어떻게 먹어야 할까? 적게 먹어야 한다!
너무 당연하다고? 하나만 알고 둘은 모르는 소식!
전직 푸드파이터이자 현직 푸드라이터인 소식 전도사
〈어쩌다 어른〉 정재훈 약사가 말하는 과학적인 장수 비결
소식하면 좋다는 건 누구나 알고 있다고?
그럼, 왜 소식이 몸에 좋을까?
알 듯 모르는 소식의 비밀을 새롭게 파헤치는 진짜 소식 가이드!
건강하게 살려면? 소식을 하면 된다. 오래 살려면? 소식을 하면 된다. 살을 빼려면? 소식을 하면 된다. 말은 너무나 쉽다. 누구나 이 간단한 답을 알고 있다. 그러나 소식이 어떤 과정을 거쳐 우리에게 그러한 유익을 가져다주는가? 여기에 답할 수 있는 사람은 그리 많지 않다. 그렇기에 소식과 다이어트, 건강을 둘러싼 수많은 질문은 진정한 해답을 찾지 못한 채 표류하고 있었다. 왜 소식을 하면 건강해질까? 우리 몸은 일정 이상의 칼로리, 열량을 필요로 하지 않나? 아침식사를 거르면 아침식사를 하는 것보다 오히려 살이 찐다던데? 『정재훈의 생각하는 식탁』을 통해 식탁 위의 담론을 과학의 장으로 끌어들인 저자 정재훈 약사가 이번에는 ‘소식’의 이모저모를 완전히 파헤친다. 저자가 이야기하는 소식은 단순한 미용 목적의 다이어트 방법이 아니다. 무작정 ‘굶는’ 것 또한 아니다. 소식은 우리 몸을 근본적으로 개선하고 건강하게, 그리고 오래 살기 위한 총체적인 비결이다. 그리고 여기에는 물론 과학적인 근거가 있다. 저자는 막연히 ‘좋다’는 이야기를 넘어서, 소식의 기전과 효능을 과학적으로 분석한다.
소식에 대한 저자의 관심은 500여 년 전으로 거슬러 올라간다. 500년 전에 이미 소식을 실천하며 전파하기도 했던 이탈리아의 알비제 코르나로가 서두의 주인공이다. 그는 30대 초반에 이미 당뇨병과 관절염, 통풍 등의 증세를 보였으며, 머지않아 죽음을 맞이할 것이라는 시한부 판정까지 받았다. 그러나 의사의 권고에 따라 식습관을 개선하고 극적인 변화를 맞았다. 자신의 생명을 구했을 뿐만이 아니라 다른 사람들에게 식습관을 바꾸기를 권하고 다니는 열렬한 지지자가 된 것이다. 바로 ‘소식’ 지지자 말이다. 저자는 이 책에서 500년 전의 원조 소식 전도사 알비제 코르나로가 남긴 저서와 그에 영향을 받은 근현대의 항노화학자, 연구자 등을 소개하며 자연스럽게 소식에 관한 이야기를 전개해 나간다. 그렇기에 이 이야기는 이미 존재해 왔던 ‘소식’을 재발견하고 그 효능을 과학적으로 입증해 나가는 ‘소식’의 일대기이기도 하다.
소식이 좋다는 막연한 믿음 자체는 그렇게 오래전부터 존재해 왔으나, 이를 입증하는 것은 쉽지 않았다. 사람이라고 하는 생물을 실험동물로 삼아 연구하는 것은 윤리적으로 문제가 있을뿐더러, 사람은 너무 수명이 길고 통제가 어려운 변인이 많아 사람의 수명과 건강을 정확히 측정하는 것 자체도 쉬운 일이 아니었기 때문이다. 대신 현대의 연구자들은 소식의 효과를 직접 실험으로 알아보는 대신, 메트포르민, SGLT2 억제제 등 소식의 효과를 흉내낼 수 있는 약을 통해 소식의 효과를 간접적으로 알아볼 수 있었다. 지금 미국에서 각광받고 있으며 국내에도 도입 예정인 오젬픽, 위고비 등의 다이어트 신약 또한 마찬가지다. 본디 당뇨병 치료제로 개발된 이 약들이 어떻게 다이어트 약으로 돌변한 걸까? 저자는 이 과정을 추적하며 ‘살 빼는 약’의 기전과 우리 몸에서 일어나는 소식의 효과를 깊게 파헤친다. 그리고 이를 거쳐 우리가 건강하게 오래 살기 위해서는 결국 무엇을 먹고 어떻게 살아야 하는지를 이야기한다. 물론 답은 정해져 있다. 소식이다. 그러나 이 책을 읽기 전 생각하는 ‘소식’과 읽고 난 후에 ...생각하는 ‘소식’이 결코 같은 것은 아닐 것이다. 저자는 이 책을 통해 우리가 소식에 대해서 아무것도 모르고 있었음을 다시 한번 일러준다. 그리고 동시에 소식을 이해하고 이 습관을 삶에 적용해 나갈 수 있게끔 길잡이가 되어 준다. 지금 여기에서, 진짜 소식이 시작된다.
