체지방을 감량해서 아름답고 건강한 몸을 만들자!
요요 없는 다이어트를 위한 12주 실천 프로그램『12주 체지방 다이어트』. 무리한 운동과 식이요법을 강행하면 몸무게가 일시적으로 줄어들긴 하지만, 다시 예전 몸무게로 돌아가거나 오히려 체중이 늘어나는 요요현상을 겪는다. 동국대병원 비만클리닉 소장인 저자는 이 책을 통해 요요 없이 살을 빼는 체지방 다이어트를 제안한다. 몸에 무리가 되지 않는 범위에서 운동과 식사조절을 병행해야 한다는 것이다. 성공적인 다이어트를 위한 식사요법과, 체지방을 태우는 유산소운동 및 근력운동 등 20가지 체지방 다이어트 운동법을 알려주고 있다.
요요 없이 살 빼는 방법? 체지방 다이어트가 답이다!
최근 다이어트에 도전했던 ‘무한도전’ 멤버들이 100% 요요현상을 겪고 있다는 기사가 눈에 띈다. 정형돈, 길, 노홍철처럼 짧은 시간 안에 10～20kg 감량을 목표로 하면, 무리한 운동과 식이요법으로 몸에서 수분과 근육만 빼서 몸무게가 일시적으로 줄어들긴 한다. 하지만 시간이 지나면 예전 몸무게로 돌아가거나, 오히려 체중이 늘어난다. 요요현상 없이 다이어트에 성공하려면, 몸에 무리가 되지 않는 범위(1주일에 0.5-1kg)에서 운동과 식사조절을 병행해야 한다. 그래야 몸에서 체지방이 빠지고, 군살에 가려져 있던 라인도 살아나고 몸도 건강해진다. 이 책의 저자 오상우 박사는 동국대병원 비만클리닉 소장이다. 그는 이 책을 통해 성공하는 다이어트를 위한 식사요법과 체지방을 태우는 유산소운동 및 근력운동 등 총 20가지 체지방 다이어트 운동법을 알려준다. 그동안 비만클리닉에서 다양한 사람들을 진료하면서 경험한 에피소드들이 가득 실려 있어서 더 쉽고 재미있게 다이어트 정보를 얻을 수 있다.
‘노홍철, 길’도 피할 수 없었던 요요현상 어떻게 해야 하나!
MBC TV '무한도전'에서 다이어트에 도전했던 노홍철과 길이 벌써 요요현상을 겪고 있는 것으로 알려졌다. 실제 노홍철은 지난 7일 자신의 트위터를 통해 "난 아침으로 클래식하게 투게더 바닐라 1통, 빠다코코넛 2팩, 오예스 3개 때렸어~ 오! 마이 단 거! 단 거!단 거!"라는 글을 올리며 요요현상을 겪고 있음을 간접적으로 시인하기도 했다. 이들은 시청자에게 예전보다 날씬한 몸을 선보였지만, 짧은 기간 동안 급하게 했던 다이어트로 후유증을 겪고 있다. 그렇다면 이 요요현상은 도저히 피할 수 없는 것일까? 아니다. 체지방 위주로 다이어트를 하면 요요현상 없이 체중 감량에 성공할 수 있다. 입시 스트레스로 쪘던 살 35kg을 뺀 여학생의 사례를 보자. 고등학교 2학년 때부터 늘기 시작한 몸무게가 3학년이 된 후 90kg에 육박했다. 대학 입학시험이 다가올수록 스트레스가 점점 더 쌓였는데, 과자, 아이스크림, 피자 같은 음식으로 스트레스를 풀다 보니 몸무게는 걷잡을 수 없을 정도로 늘어나 버렸다. 하지만 우여곡절 끝에 체지방 다이어트를 시작한 후, 허리 사이즈부터 줄기 시작했고 학생은 다이어트에 자신감을 갖게 됐다. 1주일에 0.5-1kg 정도씩 무리 없이 꾸준히 체지방을 줄여서 6개월 만에 35kg을 줄였고, 현재 이 상태를 유지하고 있다.
체지방 0% 월드스타 비처럼 독하게 할 필요 없다
최근 비의 초콜릿 복근이 공개되어 화제가 됐다. 많은 남성들이 이를 따라하려고 노력하는데, 다이어트를 하는 사람 모두 월드스타 비처럼 될 필요는 없다. 설탕, 고춧가루, 소금 등을 무려 1년간이나 참아가면서 혹독하게 할 필요는 없다는 말이다. 오히려 이런 특수한 방식은 일반인들에게 스트레스를 일으켜 다이어트에 좋지 않다.
