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다이어트의 적 요요를 속여라! 이 책은 흔하디흔한 다이어트나 운동에 관한 책이 아니다. 과체중에 시달리던 저자 백정시가 고질적인 무릎 병을 비롯하여 각종 질병에 시달리다 살기 위해 시작했던 다이어트 과정을 진솔하게 풀어놓은 성공담이다. 저자는 애초 몸무게가 83kg에 달했다. 이 과체중을 견디던 몸은 무릎을 비롯하여 여기저기서 적신호가 켜지기 시작했다. 무릎 고장은 자연스럽게 집 안에만 머물러 있게 만들었고, 집콕은 결국 우울감을 키워 마음마저 갉아먹었다. 세상이 온통 잿빛이었다. 삶의 의욕마저 줄어들었다. 그러자 저자는 억지로 ‘다이어트’를 해야만 했다. 살기 위해서였다. 그에게 있어 다이어트는 선택이 아니라 필수였다. 다이어트를 시작하자 하루하루의 삶이 달라졌다. 하지만 그는 서두르지 않았다. 그의 이 느린 다이어트는 어떤 이론이나 조언에 따른 게 아니었다. 그냥 자기 몸이 원하는 대로 응답하는 수준이었다. 체중을 한 달에 1kg씩 18개월 동안 18kg을 감량하자 그의 ‘요요를 속이는 기적의 다이어트법’은 효과를 보이기 시작했다. 자기 체중을 지탱하기도 버거웠던 무릎은 언제 그랬냐는 듯 씻은 듯이 나았고, 위궤양도 사라졌고, 마음속에 똬리를 틀고 있던 우울감도 훌훌 날아가 버렸다. 하루에 33g 정도의 감량으로 몸이 이 변화를 느끼지 못했고, 당연히 요요도 알아채지 못했다. 여기에 자신감을 얻은 저자는 철인3종 경기에도 도전한다. 철인3종의 가장 중요한 덕목인 딴딴한 정신력과 지구력은 일상생활에도 긍정적인 영향을 미쳤다. 그는 다이어트 전에는 쉽게 포기했던 것도 지금은 일찍 멈추는 경우가 거의 없다. 하기로 한 것은 웬만하면 끝까지 밀고 나간다. 다이어트와 운동을 하면서 그는 걷기, 달리기, 수영과 사이클이 얼마나 좋은 운동인지를 깨달았다. 자연을 볼 수 있고, 자연을 통해 건강해질 수 있었다. 자연과 건강을 이어주는 매개체가 운동이란 걸 알았다. 달리기와 모든 운동에서 어릴 때부터 꼴찌만 했기에 운동 DNA가 없다고 생각하던 그는 지금 운동 전도사이다. 저자는 자신이 터득한, 다이어트 효과를 높여주는 친구 같은 운동인 걷기·달리기·사이클·수영을 정확하고 이쁜 자세로 부상 없이 할 수 있는 요령을 다이어트·치유·건강을 한방에 끝내고 싶은 사람들을 위해 오롯이 이 책에 풀어놓았다. 저자는 ‘요요를 속이는 기적의 다이어트법’으로 당신도 이제 행복한 삶을 꿈꿀 수 있다고 자신 있게 말한다.

