고기와 우유보다 당신을 건강하게 해줄 자연식물식
한국인의 식사, 이대로 괜찮은가?
코로나19로 인한 비만 증가 및 당뇨 수치 상승, ‘확 찐 사람들’이 늘어났다
코로나19로 인해 살이 급격하게 찌는 현상이 실재하는 것으로 드러났다. 학령기 아동·청소년을 대상으로 체중 변화를 확인한 결과 체중과 체질량지수 등 비만 관련 지표가 등교 중지 이전보다 증가한 것으로 나타났다. 대사증후군과 지방간, 당뇨 수치 등 비만에 따른 합병증 위험도 크게 상승했다. 삼성서울병원 소아청소년과 최연호·김미진 교수, 김은실 임상강사 연구팀은 국제학술지 사이언티픽 리포츠 최근호에 연구논문을 발표했다. 이러한 연구 결과는 등교 중지 이후 바깥 활동은 현저히 줄어든 반면 식습관 등 평소 생활방식을 그대로 유지했기 때문으로 풀이된다. 이는 비단 아동·청소년에게만 국한되는 문제가 아니다. 연구팀은 평소보다 식단 조절에 신경 써야 한다고 조언했으며 특히 비만과 함께 비알코올성 지방간 진단까지 받은 경우라면 전문의 진료를 통해 혈당 조절에 적극적으로 관심을 가져야 한다고 지적했다.
비만과 생활습관병, 해답은 자연식물식에 있다!
철저하게 이기적으로, 풀파워 자연식물식
마음 놓고 먹어도 살이 빠지는데다가 건강해질 수 있는 방법이 있다면 얼마나 좋을까? 저자는 그 해답을 자연식물식에서 찾았다. 자연식물식으로 각종 질병을 걱정하지 않아도 된다니 사기가 아닌가 싶다. 하지만 자연식물식으로는 사기를 칠 수가 없다. 자연식물식(Whole-Food Plant-Based, WFPB)은 미국 코넬대 캠벨 박사가 처음 제창한 개념으로, 채식과는 지향점이 다르다.
자연식물식을 쉽게 말하면 가공을 최소화한 식물성 식품 위주로 식사를 하는 방법이다. 이는 동물성 식품뿐만 아니라 설탕과 식용유, 유제품, 그리고 식물성 식품일지라 해도 가공된 상태라면 배제한다. 저자는 비만을 포함한 생활습관병의 원인을 식단에 두고 다양한 논문과 연구들을 살폈다. 또한 저자는 식단이 우리 몸에 작용하는 기전들과 함께 자연식물식이 체중 감량을 돕고 당뇨를 예방하며 각종 생활습관병 발병을 근본적으로 막는 경로를 과학적으로 풀어냈다. 또한 육류의 부작용과 더불어 매체가 오도하는 육류 및 유제품의 효과에 전면으로 반박한다.
근육을 키우기 위해 닭 가슴살을 먹는다고?
고기를 먹지 않는 근육 빵빵 비건 운동선수
운동선수와 채식, 이 두 단어는 잘 맞지 않는다는 느낌이 든다. 활동량이 많은 운동선수들이 육식을 하지 않고 어떻게 체력 관리를 할 수 있을까? 해외에는 체질·건강 문제, 윤리적인 신념 등으로 채식을 하는 프로 스포츠 스타가 많았다. 권투선수 무하마드 알리, ‘달리기 영웅’ 칼 루이스도 유명한 채식주의자다. 영화 터미네이터와 보디빌딩 챔피언으로 잘 알려진 아놀드 슈왈제네거 역시 채식주의자다. 채식을 하는 선수들의 운동 수행능력과 회복능력이 육류를 섭취하는 선수들보다 더 뛰어난 것으로 확인되면서 최근 국내 프로스포츠계에도 ‘채식 열풍’이 불고 있다. 작년부터 육류 섭취를 중단한 노경은 선수는 채식주의자로 변신한 대표적인 스포츠 스타다. ‘최고령 선발주자’로 상대팀을 꺾은 노경은 선수에 대한 관심은 채식으로 이어졌다. 노경은이 불러온 채식 바람은 롯데 자이언츠 팀에도 영향을 미쳐 롯데푸드는 주 1~2회 제로미트식을 제공한다. 노경은 선수는 채식이 체력 관리에 도움이 된다고 밝혔으며, 채식을 하는 국내 스포츠 선수들은 채식을 해서 더 체력이 좋아졌다고 입을 모았다. 채식을 통해 콜레스테롤과 포화지방 섭취를 줄이면 심혈관 건강을 유지할 수 있고 운동 이후 회복 시간을 단축해주는 동시에 지구력을 유지하는 데 도움이 된다. 이에 선수들은 더 높은 강도의 훈련을 할 수 있다.