요요현상 없이 다이어트에 성공하려면, 몸에 무리가 되지 않는 범위(1주일에 0.5-1kg)에서 운동과 식사조절을 병행해야 한다. 그래야 몸에서 체지방이 빠지고, 군살에 묻혀 있던 라인도 살아나고 몸도 건강해진다. 이 책의 저자 오상우 박사는 동국대병원 비만클리닉 소장이다. 그는 이 책을 통해 성공하는 다이어트를 위한 식사요법과 체지방을 태우는 유산소운동 및 근력운동 등 총 20가지 체지방 다이어트 운동법을 알려준다. 그 동안 비만클리닉에서 다양한 사람들을 진료하면서 경험한 에피소드들...이 담겨 있어서 더 쉽고 편하게 읽을 수 있다.
체지방 다이어트의 놀라운 효과
- 웬만큼 먹어도 잘 찌지 않는다. 달리 말해 요요현상을 피할 수 있다.
- 몸매가 좋아지면서 자신감이 생겨 당당해진다.
- 허리 사이즈가 줄어들면서 아름답고 건강한 체형이 된다.
- 우울증을 예방하며 정신 건강에 도움이 된다.
- 체력이 좋아지고, 적극적인 성격으로 바뀐다.
- 피로감이 사라지고 몸이 가벼워진다.
- 숙면을 취해서 상쾌한 아침을 맞을 수 있다.
- 생리불순, 불임 등 산부인과적 문제 해결에 도움이 된다.
- 암(유방암, 대장암 등)을 예방할 수 있다.
- 당뇨병을 예방할 수 있다.
- 심근경색증이나 협심증 같은 심혈관 질환을 예방할 수 있다.
- 지방간으로 인한 간 손상을 예방할 수 있다.
- 동맥경화를 예방할 수 있다.
- 무릎과 허리 통증이 줄어든다.
01_체지방 다이어트에 성공한 사람들
입시 스트레스로 쪘던 살 35kg을 뺀 여학생, 산후 비만으로 고생한 가정주부, 잘못된 다이어트로 고생했던 20대 여성 등등의 체지방 다이어트로 다이어트에 성공한 사람들의 이야기가 나온다. 그들이 다이어트 성공 스토리를 읽으면서 제대로 된 다이어트가 어떤 것인지 이해할 수 있다.
02_물과 근육만 빼는 다이어트는 이제 그만
원푸드 다이어트, 포도 다이어트, 황제 다이어트 등 사람들 사이에 널리 퍼져 있는 잘못된 다이어트가 몸에 미치는 나쁜 영향은 어떤 것인지 자세히 알아 봤다. 대부분 몸의 물과 근육을 줄이는 다이어트라 부작용이 심한데, 이런 다이어트로 건강이 나빠진 사람들의 이야기도 있어서 잘못된 다이어트가 얼마나 위험천만한지 알 수 있다. 다이어트에 실패한 경험이 많아서 거의 자포자기 상태인 사람에게도 다시 용기를 줄 수 있는 정보가 가득하다.
03_요요현상 없는 체지방 다이어트의 비밀
요요현상은 도대체 왜 생기는지, 다이어트를 하게 되면 우리 몸은 어떻게 반응하는지, 근육은 왜 쉽게 줄어드는지 등, 몸의 반응을 다이어트에 좋게 이용할 수 있는 정보를 제공한다. 끼니를 거르는 경우가 많거나, 스트레스가 많거나 조급해 하거나 등등 다이어트를 방해하는 몸의 반응도 자세히 알려준다. 특히 술과 담배 등이 다이어트에 끼치는 영향을 정확하게 알려줘 독자가 올바른 선택을 할 수 있도록 돕는다.
04_체지방 다이어트 12주 실천 프로그램
체지방 다이어트로 평생 살찌지 않는 몸을 만드는 방법에 대해 설명한다. 준비기, 설계기, 적응기, 감량기, 정체기, 정리기 순서로 총 90일간 일어나는 몸의 변화에 대해 자세히 알아본다. 또 비만 유형별로 각 시기에 어떻게 대처해야 하는지에 대해서도 알려준다. 체지방 대신 근육이 줄어들면서 체중 감량이 일어나는 감량기나, 체중 감량이 일어나지 않는 정체기에 어떻게 해야 하는지도 알려준다.
05_건강한 일상을 즐기자
몸에서 지방이 빠지면 고지혈증, 심혈관계 질환 등 여러 가지 질병에 걸릴 위험에서 벗어날 수 있다. 또 여러 가지 암에 걸릴 가능성도 낮아지는데, 날씬해지면 생기는 많은 이점에 대해 알려준다.
