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• 이 책 『당질 조절 프로젝트-케토제닉 다이어트』는 꼭 필요한 에너지원을 적정하게 섭취하면서, 불필요한 당질만을 조절할 것을 강조하며, 우리 몸의 균형과 조화를 회복시키는 데에 주안점을 두고 있습니다.
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• 『당질 조절 프로젝트-케토제닉 다이어트』 제법 확고한 고증을 거쳐서 만들었다고 하는 원시시대를 다룬 다큐멘터리들을 보면 하나같이 공통적인 면이 있습니다. 바로 뚱뚱한 사람이 없다는 점입니다. 네안데르탈인이나 호모사피엔스를 막론하고, 그들의 식사 모습을 보면 겨우 화식(火食)이나 하는 수준의 육식이 대부분입니다. 오늘날 우리들이 즐겨 먹는 탄수화물이 그들의 식단에서 차지하는 비중은 대단히 낮았습니다. 대부분이 식스팩의 소유자였고, 못 먹어서 죽을지는 몰라도 많이 먹어서 죽는 사람은 없었을 시대였습니다. 탄수화물은 늘 먹는 것이 아니라, 채집해서 먹고, 때로는 굶주리다가, 또 때로는 풍족한 식생활을 하는, 일종의 간헐적 다이어트를 해왔을 것입니다. 주기적으로 잉여 곡물의 저장이 가능했던 것은 그나마 농경생활 이후가 되어서였으며, 우리가 열심히 외우던 빗살무늬토기라는 것이 필요했던 이유도 바로 그런 잉여 생산물의 저장을 위해서였나 봅니다. 그러나 오늘날 우리는 살기 위해 먹는 시대를 이미 지나왔고, 맛있게 먹는 시대, 건강하게 먹는 시대를 살아가고 있습니다. 이제 음식은 나의 몸에 필요한 적정량의 에너지를 위해서 섭취해야 하며, 오히려 넘쳐나는 현대 사회의 각종 먹거리들로부터 나의 건강을 지키는 것이 더욱 중요해진 때입니다. 바야흐로 한의학에서 말하듯 곡기(穀氣)로부터 원기(元氣)를 지켜야 할 필요성이 더더욱 커진 시대가 되어버렸습니다. 최적의 상호보완을 통해 우리 몸의 균형과 건강을 유지하는 것이 바로 서양 의학에서 말하는 다이어트에 부합되는 이치입니다. 이 책 『당질 조절 프로젝트-케토제닉 다이어트』는 바로 이러한 이치에 기반해 칼로리 제한이 아니라, 꼭 필요한 에너지원을 적정하게 섭취하면서, 불필요한 당질만을 조절할 것을 강조하며, 우리 몸의 균형과 조화를 회복시키는 데에 주안점을 두고 있습니다. 현대인들의 상당수가 먹어서 걸리는 병에 시달리고 있습니다. 그렇다고 무작정 굶거나 탄수화물을 끊어버리는 것도 정답은 아닙니다. 탄수화물도 우리 몸에 반드시 필요한 영양성분이며, 따라서 적정량의 섭취는 필요합니다. 문제는 당질입니다. 수렵생활을 통해 불규칙한 음식 섭취에 익숙해진 우리 몸에 자연적으로 기억된 당신생 능력을 되살려야 합니다. 그리고 적은 양의 탄수화물 섭취와 지방 분해를 통한 케톤체 공급으로 몸에 필요한 당을 충분히 확보할 수 있는 신체 밸런스를 되찾는 것이 바로 진정한 다이어트입니다. 이 책 『당질 조절 프로젝트-케토제닉 다이어트』를 통해 활력 있는 신체와 생기 넘치는 삶을 되찾으시기를 기원합니다. [출간후기] 달콤한 유혹으로부터 벗어나기 위한 당질 개선 프로젝트에 동참하세요. 권선복(도서출판 행복에너지 대표이사) 조선 시대 조상님들은 식사량이 엄청났답니다. 근대 영국의 여행가였던 이사벨라 버드비숍이 쓴 『조선과 그 이웃 나라들』에 보면 조선 사람들은 대략 밥 1쿼터, 그러니까 1.1㎏ 정도를 한 끼에 먹었다고 하고, 이는 약 900㏄ 정도 됩니다. 세끼면 2700cc이니, 아마 요즘 먹방 프로그램에서 우습게 연출한 ‘밥솥을 끼고 식사하는 풍경’이 사실 우리네 조상님들 때로 올라가면 그리 낯설지 않았을지도 모르겠습니다. 