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설탕 중독 : 혈당을 낮추고 비만, 노화, 만성질환에서 해방되는 3주 혁명
대릴 지오프리, 이문영 ㅣ 부키
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2024년 06월 28일
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288page/152*224*19
  • ISBN
9791193528150/1193528151
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  • 20년간 12만 명이 효과를 입증한 최강의 탈설탕 프로젝트 ★ 안철우 강남세브란스병원 내분비당뇨병센터장 감수 ‘혈당’이 온 국민의 건강 키워드로 떠올랐다. 일찌감치 건강 관리의 중요성에 눈을 뜬 20~30대 사이에서 인기를 끌고 있는 ‘저속 노화’ 식단도 액상과당 같은 단순당과 밀가루, 흰 쌀밥 등 정제 곡물을 피하여 혈당 급증을 막는 것이 핵심이다. 그러나 트렌드는 트렌드고, 머리로 아는 건 아는 것일 뿐, 여전히 지친 기력을 단숨에 끌어올리는 탄수화물 한 그릇과 쓰디쓴 속을 달콤하게 어루만져 주는 케이크 한 조각을 포기하지 못하는 사람들이 수두룩하다. 해로운 걸 알면서도 왜 우리는 설탕을 못 끊을까? 이 책의 대답은 분명하다. 이미 설탕에 중독되었기 때문이다. 단언컨대, 설탕은 현대인이 가장 선호하는 마약이다. 거의 모든 음식에 숨어서 우리 뇌와 호르몬을 제압하여 갈망을 일으키는데, 그 중독성이 무려 코카인의 8배다. 그러니 당장 오늘부터 설탕을 끊겠다고 결심하고 실패하길 반복하는 건 당신 잘못이 아니다. 저자 역시 잠결에도 침대 옆 사탕 단지에 손을 뻗을 정도로 심각한 설탕 중독자였다. 의사로서 환자들에게 설탕이 몸에 해로우니 끊으라고 조언하고는, 혼자 방에 들어가서 초코바를 먹는 모순덩어리였다. 그러나 숱한 시행착오 끝에 마침내 평생의 중독에서 벗어나는 방법을 알아냈다. 3개월 반 만에 체중이 19킬로그램 줄고, 전에 없던 활력을 느꼈다. 자신이 몸소 터득한 방법을 적용하여 20년간 12만 명이 설탕을 끊고 건강을 되찾도록 도왔다. 그 비결이 이 책에 담겨 있다.
  • ★ 정희원 서울아산병원 노년내과 교수 추천 피로, 염증, 당뇨, 암, 치매, 불면증, 우울증... 이 모든 것의 원인이 되는 마약보다 강한 중독성 물질, 설탕을 끊어야 산다! 설탕이라는 마약과의 전쟁에서 이기려면 단순한 의지력만으론 부족하고, 제대로 된 전략이 필요하다. 추천사를 쓴 정희원 교수(서울아산병원 노년내과)는 이 책에 “그러한 전략의 삼위일체가 들어 있다”라고 평했다. 그가 말한 삼위일체의 첫 번째 전략은 설탕이 우리 뇌와 장기에 미치는 악영향을 섬?하리만치 차분하게 설명함으로써 설탕을 끊을 수밖에 없는 강력한 동기를 부여하는 것이다. 설탕이 건강에 해롭다는 것을 모르는 사람은 별로 없다. 문제는 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 해롭다는 점이다. 당 독소라고도 불리는 최종당화산물(AGEs)은 정상적인 세포의 구조와 기능을 파괴하여 각종 질병과 노화를 일으키는 치명적인 물질이다. 암세포는 당을 먹고 자란다는 것이 밝혀졌으며, 해로운 장내 미생물 역시 당에 의존하여 살아간다. 면역계의 80퍼센트를 차지하는 장내 환경이 망가지면 전신 건강에 적신호가 켜지는 것은 당연하다. 