하루 한 끼만 지켜도 살이 빠지는 기적의 레시피!
먹기만 해도 살이 빠지는『500칼로리 다이어트』. 이 책은 우리가 먹는 하루 세끼 식사 중 한 끼에만 집중하여 다이어트 하는 방법을 소개한 것이다. 본문에 들어가기에 앞서 원푸드 다이어트, 극저열량 제한 다이어트, 저지방 다이어트, 단식 등 현재 유행하고 있으나 요요현상과 다양한 부작용을 일으키는 다이어트의 문제점을 짚어보고, 자신의 표준 체중과 하루 활동량을 바탕으로 나에게 필요한 하루 칼로리를 구성하는 법에 대해 알아본다. 본문은 주식과 국, 단백질 찬 1~2종류, 채소 찬 1~2종류, 김치류로 구성한 ‘500칼로리 다이어트’ 식단을 제시하였으며, 소금, 간장, 설탕, 기름 등을 적게 쓰는 대신 천연 육수를 사용하여 깊은 맛을 내도록 구성하였다. 아침 식사, 한식, 일품요리, 도시락, 저혈당요리, 상황별 요리 등 153가지 저칼로리 레시피를 소개하여 개인의 취향과 그날의 분위기에 따라 먹고 싶은 음식을 500kcal 식단에 활용할 수 있다.
골치 아픈 칼로리 계산 없이, 배고프지 않으면서, 내 몸에 필요한 영양소는 골고루 공급해주고, 생활 리듬도 깨뜨리지 않는 다이어트 방법은 없을까? 물론 있다! 그것도 아주 단순하기까지 하다. 이름 하여 ‘하루 한 끼 500칼로리 다이어트’이다. 그렇다면 하루에 한 끼만 먹으라는 말인가? 물론 아니다. 나머지 끼니는 평소대로 유지하되 하루에 한 끼는 우리 몸에 필요한 영양소가 골고루 포함된 영양식으로 500칼로리에 맞춘 식사를 하는 것이다. 이는 다이어트의 스트레스에서 벗어날 수 있고 외식, 회식 등 평소 생활 패턴까지 그대로 유지할 수 있어 지속적으로 할 수 있는 획기적인 다이어트 방법이다. 이 책에는 아침식사, 한식, 일품요리, 도시락, 저혈당요리, 비오는 날/ 눈오는 날/ 과음한 날/ 스트레스 받은 날 등의 상황별요리 등 153가지 저칼로리 레시피를 소개하고 있다.
·500칼로리 다이어트 식단의 원리와 활용 방법
‘500칼로리 다이어트’ 식단은 주식(밥, 국수, 빵 등), 국(또는 수프), 단백질 찬 1∼2종류 그리고 채소 찬 1∼2종류, 김치류로 구성되어 있다. 주식류는 밥 1공기(210㎉)를 기준으로 섬유소 및 다른 영양소의 섭취를 위하여 현미나 완두콩 등을 이용하였고, 국수나 빵 등도 다이어트에 도움이 되는 메밀이나 잡곡빵을 사용하였다. 국은 포만감을 얻기 위하여 꼭 필요하며 다만 염분을 줄이기 위해 된장, 소금 등의 사용량을 제한하였다. 단백질 찬류는 근육 등 우리 몸을 이루는 재료인 필수 아미노산이 풍부한 어육류를 사용하였다. 그리고 양이 부족하다고 느낄 수도 있어 여러 가지 채소를 같이 섞는 조리법으로 풍성함은 물론 비타민과 무기질의 균형을 이루었다. 채소 찬의 경우도 다양한 채소를 이용하여 색감을 화려하게 하여 눈을 만족시키고 식욕을 돋구게 하였다. 뿐만 아니라 섬유소의 섭취가 많아져서 포만감을 느끼게 하고, 몸에서 흡수가 천천히 이루어지게 하여 공복감을 서서히 느끼게 하였다. 그리고 전체적으로 소금, 간장, 설탕, 기름 등을 적게 쓰고 천연 육수를 사용하여 깊은 맛을 내고, 김치류도 다양한 피클이나 물김치 등으로 짜지 않고 상큼한 맛을 내는 데 도움이 되도록 하였다.
