셀럽들의 바디관리 전문가가 직접 짜주는 30일 프로그램!
아름답고 건강한 몸매 만들기 『30 days 30일 운동 상체편』. 전도연, 진재영, 공효진, 손예진, 신민아 등 내로라하는 스타들의 몸매 관리를 책임지고 있는 바디라인 전문가 문지숙이 ‘진짜 예쁘고 건강한 몸 만들기 30일 플랜’을 알려준다. 첫날 1분에서 스타트, 마음껏 먹으면서 하루 1분씩 스텝업, 마지막 날 30분으로 마무리하는 데일리 운동 프로그램을 제안한다.
《30일 운동 상체편》에서는 목, 어깨, 팔, 가슴, 등, 배, 허리, 옆구리 등 상체 전체 라인을 다듬고 각종 상체 고민을 해결할 수 있는 해결책을 제시한다. 걸음걸이를 교정하고 허리 디스크를 예방하는 마사이 워킹, 잘 넘어지는 여자들을 위한 공간지각력 운동, 걸어가면서 혹은 지하철에서 하는 짬짬이 운동, 집에서 쉽게 할 수 있는 바디크림 마사지와 리프팅 호흡법 등은 혼자 하는 트레이닝의 지루함을 떨쳐준다.
★ 동작이 한눈에 보이는 빅 사이즈 바디 무크 ★
30일 운동 상체편
대한민국 톱스타들의 운동 선생님을
매일, 내 방에서, 만난다!
전도연ㆍ진재영ㆍ공효진ㆍ손예진ㆍ신민아ㆍ박보영
셀럽들의 바디관리 전문가가 직접 짜주는
당신을 위한 상체운동 30일 프로그램
이 책을 펴는 순간, 당신도 1%의 셀럽이 된다!
말라깽이 몸 만들기는 한물 간 지 오래. 이제 바디 셰이핑(Body Shaping)이 대세다!
전도연ㆍ진재영ㆍ공효진ㆍ손예진ㆍ신민아ㆍ박보영… 내로라하는 스타들의 몸매 관리를 책임지고 있는 우리나라 최고의 바디라인 전문가 문지숙이 ‘진짜 예쁘고 건강한 상체 만들기 30일 플랜’을 알려준다.
<30일 운동>은 첫날 1분에서 스타트, 마음껏 먹으면서 하루 1분씩 스텝업, 마지막 날 30분으로 마무리하는 데일리 운동 프로그램으로, 저자의 탄탄한 지식과 오랜 지도 경험을 바탕으로 한다.
<30일 운동 상체편>ㆍ<30일 운동 하체편> 총 2권으로 이뤄지며, 그중 <30일 운동 상체편>에서는 목ㆍ어깨ㆍ팔ㆍ가슴ㆍ등ㆍ배ㆍ허리ㆍ옆구리 등 상체 전체 라인을 다듬고 각종 상체 고민을 해결할 수 있는 솔루션들을 만나볼 수 있다.
다채로운 아이템 구성도 <30일 운동>만의 차별성! 피트니스, 필라테스, 요가, 발레, 재즈댄스 등 한번쯤 배워보고 싶었던 몸매관리 대표운동들이 모두 수록돼 있다. 또한 프리폼, 베어풋 등 지금 세계적으로 주목받는 핫한 운동들도 소개돼 있어, 운동에 관심이 있는 사람들이라면 더욱 반가울 만하다. 걸음걸이를 교정하고 허리 디스크를 예방하는 마사이 워킹, 잘 넘어지는 여자들을 위한 공간지각력 운동, 걸어가면서 혹은 지하철에서 하는 짬짬이 운동, 집에서 쉽게 할 수 있는 바디크림 마사지와 리프팅 호흡법 등도 흥미만점!