들어가는 글 다이어트·치유·건강, 한 방에 끝내고 싶은 당신에게 5 1장 다이어트 : 요요를 속여라 ● 무릎 통증에 무릎 꿇은 자존감 17 ● 친구여, 고맙다! 21 ● '한 달에 1kg씩' 느리게 그리고 꾸준하게! 25 ● 기적을 만들려면 계획표를 짜라 28 ● 다이어트 달력을 작성하라 32 ● 이제 당신이 날씬해질 차례입니다 35 2장 식단 다이어트 : 제대로 먹어야 빠진다 ● 현미를 먹어라 41 ● 나의 식단 다이어트 방법 44 ● 다이어트 십계명 48 ● '내면의 나'와 소통하며 다이어트하라 5...5 3장 운동 다이어트 : 운동으로 완성하라 ● 운동 다이어트를 함께 하라 61 4대 대표 운동의 효과 62 걷기와 달리기 65 - 걷기 66 · 걷기 자세 66 · 걸으면 두통과 복통이 사라진다 72 · 걷기만 해도 엉덩이 근육이 생긴다 75 - 달리기 77 · 달리기 자세 78 · 달리기 착지법 79 · 경쾌하게 그리고 앞으로 뛰어라 84 · 나만의 호흡법을 찾아라 88 · 달리다 힘들면 '명상런'을 하라 91 · 마라톤 완주에 필요한 에너지젤은 몇 개? 95 · 걷기와 달리기는 같다? 99 · 걷기와 달리기는 얼마나 하면 좋을까 102 · 무릎 연골을 보호하라 110 · 무릎 연골은 재생한다? 114 · 아킬레스건염과 족저근막염을 막아라 117 · 걷기와 달리기에 필요한 장비 124 사이클 128 · 사이클의 이쁜 자세 130 · 사이클, 사고 안 나게 타려면 134 · 목 뻐근하지 않게 장거리 사이클 하기 140 수영 144 · 수영의 이쁜 자세 144 · 10km 장거리 수영을 가능하게 하는 것들 148 · 수영 하다 어깨 다치지 않으려면 153 · 바다 수영을 안전하게 즐기려면 157 · 바다 수영에 필요한 장비 159 ● 운동은 과유불급이다 164 ● 운동 붐이 강하게 불고 있다 168 ● 달리기 95세, 수영 100세까지 하려면! 170 4장 철인3종 : 누구나 가능하다 ● 직장인,1년이면 '철인'이 될 수 있다 177 ● 철인3종의 매력은 180 ● 철인3종에 입문하다 186 ● 고성에서 '철인'이 되다 189 고성의 잠 못 이루는 밤 191 · 수영 1.9km 193 · 바이크 90km 196 · 달리기 21.1km 197 ● 진정한 아이언맨이 되다 203 ● 철인3종과 4대 행복 호르몬 209 ● 철인3종, 후반부가 강해야 제대로 즐긴다 211 ● 철인3종 성공 위한 네 가지 요건 214 나가는 글 건강하게 운동하려면 몸부터 만들라! 219 [부록] 다이어트 달력 223

[들어가는 글] 다이어트·치유·건강, 한 방에 끝내고 싶은 당신에게 “좋은 책을 쓰고 싶으면 자신이 먼저 그 책이 되어야 한다.” 내가 이 책 《요요를 속이는 기적의 다이어트법》을 쓰기로 맘먹으면서 가장 먼저 떠올린 문장이다. 스타트업 취업 사이트인 엔젤리스트AngelList 공동창립자 나발 라비칸트Naval Ravikant가 한 말인데, 내겐 책 함부로 책 쓰지 말라는 경고처럼 들렸다. 과연 나의 개인 다이어트 경험이 한 권의 책이 될 만한가. 책으로 써서 공유할 만큼의 가치가 있는가. 의문부호가 꼬리에 꼬리를 물었다. '하지만'이란 부사에 홑따옴표를 치면서 나는 내 개인 다이어트 경험을 풀어놓아야겠다고 맘먹었다. 왜? 나는 83kg이나 나가는 과체중 때문에 여러 질병에 시달렸다. 무릎 관절염은 말할 것 없었거니와, 위궤양에다 우울감까지 찾아와 몸과 마음을 갉아먹었다. 나는 '다이어트'를 해야만 했다. 선택이 아니라 필수였다. 그런데 살기 위한 절박함에서 시작한 다이어트는 나를 배신하지 않았다. 하루하루 몸과 마음을 달라지게 하더니 급기야 나를 춤추게 했다. 무릎 관절이 더 이상 아픔을 호소하지 않았고, 달고 살던 위궤양도 말끔히 물리쳤다. 