‘먹은 만큼’ 운동했는데, ‘먹은 만큼’ 고스란히 살은 찐다?
더 이상 내 뱃살에 ‘나잇살’ 핑계를 댈 수 없다!
우리가 살찌는 이유, 건강해지는 방법, 과학으로 답을 찾는다
“오늘 치킨 먹고 내일 조금 더 걷지 뭐.”, “피자 두 조각이랑 콜라 한 잔인데, 이 정도면 트레드밀 30분만 뛰면 되겠지?”. 어디 세상일이 그렇게 계산대로 흘러가던가? 유산소를 추가하든, 대중교통 대신 자전거를 타고 출근하든 간에 속절없이 살은 찐다. 왜일까? ‘먹은 만큼’ 충분히 운동을 해주지 않았기 때문일까? 아무리 운동을 한다고 해도 실제로 더 먹은 만큼 더 움직인다는 것 자체가 어려운 일이기 때문일까? 그렇지 않다. 문제는 보다 근본적인 곳에 있다. 바로 우리의 몸이다. 불행히도 우리의 몸은 ‘더 움직이는 만큼’ 정직하게 열량을 더 소비하도록 만들어져 있지 않다. 가령 운동으로 100kcal을 더 소비한다고 가정하자. 그러면 실제로 몸이 ‘추가로’ 소비하는 열량은 72kcal에 그친다. 28kcal은 대체 어디로 간 걸까? 우리 몸은 너무나 효율적이라, 열량이 추가로 소비되는 만큼 신체의 어디에선가 열량을 절약해 열량을 보전한다. 너무 성능이 뛰어난 것도 탈이다. 심지어 이런 경향은 체지방이 많을수록 더 강하게 나타나, 체지방이 많은 사람은 100kcal을 운동으로 소비하더라도 실제 추가 소비 열량은 50kcal에 그치기도 한다. 허무맹랑한 유사과학 아니냐고? 70명이 넘는 저명한 연구자들이 참여하여 2021년에 국제학술지 《커런트 바이올로지(Current Biology)》에 발표한 연구 결과다. 이 연구에 실험 대상으로 참여한 사람들의 숫자만 해도 수천 명이다.
‘나잇살’은 어떨까? 30대만 넘어가면 “나이를 먹으니 신진대사가 떨어져서…, 나잇살은 못 이겨.”라고 읊조리던 변명도 이제는 통하지 않는다. 2021년 8월, 《사이언스(Science)》에 발표된 한 연구에서는 무려 80명이 넘는 연구자들이 29개국의 실험 대상 6,421명의 신체 데이터를 분석했다. 그것도 무려 40년 간이나. 결과는? 1세부터 20세까지는 에너지대사율이 조금씩 줄어들지만, 20세부터 60세까지는 에너지대사율이 그대로 유지된다. 나이가 들수록 에너지대사율이 줄어들어서 살찌기 쉽다는 그간의 통념을 정면으로 논파하는 연구 결과였다. 놀라운 점은 아직 더 있다. 남성과 여성, 성별에 따른 ‘대사율’의 차이도 존재하지 않았고, 여성의 경우 대사율이 완경기 이후에 낮아지지도 않았다. 단순히 하루 섭취 열량이나 에너지 소비량을 묻고 응답하는 방식으로 어림짐작하여 도출한 결과가 아니라, 이중표지수를 사용하여 에너지 소비량을 정확하게 측정한 결과다. 그 결과가 말해준다. ‘나잇살’은 없다고. 이제 떨어지는 신진대사, 나이의 핑계를 댈 길이 사라진 셈이다.