이렇듯 탄수화물 위주로 삼시세끼를 채우다 보니 자연스레 과식을 하게 되고, 그래서인지 몰라도 우리나라 최초의 근대식 약 1호가 소화제인 활명수였던 것도 우연은 아닌 듯합니다. 식사를 하는 것을 두고 ‘밥 먹는다’고 표현하는 것도 그렇고, 뭘 먹어도 꼭 식사의 끝을 밥으로 마무리하려고 드는 우리네 식사습관들도 그렇고, 아무래도... 조상님들께 밥을 통한 ‘당질 애착증’이라도 물려받은 걸까요? 그리고 최근에는 이 애착증이 밥에서 밀가루, 설탕으로 넘어갔습니다. 사실 한 100년 전쯤만 하더라도, 우리가 섭취할 당질은 밥밖에 없었습니다. 요즘 넘쳐나는 밀가루는 한국전쟁 후 미국의 원조물자로 들어오기 전에는 귀한 식재료였고, 지금은 CJ가 된 ㈜제일제당이 삼성 고(故) 이병철 회장의 노력으로 국산 설탕을 제대로 생산해 내기 전까지 설탕이란 참 값비싼(?) 단맛이었습니다. 오죽이나 단맛에 대한 유혹을 떨쳐낼 수 없었으면 엿이나 팥앙금 같은 수고롭기 그지없는 과정을 거치는 음식들이 존재할까 싶기도 합니다. 그리고 이 단맛에 대한 유혹이 현재 우리에게 남긴 것이라곤 떨쳐내고 싶은 똥배와 고혈압, 지방간, 신장병 등 각종 성인병뿐입니다. 이제 우리의 뿌리깊은 당질 애착증과 이별할 때가 되었습니다. 그리고 이 책 『당질 조절 프로젝트-케토제닉 다이어트』은 지키기 어려운 칼로리 제한이 아니라, 적당하게 조절된 영양 비율 식단을 통해 우리 몸의 케톤체 생산 능력을 향상시키는 비법을 알려줍니다. 독자 여러분께서도 이 책을 탐독하셔서 즐거운 식사를 하면서도 우리 몸을 활기찬 에너지로 채우는 행복의 문을 열게 되시기를 기원합니다.
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• ● 추천사·08 ● 프롤로그·10 Part1 상식을 뒤집는 당질 01 세계는 당질과의 전쟁·18 02 당질 VS 탄수화물 VS 당류·21 03 밥은 보약이 아니다. 밥심에 속지마라!·26 04 몸을 교란시키는 당질·31 05 당질이 만드는 끈끈한 피·34 06 당질 때문에 몸이 녹슨다·37 07 인슐린 분비의 메커니즘·41 08 당신생과 케톤체 활용 능력·46 09 인류생존의 비밀병기 ‘케톤체’·50 10 인슐린 저항성을 극복하라·55 11 당질로 얻는 행복은 가짜 행복·59 12 당질 의존증 ‘야식 증후군’·63 13 고혈당의 고리에서 벗어나기·67 14 식후 고혈당을 주목해야 하는 이유·71 Part2 당질을 알면 당뇨병이 보인다 01 인류와 당질의 역사·76 02 당뇨병의 종류·79 03 당질로 오염된 식탁 GI, GL을 따지자!·85 04 당뇨보다 더 위험한 당뇨 합병증·91 05 인슐린 아닌 식사로 고치는 당뇨·97 Part3 당질조절 다이어트 01 영양소 섭취 비율부터 뜯어 고쳐라·104 02 칼로리가 아니라 당질 조절식·108 03 다이어트에 탁월한 케톤식(食)·113 04 당질조절로 살 빼는 4가지 식사법·118 05 이상적인 하루 당류 섭취량·123 06 당질을 줄이면 비만이 사라지는 이유·127 07 줄인 당질...만큼 단백질과 지방을 늘려라!·130 08 기름이 혈당상승을 억제하기도 한다·136 09 당질조절로 마르는 사람이 먹어야 할 음식·141 10 뇌를 속여 혈당상승 억제하는 식이섬유·145 Part4 완전히 달라진 영양학 상식 01 콜레스테롤은 나쁘다?·151 02 식이지방은 무조건 백해무익하다?·154 03 동물성 지방은 식물성 지방보다 나쁘다?·158 04 포도당을 먹어야 뇌가 활발히 활동한다?·162 05 계란을 섭취하면 신장이 나빠진다?·165 06 알코올은 절대 먹으면 안 된다?·168 07 무칼로리 인공감미료는 먹어도 된다?