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• 고혈압, 이제는 운동으로 극복할 수 있다. 단 1분의 운동으로 혈압을 낮추고 혈관 건강을 되찾는다! 고혈압은 침묵의 살인자로 불리며 심각한 건강 문제를 초래할 수 있지만, 생활습관 개선만으로도 대부분 조절이 가능한 질환이다. 이 책은 고혈압과 혈관 노화를 방치해서는 안 되는 이유와 간단한 1분 운동으로 혈압을 낮추고 혈관 건강을 회복시키는 방법을 소개한다. 장딴지 두드리기, 뒤꿈치 들기, 팔 흔들기 등 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 통해 혈류를 촉진하고, 굳어진 혈관을 유연하게 만들며 고혈압을 자연스럽게 낮추는 방법을 소개한다. 또한 혈관 확장에 도움이 되는 호흡법과 일상생활에서 실천할 수 있는 혈압 관리법, 혈압약의 종류, 복용 시기, 주의점 등 올바른 혈압 관리를 위한 정보까지, 단순한 운동 가이드를 넘어 고혈압을 자가관리할 수 있는 모든 필요한 지식을 얻을 수 있다. 혈압약에 의존하지 않고도 건강한 혈압을 되찾을 수 있는 1분 운동으로 혈관 건강을 지키자.
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• 의지가 약한 사람들도 누구나 할 수 있습니다! 하루에 1분만 투자할 수 있다면. 이 책의 가장 큰 강점은 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 실천적인 운동법을 제시한다는 점입니다. 바쁜 일상 속에서도 단 1분만 투자하면 혈압을 낮추고 혈관을 건강하게 만들 수 있다는 것이 믿기시나요? 저자들은 고혈압 치료의 최전선에서 활약해온 의사들로서, 많은 환자들의 상태를 개선해 온 경험을 통해 고혈압을 자연스럽게 개선할 수 있는 실용적인 운동법을 제공합니다. 책에 소개된 다양한 운동법을 통해 이 책을 읽고 실천하는 동안 혈류 개선, 혈관 유연성 증대, 혈압 안정 등의 효과를 직접 경험하실 수 있을 것입니다. 또한 이 책은 생활 습관 개선에도 큰 도움을 줍니다. 규칙적인 생활 리듬, 수면의 질 향상, 올바른 운동과 목욕 습관 등 일상에서 실천할 수 있는 혈압 관리법을 상세히 안내하고 있습니다. 이를 통해 약물 치료에만 의존하지 않고 생활 속에서 자연스럽게 혈압을 조절할 수 있게 됩니다. 저자의 전문적인 견해가 돋보이는 부분은 혈압약에 대한 챕터입니다. 많은 사람들이 혈압약 복용에 대해 궁금해 하며, 이 책은 혈압약의 종류, 복용법, 부작용 등에 대해 상세히 설명하고 있습니다. 아마 의사와 직접 상의하는 것처럼 자신에게 맞는 혈압 관리법을 찾을 수 있을 것입니다. 건강한 혈압은 삶의 질을 좌우하는 중요한 요소입니다. '혈관나이 되돌리는 1분 운동의 기적'은 고혈압으로 고민하는 분들께 운동과 생활 습관 개선을 통해 혈압을 낮추고 건강한 삶을 되찾을 수 있는 실질적인 방법을 제시합니다. 이 책을 통해 많은 분들이 고혈압의 굴레에서 벗어나 활기찬 하루하루를 보내시길 바랍니다.