운동 동작이 한눈에 들어오는 빅 사이즈 판형과 패션지를 연상시키는 스타일리시한 디자인이 운동의 재미를 더하고, 저자의 깨알 같은 멘토링과 센스 넘치는 팁이 혼자 하는 트레이닝의 지루함을 떨쳐준다. 셀럽들이 먼저 경험한 쉽고 체계적인 데일리 프로그램 <30일 운동>으로 올여름 자신 있는 실루엣을 자랑해보자!
■ 추천의 글
문지숙 선생님의 레슨은 정말 특별해요. 단순한 살 빼기 다이어트와는 차원이 다르죠. 건강하고 균형감 있는 몸에서 진정한 아름다움이 나온다는 걸 일깨워 주시는 문 선생님의 철학이 <30일 운동>에 그대로 녹아 있는 것 같네요. 이 책의 마지막 장을 덮을 즈음이면 운동을 통해 몸을 가꾸는 것이 얼마나 재미있고 지혜로운 일인지 다들 느끼시고 계실 거예요.
- 배우 전도연
최고의 패션은 옷이 아니라 몸이죠! 문지숙 선생님의 운동 프로그램을 일단 한번 체험해보면 그 매력에 쏙 빠질 수밖에 없을 거예요. 몸이 변화하는 게 느껴지면 나도 모르게 계~속 하게 되는 마성의 교습법! 온 국민이 몸짱이 되는 그날까지 GO! GO! 근데 선생님, 운동책이 이렇게 예뻐도 되는 거예요?
- 배우 공효진
저의 몸매 관리 비밀은… 바로 문지숙 선생님! 문 선생님께 운동을 배운 지도 어느새 7년이 되어 가네요. 필라테스는 물론이고 TRX, 프리폼 등… 한 분야에 국한되지 않는 폭넓은 지식으로 운동의 세계에 눈 뜨게 해주셨죠. <30일 운동>을 보니 그간 제가 배웠던 운동들이 다 들어가 있네요. 게다가 발레에 갖가지 댄스까지, 이렇게 흥미로운 운동책은 처음이에요. 역시 선생님은 최고라는 말밖에!
- 배우 손예진
문지숙 선생님을 통해 건강한 몸을 지키는 방법을 배웠습니다. <30일 운동>을 통해 ‘빨리 예뻐지는 몸’보다는 ‘건강하게 예뻐지는 몸’을 만드는 방법을 많...은 분들이 함께 하셨으면 합니다.
- 배우 신민아
문지숙 선생님께 운동을 배우면서 운동은, 몸은 물론이고 정신까지 건강하게 해준다는 것을 깨닫게 되었습니다. 선생님, 감사하고 축하드려요. 운동이 이렇게나 좋다는 걸 많은 사람들에게 널리 알려주세요!
- 배우 진재영
운동에 치유의 효과까지 있다는 걸 알려주신 문지숙 선생님! 실전에 유용한 알짜정보가 가득한 보석 같은 책을 내셨네요. 저도 매일 <30일 운동>과 함께 할게요!
- 깐깐닥터 시리즈 저자, 의학박사 조애경
늘 적극적이고 열성적으로 전문가의 모습을 보여주시는 문지숙 선생님의 <30일 운동> 출간을 축하드립니다. 몸에 관한 탄탄한 지식과 오랜 지도 경험을 바탕으로 구성된 체계적인 운동 프로그램이라 더욱 믿음이 갑니다.
- 고려대학교 의과대학 교수 박종훈
온가족이 문지숙 선생님을 통해 바르고 건강한 몸 만드는 법을 배웠답니다. 문 선생님의 운동 교습을 받으면서 “역시 명성이 자자한 이유가 있구나!” 하는 생각을 했지요. <30일 운동>을 통해 대한민국 최고 전문가의 레슨을, 그것도 매일 체험할 수 있다니 독자 여러분은 좋겠군요! 문 선생님, <30일 운동> 남자 버전도 꼭 부탁드립니다.
- YBM 사장 민선식
★ 30일 운동이 특별한 이유 ★
1. 명불허전, 셀럽들이 열광하는 데는 이유가 있다!