저자는 이렇게 우리 몸과 건강, 소식, 운동에 관한 최신의 연구 결과를 총망라하면서 어떻게 해야 “굵고 길게” 살 수 있는지를 탐구한다. 결국 근본적인 답은 소식에 있다. 식습관을 바꾸지 않고 운동만으로는 좀 더 건강해질 수는 있을지언정 살을 빼기도 어렵고, 수명을 늘어나지도 않는다. 물론 아직까지 이러한 연구에 한계는 존재한다. 어째서 소식이 우리를 건강하게 만들고, 수명을 늘려주는지 우리는 아직 완벽히 알지 못한다. 반대로, 왜 운동을 하면 수명 연장의 효능이 없는지 또한 알 수 없다. 아직 우리는 우리 몸을 알아가는 중이다. 그 와중에 발견한 것 중 하나가 당뇨병 치료제에서 출발해 지금은 혁명적인 다이어트 신약으로 자리잡은 삭센다, 오젬픽 등의 약물이다. 소식과 운동, 다이어트 신약의 모든 기전을 파악하고 있는 것은 아니지만, 그럼에도 불구하고 확실한 것은 ...있다. 우리는 과거보다 좀 더 우리 몸에 대해서 더 많은 것을 알아가고 있다. 막연히 “적게 먹으면 몸에 좋겠지”라고 생각하고 적게 먹는 것과, 적게 먹었을 때 우리 몸에 일어나는 일과 적게 먹음으로써 기대할 수 있는 일과 기대할 수 없는 일을 정확하게 파악하고 실천하는 것에는 차이가 있을 수밖에 없다. 우리는 점점 더 현명하게 소식할 수 있게 되어가는 중이다. 저자는 이 책을 통해 그러한 현명한 소식과 건강, 장수의 길로 독자들을 안내한다.
백세인과 초백세인의 장수 비결은 어디에 있을까?
식단인가, 운동인가, 그것도 아니면 다이어트 신약인가!
건강한 삶을 위한 소식의 이모저모를 완전탐구
간혹 세간의 언론 등에서 100세를 넘긴 장수인 혹은 장수마을을 소개하면서 ‘장수의 비결’을 묻는 경우가 있다. 그런데 곤혹스럽게도, 일반인의 입장에서 그런 이야기를 들으면 무언가 깨달음을 얻기는커녕, 혼란만 가중되곤 한다. 백세인들이 말하는 장수 비결이 너무나도 천차만별이기 때문이다. 매일 인스턴트 라면을 먹으면서도 100세에 가깝게 살았던 사람이 있는가 하면, 매일 술을 마시고 담배를 피면서 120세가 넘도록 살기도 한다. 그뿐만이 아니다. 초콜릿에 탄산음료, 맥주에 보드카…, ‘건강’하지 않은 식생활의 표본 같은 대답이 이어진다. 정갈한 음식을 먹고, 생활습관을 바르게 하면서도 80세를 넘기지 못하는 사람들도 많다는 걸 생각하면 부럽다 못해 억울할 지경이다. 당연히 이에 대해서도 해명하고 싶을 수밖에 없다. 저자는 장수 집안 노인 267명과 일반 가정 노인 107명을 비교한 연구 결과를 소개하며 장수 집안의 비결을 탐색한다(여담이지만 이 실험을 위해 동일한 70세 나이의 피험자를 모집했는데, 장수 집안의 피험자 숫자가 2배 이상 많았다는 점에서도 장수 집안의 위력을 절감할 수밖에 없다). 결과는 어땠을까. 요약하자면, 이들의 내분비 생화학 지표를 비교했을 때, 백세인을 비롯한 장수 집안의 사람들에게는 인슐린 유사 성장인자(IGF-1)의 활성이 낮게 나타났다. 이게 무슨 말인가 하니, 쉽게 말해서 사망률과 질병 위험이 상대적으로 낮고 오랫동안 건강한 삶을 살 수 있다는 이야기이다. 그런데 놀라운 것은, 이러한 내분비 지표가 섭취 열량을 제한한 사람에게서도 비슷하게 나타났다는 점이다. 소식으로 섭취 열량을 제한하면 인슐린 농도가 낮아지고 인슐린 민감도는 향상된다. 2016년 연구에서 이미 섭취 열량을 제한하는 것이 인슐린 유사 성장인자의 농도를 낮춰진다는 결론이 나왔다. 그렇다. 답은 소식이다. 억울하게도 장수 집안 사람들은 평생 소식을 하지 않고 뭘 먹고 살아도 유전적으로 소식한 사람과 마찬가지로 건강하게 오래오래 살 수 있다. 그럼에도 불구하고 우리가 희망을 가질 수 있는 것은, 그런 유전자를 가지고 있지 않다고 해도 소식을 통해서 유사한 효과를 얻을 수 있기 때문이다.