우울감이 언제 그랬냐는 듯 휙 날아갔다. 나는 다이어트를 통해 3가지의 효과를 얻었다. 첫째, 18kg이나 감량했음에도 요요현상이 전혀 없다. 둘째, 여러 고질병이 씻은 듯이 나았다. 셋째, 운동과 절친처럼 지낸다. 이렇게 되자 내 주변에서부터 뜨거운 반응을 보였다. “어떻게 요요도 없이 고질병을 고치고 운동과 절친처럼 지낼 수 있는가.” 나는 다이어트를 해 본 사람이라면 으레 갖는 이 궁금증을 해소할 수 있는 나만의 다이어트 방법을 가까운 사람들과 공유하기 시작했다. 그러다 이왕 다이어트 전도사 역할을 할 바엔 더 많은 대중과 공유하면 어떨까 하는 생각이 들었고, 그래서 책을 쓰기로 했다. 나는 내가 한 다이어트를 '요요를 속이는 기적의 다이어트법'이라고 이름 지었다. 다이어트의 가장 큰 적이 뭔가. 그렇다. 요요현상. 죽을힘을 다해 속성으로 살을 뺐지만 조금만 방심하면 찾아오는 요요. 요요는 방심을 먹고 사는 괴물이다. 그렇다면 이 요요도 발붙이지 못하도록 하려면 어떻게 해야 할까. 방법은 간단하다. 조금씩 조금씩 긴 기간 동안 감량하면 된다. 의식하지 못할 만큼의 작은 양의 감량은 몸이 스스로의 변화를 전혀 눈치채지 못한다. 이렇게 되면 몸이 원래대로 돌아가는, 즉 요요현상을 모른다. 느리더라도 멈추지 않아야 효과가 있다. 나는 18개월 동안 18kg을 감량했다. 이걸 굳이 숫자로 환산해보면 얼마나 작은 감량인지 실감할 수 있다. 1개월에 1kg이므로 하루 33g이 된다. 300g도 아니고 33g이다. 이걸 몸이 느끼겠는가. 요요를 막는 비결이 바로 여기에 있다. 나는 순전히 이런 내 경험과 논리에 기반해 이 책을 썼다. 때로는 책이나 논문 등 다양한 자료들의 도움을 받긴 했지만 대부분 개인의 경험과 끈질긴 성찰의 결과물이다. 운동 방법이나 기술이 실제 이론과 다를 수 있다. 그래서 일반화하기엔 한계가 있을 수 있다. 하지만 이건 순전히 내 경험의 결과물이어서 소중하다. 어떤 의사가 색안경을 끼고 말했다. 달리기를 하고 마라톤 풀코스를 뛰는 사람은 건강하게 살아남은 자들일 뿐이다. 무릎이 다 나간 사람들은 이미 떨어져 나갔다. 과연 그럴까. 나를 보라. 내가 그 증거 아닌가. 나는 다이어트를 하기 전까지 만성 무릎 통증에 시달렸다. 산에 갔다가 무릎이 깨질 듯이 아파 주위의 도움을 받아 기다시피 내려왔다. 나는 충격을 받았고, 체중을 감량했다. 몸이 가벼워지니 달릴 수 있...게 되었다. 나는 이 책을 통해 의사들의 이런 편향성을 바로잡고 싶다. 색안경 낀 의사들이 색안경을 벗고 몸을 치유하고 달리기하는 살아 있는 사람들을 보면서 고정관념에 유연성을 가졌으면 좋겠다는 작은 바람을 가져본다. 다이어트에는 정답이 없다. 다만 내게 맞는 방법이 있을 뿐이다. 나의 '요요를 속이는 기적의 다이어트'도 의사들이 권하는 다이어트도 다 참고 사항일 뿐이다. 달리기와 모든 운동에서 어릴 때부터 꼴찌만 했기에 운동 DNA가 없다고 생각하던 나는 지금 운동 전도사이다. 다이어트와 운동을 하면서 나는 걷기, 달리기, 수영과 사이클이 얼마나 좋은 운동인지 깨달았다. 또 다이어트를 통해 기른 지구력은 나의 도전정신을 북돋웠고, 철인3종 경기를 취미로 갖게 했다. 첫 10km 달리기 대회와 철인대회 완주의 기쁨의 눈물은 아직도 내 마음 깊은 곳에 추억으로 간직하고 있다. 중국 격언에 “한 개의 일, 하나의 인생은 극한으로 전념하면 위대한 결과가 나온다”라는 말이 있다. 사람이 살다 보면 집중이나 전념하는 힘을 잊기 쉽다. 집중하면 더 빨리 더 쉽게 달성하는 걸 알면서도 한 달 아니 한 주도 지속하여 집중하기가 쉽지 않은 것이 현실이다. 극도로 집중하려면 미치지 않으면 안 된다. 하지만 미치는 것도 쉽지 않다. 나는 깨달았다. 