·아침, 한식, 일품요리, 도시락, 저혈당요리, 상황별요리 등 다양한 식단
바쁜 아침에 간단히 먹을 수 있는 간단 아침요리, 한국인의 입맛에 맞는 푸짐한 한식, 간단한 반찬과 먹을 수 있는 쌀, 면, 양식 등을 이용한 일품요리, 점심용으로 특별히 준비한 도시락, 당 지수를 확 낮춘 저혈당요리, 비가 오거나 눈이 오거나 과음을 하거나 입맛이 없을 때 제격인 상황별요리 등 선택의 폭이 너무나도 다양한 저칼로리 레시피 153가지를 수록하였다.
·이런 분에게 추천합니다!
‥큰 노력 없이 정말 쉽게 살 빼고 싶으신 분
‥“또 찔건데 왜 빼?”라며 자포자기하신 분
‥다이어트란 무조건 적게 먹거나 굶어야 한다고 생각하시는 분
‥공복감을 못 이겨 번번이 다이어트에 실패하시는 분
‥저칼로리 요리는 죽음의 식단이라고 생각하시는 분
‥다이어트란 다이어트는 다 해봤지만 실패하신 분
‥다이어트에 성공해도 요요로 고생하시는 분
‥잦은 회식과 외부활동 등으로 지속적인 식단 관리가 곤란하신 분
PART 1 ‘요요’와 ‘골골’을 부르는 다이어트
원푸드 다이어트
극저열량 제한 다이어트
저탄수화물 다이어트
저지방 다이어트
저혈당지수 다이어트
지중해식 다이어트
단식
PART 2 내 몸은 칼로리 통장
표준 체중과 나의 비만도
칼로리 지출 항목에는 어떤 것들이 있을까?
칼로리를 발생시키는 연료
식품 속 칼로리
PART 3 내 몸에 맞는 칼로리 통장 관리법
나에게 필요한 하루 칼로리 구하기
1일 총 필요 칼로리에 맞게 섭취하기
PART 4 시작하자! 500칼로리 다이어트
발상의 전환이 필요하다
‘다이어트=마이너스 칼로리 통장’이라는 원리에서 출발하자
500칼로리 다이어트 식단의 원리와 활용 방법
500칼로리 다이어트 메뉴
●다이어트 메뉴 01
·가벼운 아침식사로 어울리는 500칼로리 식단
<아침|죽1> 버섯죽·소고기장조림·배추된장무침·연근물김치
<아침|죽2> 잣죽·새싹토핑연두부·새우표고버섯볶음·나박김치
<아침|한식1> 멸치주먹밥·달걀실파국·닭가슴살샐러드·무피클
<아침|한식2> 수수밥·두부매생이국·브로콜리달걀찜·우엉곤약조림·청경채겉절이
<아침|빵1> 잡곡토스트·달걀프라이·어린잎채소샐러드·토마토주스
<아침|빵2> 에그...베이컨머핀 샌드위치·양송이수프·사과케일주스
<아침|빵3> 마늘바게트·스크램블드에그·과일샐러드·우유
●다이어트 메뉴 02
·균형 잡힌 한식으로 차린 500칼로리 식단
<한식|정식1> 차조밥·연두부국·대구조림·더덕구이·깻잎나물·총각김치
<한식|정식2> 보리밥·호박새우젓국·수육·모둠쌈·무생채
<한식|정식3> 흑미밥·근대된장국·닭다리살구이·연근견과조림·천사채냉채·영양부추겉절이
<한식|정식4> 완두콩밥·곤약무국·해물찜·삼색밀쌈·두부쑥갓무침·백김치
<한식|정식5> 현미밥·아욱된장국·연어구이·메추리알감자조림·해초무침·배추김치
<한식|찌개/탕1> 검은콩밥·생태맑은탕·삼색전·도라지무침·총각김치
<한식|찌개/탕2> 기장밥·두부버섯전골·닭가슴살양배추롤·시금치나물·배추김치
<한식|찌개/탕3> 보리밥·꽃게매운탕·채소잡채·오이나물·깍두기
●다이어트 메뉴 03
