건강하고 행복하게 나이들고 싶은 당신에게
‘노년의학’ 세계 최고의 병원이 알려주는 5가지 절대 지침
나이듦은 누구에게나 공평하게 일어난다. 이는 누구도 멈출 수 없다. 하지만 노화는 다르다. 같은 80세라 해도 흡사 30대나 40대처럼 팔다리가 튼튼해 활발히 활동하는 사람이 있는가 하면, 반대로 누워지내는 사람이 있다. 나이가 같아도 노후의 모습에는 차이가 크다. 그렇다면 무엇이 이러한 차이를 결정하는가?
‘노년의학’ 분야에서 세계적으로 유명한 미국 뉴욕의 마운트 시나이 의과대학병원에서 노년내과 의사로 일하고 있는 저자는 고령자 진료지침과 의학연구를 통해 배운 것들을 토대로 이에 대한 해법을 5가지로 알려준다. 더불어 나이가 들면 우리 몸에는 어떤 변화가 일어나는지, 노화에 따른 문제를 예방하고 잘 다스리려면 어떻게 해야 하는지, 마지막 순간까지 나답게 살려면 어떻게 해야 하는지 등을 다양한 임상사례와 신뢰할 만한 연구결과들을 빌어 구체적으로 알려준다. 책을 읽다 보면 결국 ‘최고의 노후’란 무엇이며, 지금 놓쳐선 안 되는 것들이 무엇인지 저절로 깨닫게 된다. 이 책과 함께라면 나와 가족, 부모님의 나이듦이, 아직 닿지 않은 노후의 시간들이 조금은 편안하게 다가올 것이다.
아마존 재팬 건강 베스트셀러·노년의학 1위
100세 시대 중년·노년의 필독서!
다가올 인생 후반은 지금 당신이
무엇을 선택하고 어떻게 사느냐에 따라 달라진다!
한국인의 기대수명은 남성이 80.6세, 여성이 86.6세이지만 건강하게 자립적인 생활을 할 수 있는 기간인 ‘평균 건강수명’은 73.1세라고 한다. 이 말은 곧 평균적으로 생의 마지막 10여 년은 누군가의 지원이나 돌봄 속에서 살아간다는 뜻이 된다. 비록 현실은 그렇지만, 할 수만 있다면 누구나 마지막까지 다른 사람의 손을 빌리지 않고 나답게 살다 가기를 바라지 않을까.
놀라운 것은, 그게 불가능한 일이 아니라는 사실이다. ‘노년의학’ 세계 최고의 병원에서 수많은 고령자를 진료해온 저자는 실제로 인생 후반과 생의 마지막 10년까지도 남의 도움 없이 건강하게 살다가 죽음을 맞이한 사람들을 많이 목격했다. 실제로 ‘고령자의 20퍼센트는 질병이 없다’고 한다. 노화란 저마다 얼굴과 성격이 다르듯이, 그 과정과 속도 또한 천차만별인 것이다. 그렇다면 후회 없는 인생 후반을 위해, 건강하고 행복한 노년의 삶을 위해 지금 할 수 있는 선택과 실천은 무엇일까?
노후의 차이를 만드는 5가지 키워드
몸, 마음, 약, 예방, 삶의 의미
2017년 캐나다 및 미국 노년의학회는 건강한 노후에 필수적인 요소를 5가지 개념으로 정리했는데, 이것이 바로 ‘5M’이다. 걷고 움직이는 등의 기본적인 신체 기능 유지를 의미하는 ‘몸(Mobility)’, 인지기능과 정신상태를 의미하는 ‘마음(Mind)’, 여러 가지 약물 복용을 잘 조율해야 함을 뜻하는 ‘약(Medications)’, 연령이 증가할수록 생기는 다양한 질환을 막는 ‘예방(Multicomplexity)’, 마지막으로 내 삶에 중요한 것과 인생의 우선순위를 의미하는 ‘삶의 의미(Matters Most to Me)’ 등이 이에 해당한다. 건강하고 행복한 노년을 보내기 위해서는 이 5가지 요소를 반드시 챙겨야 한다는 것이다. 5M 개념은 전 세계 유수의 병원과 노년내과 의사들에게 큰 영향을 미쳐 지금은 고령자를 진료하는 기본 지침이 되었다. 5M은 과학적 근거에 기반한 건강하게 나이드는 방법일 뿐 아니라, 더 젊은 세대가 현명하게 나이들기 위한 지침이 되기도 한다.