·171 08 메밀이나 현미가 당뇨에 무조건 좋다?·177 09 저혈당 환자는 당질을 자주 섭취해야 한다?·182 10 칼로리 제한으로 노화와 심장병을 예방한다?·188 11 당질조절식을 하려면 비타민과 미네랄을 보충해야 한다?·193 12 ‘무가당’, ‘스몰’식품은 건강에 좋다?·196 Part5 당질조절로 바뀌는 많은 것들 [학습] 우리아이 성적을 올려주는 당질조절식사·202 [항노화] 당질조절은 뛰어난 안티에이징·205 [피부] 매끈한 피부, 가려움 없는 몸·208 [골격] 건강한 통뼈, 튼튼한 치아·212 [임신] 건강한 임신을 위한 당질조절·216 [치매] 치매는 선진국병? 후진국병!·220 [스포츠] 스포츠 선수와 당질조절식사·224 [암] 암세포는 고혈당을 좋아해!·227 [성性] 당당하고 행복한 관계를 위하여!·231 [그 외] 당뇨 동반질환까지 낫게 한다·233 ● 에필로그 - 약식동원(藥食同源)·236 ● 부록 - 주요 음식별 당질량(화보식)·239 ● 출간후기·266
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• [들어가는 글] ‘맛있게 먹을 권리’를 찾아드립니다. 마음껏 먹어도 된다고 하면 다이어트, 당뇨병 환자들은 무척 기쁨에 찬 표정으로 대답한다. 또는 의심의 눈빛으로 나를 대하기도 한다. 당뇨병 환자들은 당뇨 진단을 받는 순간부터 자연스레‘맛있게 먹을 권리’를 포기해야만 했기 때문이다. 영양사는 환자에게 당뇨병에 좋다고 알려진 식재료를 적어준다. 식단에는 당연히 설탕, 소금 등 맛을 내는 재료는 빠져있다. 하나같이 맛과는 관계없는 재료들로 가득하다. 인생의 즐거움, 그런데 ‘식도락’을 전혀 느낄 수 없는 식단을 마주하게 되는 것이다. 그래서 다이어트로 찾아온 환자 중에는 폭식과 절식을 넘나들며 좋다는 다이어트는 다 해 봤다거나 요요가 찾아왔다는 사연과 함께 심하면 우울증까지 걸리는 경우를 보게 된다. 인간의 다양한 생물학적 욕구 중 대표적으로 식욕과 성욕을 들곤 한다. 맛있게 먹고 싶은 것은 미각을 지닌 모든 생물이라면 추구하는 욕구다. 예컨대 갓난아기들의 욕구가 구순기에 입으로부터 시작된다는 점을 보면, 먹는 재미는 분명 인생의 중요한 부분 중 하나다. 그런데 당뇨에 걸리는 순간 ‘먹거리’에 제한을 받는다는 심적 압박감에 시달릴 수밖에 없다. 이 압박감으로 인해 맛있게 먹고 싶다는 욕구는 도리어 강해지고 환자들의 고통은 더욱 심해진다. 맛있게 먹고 싶은 권리, 이것도 인간의 기본권이라면 기본권 아닐까? 나는 그들의 권리를 찾아주고 싶다. 우리가 먹고 있는‘당질’ 의학의 아버지 히포크라테스는 “I am What I eat.(내가 먹은 것이 바로 나다.)”라고 하였다. 나를 이루는 것들, 내 건강을 결정하는 것들이 먹을 것에서 나온다는 의미다. 과연 현대인들은 빈곤에서 벗어나 풍요해진 시대에 부합하게 잘 먹고, 잘 살고 있을까? 널리 알려진 바와 같이 영양적으로 균형 잡힌 식사의 중요성과 각종 식품 첨가물의 폐해 등이 등 많은 문제점들이 지적되고 있다. 하나 더 이야기 하고 싶은 점이 바로 ‘당질’ 문제다. 음식이 풍요로운 만큼 당질의 과잉섭취는 빈곤의 시대와는 차원이 다를 정도로 급증하였다. 그로 인해 신진대사는 흐트러지고, 자연치유력은 낭비되어 가며, 췌장은 쉽게 지쳐버린다. 그 결과 당뇨병 환자는 해마다 급증하고 있다. 당뇨병과 콜레스테롤 당뇨병은 인슐린의 문제이다. 인슐린의 역할은 혈당을 낮추는 것이다. 당뇨병의 확산은 음식의 섭취와 밀접하다. 생활습관병, 대사증후군의 대표적인 질환으로 알려져 있다. 