·먹기 편한 일품 500칼로리 식단
<일품|밥1> 두부비빔밥·소고기무국·청포묵부추무침·낙지실파강회·나박김치
<일품|밥2> 새우볶음밥·팽이버섯국·채소스틱·단호박샐러드·깍두기
<일품|밥3> 버섯오므라이스·연어샐러드·오이피클
<일품|밥4> 버섯된장덮밥·조갯살미역국·오징어미나리무침·단호박전·배추김치
<일품|밥5> 규동·일본식된장국·그린샐러드·초생강·배추김치
<일품|밥6> 중화풍해물덮밥·달걀국·콩샐러드·양배추피클·깍두기
<일품|빵1> 커리&난·파프리카샐러드·콜라비피클
<일품|빵2> 두부스테이크·브로콜리수프·올리브발효빵·양상추토마토샐러드·비트무피클
<일품|빵3> 대구스테이크·채소수프·베리베리브레드·버섯샐러드·오이무피클
<일품|빵4> 데리야키치킨·옥수수크림수프·호밀빵·양배추깻잎피클
<일품|면1> 해물쌀국수·닭산적·양파초절이·과일
<일품|면2> 비빔메밀국수·파프리카두부전·백김치
<일품|면3> 양송이토마토소스 파스타·참치샐러드·고추오이피클
●다이어트 메뉴 04
·도시락에 담은 500칼로리 식단
<도시락|밥1> 건강쌈밥·생선전·소고기연근조림·오이소박이
<도시락|밥2> 삼각주먹밥·김치달걀말이·과일채소샐러드·무레몬피클
<도시락|빵1> 햄버거·양상추새싹샐러드·오이무피클·레몬홍차
<도시락|빵2> 참치샌드위치·웰빙두부샐러드·파프리카피클·민트그린티
●다이어트 메뉴 05
·저혈당지수 음식을 한 접시에 담은 500칼로리 식단
<저혈당|원 플레이트1>
검은콩현미밥·폭찹·모둠꼬치·뱅어포구이·근대나물·총각김치
<저혈당|원 플레이트2>
보리밥·주꾸미볶음·흑임자두부전·멸치땅콩볶음·돌나물오이겉절이·깍두기
<저혈당|원 플레이트3>
흑미밥·북어양념구이·채소달걀부침·실파김무침·치커리부추무침·배추김치
●다이어트 메뉴 06
·상황 따라 골라 먹는 500칼로리 식단
<상황 따라|비오는 날> 바지락칼국수·편육겨자채·배추겉절이
<상황 따라|눈오는 날> 꼬치어묵우동·모둠숙회·깍두기
<상황 따라|스트레스 받은 날> 기장밥·시금치된장국·매운닭볶음탕·미역오이초무침·배추김치
<상황 따라|입맛 없는 날> 낙지비빔밥·재첩국·모둠버섯전·열무김치
<상황 따라|과음한 다음 날> 쌀밥·북어해장국·감자채볶음·물파래무침·섞박지
PART 5 다이어트 효과 2배 높이는 습관
3초만 투자하면 칼로리가 줄어든다
요리조리 칼로리 절약 조리법
제때 제대로 먹자
100칼로리 더 줄이는 습관
짜지 않고 맵지 않게 먹자
아침식사를 거르지 말자
섬유소를 많이 먹자
천천히 먹자
피할 수 없는 외식에 대처하는 자세
회식이 문제? 안주만 잘 골라도 칼로리는 줄일 수 있다
간식의 딜레마
야식이 살찌게 하는 이유
니트 칼로리를 증가시키자
PART 6 500칼로리 다이어트 평생 습관으로 이어가기
체중계와 친해지자
식사일기를 써보자
가공식품의 영양성분표시를 알자
요요현상을 극복하자
김형미 [저]
대한영양사협회 중앙회 이사 서울시 영양사협회 회장 소비자시민모임 영양정보위원 KSPEN(한국 경정맥 영양학회) 기획 이사 서울시청 도시건강 추진위원
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