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• 저자는 30여 년을 태권도 지도자로 생활하며 그중에 20여 년을 남녀노소, 유아기부터 노년기까지 태권도를 통해서 건강하고 활기찬 삶을 살기 위해 ‘백세건강’ 태권도를 만들며 살아왔다. 저자는 현장에서 노인분들에게 태권도를 지도하면서 노인의 신체에 맞는 태권도를 통해서 몸과 마음을 건강해지고 삶의 질이 향상되는 모습을 보면서 확신을 하고 ‘100세 건강 태권도’를 책을 쓰게 되었다. 이 책은 노인들의 몸 상태와 신체 능력을 고려하여 몸풀기부터 태권도 동작 익히기까지 노인 위주 실무 지도서로 만들었다. 백세건강 태권도가 건강에 관심이 있는 많은 분, 태권도·어르신 지도자 여러분께 도움이 되길 바라며, 초고령사회에 접어든 대한민국을 건강하고 행복하게 만드는데 백세건강 태권도가 초석이 되었으면 하는 바람이다
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• 머리말 추천사 1장. 백세건강 태권도 개요 1. 백세건강 태권도의 철학 1) 건강의 정의와 백세건강 태권도의 비전 2) 철학의 본질 3) 동양철학이란 4) 태권도 수련의 원리 ① 몸의 원리 ② 마음의 원리 ③ 태권도 수련의 원리 ④ 명상의 원리 ⑤ NLP 심리학의 원리 2. 노인 건강 개요 1) 백세건강 태권도의 배경 2) 기대효과 3) 노인 운동의 필요성 4) 신체, 생리적 노화 현상 5) 감각기관의 노화 6) 노인들의 운동 프로그램을 만들 때에 주의해야 하는 점 3. 백세건강태권도 프로그램 1) 백세건강 태권도 특징 (1) 손가락, 발가락 운동 (2) 장운동 (3) 근력과 근지구력 (4) 심폐지구력 (5) 뇌 운동 (6) 운동 빈도 (7) 운동 강도 (8) 운동 시간 2) 구성 프로그램 3) 백세건강 태권도 수련 계획과 수련 응용 2장. 백세건강 태권도 실기 - 준비운동, 기본동작 1. 준비운동 1) 양 손끝 부딪치기 2) 얼굴 머리 톡톡 두드려주기 3) 귀를 잡아당긴다. 4) 박수치기 앞뒤로(위에서 아래로) 5) 전신 수벽치기 2. 본 운동 1) 주먹 쥐기 및 어깨 짜주기 2) 허리 돌리기 3) 고관절 돌려주기 4) 하체운동 5) 런치 6) 발가락 운동 7) 트위스트 3. 태권도 기본동작 - 양손(주먹, 손을 펴서) 1...) 준비서기 2) 주춤서기 양손 당겨주기 3) 한 손씩 당기기 4) 주먹 지르기 5) 연속지르기 4. 태권도 기본동작 - 막기 양손 (주먹, 손을 펴서) 1) 위에서 아래 2) 아래에서 위로 3) 밖에서 안으로 4) 안에서 밖으로 5. 태권도 기본동작 - 한 손동작 (한 손씩, 주먹, 손날) 1) 아래막기 2) 얼굴 막기 3) 왼 몸통 안막기 4) 왼 몸통 바깥막기 6. 태권도 발동작 (기본 보법) 1) 1번 : 모아서기 - 준비서기 - 주춤서기 2) 2번 앞서기- 앞굽이 3) 3번 뒷굽이 - 범서기 4) 4번 학다리서기 - 꼬아서기 7. 태권도 통합동작(손과 발동작) 1) 앞굽이 아래막기 2) 앞굽이 얼굴막기 3) 앞굽이 몸통지르기 4) 앞굽이 몸통막기 5) 발차기(관절 95%만 사용한다.) (1) 무릎 올리기 (2) 앞차기 (3) 앞 돌려차기 (4) 옆차기 3장. 백세건강 태권도 실기 - 품새 (소뇌운동 및 대근육 운동-치매 예방운동) 1. 태극 1장 1) 태극 1장 1세트 2) 태극 1장 2세트 3) 태극 1장 3세트 2. 태극 2장 1) 태극 2장 1세트 2) 태극 2장 2세트 3) 태극 2장 3세트 3. 태극 3장 1) 태극 3장 1세트 2) 태극 3장 2세트 3) 태극 3장 3세트 4장. 