이 책의 저자 역시 노년내과 의사로서 5M에 깊은 영감을 받았고, 건강하고 독립적으로 나이들기 위한 방법으로써 이를 소개한다. 노후에도 잘 걷고 움직이려면 운동과 식사는 어떻게 해야 하는지, 가장 두려워하는 치매와 우울증에 걸리지 않으려면 어떻게 살아야 하는지, 노년 건강을 심각하게 훼손할 수 있는 다약제 복용 문제는 어떻게 대비해야 하는지, 나이들수록 늘어가는 질병을 예방하고 잘 다스리려면 어떻게 건강관리를 해야 하는지, 마지막까지 나다운 삶을 유지하려면 무엇을 준비해야 하는지 등을 다양한 환자 에피소드와 진료경험을 빌어 전한다. 특히 마지막 5장에는 직접 겪지 않고는 잘 모르는 ‘죽음의 사전 준비’에 대한 절차와 내용 등이 담겨 있어 눈길을 끈다. 치우침 없이 과학적으로 믿을 수 있는 사실만 연구논문을 인용해 설명하기 때문에 노후의 삶과 건강에 대한 균형 잡힌 지식을 얻게 해준다.
흘러가는 노년이 아니라
대비하는 노년을 만들어주는 든든한 안내서
이 책에는 102세에도 매주 스테이크를 먹고 건강한 생활을 하는 할머니를 비롯해 90세에도 대학에서 강의를 하는 교수, 80세가 넘어서도 자기 발로 걸어서 장을 보고 해외여행을 다닌 저자의 할머니 이야기가 나온다. 그들을 5M 렌즈를 통해 바라보면 건강을 위해 최선의 ‘선택’을 해왔다는 것을 알 수 있다. 그리고 그것이 결국 그들을 ‘최고의 노후’로 이끌었을 것이라...고 저자는 말한다.
사실 젊어서는 해야 할 일도 많고, 일상이 분주해서 자신을 돌보기가 쉽지 않다. 사회에서 살아남으려면 남보다 더 일해야 하고, 쉬는 것조차 내 마음대로 하기 어렵다. 이렇게 쌓인 스트레스는 지친 몸과 마음을 회복하는 방식이라기보다 쾌락적이거나 파괴하는 방식으로 풀기 쉽다. 젊어서는 그렇게 해도 별 문제가 없을지 모르지만 지금껏 괜찮았다고 앞으로도 괜찮은 건 아니다. 이 책의 저자가 말하는 대로 한 살이라도 더 젊을 때부터 몸과 마음을 다스리고 삶의 방식과 생활습관을 바로잡아야 하는 이유다. 이러한 노력은 결국 그 무엇과도 바꿀 수 없는 건강하고 독립적인 나이듦, 즉 ‘최고의 노후’로 이어진다.
프롤로그
미국노년의학회가 제안하는 건강한 노후에 필수적인 다섯 가지
서장 노화란 무엇인가
나이가 들면 우리 몸에는 어떤 변화가 생길까
몸이 쇠약해지는 ‘노쇠’ 상태
나이를 먹으면 좋은 점도 있다
1장 신체 기능을 유지하다 _ 몸 [Mobility]
노후에도 신체 기능을 유지한다는 것
노화로 이렇게 된다
세포는 날마다 다시 태어나도 근육은 노화한다
10일만 누워 있어도 근육량은 1킬로그램 감소
‘낙상’이 고령자의 인생을 망가뜨린다
수많은 고령자를 괴롭히는 허리 통증
걷지 못하게 되는 가장 큰 요인은 ‘무릎 통증’
사람마다 신체 노화 정도가 다른 이유
30~50대의 경제 상황이 노후 건강에 크게 관여한다
최고의 노후가 되려면
운동이 미래 건강을 좌우한다!
운동량에 대한 답은 ‘0보다 1’
핵심은 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 것
운동과 영양은 한 쌍의 바퀴
치아 상태나 약 부작용을 반드시 점검하라
의외로 중요한 발 관리
발 관리는 낙상도 막는다
넘어지지 않는 주택 환경을 조성하기
2장 치매에도 우울증에도 걸리지 않는다 _ 마음 [Mind]
치매가 반드시 알츠하이머병은 아니다
노화로 이렇게 된다
노화로 뇌가 위축되...면 생기는 일
인지기능 저하란 무엇인가
치매의 원인은 여러 가지
‘치료되는’ 치매가 있다!
고령자에게 자주 나타나는 ‘섬망’ 문제
우울증은 지병이 있는 사람에게 생기기 쉽다
우울증은 알아채는 것이 중요하다
최고의 노후가 되려면
과학적 근거가 확실한 치매 예방법
운동은 치매를 예방할까?
7시간 이상 수면해야 하는 이유
치매를 예방하는 보충제는 없다
수정 가능한 요인들
지중해식 식단에 기대하는 치매 예방의 힘
신약 아두카누맙에 대한 기대와 불안
‘이것을 피하면 치매를 막을 수 있다!’ 목록
작고 사소한 것들이 우울증을 막아준다
커피를 좋아하는 사람은 우울증에 걸리지 않는다?