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• 머리말 v 1. 고혈압의 90퍼센트는 약 없이 개선할 수 있다. 혈류를 늘리는 급소 ‘장딴지 1분 자극’ 고혈압을 방치하면 혈관 노화가 가속화되어 뇌졸중이나 심장병 발병 리스크가 5배! 2 고혈압 환자의 90퍼센트는 생활 습관을 바로잡으면 혈압을 낮출 수 있다! 7 장딴지를 자극하면 혈류가 좋아지고 혈관에 가해지는 부담도 줄어 고혈압이 눈에 띄게 개선된다 10 ㆍ [혈류 상승 1분 자극] 장딴지 두드리기 13 2. 고혈압 체질을 바로잡고 유산소운동도 효과적으로 할 수 있게 되는 혈류 상승 체조 ‘2초 뒤꿈치 들기’ 뒤꿈치를 천천히 2초 동안 들기만 해도 장딴지가 단련되고 혈류가 개선된다 26 ㆍ [혈류 상승 1분 체조] 2초 뒤꿈치 들기 31 ㆍ [혈류 상승 1분 체조] 하프 스? 33 3. 해가 갈수록 굳는 혈관을 유연하게 하는 ‘혈관 나이 되돌리기 1분 체조’ 뇌졸중, 동맥경화 예방에 효과가 크다 ‘혈관 나이 되돌리기 1분 체조’, 나이를 먹을수록 약해지는 혈관을 강하고 부드러운 혈관으로 되돌리면 혈압이 떨어진다! 40 ㆍ [혈관 나이 되돌리기 1분 체조] 팔 흔들며 제자리걷기 45 ㆍ [혈관 나이 되돌리기 1분 체조] 쉬운 의자 스? 47 ㆍ [혈관 나이 되돌리기 1...분 체조] 다리 올리기 1분 운동 49 ㆍ [혈관 나이 되돌리기 1분 체조] 에어 배영 53 4. 최신 연구로 찾아낸 고혈압 대책의 구세주, NO를 늘리는 ‘혈관 확장 1분 체조’ 고혈압 대책의 구세주! 혈액순환이 좋아지는 혈관 확장 가스 ‘NO’를 늘려라! 62 혈관 노화로 인해 40대가 되면 NO는 절반으로 뚝 떨어진다! ‘혈관 확장 1분 체조’로 NO를 늘려 혈압을 낮춘다 64 NO 생산량이 가장 많은 부위는 무릎! 무릎 스트레칭으로 전신의 혈관이 확장되고 혈압도 정상화된다. 66 ㆍ [혈관 확장 1분 체조] 1분 무릎 스트레칭 68 어깨결림과 목 결림을 풀어주면 NO 증가! 혈압조절중추가 정상적으로 작용해 혈압 상승을 막는다 70 ㆍ [혈관 확장 1분 체조] 1분 어깨 ㆍ 목 스트레칭 72 혈관의 압박과 해방의 자극으로 NO를 늘리고 혈관을 넓힌다. 약해진 혈관을 바로잡는 뛰어난 혈압 강하 운동 ‘무릎 꿇고 앉기’ 74 ㆍ [혈관 확장 1분 체조] 1분 무릎 꿇고 앉기 76 염분을 체내에서 배출! 염분 배출 트레이닝으로 고혈압을 예방한다 77 뇌졸중 위험을 21퍼센트 낮춘다! 염분 배출력을 높이는 최강의 혈관 확장 미네랄 ‘칼륨’ 79 염분 배출 트레이닝을 위한 식재료: 시금치, 가지, 바나나의 효과 81 매일 우유 한 잔으로 혈관을 확장한다! 우유를 마시는 사람은 최고혈압이 10ｍｍHｇ 차이난다 83 5. 고스트화한 모세혈관을 되살려 고혈압의 중대 원인 ‘말초혈관 저항’을 개선하는 ‘Dr. 네고로식 4 ㆍ4 ㆍ 8 호흡’ 모세혈관을 늘려 높은 혈압을 낮추는‘Dr. 네고로식 4 ㆍ 4 ㆍ 8 호흡’ 88 ㆍ [말초혈관 저항 개선 1분 체조] 4 ㆍ 4 ㆍ 8 호흡법 92 사례 보고 과도한 스트레스와 불면으로 인해 혈압약을 써도 떨어지지 않던 고혈압이 4ㆍ4ㆍ8 호흡으로 안정되면서 약의 종류와 양도 줄었다 94 칼럼 횡격막을 크게 움직여 4ㆍ4ㆍ8 호흡의 효과를 높인다! 95 6. 스스로 혈압을 낮추는 생활법을 알려준다. 고혈압을 낮추는 24시간 생활법 생활 리듬을 바로잡으면 자율신경이 정상적으로 기능하여 혈압 변동 패턴이 일정하게 조절된다 98 생활 리듬에서 바로잡아야 하는 첫 번째 요소는 수면! 고혈압 체질에서 빠져나오는 비결은 규칙적인 기상과 취침 100 낮에는 몸을 움직이고 밤에는 양질의 7시간 수면을 취하면 고혈압 리스크가 억제되며 당뇨병도 예방된다 102 40℃ 물에서 몸을 이완시킨다! 올바른 목욕 습관으로 혈압을 낮추자 104 적정량을 지키고 간이 쉬는 날을 만든다! 혈압을 높이지 않으며 즐겁게 술을 마시자 106 7. 혈압약은 언제 먹을까? 언제 중단할까? 순환기내과 명의가 대답한다, 혈압약에 대한 궁금증 10가지! Q 혈압을 낮추는 약은 언제 필요할까요? 110 Q 혈압약에는 어떤 종류가 있나요? 112 Q 부작용이 걱정돼서 되도록이면 약은 안 먹고 싶습니다. 어떻게 하면 좋을까요? 113 Q 혈압약을 사용해 치료할 때 주의점을 알려주세요 113 Q 혈압이 높을 때만 약을 먹고 낮을 때는 안 먹어도 되겠지요? 114 Q 약 먹는 걸 깜빡 잊었을 때 어떻게 하죠? 114 Q 혈압약으로 혈압을 얼마나 낮추면 안심인가요? 115 Q 혈압약은 복용을 시작하면 평생 끊을 수 없나요? 115 Q 제네릭 의약품(후발 의약품)을 이용해도 문제는 없나요? 116 Q 혈압약을 계속 복용하면 고혈압이 나을까요? 116 저자 소개 117