상체편, 하체편 총 2권으로 이뤄지는 <30일 운동>의 첫 번째 포인트는 바로 저자. 현재 전도연, 공효진, 손예진, 신민아, 진재영, 박보영의 몸매 관리를 담당하고 있으며 내로라하는 스타들은 한 번쯤 다 찾아온다고 해도 과언이 아닌 가로수길 운동 선생님, 문지숙. 유명 연예인도 대기자 명단에 이름을 올려야 레슨을 받을 수 있는 대한민국 최고 바디관리 전문가의 운동 프로그램을 이 책 한 권으로 손쉽게 체험할 수 있다.
2. 전문가의 프로그램은 다르다!
<30일 운동>은 개인적인 경험만을 토대로 정리한 단순 운동 가이드가 아니다. 다수의 국제 마스터 자격증을 보유한 저자는 일반인은 물론이고 각종 운동의 ‘지도자’를 양성하는 명실 공히 우리나라 제일의 바디 전문가다. 저자가 국내외를 오가며 쌓은 방대한 정보량과 탄탄한 지식, 다양한 현장지도 경력을 바탕으로 구성한 체계적인 프로그램이 이 책 안에 수록돼 있다. 운동은 잘못 하면 오히려 몸을 망칠 수 있다. 그렇기 때문에 정확한 방법과 체계적인 데이터가 무엇보다 중요하다.
3. 1분에서 스타트! 최대 30분을 넘지 않는다!
<30일 운동>은 1분에서 시작해 매일 1분씩 운동 시간을 늘려 가는 데일리 프로그램이다. 첫째 날 1분, 둘째 날 2분… 마지막 날 30분으로 운동이 마무리 되므로 시간 부담이 전혀 없다. 1~2분으로 운동이 되느냐고? No Problem! 정확한 동작을 숙지해 실시하면 운동 시간은 짧아도 상관없다. 실제로 저자는 몸매 관리가 중요한 연예인들에게도 25~30분 이상의 운동을 권하지 않는다. 게다가 집에서 혼자 운동할 경우 집중력에는 한계가 있으므로 운동 시간이 30분을 넘어가면 그리 효율적이지 않다는 사실! 1분으로 시작해 서서히 몸을 풀어주면서 시간부담 없고 효과는 뛰어난 스페셜 프로그램을 체험해 보자.
4. 이렇게 Hot하고 Hip한 운동들을 8,000원에?!!
<30일 운동>은 이제껏 국내에 소개된 어떤 운동 프로그램보다 풍성한 데이터를 바탕으로 하고 있다. <30일 운동 상체편>에는 피트니스, 필라테스, 요가, 발레, 재즈댄스를 비롯해 프리폼, 마사이 워킹, 베어풋, 공간지각 운동 등 여자에게 필요한 운동들이 다채롭게 수록돼 있다.
<30일 운동 하체편>에는 피트니스, 필라테스, 요가, 발레, 재즈댄스를 비롯해 지금 세계적으로 주목받고 있는 TRX, 줌바와 카디오 운동 등이 수록돼 있다. 벨리댄스, 싸이 말춤, 브아걸 시건방춤 등 댄스 동작도 삽입해 지루해질 수 있는 홈 트레이닝에 재미를 가미했다. 이렇게 Hot하고 Hip한 운동들을 모두 배울 수 있는 레슨비는? 놀랍게도 단돈 8,000원!
5. 동영상보다 잘 보인다! 빅 사이즈 바디 무크
솔직히 책을 보면서 운동을 하기란 쉽지 않다. 최대한 잘 보이게 쫙 눌러 펴도 시각적으로 불편함이 있는 건 어쩔 수 없는 일. 그래서 <30일 운동>이 태어났다! 기존 단행본보다 확 커진 잡지형 사이즈로 제작해 모든 동작들을 한눈에 쉽게 알아볼 수 있게 했다. 스마트폰이나 컴퓨터보다도 눈에 더 잘 들어오니 굳이 동영상 찾아보지 않아도 OK. 게다가 패션잡지를 연상케 하는 스타일리시한 디자인! 공효진 씨 왈, “아니, 무슨 운동책이 이렇게 예뻐요?”