불면증에 효과적인 생활습관
고령자의 불면증 치료에는 운동이 효과적이다
3장 약을 최적화한다 _ 약 [Medications]
‘다약제 복용’이라는 문제
노화로 이렇게 된다
지병이 늘면 약은 필연적으로 늘어난다
중복 처방은 왜 생길까
의사에게 덧셈은 쉬워도 뺄셈은 어렵다
고령자가 자주 복용하는 ‘잘못된 약’
복용 여부를 자신이 판단하는 것은 위험하다
최고의 노후가 되려면
먼저 주치의와 단골 약국을 정하자
의료는 팀플레이
보충제는 대부분 필요 없다
보충제와 약의 상호작용 문제
끊을 수 없는 중요한 약도 있다
제네릭의약품을 제대로 알고 이용한다
4장 질병을 예방한다, 현명하게 동행한다 _ 예방 [Multicomplextiy]
나이가 들수록 병은 늘어난다
노화로 이렇게 된다
장기마다 ‘쇠약해지는 양상’이 다르다
나이가 들면서 생기기 쉬운 질환
병에 걸리지 않는 고령자도 있다
여러 만성질환에 걸리면 어떤 일이 생기는가
‘걷지 못한다’라는 말의 의미
담배는 노화를 가속한다
최고의 노후가 되려면
수명이 길어질수록 더 강조되는 ‘예방의학’
2차 건강검진은 미래를 위한 투자
근거 정립이 필요한 일본의 건강검진
예방의료에서 빼놓을 수 없는 암 검진
검사나 치료를 받을 때 알아두어야 할 ‘시차’
예방접종은 받는 편이 좋은 이유
성인에게 필요한 예방접종 목록
질병을 예방하는 식생활로 전환하자
건강식품을 믿지 마세요
좋아하는 음식을 먹는 행복에 대하여
술을 마신다면 이 정도로
커피 4잔까지는 노화 예방에 도움이 될 수 있다
5장 나에게 무엇이 중요한가 _ 삶의 의미 [Matters Most to Me]
사람마다 다른 인생의 우선순위
노화로 이렇게 된다
병은 갑자기 찾아온다
최후에는 스스로 의사결정을 하지 못할 가능성이 크다
의사가 중요시하는 것과 환자가 중요시하는 것
죽음의 사전 준비
의료현장도 준비가 부족하다
나는 어떤 모습으로 마지막을 맞고 싶은가
최고의 노후가 되려면
삶의 의미를 소중하게
‘인생회의’에서 우리가 이야기해야 할 것들
나의 의사결정 대행자를 정해둔다
남겨진 사람들에게 위안이 되는 ‘사전지시서’
‘나이가 든다’는 말은 곧 살아간다는 말
에필로그
나이가 같아도 ‘노후’의 모습에는 차이가 크다
문헌 일람
나는 일본에서 의사로 일하다가 고령자 진료의 방향성에 의문을 느껴 유서 깊은 병원에서 새롭게 배우고자 뉴욕으로 건너왔다. 내가 소속된 마운트 시나이 의과대학에는 미국 최대 규모의 노년의학과가 있고 100명 이상의 의사가 근무하며, 뉴욕 시내 전역을 대상으로 방문 진료부터 입원 진료까지 폭넓게 고령자를 진료한다. 이런 대학병원에서 배운 나조차 ‘눈이 번쩍 뜨일’ 만큼 놀라웠던 사고가 5M이다. 우리 의료기관에서는 일상의 진료 현장은 물론, 수련의나 의대생의 교육 현장에서도 이 개념을 자주 활용한다. 5M은 고령자 진료 현장에서 유용하게 활용할 수 있을 뿐 아니라, 더 젊은 세대가 현명하게 나이들기 위한 지침이 되기도 한다.
(p.6)
그 후 노년내과 의사가 되어, 그리고 지금도 가끔은 그때의 경험을 떠올리곤 한다. 할아버지는 돌아가시기 전에 확실히 중증 노쇠 상태였다. 그런데 노쇠는 (완벽하게는 아닐지 몰라도) 어느 정도는 예방할 수 있다.
뇌경색까지는 막지 못했을지 모른다. 하지만 조금 더 뭔가 할 수 있지 않았을까. 병원 침대에서 보호장갑을 끼고 혼란스러운 상태로 맞이하는 마지막이 행복하진 않았을 것이다. 그렇다면 더 행복한 마지막을 맞이할 방법은 없었을까. 내가 할 수 있는 일이 있지 않았을까…. 돌이켜 생각할 때마다 후회와 반성, 이루 말할 수 없는 감정이 가슴을 파고든다. 나의 지난 경험을 반추하여 다른 누군가를 위해 노년의 삶과 건강을 말해야겠다고 마음먹게 된 이유다. (p.33)
노쇠 평가는 ‘나이’라는 숫자보다 더 정확하게 앞으로 생길 신체 기능의 악화나 사망률을 예측한다고 알려져 있다. ‘나이’는 같은 70세라고 해도 신체 기능이나 사망률에서 각기 다른 모습을 보일 수 있으나, ‘노쇠’는 등급이 같으면 사망률도 비슷해진다는 뜻이다.