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• 많은 사람들이 근육을 확실하게 풀려면 주물러야 한다고 생각하는데, 사실은 두드리는 편이 혈류가 촉진되어 혈압을 내리는 데 더 효과적이라는 것이 판명되었다. 장딴지 근육은 크기 때문에 굳었을 때 주물러서 풀어주려면 악력이 필요한 데다가 주무른다고 장딴지 근육이 단련되는 것도 아니다. 또 주물러서 혈류가 좋아지는 효과는 일시적일 뿐이라 매일 계속해야만 한다. 게다가 너무 강하게 주무르면 오히려 혈류가 나빠지고 모세혈관이나 신경, 나아가 근육을 손상시킬 위험도 있어서 권장하지 않는다. 반면 장딴지 두드리기는 악력이 약해도 수월하게 두드릴 수 있다는 점에서 편리하다. - P12 ‘2초 뒤꿈치 들기’를 계속하면 장딴지 근육이 단련되어 오랜 시간 걸어도 피로해지지 않아 유산소운동에 도움이 된다. 또한 운동하는 동안 장딴지 근육이 이완과 수축을 함으로써 제2의 심장이라고 불리는 장딴지의 펌프 작용이 개선되어 혈류가 좋아지고, 심장에 가해지는 부담을 줄일 수도 있어서 고혈압 개선에 도움이 된다. - P29 40대부터 심장질환이나 뇌혈관질환으로 죽는 사람이 늘어나는 원인은 운동 부족이다. 즉 운동이 부족해 근육이 약해지면서 기초대사가 떨어져 중년의 비만이 본격화되어 혈관의 노화가 빨라진 것이 중요한 요인 중 하나이다. 특히 여성은 나이가 들수록 여성호르몬 분비가 줄어들어서 체지방이 쌓이기 쉬우므로 주의해야 한다. 동맥경화가 악화되면 두껍게 굳은 혈관 벽이 파열되기 쉬워지며 플라크가 거대해져 혈류가 점점 약해진다. 이 플라크가 파열되면 관상동맥에 혈전이 생겨 혈관이 좁아지거나 막히면서 뇌경색이나 심근경색을 일으키게 된다. - P42 혈압을 관리하려면 혈관이 유연하게 팽창ㆍ수축하도록 유지해야 하며, 그러기 위해서는 혈액을 흐르게 하는 것이 매우 중요하다. 혈액을 흐르게 하기 위해 누구나 바로 도입할 수 있는 방법이 ‘관절 스트레칭’이다. 성인의 몸에는 206개의 뼈가 있고, 뼈와 뼈를 잇는 것이 관절이다. 턱, 어깨, 팔꿈치, 손목, 무릎, 발목, 손가락 등 관절은 전신에 68개가 있다. 이들 관 절을 구부리고 펴고 돌리면 혈류가 좋아지고 혈관이 확장되어 NO가 생성되어 혈압을 정상으로 만들어주는 것이다. 그중에서도 가장 효과가 큰 것이 무릎관절 스트레칭이다. 무릎관절은 인체에서 가장 큰 관절로서, 서고, 걷고, 앉는 일상생활에서 대단히 중요한 역할을 담당한다. - P66
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• 가리오 가즈오미 [저]

• 지치의과대학교 의과학강좌 순환기내과학부문 교수, 지치의과대학교 부속병원 순환기센터장, 일본고혈압학회 이사이다. 지치의과대학교를 졸업했다. 미국 코넬대학교 의학부 순환기센터, 록펠러대학 Guest Investigator, 컬럼비아대학교 의학부 객원교수, 지치의과대학교 내과학 COE 교수 등을 역임했다.

• 최려진 [저]

• 한국외국어대학교 환경학과를 졸업하고 직장생활을 하다가 뒤늦게 일본어에 흥미를 갖고 다시 공부를 시작하여 한국방송통신대학교 일본학과를 졸업했다. 독자들에게 낯선 문화와 새로운 사실을 매끄러운 우리말로 쉽게 전해주는 번역가로 기억되고 싶은 바람으로 고군분투 중이다. 역서로는 《단단한 경제학》《복지강국 스웨덴, 경쟁력의 비밀》《경제 예측 뇌》《살을 빼고 독을 빼는 아침 사과 혁명》《1일 2분 스트레칭》《번역자, 짧은 글의 긴 여운을 옮기다》(공역) 등이 있다.

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