극도로 집중하려고 미치기보다 미치니까 극도로 집중하게 되었다는 사실을. 열정은 당연히 따라왔다. 이 책을 통해 나는 주저하고 있는 당신에게 강하게 동기부여를 하고 싶다. 다이어트의 효과를 높여주는 친구 같은 걷기, 달리기, 수영, 사이클을 정확하고 이쁜 자세로 부상 없이 할 수 있는 요령을 알려 주고 싶다. 철인3종 경기에 참가하면서 하나에 전념하면 위대한 결과가 나온다는 맛을 보았기에 나는 심장이 두근두근 뛰게 할 또 다른 무엇을 계속 찾고 싶다. 아직 젊으니까. 300g 남짓한 심장이 설렘으로 두근두근 뛸 때 온몸을 뒤흔든다. 참을 수 없는 설렘으로 심장 뛰는 순간들을 계속 느끼며 살고 싶다. 다이어트·치유·건강, 한 방에 끝내고 싶은 당신과 함께. 2024년 6월 백정시 [나가는 글] 건강하게 운동하려면 몸부터 만들라! “강한 자가 살아남는 게 아니라 살아남은 자가 강하다.” 나는 이 말을 이렇게 바꾸고 싶다. “운동 잘하는 자가 살아남는 것이 아니라 체중을 감량해서 살아남은 자가 운동을 잘한다.” 그렇다. 나이에 상관없이 무조건 운동에 덤빈다고 운동을 잘할 수 있는 건 아니다. 몸을 먼저 운동할 수 있도록 만들어야 한다. 그래야 운동을 잘할 수 있을 테고, 운동하면 건강해질 수 있다. 나는 수영, 사이클, 마라톤을 하는데, 가장 소중히 여기는 신체 부위가 무릎이다. 내가 철인3종을 취미로 갖게 된 계기도 무릎 통증이 사라지면서부터이다. 무릎이 아파서 식단, 걷기, 수영으로 체중을 감량했고, 몸이 가벼우니 무릎 통증이 자연 치유가 되었다. 체중 감량 후 사이클과 달리기를 추가하여 철인3종을 하니 위궤양도 사라졌다. 무릎이 다시 아프면 나는 움직이지 못하고 죽을 것만 같을 것이다. 살이 다시 쪄서 무릎이 아픈 모습을 상상조차 하기 싫다. 나는 가끔 족발을 먹는데, 많이 움직여도 아프지 않게 해준 무릎에 대한 고마움의 표시이고 보상이다. 나의 다이어트 성공은 주변의 많은 사람에게 ‘선한 영향력’을 발휘한다. 내가 철인3종에 입문했다는 얘기를 들은 친형이 가장 먼저 동기부여 받고 달리기를 시작했다. 소소한 용품을 나눠주고 근육 이완 스트레칭 법을 가르쳐줬는데, 형은 2023년 4월 ‘여명808 국제 마라톤’에서 3시간 54분의 기록으로 서브4(4시간 이내 완주)를 해내는 마라톤 마니아가 됐다. 직장 후배도 빼놓을 수 없다. 내가 18kg 감량에 성공하고 철인3종을 하는 걸 가까이서 지켜본 터라 그는 자연스럽게 나를 따라 다이어트를 시작해 24개월 동안 14kg 감량에 성공했다. 나는 그에게 식단과 운동 다이어트 요령을 알려주었는데, 그는 자기식 식단과 운동법을 찾아 열심히 하고 있다. 고질병인 중증 지방간이 사 라지고 뱃살도 빠져 보기 좋은 몸매로 변했다. 몸도 치유하고 날씬한 체형의 소유자가 된 그는 이제 달리기를 할 참이다. 딸 절친 학부모도 내게 선한 영향력을 받아 달리기로 새 세상을 열어가고 있다. 송년회에서 만난 그 학부모는 내 다이어트 예찬에 감복해 일주일에 한 번씩 함께 달린다. 비 오는 날의 ‘우중런’과 눈 오는 날의 ‘설중런’까지 해가며 한 주도 빠지지 않고 있고, 이젠 마라톤 풀코스까지 완주했다. 보폭을 줄이고 착지 자세를 보완해 장경인대와 골반 통증을 없앴고, 고지혈증도 경계에서 정상으로 복귀하였다. 그들은 나의 동기 부여와 코칭에 고마워하며 나를 “백쌤”이라 부른다. 모든 의미가 담겨 있는 호칭이다. 회사 동료도 내 선한 영향력으로 마라톤을 시작하여 풀코스 서브 330 기록을 눈앞에 두고 있다. 57세라는 적지 않은 나이인데도 그는 마라톤을 시작했다. 내가 직접 마라톤을 권유하지는 않았지만, 그는 철인3종을 하는 내 모습이 부러워 시작했다고 한다. 달리기의 기본자세 등을 알려 드렸더니 스폰지처럼 받아들였다. 철인 동호회 회원도 내게 동기부여를 받고 실력이 급성장하고 있다. 