저자는 과학적인 연구 결과를 토대로 소식의 이모저모를 탐구하며 소식의 유익을 전파한다. 소식을 하면 진짜로 수명도 늘어날까? 왜 나이가 들면 모든 사람이 당뇨 위험에 직면하게 되는 걸까? 약물을 통해서 우리는 우리 몸에 대해 무엇을, 또 어떻게 알 수 있을까? 이렇게 원론적인 이야기는 물론, 각종 세세한 정보들도 가득하다. 위고비나 오젬픽 같은 다이어트 신약으로 체중을 감량하려면 어느 정도 비용이 들까? 좀 더 저렴한 제네릭(카피약)이 나오려면 얼마나 기다려야 할까? 다이어트 신약이 그렇게 효과가 좋다던데 혹시 부작용은 없을까? GLP-1 계열의 신약으로 체중을 감량했다가 약을 끊고 나서 나타나는 요요 현상을 막을 방법은 없을까? 전체적으로 섭취 열량을 줄이는 소식과 간헐적 단식 중에서 어떤 것이 효과가 좋을까? 식단 조절과 다이어트 약 중에 어떤 방법을 택해야 할까? 저자는 각종 최신의 연구 결과와 참고자료, 스마트워치나 IoB 기기를 사용한 자신의 경험까지, 실로 다양한 정보를 적극 활용해 소식을 둘러싼 수많은 궁금증과 실질적인 소식 방법에 대해서 총망라한다. 단 한 권으로 소식과 내 몸을 이해하고 건강한 삶을 꾸려나갈 수 있는 지침이 될 수 있는 책이다. 저자의 경험과 위트가 섞여 읽기 쉬운 것은 덤이다. 그 자신부터 소식을 실천하면서 건강한 삶을 지속하고 있는 저자의 진심 어린 조언에 귀를 기울여 보자.
들어가며
1장 불멸의 선구자, 알비제 코르나로
2장 역발상의 당뇨약, 소식을 흉내 내다
3장 200세까지 살 수 있을까
4장 셀럽이 선택한 다이어트 신약
5장 어떻게 소식할 것인가
6장 운동인가 소식인가
나가며
주
나도 이 책을 쓰면서 9kg을 감량했다. 근육량은 조금 증가했고 체지방률은 5% 이상 줄었다. 6개월 동안 소식을 하면서 그동안 내가 실제 필요한 것보다 훨씬 많이 먹고 있었다는 사실을 깨달았다. 소식에 적응하고 운동량을 늘리면서 무기력하던 몸이 다시 살아나는 듯한 느낌이 들었다. 마치 코르나로가 그랬던 것처럼 말이다. 물론 이런 체험담만으로는 부족하다. 실제로 소식이 효과적인지 알 수 있으려면 다수의 사람을 대상으로 한 연구 결과가 필요하다. 그런데 바로 지금 그런 과학적 지식과 발견이 이어지고 있다. 열량 제한의 효과를 흉내 낸 약을 통해 우리 몸이 어떻게 작동하는지 알 수 있게 된 것이다. 소식이란 우리 몸에 어떤 의미이며, 인체는 소식에 어떻게 반응하는가?
