화시킬 수 있다. 불확실성을 피해 명료함을 추구한다면, 스스로 만드는 변화야말로 가장 확실한 방법이다. (70쪽) 신체 감각, 욕구, 충동처럼 몸에서 발생하는 자잘한 데이터는 무작위로 바뀐다. 이러한 요소가 우리 삶에 주는 영향은 전적으로 우리가 어떻게 반응하느냐에 달려 있다. 왜곡된 분석과 강박행동으로 반응하면 사소한 일도 중요한 일처럼 강조된다. 우리가 유일하게 전적으로 통제할 수 있는 건 우리의 행동이다. (78쪽) 생각은 생각일 뿐이며 뇌가 무언가에 사로잡혀서 나온 결과물임을 잊지 말자. 생각을 관찰하되 반응하지 않는 횟수가 쌓일수록, 그 생각과의 거리는 점점 멀어지고 인식을 통제하는 능력도 더 많이 되찾을 수 있다. 마음이 떠드는 말을 관찰하고, 인정하고, 그냥 흘러가게 두어라. 모든 연습이 그렇듯 이 연습을 반복할수록 자기 생각을 더 확실하고 능숙하게 조절할 수 있을 것이다. (93...
  • 제니퍼 섀넌 [저]
  • 제효영 [저]
  • 성균관대학교 유전공학과를 졸업하였으며, 성균관대학교 번역대학원을 졸업하였다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『대유행병의 시대 : 스페인독감부터 코로나19까지, 전 세계 전염병의 역사』, 『소금 지방 산 열 : 훌륭한 요리를 만드는 네 가지 요소』, 『메스를 잡다 : 세상을 바꾼 수술, 그 매혹의 역사』, 『괴짜 과학자들의 별난 실험 100 : 과학이라는 이름으로 실행된 100가지 별난 이론과 실험』, 『설탕 디톡스 21일 : 다이어트와 성인병의 주범, 설탕으로부터 자유로워지자!』, 『몸은 기억한다 : 트라우마가 남긴 흔적들』, 『밥상의 미래 : 마음껏 먹어도 질병 없이 사는』, 『세끼 맛있게 먹고 운동 없이 살 빼는 G폭탄 식사법』, 『세뇌 : 무모한 신경과학의 매력적인 유혹』, 『브레인 바이블 : 평생 생생하게, 생산적으로, 행복하게 살 수 있는 다섯 가지 전략』, 『콜레스테롤 수치에 속지 마라』, 『약 없이 스스로 낫는 법』, 『독성프리: 우리를 병들게 하는 독성화학물질로부터 가정과 건강을 지키는 법』, 『100세 인생도 건강해야 축복이다 : 평균 수명 100세 시대, 당신에게 필요한 건강바이블』, 『신종 플루의 진실: H1N1 바이러스로부터 우리 아이들을 보호하라!』, 『내 몸을 지키는 기술』, 『파이만큼 맛있는 숫자 이야기』, 『우리가 지구를 착한별로 만들거야 : 10대들을 위한 최고의 환경교육서』, 『잔혹한 세계사 : 대량학살이 문명사회에 남긴 상처』, 『러시안룰렛에서 이기는 법 : 수학으로 배우는 논리』, 『아웃사이더(The Outsiders) : 창의적이고 혁신적인 아웃도어 라이프』, 『IQ 148을 위한 멘사 수학 퍼즐 프리미어』, 『잡동사니 정리의 기술 : 효과적인 정리 전략을 위한 테크닉』, 『도시에 살기 위해 진화 중입니다 : 도시 생활자가 된 동식물의 진화 이야기』, 『달리기, 몰입의 즐거움』 ,『HOW TO BREW 하우 투 브루 : 20년간 부동의 아마존 베스트셀러에 빛나는 수제맥주 바이블』, 『드로잉을 위한 미술해부학』, 『유기농 농부(30주년 기념판)』 등 다수가 있다.
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