과거에는 의료현장에서 “환자분은 나이가 80세라 수술은 힘듭니다”처럼 마치 나이로 치료법이 결정되는 듯한 설명이 주를 이루었다(아직도 이런 의사가 있을지도 모른다). 하지만 이런 치료는 잘못되었다. 앞에서 지적한 것처럼 ‘노화는 천차만별’이기 때문이다. 같은 80세라 해도 흡사 30대나 40대처럼 팔다리가 튼튼해 활발히 활동하는 사람이 있는가 하면, 반대로 누워지내는 사람이 있다. 두 사람에게 단지 나이가 같다는 이유로 동일한 치료법을 쓴다면 쉽게 납득이 가겠는가. (p.33)
근육의 노화 현상은 나이가 들면 누구에게나 반드시 나타난다. 여러 연구에 따르면 평생에 걸쳐 감소하는 근육량의 평균치는 남성이 1년에 0.74퍼센트, 여성이 1년에 0.37퍼센트라고 한다. 1년 동안 감소하는 비율치고는 적다고 생각할지 모르지만, 중요한 것은 근육량이 확실히 ‘감소’한다는 사실이다. 75세 이상으로 대상 폭을 좁히면 1년에 남성은 0.80~0.98퍼센트, 여성은 0.64~0.70퍼센트의 근육량이 감소하고, 고령일수록 감소폭은 더 커진다.
이런 상황에서 몸까지 움직이지 않으면 어떻게 될까? 부상이나 질병으로 10일간 누워지내면 단 10일 만에 근육량이 무려 평균 1킬로그램이나 감소한다는 데이터가 있다. 일반적인 남성의 근육량이 대략 20킬로그램이라고 하면, 단 10일 만에 5퍼센트의 근육량을 잃게 된다는 뜻이다. 근육은 몸을 움직이지 않으면 그만큼 빨리 소실된다. 또 다른 연구에서는 근육을 쓰지 않으면 하루에 0.3퍼센트에서 최대 4퍼센트 정도까지 근력이 떨어진다고 한다. 근육의 양뿐 아니라 근력도 거의 같은 속도로 떨어지는 것이다. (p.53)
30대나 40대에는 과식이 문제되는 경우가 많아서 고혈압이나 당뇨병이 생기면 치료 방법으로 식사 제한을 권장한다. 비만이 심각한 사회문제로 꼽히...는 미국에서도 칼로리 제한은 치료의 기본을 이룬다. 이때 적절한 영양이란 ‘영양 과다 섭취를 피한다’라는 뜻이다.
반면, 고령이 되면 지나치게 마르거나 영양이 부족해서 문제되는 일이 적지 않다. 나이가 들면 소화력이 떨어지고 지병이 생길 확률이 커지므로 저절로 입맛이 없거나 식사량이 줄게 된다. 또 ‘건강에 신경 쓴다’는 마음에서 스스로 음식의 종류를 제한하기도 한다. 딱히 염분이나 당질 제한이 필요 없는데도 열심히 지켜 결과적으로 노후에 먹을 만한 음식이 별로 남지 않게 된다. 이처럼 건강을 유지한다는 말은 나이나 지병에 따라 해석이 달라진다. 비만한 사람에게는 식사 제한이 ‘건강한 식사’가 되겠지만, 야윈 사람에게는 충분한 음식 섭취가 ‘건강한 식사’가 된다. (p.79)
미국의 한 연구에 따르면, 죽음에 직면한 사람의 약 70퍼센트는 의식이 몽롱하여 의사를 결정할 능력이 없는 상태라고 한다. 이런 상황에서는 환자를 잘 알고 있는 가족이나 친구가 대신해서 치료방침을 결정해야 한다. 물론 의료진도 전문적인 지식을 바탕으로 지원한다. 그러나 의료인은 의식이 없는 상태로 이송된 환자와 처음 대면하는 일도 많고, 설사 만난 적이 있다고 해도 가족이나 친구만큼 환자를 이해하지는 못한다. 이럴 때 환자의 평소 가치관이나 삶의 의미는 치료방침을 결정하는 매우 중요한 나침반이 된다. (p.254)
김동연 [저]
일본 도쿄대학 대학원에서 일본 근대문학을 전공했다. 출판 번역에 매력을 느껴 글밥아카데미에서 수학한 후 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 오늘을 살아가는 사람들과 함께 호흡하고 소통하는 번역가가 되고자 한다.
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