_들어가며
코르나로의 주장에서 우리가 눈여겨볼 핵심은 “질보다 양”이라는 점뿐이다. 클라이브 매케이가 선도적 연구를 통해 동물의 수명이 소식으로 연장된다는 점을 밝힌 뒤 여러 과학자들의 연구가 뒤따랐다. 2023년 미국 컬럼비아대학교 연구팀은 《네이처 에이징(Nature Aging)》에 실린 연구에서 열량 섭취를 25% 줄인 사람들의 노화 진행이 2~3% 느려졌다고 발표했다.8 연구진의 설명에 따르면 이는 사망 위험으로 치면 10~15%가 감소한 것으로 해석할 수 있다. 금연과 비슷한 정도의 효과이다. 220명의 건강한 성인 남성과 여성을 무작위로 나누어 한쪽은 열량을 25% 적게 섭취하도록 하고 다른 한쪽은 평소처럼 섭취하도록 한 결과 이런 차이가 나타났다.
_1장. 불멸의 선구자, 알비제 코르나로
CICO(calorie-in, calorie-out) 원칙에 따르면 음식을 통해 섭취한 열량과 활동이나 기초대사를 통해 소비한 열량 사이의 차이만큼 살이 찌거나 빠진다. 섭취 열량보다 소비 열량이 많으면 체중이 줄고, 섭취 열량이 소비 열량보다 많으면 체중이 늘어난다. 하지만 인체는 복잡한 피드백 시스템을 가동하여 체중을 조절한다. 체중 변화는 단순히 섭취 열량과 소비 열량의 차이로 예상할 수 있는 게 아니다.
_2장. 역발상의 당뇨약, 소식을 흉내 내다
“미래는 이미 와 있다. 단지 널리 퍼져 있지 않을 뿐이다.” SF작가 윌리엄 깁슨(William Gibson)의 말에는 깊은 통찰이 담겨 있다. 약으로 인한 평균 기대수명의 증가는 이미 현실의 이야기이다. 세계 어디에서나 40년 전과 비교하면 평균 수명이 크게 증가했다. 대한민국은 그중에서도 증가 폭이 크다. 50년 전 불과 52세에 불과했던 한국인의 평균 기대수명은 이미 80세를 넘어섰다. 영양과 위생, 환경이 좋아지고 현대 의약이 놀랍게 빠른 속도로 발전한 덕분이다. 미래는 이미 와 있다. 반드시 메트포르민이나 라파마이신을 사용하지 않아도 고혈압인 사람은 항고혈압약을 꾸준히 복용하는 것으로, 당뇨병인 사람은 당뇨병 치료약을 올바르게 사용하는 것으로, 암에 걸린 사람은 항암 치료와 약제를 통해 지금도 각자의 수명을 연장할 수 있다. 만성질환 없이 건강한 성인이 자신의 건강 수명을 약으로 연장할 수 있느냐, 그리고 그렇게 약으로 수명을 연장하는 게 바람직한 것인가는 더 복잡하고 시간이 필요한 문제처럼 보인다.
_3장. 200세까지 살 수 있을까
과학의 놀라운 발전에도 불구하고, 우리 몸에서 생겨나는 수많은 질환들에 대한 그림은 여전히 흐릿한 것들이 많다. 같은 병명의 질환이지만 사람마다 그림의 모습이 다를 수도 있다. 하지만 시간이 지날수록 그 그림이 더 선명해질 거라는 사실은 분명하다. 때로는 새로운 약의 발견이 질병과 몸의 그림을 더 선명하게 할 것이고, 때로는 선명해진 그림 덕분에 새로운 약이 발견될 것이다. GLP-1 유사체 약물에 ...대한 연구가 계속 이어지면서 우리는 지금보다 더 소식의 효과와 인체의 생리에 대해 더 잘 알 수 있게 될 것이다. 지금까지 우리가 알아본 바로는 소식에는 노화를 늦추고 암, 당뇨병과 같은 수명을 단축시키는 질환을 예방해 주는 효과가 있다. 그렇다면 어떻게 먹어야 소식인가. 적게 먹는다는 것은 무슨 의미인가.