나는 애초 ‘도싸 철인’ 동호회의 준회원으로 활동했다. 초반에는 훈련도 같이하고, 1년에 1~2개 대회에 함께 참가하였다. 그러다 집에서 멀어 함께 훈련하는 게 시간적으로 부담이 되어 점점 참가하지 않게 되었고, 준회원의 신분으로 대회 참가하는 것도 정회원의 정원이 차게 되면 함께 참가하지 못하는 불편함이 있었다. 그래서 집 근처에서 훈련하는 ‘강서 철인’ 동호회로 옮겨 2022년 하반기부터 매주 주말 훈련에 참여하고 있다. 내가 가입한 지 얼마 되지 않아서 근육질 몸매의 그가 가입했다. 철인에 갓 입문한 새내기였다. 워낙 운동을 좋아하는 데다가 체력과 정신력이 좋아서 금방 실력이 늘었다. 나는 달리기와 수영의 기초를 다질 수 있도록 많이 알려 주었다. 나를 멘토라 생각해주니 알고 있는 것들을 더 알려 주려고 했다. 내가 전수한 페이스 조절, 펀런, 명상런을 모두 적용하여 마라톤 서브330을 완성(3시간 25분 52초)했다. 우리의 삶은 늘 오르막과 내리막이 함께 한다. 민물과 같이 평탄한 일상은 나를 나약하고 지루하게 만든다. 파도와 같이 역동적으로 몸을 움직일 때 잡념이 사라지며, 마음이 평온해지고, 우리의 삶은 건강해진다. 세로토닌 전문가인 이시형 박사는 행복감을 느끼게 하는 도파민은 3일간 유효하다고 한다. 도파민이 원활하게 분비되는 건 우리가 어떤 새로운 일에 도전할 때 그 과정에서 발생하는 신체적 현상이다. 즉 자기가 좋아하는 환경에 접할 때 도파민이 분비된다. 좋아하는 일을 달성했을 때 생기는 성취감과 흥분되는 감정이 그리 오래 지속되는 것이 아니기 때문에 계속 새로운 것에 도전하게 되는 것이다. 도전하면서 생기는 생동감이야말로 우리가 일상생활에서 얻게 되는 에너지의 원천이자 가장 큰 축복이다. 바다에 파도가 쳐야 부유물이 적고 물고기들이 활발하게 움직인다. 움직이지 않고 고요한 물은 쉽게 썩고 살찐 물고기가 죽은 채로 떠오르기도 한다. 음악과 미술을 융합한 예술가 파울 클레는 “예술이란 눈에 보이는 것의 재현이 아니라 보이지 않는 것을 보이게 하는 것”이라고 한다. “운동이란 눈에 보이는 것을 남들처럼 따라 재현하는 것이 아니라 보이지 않는 즐거움을 깨달아 갈 때 비로소 그 운동을 보게 되는 것”이다. 나는 내년에도 내후년에도 운동을 계속할 것이다. 더 재미난 운동을 늘려나가고 싶다. 그리고 즐기면서 운동할 것이다. 기록 경신보다는 대회 완주를 목표로 잡고 자연을 더 즐기고 싶다. 완주로 생긴 성취감은 성취감이라는 통로를 통해서 무한한 즐거움과 은은한 추억을 가져다준다. 또 건강해야만 자기 자신을 질병에서 구할 수 있으며, 새로운 것에 도전할 수 있다.

백정시 [저]

경남 함안에서 태어나 성균관대 고분자공학과를 졸업하고, 중국 인민대에 유학하여 국제무역학 석사 학위를 받았다. LG화학 배터리사업부를 거쳐 지금은 삼성전자에 다니고 있다. 과체중으로 무릎 관절과 위궤양, 우울증 등 각종 질병에 시달리다 별 기대감 없이 다이어트를 시작했다. 18개월 동안 83kg에서 65kg으로 체중을 18kg이나 감량했다. '느려도 멈추지 않는' 다이어트였다. 그런데 놀라운 효과가 나타났다. 질병이 씻은 듯이 사라졌음은 물론이거니와, 마음도 치유하고, 고도의 집중력도 가지게 되었다. 다이어트의 최대 적인 요요현상이 전혀 없었다. 지금은 철인3종을 비롯하여 마라톤, 수영을 취미로 즐기면서 다이어트 전문가·운동 전문가·아이언맨·건강전도사로 활동하고 있다. 다이어트로 몸을 만들고, 질병을 치유하고, 오래도록 운동하기를 원하는 사람들과 다이어트와 운동 성공담을 공유하기 위해 이 책을 썼다. 네이버 블로그: blog.naver.com/healthjason 인스타그램 ID: jason_baik 카카오톡 ID: healthjason