1장 체지방 다이어트에 성공한 사람들
몸을 망치는 다이어트가 너무 많다 17 입시 스트레스로 쪘던 살 35kg을 뺀 여학생 18
산후 비만으로 고생한 가정주부 22 잘못된 다이어트로 고생한 20대 여성의 후회 25
고지혈증, 당뇨 증상으로 고생한 30대 남성 28 새 인생을 살게 된 60대 여성 30
제대로 된 다이어트를 하라 32 키포인트: 요요현상을 겪는 사람들의 특성 34
2장 물과 근육만 빼는 다이어트는 이제 그만
한 달에 10kg 감량 약속이 당신을 망친다 37 잘못된 다이어트는 생명도 위협한다 45
물만 먹어도 살찌는 사람 vs 배불리 먹어도 안 찌는 사람 47 '카더라' 다이어트는 위험천만하다 49
누구나 다 할 수 있다 54 체지방을 태운다는 약에 속지 마라 60
유행하는 다이어트로 고생한 사람들 66 키포인트: 요요 없이 체지방을 없애기 위한 몸 만들기 76
3장 요요현상 없는 체지방 다이어트의 비밀
체지방 다이어트하면 확실히 예뻐진다 79 체지방 다이어트가 라인을 살린다 80
요요현상은 왜 오는 걸까 82 지방세포는 정말 독특하다 83
몸의 반응을 다이어트에 이용하자 86 체지방 그대로 두면 병걸린다 95
체지방만 쏙쏙 빼는 운동을 하자 101 굶...으면 지방이 아니라 근육이 없어진다 104
복부→상체→하체, 순서대로 빠진다 106 원하는 부위 살빼는 시술, 검증된 게 없다 111
우리 몸은 칼로리 균형을 신비하게 맞춘다 114 살 안찌고 포만감 주는 먹을거리는 따로 있다 117
좋은 생활습관이 요요를 막는다 120 키포인트: 요요현상 막고 체지방 없애는 운동법 134
4장 체지방 다이어트 12주 실천 프로그램
평생 살찌지 않는 몸 만들기 137 준비기 - 1일부터 4일까지
준비기, 내 비만도는 어느 정도일까 138 나는 어떤 비만 유형일까 143
체지방을 알고 나를 알면 다이어트 쉽다 147 설계기 - 5일부터 7일까지
설계기, 정말 중요하다 152 내 몸에 알맞은 체중 감량 속도는 얼마일까 152
날씬한 모습은 상상만해도 힘이 난다 155 12주 스케줄 관리가 성공의 절반이다 156
체형별로 다이어트도 다르다 158 적응기 - 8일부터 14일까지
적응기, 이제 슬슬 시작하자 161 하루 세 끼 꼭 챙겨먹자 162
빨리 먹는 것보다 천천히 먹는 게 좋다 163 줄어든 위는 다이어트 성공의 청신호다 164
같은 음식이라도 칼로리가 다르다 165 다이어트 식단은 직접 짜는 게 제일이다 167
내가 좋아하는 운동을 찾자 169 내 몸에 맞는 운동이 다이어트에 좋다 174
운동 전 내 몸 상태를 체크해 보자 176 스트레칭은 다이어트 효과를 높인다 178
유산소운동을 하면 체지방이 쏙 빠진다 185 간단한 근력운동으로 요요를 막자 190
나만의 운동 프로그램을 짜보자 197 감량기 - 15일부터 84일까지
감량기, 체지방이 빠져서 행복하다 201 내 몸에서 빠진 게 근육일까, 체지방일까 202
체지방은 계단식으로 빠진다 204 체지방이 빠지면 몸이 점점 예뻐진다 206
똑같은 음식도 먹는 방법에 따라 살 안 찐다 208 채소와 과일을 매일 먹자 212
식사일기를 쓰면 잘못된 식습관 고친다 214 스트레칭하면 운동효과 더 커진다 218
운동 시간과 강도는 조금씩 늘리자 221 잘 자야 건강하게 살이 빠진다 222
감량 속도가 느려도 조급하지 말자 224 다이어트 약물처방은 보조수단일 뿐이다 226
정체기 - 15일부터 84일까지 정체기, 오래 걸리지 않는다 228
정체기는 자연스러운 과정이다 229 정체기는 다이어트가 잘 되고 있다는 신호다 231
정리기 - 85일부터 90일까지 정리기, 행복의 문이 열린다 235
즐거운 마음으로 결과를 보자 235 나에게 생긴 긍정적인 변화를 살펴보자 237
내 인생 만족도를 높인다 238 키포인트: 요요현상을 막고 체지방을 없애는 식사법 241
5장 건강한 일상을 즐기자
잔병 없이 살 수 있다 245 암도 피해갈 수 있다 248
건강하게 오래 살 수 있다 250 키포인트: 요요현상을 막고 체지방을 없애는 생활습관 255
산후 비만으로 고생한 가정주부
30대 가정주부가 다이어트 때문에 고민이라며 병원을 방문했다. 둘째 아기를 낳고 산후 우울증으로 고생했는데, 그때부터 찐 살이 전혀 빠지지 않는다는 것이다. 그래서 스트레스가 쌓였고, 살을 빼려고 밥도 먹지 않고 있는데 오히려 몸무게가 늘고 있다고 호소했다. 다이어트 식품도 종류대로 먹어보고, 단식원에도 가봤지만 금방 요요현상을 겪게 됐다고 말했다.