당 중에서도 특히 해로운 과당은 간에서 알코올과 같은 독소 물질로 대사되기 때문에 설탕을 과다 섭취하면 술을 안 마시고도 지방간 질환에 걸릴 수 있다. 당은 호르몬 불균형을 일으키므로 여성에게는 다낭성난소증후군, 자궁내막증, 불인의 원인이 되기도 한다. 한마디로, 설탕은 건강을 위협하는 최대의 적이라 해도 과언이 아니다. 이렇듯 최신 연구 결과를 근거로 설탕의 해악을 조목조목 설명하는 것을 듣다 보면 무심결에 과자 봉지로 향하던 손길을 멈추지 않을 수 없다. 단순당과 정제 곡물의 늪에서 당신을 구해 낼 탈설탕 3단계 프로그램 “빼지 말고 더하라” 삼위일체 전략의 두 번째로, 이 책은 당장 따라 하고 싶을 만큼 매력적인 단계별 실천 방법을 알려 준다. 설탕과 그 부작용에 젖어 있는 몸과 마음, 그리고 식료품 저장실을 해독하는 준비 단계(잡초 제거), 건강한 식습관을 만드는 본격적인 3주(씨뿌리기), 새로운 습관이 삶에 확실하게 뿌리내릴 수 있도록 유지·관리하는 단계(물 주기)까지, 이것저것 복잡하게 고민할 필요 없이 차근차근 따라가기만 하면 된다. 무엇보다 이 책에서 제시하는 탈설탕 프로그램이 다른 다이어트 식단과 차별화되는 점은 ‘빼지 말고 더하라’라는 원칙이다. 저자가 수많은 환자를 진료하고 스스로도 경험해 본 바로는, 설탕이 중독성 물질이라는 사실을 염두에 두지 않으면 아무리 좋은 식단 계획도 실패할 수밖에 없다. 몸이 당 중독에서 벗어나는 데 필요한 것, 즉 갈망을 억제하는 미네랄, 지방 연소 모드로 전환해서 탄수화물 욕구를 줄이는 건강한 지방, 지속적인 에너지를 공급하는 질 좋은 단백질, 그리고 설탕 없이도 만족감과 보상을 느낄 수 있는 대체 수단을 적절히 공급해야 한다. 그러다 보면 자연스럽게 탈설탕 습관이 형성된다. 저자가 당 섭취를 줄이고 살을 빼려면 ‘지방을 더 먹어야 한다’고 하자, 처음에 사람들은 그를 괴물 보듯 했다. 그러나 지방을 먹으면 지방을 태우게 되고, 당을 먹으면 당을 태우게 된다는 것이 진실이다. 당분 대신 지방을 에너지원으로 사용하면 전신의 염증과 산화를 줄이고, 인체 본연의 자연 치유력을 회복할 수 있다. 지방을 연소하는 체질로 바꾸기 위한 또 다른 중요한 전략은 식사 시간을 다양화하는 간헐적 단식이며, 여기에 효과적인 운동을 더하면 금상첨화다. 운동은 지방을 태우고 혈당을 낮출 뿐 아니라, 설탕 중독의 가장 큰 원인인 스트레스에 대처하도록 도와주는 신경전달...
  • 추천의 말 감수자의 말: 설탕 중독 시대를 향한 경고 프롤로그: 의지만으로 이길 수 없는 싸움 1장 설탕에 빠지기 쉽지만 끊기 어려운 이유 설탕에 강탈당한 삶 | 중독은 나약함이 아니라 자연스러운 생리 반응이다 | 의지력은 왜 오래가지 못할까 | 설탕에 관한 여섯 가지 진실 | 당 탐정이 되는 법 | 순탄수화물이란? | 본격적으로 당 추적하기 | 그동안의 식단은 왜 실패했을까 | 탈설탕 프로그램은 무엇이 다른가 2장 설탕은 어떻게 우리 몸을 망치는가 장 건강을 파괴하는 당 | 설탕을 원하는 건 내가 아니라 장내 미생물이다 | 염증과 노화 | 설탕에 제압당한 뇌 | 뇌의 당뇨병이라 불리는 알츠하이머 | 간에 술만큼 치명적인 과당 | 당과 호르몬 | 암세포는 설탕을 먹고 자란다 | 심장 질환의 주범 | 건강 최우선 과제: 설탕을 멀리하라 3장 탈설탕 프로그램이란? 삶을 변화시키는 숫자 셋 | 세 가지 원칙 | 지방 연소 엔진에 불을 붙여라 | 먹는 시간과 횟수도 중요하다 | 케토시스 자가 측정 | 알아야 할 당 관련 수치 4장 갈망 잠재우기 갈망의 원인은 호르몬이다 | 맛봉오리는 바뀔 수 있다 | 똑똑한 간식을 더하라 | 3단계 간식 전략 | 갈망이 실제로 의미하...