6. 상체 All Care! 하체 All Care!
부위별 운동만 하기엔 여자들의 고민과 욕심은 너무~나 많다! 그래서 <30일 운동>은 상, 하체별 “All Care”를 지향한다. <30일 운동 상체편>에서는 목ㆍ어깨ㆍ팔ㆍ가슴ㆍ등ㆍ배ㆍ허리ㆍ옆구리 등 상체 전체 실루엣과 각종 상체 고민을 모두 해결하는 솔루션들을, <30일 운동 하체편>에서는 허벅지ㆍ힙ㆍ종아리ㆍ발목ㆍ골반ㆍ고관절ㆍ하체비만 등 하체 전체 실루엣과 각종 하체 고민을 모두 해결하는 솔루션들을 만나볼 수 있다. 찌릿한 손목, 묵직한 어깨, 뻐근한 허리, 퉁퉁 붓는 다리 등 생활 속 통증들을 해소하는 방법은 보너스.
7. 쉽다! 재미있다! 명쾌하다!
<30일 운동>은 비싼 수업료를 지불해야 배울 수 있는 다양한 운동들을 담고 있지만, 보다 중요한 것은 이 모든 운동들을 초보자도 쉽게 실시할 수 있도록 제시하고 있다는 점. 하지만 만만하게 보지 마시라. 정확하게 적정량 실시하면 운동효과가 뛰어난 동작들을 엄선해서 플래닝했으니까.
더불어 세계적으로 떠오르고 있는 새로운 운동들을 소개해 이미 운동에 익숙하거나 운동에 관심이 있는 독자들도 흥미롭게 볼 수 있다. 한주를 마무리 하는 마지막 날에는 마사지, 댄스 등으로 몸을 릴렉스 하거나 재미를 주는 프로그램을 배치해서 자칫 지루해질 수 있는 홈 트레이닝의 단점을 보완했다.
몸에 관한 저자의 철학과 따스하면서도 명쾌한 시선이 돋보이는 Q&A 칼럼은 그간의 궁금증을 해소하는 것은 물론 오래 두고 이 책을 펼쳐 보게 만들 바디 멘토링이 될 것이다.
4 Moon's Letter / 상체 운동을 위한 애티튜드
6 Notice / 30일 운동 사용설명서
9 1st Week / 1주차 운동 01~07days
10 1days 헬로 윙 포인트ㆍ필라테스
12 2days 섹시 윙 포인트ㆍ피트니스
14 3days 플라잉 숄더ㆍ필라테스
16 4days 포르드브라ㆍ발레
18 5days 리드미컬 툭ㆍ재즈댄스
20 6days 서클 앤 서클ㆍ공간지각 운동
22 7days 발가락 가위질ㆍ베어풋
24 1st Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 나는 왜 살이 찔까
25 2nd Week / 2주차 운동 08~14days
26 8days 상체 로테이션ㆍ필라테스
28 9days 뷰티풀 넥 스트레칭ㆍ요가
30 10days 스탠딩 롤다운ㆍ필라테스
32 11days 아이스 스케이팅ㆍ프리폼
34 12days 플리즈 롱롱ㆍ프리폼
36 13days 나홀로 밀당ㆍ피트니스
38 14days 발가락 잼잼ㆍ베어풋
40 2nd Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 난 아직 운동을 몰라
41 3rd Week / 3주차 운동 15~21days
42 15days 데드 벅ㆍ피트니스
44 16days 아임 엑스걸ㆍ필라테스
46 17days 코어 트레이닝ㆍ요가
48 18days 싱글레그 스트레치ㆍ피트니스
50 19days 슬리밍 사이드ㆍ필라테스 ...