백세건강 태권도 실기 - 정리운동 1) 숨쉬기 1번 2) 숨쉬기 2번(크게) 3) 단체 등 마사지 4) 손가락 맞붙여 돌려주기 5) 반가부좌 자세 5장. 고우웰 활기찬 및 대한 바른 체형본부 운동기구 이용 1. 태권도 운동기구 이용의 필요성 2. 대한 바른 체형본부 동작 1) 보조기구와 함께 2) 대한 바른 체형본부 운동 3. 고우웰 활기찬 동작 1) 옆으로 누워서 2) 뒤로 누워서 3) 앉아서 4) 의자에 앉아서 5) 서서 6) 활기찬 운동 결과 인터뷰 6장. 백세건강 태권도의 활용 1. 현재 우리의 고령화 및 노인복지수준 1) 한국 노인자살률 OECD 1위 2) 노인 자살 주요 원인 3) 주요국 고령화율 4) 고령층 고용현황 5) 노인 생활비 6) 생활비 마련 방법 7) 노인 세대 구성 8) 자녀와 동거 여부 2. 노인 취업률 1) '14 노인취업률 분석 2) '17 노인취업률 분석 3) 근로 욕구 3. 2015 고령자 통계 주요 내용 1) 인구 2) 보건 3) 가족 4) 경제활동 5) 복지 4. 백세건강 태권도 활용방안 1) 현황 2) 필요성 3) 활용방안 5. 기대효과 설문지 〈참고문헌〉
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• 6) 노인들의 운동 프로그램을 만들 때에 주의해야 하는 점 (1) 운동 회수 - 노인의 경우는 젊은 사람들과 달리 좀 더 자주 운동하는 것을 권장한다. 일주일에 5~7회 정도 운동을 해줄 것을 권장한다. 자주 운동을 해야지 유연성이나 심폐 지구력의 유지가 훨씬 쉽다. (2) 운동 시간 - 약 20~40분 정도의 운동을 하는 것이 좋지만, 체력이 약하신 분들은 이 정도 시간의 운동이 힘듭니다. 그런 경우에는 10~15분 정도 운동을 하루에 2~3번 하는 것이 좋다. (3) 운동 강도 - 가장 까다로운 부분이다. 노인의 경우는 운동 강도 결정에 있어서 더 신중해야 한다. METs를 측정해서 % 강도를 사용하는 것도 좋은 방법이지만, 측정상의 문제가 있으니까 주관적 피로도를 이용해서 운동 강도를 정하는 것도 좋다. (4) 개인별 질병에 따라서 운동 방식을 변형 - 이렇게 권장한다는 것이다. 실제로 응용을 하실 때는 상황에 맞추어서 이용하길바란다. ① 퇴행성 골관절염 - 수영이나, 고정식 자전거를 이용한 심폐 지구력 운동을 하는 것이 관절에 무리를 주지 않는다. 체중이 실리는 운동은 피하는 것이 좋다. ② 관상 동맥 질환 - 이런 경우에는 운동을 매우 신중하게 해야 한다. 의사와 충분한 상의를 해서 적절한 운동 강도를 정하고 혼자 운동하는 것이 피해야 한다. ③ 당뇨병 - 매일 운동을 하는 것이 좋고, 가벼운 중량으로 많이 반복하는 방식의 근력 운동을 하는 것이 좋다. 그리고 늘 식사량에 대해 체크를 하고 혈당 수치를 체크해야 한다. 비만한 사람의 경우에는 체중이 실리는 운동은 피하는 것이 좋다. ④ 기립성 저혈압 - 갑자기 앉은 상태에서 일어나거나, 서 있는 상태에서 갑자기 주저앉는 동작은 피해야 한다. 갑자기 자세를 바꾸는 동작은 가능한 줄이고 가볍게 계속 반복적으로 움직이는 것이 좋다. ⑤ 어지럼증, 운동 실조(ataxia) - 이런 분들은 서서 운동을 할 경우에 갑자기 넘어지는 경우가 발생할 수 있다. 그래서 운동을 할 때는 가능한 한 앉아서 하는 운동을 하는 것이 좋다. 스트레칭은 누워서 하는 것이나 엎드려서 하는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 특히 목을 움직이는 동작을 할 때는 주의해야 한다.
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