당뇨병은 우리나라뿐만 아니라 세계 전역에서 증가하는 추세이다. 2025년에는 당뇨환자 수가 55%나 증가한 3억 8,000만 명까지 될 것이라는 보고가 있다. 당뇨병 하면 콜레스테롤 수치와 떼어 생각할 수 없을 만큼 상식이 되었다. 그리고 기름기 있는 음식을 조심해야 하고 콜레스테롤 함량이 높다고 알려진 식품(오징어, 계란 노른자 등)을 피해야 하는 것은 이미 삼척동자도 다 아는 사실이다. 의사도 환자도 알아야 할 ‘새로운 영양학’ 모든 학문이 그렇듯 영양학도 변화와 발전을 거듭한다. 이 책은 최신 영양학을 바탕으로 작성하였다. 비만, 당뇨병 등 대사증후군을 앓는 환자가 급증할수록 그 치료·예방법으로 떠오르는 새로운 영양학의 업데이트는 매우 중요하다. 반대로 말하자면 과거의 영양학에 멈춰 있거나 영양학 자체를 잘 모르는 의사는 환자의 건강을 책임지기 어렵다고 할 수 있다. 환자와 의사 모두가 올바른 영양학을 기초로 건강을 지키는데 도움이 되는 관계를 형성하길 바란다. 당질조절식을 권하며 내가 제안하는 당질 조절식이란‘당질’만 조절해도 마음껏 먹을 수 있다는 뜻이다. 자극적이지... 않은 저염식을 먹는 것만큼 중요한 것은 저당식을 먹는 것이다. 밥과 반찬의 영양소와 칼로리를 복잡하게 계산한 식단을 짤 필요가 없다. 흔히 널린 식품을 평범하게 먹되 당질을 제한하는 것이 가장 좋다. 이제‘무엇을 먹지 않을까’를 고민하자 많은 사람들이 장수하는 사람들은 ‘무엇을 먹을까’를 열렬히 찾아본다. 이에 부응하듯 방송에서도 무엇을 먹으면 어디에 좋다는 식의 방송을 매일 내보낸다. 오키나와 노인은 물고기와 해산물을 좋아하고, 불가리아는 요구르트를 만들어 먹는다는 정보에 무턱대고 따라 하기도 한다. 하지만 이젠 역발상이 필요하다. 신체 상태나 체질 등을 생각하지 않고 좋다는 음식이라고 무조건 먹다가는 낭패를 볼 수 있다. 생각을 바꾸자! ‘장수하는 사람은 무엇을 먹지 않을까?’ 넘쳐나는 먹거리를 똑똑하게 가려서 먹기만 해도 이미 절반은 성공이다. 가려 먹는 것이 곧 인체 해독의 시작이다. 내원 환자에게 식사 이야기를 더 많이 해야 하는 의사들 이 책을 읽고 많은 환자들이 올바른 당질조절에 대한 정보를 얻었으면 하는 것이 첫 번째 바람이다. 또한 의료 종사자들도 이 책을 보고 이제는 증상에 대응해서 처방하는 ‘사후 치료’에서 벗어나기 바란다. 그리고 진료 시간에 환자들이 어떻게 식사하고, 그 식사로 인해 몸이 어떻게 영향 받는지에 대한 면밀한 관찰을 통해 ‘예방 치료’의 새로운 장을 열어주었으면 하는 것이 두 번째 바람이다. 밥은 보약이 아니다. 밥심으로 살아가는 한국인, 건강의 대명사 한식은 그 특성상 주식과 부식의 구분이 뚜렷하다. 한 숟가락 듬뿍 떠 넣는 따뜻한 하얀 쌀밥은 불과 60여 년 전만 해도 매우 귀한 음식임에 틀림없었다. 많은 부모들은 자녀를 키울 때도 밥은 꼭 잊지 않고 먹어야하는 주식으로 정해놓고 그것을 상식이라고 여겨왔다. 그런데 쌀밥이 우리가 오랜 시간 믿어왔던 만큼 과연 보약일까? 이 책을 펴는 순간 당신의 상식과 건강을 바꿀 이야기가 시작된다.
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• 방민우 [저]

• 한의학박사, 다이트한방병원 대표원장이다. 학회활동으로는 한방비만학회 평생회원, 일본비만학회 회원, 대한약침학회 회원, 대한한방내과학회 회원, 대한모유수유한의학회 회원, 대한스포츠한의학회 회원으로 활동했다. 출간한 저서로는 『당질 조절 프로젝트』, 『당질량 핸드북』이 있다. 번역서로는 『2주 만에 살 빼는 법칙』이 있다.

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