필자는 이 주부의 체지방부터 분석해봤다. 근육 양, 특히 하체 근육이 상대적으로 많이 부족했고 체지방의 비율은 매우 높았다. 우울증이 있다 보니 밖에 나가기 싫었고, 하체 사용이 줄어들면서 다리의 근육 양도 더 줄었던 것이다.
우선 세 끼를 꼭 먹도록 했다. 그리고 요요현상 없이 다이어트에 성공하도록 유산소운동과 근력운동하는 방법을 설명해줬다.
이 여성은 치료를 시작한 지 한 달 후 무척 활동적으로 변했다. 허리둘레가 줄어들면서 심리적으로 안정되어 얼굴도 밝아지고 우울증도 많이 개선되었다. 그렇게 체지방을 14kg을 줄이고 지금껏 먹었던 우울증 약까지 끊을 수 있었다. 무표정하고 듣는 사람의 기운까지 뺄 정도로 우울했던 사람이 완전히 딴 판으로 변한 것이다.
-22-24 page
요요현상은 왜 오는 걸까
인간의 몸은 살찌도록 설계되어 있다. 오래 전부터 먹을 것이 부족한 환경에서 살아야 했기 때문에 생존을 위해서 몸에 가능한 많은 에너지를 저장해야 했다. 인류가 척박한 환경에서 살아남을 수 있었던 것도 이런 진화의 산물 덕분에 가능했다.
하지만 먹을 것이 풍족해진 지금도, 식사량을 줄여 체중이 줄어들면 우리 몸은 음식이 부족한 상황이라고 인식한다. 그러면 곧 몸은 긴장하게 되고 몸에 지방을 저장하려 한다. 그렇기 때문에 끼니를 거르면 몸은 긴장하게 되고, 이 상태에서 음식을 조금이라도 먹으면 그만큼 지방으로 저장하려는 경향이 강해진다. 끼니를 거르다가 식사를 하면, 자신도 모르게 지방이 많이 있는 음식에 손이 간다. 때문에 무턱대고 식사량을 줄이는 다이어트는 요요현상을 피할 수 없고 결국 실패한다.
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오상우 [저]
동국대학교 일산병원 가정의학과 교수 비만, 대사증후군, 암 예방, 생활습관 교정, 빅데이터 분석 및 의료 AI 분야에서 자타가 공인하는 대한민국 최고의 전문가다. 서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 석사와 박사학위를 받았다. 서울대학교병원에서 인턴과 레지던트, 전임의 과정을 거쳤고, 현재 동국대학교 일산병원 가정의학과 교수 및 비만대사영양센터와 스마트헬스케어센터 센터장으로 진료하고 있다. 세계적으로 권위 있는 국제 학술지에 다수의 논문을 발표했고, 세계비만학회 등 여러 국제학술대회에서 강연과 발표를 했다. 40개가 넘는 국제 SCI학술지의 의뢰를 받아 논문을 심사하고 있으며, SCI 저널 [Obesity Research & Clinical Practice]의 부편집장을 맡고 있다. 보건복지부, 질병관리본부, 식품의약품안전청, 국민건강보험공단 등 정부기관 전문위원을 맡고 있고, 대한비만학회 이사, 대한암예방학회 이사, 가정의학과 내시경연구회 회장, 한국건강증진재단 이사, 생명보험사회공헌재단 이사, 한국소비자연맹 산하 소비자중심건강포럼 대표, 한국영양학회 부회장, 대한지역사회영양학회 부회장, 한국영양교육평가원 이사, 대한민국건강도시협의회 학술위원 등으로 활동한 바 있다. EBS [클래스ⓔ], KBS [생로병사의 비밀] 등을 통해 대중들과 소통하며 서울시 대사증후군 사업 등 여러 건강증진 사업에 힘쓰고 있다. 대한민국 대통령 표창, 국무총리 표창, 보건복지부 장관상, 서울특별시장상과 여러 학술단체로부터 학술상과 연구상을 수상했다. 지은 책으로 [비만 바로알기], [대사증후군: 제대로 알고 확실히 예방하는 법], [12주 체지방 다이어트] 등이 있다.
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