52 20days 뒤꿈치 박수ㆍ발레
54 21days 발가락 피아노ㆍ베어풋
56 3rd Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 어김없이 찾아오는 슬럼프
57 4th Week / 4주차 운동 22~28days
58 22days 프리티 머메이드ㆍ필라테스
60 23days 업다운 킥ㆍ발레
62 24days 사이드 킥ㆍ필라테스
64 25days 사이드 리프트ㆍ피트니스
66 26days 레그풀 프런트ㆍ필라테스
68 27days 릴링 사이드ㆍ필라테스
70 28days 마사이 워킹ㆍ워킹
72 4th Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 요요 없이 오래오래 예쁘려면
73 Last Week / 마지막 주 운동 29~30days
74 29days 고양이 자세 & 말 자세ㆍ요가
76 30days 푸시업ㆍ피트니스
78 After 30days Body Plan / 30일 이후 바디 플랜
79 완벽형 플랜 + 핵심형 플랜
80 체중감량형 플랜
81 목ㆍ어깨 집중 플랜 + 팔뚝 집중 플랜 + 가슴ㆍ등 집중 & 척추 교정 플랜
82 복부 집중 플랜 + 허리ㆍ옆구리 집중 플랜
84 Daily Special 1. Morning / 틈틈이 스마트하게 운동해봐!
Special 1. Morning / 난 걸어가면서 운동한다!
Special 2. Daytime / 점심식사 후 노곤할 때
Special 3. Night / 멍하니 TV만 보면 지는 거다!
Special 4. Massage / 오 나의 즐거운 에스테틱
우리나라 여성들은 날씬하고 아름다운 몸매를 만드는 것이 곧 ‘체중’을 줄이는 것이라고 착각하는 것 같아요. 오~ 제발 좀! 45kg에 대한 환상은 남자들이나 가지라고 하세요. 사람의 몸은 뼈의 무게, 근육의 양 등 각각 타고난 조건이 다르기 때문에 비슷한 몸이라고 해도 체중은 얼마든지 다르게 나갈 수 있어요. 그리고 근육은 지방보다 부피는 작고 무게는 상대적으로 무겁기 때문에, 근육이 있는 몸은 근육이 없는 몸보다 체중이 더 나가기 마련이에요. 운동한다고 해서 무조건 45kg이 되는 건 아니라는 얘기죠.
- 상체 운동을 위한 애티튜드 中
Q 남들과 비교해보면 딱히 많이 먹는 편도 아닌데 저는 왜 살이 찔까요?
A 움직이지 않아서! 팔, 등, 배, 목, 어깨 기타 등등 움직임이 적은 부위에 살이 찌는 거죠. 그렇기 때문에 ‘얼마나 먹었느냐’보다 ‘먹은 것에 비해 얼마나 움직였느냐’가 몸매 관리에 포인트라 할 수 있어요.
- 이때쯤이면 궁금해지는 것들 1주차 Q&A / 나는 왜 살이 찔까
Q 하루 운동시간은 얼마 정도가 적당한가요?
A 적절한 운동 시간은 사람마다 달라서 딱 정해 놓고 말하긴 힘들어요. 일반적으로 1시간~1시간 30분을 권하는 경우가 많은데, 꼭 그렇게 정해 놓을 필요는 없어요. 동작만 정확히 제대로 한다면 10~15분 정도로도 충분합니다.
저는 몸매 관리가 중요한 연예인들에게도 하루 25~30분 이상을 권하지 않아요. 운동 시간이 길어지면 집중력이 떨어져서 그리 효율적이지도 않고요. 운동을 처음 시작하는 분들이라면 처음 1~2주 정도는 운동 적응기간이라고 생각하고 1분에서 시작해서 매일 1분씩 시간을 늘려가는 것만으로도 충분하답니다. 집에서 혼자 운동을 하면 집중력에 한계가 있으니 최대 30분을 넘지 않는 게 좋고요. 그리고 무엇보다, 1분이라도 일단 하는 게 중요해요!