  • 1장 설탕에 빠지기 쉽지만 끊기 어려운 이유 우리 몸은 원래 연료로 당(글리코겐 형태) 또는 지방을 태울 수 있다. 그러나 우리가 매일 온종일 과도하게 당분을 섭취하는 데다 무언가를 먹지 않고 몇 시간 이상 지내는 일이 거의 없다 보니, 인체가 당을 연료로 사용하는 데 의존하게 되어 지방 태우는 능력을 잃어버렸다. 당은 불타는 장작과 같아서, 식사하고 몇 시간만 지나면 어서 다시 연료를 공급하라고 몸이 신호를 보낸다. 그러면 당신은 더 많은 포도당을 찾아 고탄수화물, 고당 식품에 손을 뻗게 된다.(32~33쪽) 식품 산업은 생리적, 감정적 이유로 우리가 설탕에 애착을 느낀다는 것을 알고 있으며 이를 악용하기 위해 엄청난 노력을 기울인다. (...) “식품 회사들은 단맛이 예상되는 탄산음료, 아이스크림, 쿠키 같은 것들에 천상의 단맛을 집어넣는 것이 아니다. 그들은 식료품점을 돌아다니며 전에는 단맛이 없었던 제품에 설탕을 넣어 천상의 단맛을 만들어 냈다. 이제는 빵도 설탕이 첨가되어 천상의 단맛을 자랑한다. 일부 요구르트 제품은 아이스크림만큼 달다. 세상에, 일부 상표의 파스타 소스는 1/2컵에 오레오 쿠키 두 개 분량의 설탕이 들어 있다.”(34~35쪽) 2장 설탕은 어떻게 우리 몸을 망치는가 “암은 설탕을 좋아한다”라는 말을 들어 본 적 있는가? 인체의 다른 세포와 달리 암은 지방을 연료로 사용할 수 없으며, 오로지 당분에 의지해 생존한다. 건강한 세포들이 사용하는 산소 대신 혐기성 호흡으로 알려진 발효에 의존해 에너지를 얻기 때문이다. 이 과정에서 지방은 발효되지 않고 설탕만 발효된다. (...) 식단에서 당을 제거하면 마치 테러리스트의 자금 지원을 차단하는 것처럼 암이 퍼지는 것을 훨씬 어렵게 만들 수 있다. 요약하자면, 당은 우리의 친구가 아니라 암의 친구다.(69~70쪽) 4장 갈망 잠재우기 배고픔을 억제하고, 체중을 감량하고, 갈망을 극복하고자 하는 사람들은 모두 렙틴 수치를 조절해야 한다. 그렇지 않으면 몸에 필요한 칼로리를 훨씬 초과하여, 도파민 분비를 유발하는 음식을 계속 먹고 싶어질 것이다. 순전히 쾌락을 위해 음식을 섭취하는 이러한 패턴은 매우 흔해서 최근에는 ‘쾌락성 허기(hedonic hunger)’라는 새로운 용어도 생겼다. 갈망은 생명을 유지하기 위한 욕구가 아니다. 쾌락에 대한 중독이다. 설탕에 중독된 사람들이 항상 단것을 갈망하는 이유도 렙틴 저항성 때문이다.(88~89쪽) 세포가 인슐린과 렙틴에 둔감해질 수 있듯이, 맛봉오리도 단맛에 둔감해질 수 있다. 설탕을 점점 많이 먹어야 갈망이 충족된다고 느낀 적 있는가? 이는 미각이 둔감해져서 원하는 단맛을 다시 느끼려면 더 많이 먹어야 하기 때문이다. (...) 맛봉오리의 민감성이 회복되면 음식 맛이 달라진다. 나쁜 음식은 맛이 없고 좋은 음식은 훨씬 더 맛있게 느껴진다. 내가 설탕에 중독되었을 때는 하루에 콜라를 석 잔씩 마셔도 맛이 좋았지만 브로콜리를 주면 토할 것 같았다. 지금은 반대의 상황이 되었다. 콜라 제조법이 바뀐 것이 아니라 내 입맛이 변한 것이다. (...) 장담하건대, 설탕을 끊으면 건강에 좋은 음식이 단것이나 탄수화물만큼, 혹은 그보다 더 맛있게 느껴질 것이다!(89~90쪽) 6장 1단계 미네랄을 보충하라 나는 적절한 미네랄 수치를 유지하는 일이 건강에 가장 중요하다고 생각한다. 안타깝게도 우리 대부분은 미네랄이 턱없이 부족하며, 설탕이 이 문제의 주요 원인이다. 당을 섭취하면 몸이 회복하기 위해 비축된 미네랄을 사용해야 하기 때문이다. 매일 미네랄을 더 많이 섭취하면 신체가 스스로 치유하고 효율적으로 작동하는 데 필요한 영양소들...
  • 대릴 지오프리 [저]
  • 영양학자이자 카이로프랙터로 뉴욕의 웰니스 센터에서 환자들을 진료한다. 염증과 만성질환의 근본 원인을 밝히고, 최신 영양학을 이용해 최적의 건강과 에너지를 얻을 수 있도록 돕는 것이 그의 전문 분야다. 또 다른 저서로 《산성을 끊어라(Get Off Your Acid)》가 있다. 심각한 설탕 중독자였던 본인이 3주 만에 설탕을 끊고 3개월 만에 19킬로그램을 감량하며 건강 코치로 거듭난 비결을 바탕으로 쉽게 따라 할 수 있는 탈설탕 프로그램을 만들었다. 지난 20년 동안 12만 명이 이 방법으로 건강과 삶의 활력을 되찾으며 그 효과를 입증했다. 해로운 걸 알면서도 설탕과 탄수화물을 끊지 못하는 사람, 이미 여러 차례 시도했으나 실패한 사람이라면, ‘빼지 말고 더하라’는 새로운 전략에 기반한 탈설탕 프로그램이 의지만으로 이길 수 없는 이 싸움에서 든든한 지원군이 되어 줄 것이다.
  • 이문영 [저]
  • 이문영은 이화여자대학교 영문학과를 졸업한 후, 캐나다 VCCVancouver Community College 국제영어교사자격증Tesol Diploma을 취득했다. 한국IBM과 파고다어학원에서 일했으며 한국외국어대학교 실용영어과 겸임교수를 역임했다. 현재 전문번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『나의 두뇌가 보내는 하루』, 『설탕 중독 : 우리 가족의 건강을 해치는 달콤한 살인자!』, 『뇌 체질 사용설명서』(공역)가 있으며 저서로는 『메가토익 실전시리즈3』이 있다.
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