_4장. 셀럽이 선택한 다이어트 신약
적게 먹고 많이 운동하라는 원칙에 음식의 종류에 대한 고려는 들어 있지 않다. 500년 전에 알비제 코르나로가 주장한 것처럼, 중요한 것은 음식의 질이 아니라 양이다. 적게 먹을수록 영양 균형을 맞춰 먹도록 신경을 써줄 필요는 있지만, 특정 음식을 먹어야 한다든가 다른 어떤 음식은 먹으면 안 된다든가 하는 식의 구체적인 식단 지시가 필요한 것은 아니다. (…) 다시 한번 말하지만, 어떻게 먹든 적게 먹으면 건강에 유리하다. 매일 먹는 음식의 열량을 계산하여 적게 먹는 방식이 편하다면 그렇게 해도 되고, 열량 계산은 좀 덜 하면서 먹는 시간을 줄이고 공복을 늘리는 간헐적 단식이 맘에 든다면 그것도 좋다. 하지만 반드시 기억해야 할 점이 있다. 적게 먹을 때는 영양 균형이 중요하다는 사실이다.
_5장. 어ㄸ？ㅎ게 소식할 것인가
소식에 운동을 병행하는 것이 중요한 이유가 하나 더 있다. 소식으로 영양실조 없이 섭취 열량을 제한하는 식사법을 지속하면 수명을 연장하며 노화로 인한 질환이 생기는 것을 어느 정도 막거나 늦출 수 있다. 하지만 나이 들면서 문제가 되는 것은 노화만이 아니다. 오히려 노쇠(frailty)가 더 큰 문제이기도 하다. 노쇠는 신체 기능의 급격한 저하로 정상적 일상 활동을 할 수 없는 상태를 말한다. 신체와 정신 기능이 정상 수준보다 심각하게 줄어들면 살아 있어도 할 수 있는 일이 거의 없다. 하루 종일 앉거나 누워서 생활해야 한다면 남들보다 오래 산다고 해도 정말 잘 살았다고 할 수 있는지 의문이 든다. 소식이 노화를 늦추는 데 도움이 될지 몰라도 소식만 해서는 노쇠를 막기 어렵다.
_6장 운동인가 소식인가
월드워치 연구소에 의하면 2000년에 인류 역사상 처음으로 전 세계의 과체중 인구와 영양결핍 인구가 각각 11억 명으로 동일해졌다. 그리고 20년이 지난 지금은 세계보건기구 통계에 따르면 과체중이 23억 명으로 압도적이다. 하지만 8억 2,000만 명 이상이 여전히 만성적 굶주림에 시달리고 있다. 세계인 대다수가 과체중과 비만이 저체중보다 더 많은 사망 원인이 되는 나라에 살고 있음에도 그렇다. 오직 나 자신의 건강만을 위해 더 적게 먹어야 하는 게 아니다. 식량 부족으로 고통받는 사람을 위해서라도 지금보다 더 적게 먹어야 한다. (…) 다른 동물은 야생에서 먹이를 찾아 헤매야 한다. 인간은 마트에서 카트를 끌며 먹을거리를 집어 담는다. 그럼에도 불구하고 인간 역시 지구 환경의 일부이며 다른 생물과 함께 살아가야 한다. 나의 건강을 지키기 위해서만 아니라 지구의 건강을 위해서도 적게 먹자. 그런 소식이야말로 지금 우리에게 필요한 일이다.
정재훈 [저]
약사이자 푸드라이터다. TV, 라디오, 팟캐스트, 잡지 등 여러 매체에서 음식과 약에 대해 과학적 시각으로 정보를 전하고 있다. 어릴 때 들춰본 요리책을 통해 경이로운 음식의 세계에 빠져들었다. 동생과 잡지의 음식 사진을 오려 모으고, 친구들과 13가지 잡탕라면 등 실험적인 요리를 하곤 했다. 과자 종합 선물 세트를 통해 비교 시식에 입문했으며, ‘뭐든 편견 없이 여러 번 먹어본다’는 깨달음을 얻었다. 편의점 호빵부터 파인다이닝의 음식까지 ‘오늘의 음식’들을 부지런히 즐기며, 궁금증이 생기면 최신 과학 논문부터 오래된 사료까지 살펴본다. 조리와 가공 원리에 관한 과학, 유래를 알려주는 역사, 예술적 가치를 설명하는 미학 등 음식 탐구를 위해 다양한 공부를 하려고 노력한다. 그동안 쓴 책으로 『정재훈의 생각하는 식탁』, 『정재훈의 식탐』이 있다.
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