- 이때쯤이면 궁금해지는 것들 2주차 Q&A / 난 아직 운동을 몰라
Q 여자들은 복근에 별로 관심 없는데 복근 운동 꼭 해야 하나요?
A 복근은 성별, 나이에 상관없이 단련해야 해요. 앞에서도 얘기했지만 배는 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하기 때문에 몸 관리에 가장 기본이라고 할 수 있어요. 그리고 몸의 중심부가 힘있게 딱 자리잡고 있어야 몸의 축이 되는 척추도 바로 설 수 있죠. 척추가 바로 서지 않으면 자연히 등도 구부정~해지고 몸 전체 실루엣은 틀어진다는 거!
그리고 복근 운동 하면 얼마나 섹시해지는데요~ 식스팩와 내 천(川)자 근육이 건강하고 탄력있는 라인을 만들고 X자 근육이 배를 납작하게 눌러주죠. 그리고 복근 운동 열심히 하면 이효리처럼 세로로 긴 배꼽도 만들 수 있답니다. 비키니 입을 때 밋밋하기만 한 배 보여주는 거, 재미없지 않아요?
- 이때쯤이면 궁금해지는 것들 3주차 Q&A / 어김없이 찾아오는 슬럼프
Q 상체에서 요요가 가장 잘 오는 부위는 어디에요?
A 복부 요요가 제일 빨리 와요. 그러니까 다른 운동 다 안 하더라도 옆구리 스트레칭은 꼭 해주세요. 몸통을 로테이션 시키는 동작이 X자 근육을 발달시키기 때문에 배가 나오는 걸 막아줘요.
스트레칭 할 시간조차 없으면 가끔 몸통을 돌려서 뒷사람과 30초씩 얘기라도 하세요. 그것만으로도 옆구리 로테이션이 된답니다. 그것도 귀찮으면 책상에 앉아 있을 때 한 번씩 옆구리를 기울여 옆으로 쓰러지는 동작이라도 하세요. 이것만 해도 옆구리가 운동을 합니다.
- 이때쯤이면 궁금해지는 것들 4주차 Q&A / 요요 없이 오래오래 예쁘려면
문지숙 [저]
한국형 필라테스의 대가이자 대한민국 셀러브리티들이 가장 사랑하는 바디 라인 전문가. 유명 연예인들도 대기자 명단에 이름을 걸어두고 기다려야 수업을 받을 수 있기로 유명하다. 본래는 국립발레단에서 발레리나로 활동했으나 갑작스러운 허리 부상으로 발레를 그만두게 되면서 인생의 전환점을 맞이했다. 재활을 위해 찾은 미국과 일본에서 필라테스를 비롯해 새롭고 다양한 운동들을 접하게 된 것. 그 이후로 한 분야에 국한되지 않는 다양한 운동들을 연구하게 되었고 그 결과 미국 TRX 국제 마스터, 프리폼 국제 마스터, 파워 플레이트 국제 마스터, 트리거 포인트 마스터 등 다수의 국제 마스터 자격증을 보유, 명실공히 대한민국 최고의 전문성을 갖춘 바디 인스트럭터로서 자리매김했다. 현재 ‘문지숙 필라테스 스튜디오’를 운영하면서 일반인 및 필라테스 지도자 양성 수업을 하고 있으며 전도연, 엄지원, 공효진, 손예진 등 대한민국 톱스타들의 바디 관리를 책임지고 있다. 뿐만 아니라 단순히 미용에만 주안점을 두는 것이 아닌, 건강과 한국인의 체형에 맞춘 운동 프로그램을 고안해 방송, 기업체 강연, 임산부 강좌 등으로도 활발하게 활동하고 있다. 저서로는 <망가진 몸 살리기>, <나는 꿈꾸는 발레리나>(번역서)가 있다.
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