식물에서 모든 영양소를 얻을 수 있다!
풀의 힘은 과학으로 증명되었다
히포크라테스는 ‘음식이 곧 약이고 약이 곧 음식이어야 한다’고 했다. 자연식물식은 이미 과학으로 증명되었으며 캠벨 박사는 식물에서 모든 영양소를 얻을 수 있다고도 했다. 지금까지 우리가 알고 있던 힘은 고기로부터 나온 게 아니다. 자연식물식은 민간요법이 아닌 과학이며 동시에 배불리 양껏 먹을 수 있기에 지속 가능한 다이어트식이기도 하다. 우리 몸에 ‘제대로’된 연료를 넣어 주어야 비로소 우리 몸은 건강하게 돌아갈 수 있다. 문제는 부적절한 연료의 과잉에서 일어난다. 진정한 힘과 건강은 자연식물식으로부터 나온다. 8년째 자연식물식을 실천하고 있는 저자와 함께 기초부터 차근차근 알아보는 자연식물식! 과연 우리가 진정으로 ‘잘’ 먹고 있는 것인지 이제는 돌아보아야 할 때다. 당신을 죽이는 밥상에 이제 안녕을 고하자. 당신을 살리는 자연식물식, 지금 당장 시작할 ...수 있다.
들어가며_ 건강을 위한 나의 투자, 7년 극한 식단
1부: 먹더라도 알고 먹자
1장 극한식단은 무엇일까
2장 7년 동안 같은 식단
3장 내가 당신을 설득할 수 없는 이유
4장 그럼에도 불구하고 시작된 변화
5장 거창한 이유가 없어도
6장 나라는 인간
7장 자연식물식의 정의
8장 무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 하는가
- 평범하지만 평범하지 않은 에피소드
2부: 나의 여정
9장 첫 번째 변화, 1일 2식을 시작하다
10장 두 번째 변화, 외식과 고기를 끊다
11장 탄수화물은 나쁘지 않다
12장 방송의 문제
13장 어떤 연구들이 있는가
14장 한계에도 불구하고
15장 역학연구의 그랑프리, 중국연구
16장 동물을 먹으면 안 좋은 10가지 이유
17장 단백질은 적당히 먹으면 된다
18장 세 번째 그리고 네 번째 변화, 계란, 생선, 유제품과의 결별. 그리고 기름에 안녕을 고하다
- 평범하지만 평범하지 않은 에피소드
3부 : 그럼에도 불구하고 선택한 자연식물식
19장 변화의 시작
20장 딜레마
21장 사회생활이 가능하냐고요?
22장 식사를 위한 시간
23장 ‘여자’와 ‘요리'
24장 ‘여자’와 ‘몸무게’
25장 돈
- 평범하지만 평범하지 않은... 에피소드
마치며_ 우리의 건강 그리고 인간과 동물의 상생을 바라며
미주·참고자료
주위 사람들은 종종 내게 “건강관리를 열심히 하네요” 라고 말한다. 그러나 정작 나는 건강을 크게 신경쓰지 않는다. 건강을 위한 최선의 선택으로 ‘자연식물식’을 실천하고 있기 때문이다. 건강해지기 위해 특별히 더 해야 할 일이 없어서 그런지 요즘은 크게 건강관리를 의식하지 않는다. 목숨을 하늘에 맡긴 마음이랄까? 자연식물식은 내 마음에 자리잡고 있던 걱정과 불안을 없애주었다. 평소 먹던 익숙한 것들을 빼야 한다는 점에서 자연식물식은 어떻게 보면 ‘뺄셈의 식단’이 라고 정의할 수도 있겠다.
_ ‘건강을 위한 나의 투자, 7년 극한 식단’ 중에서
남들보다 내가 도덕적으로 뛰어나서, 혹은 생명 감수성이 높아서, 또는 특별한 환경에서 자라서 이런 식단을 선택한 게 아니라는 점을 고백하고 싶다. 나는 여러분과 크게 다르지 않은 학창시절과 평균에서 벗어나지 않는 식생활로 매일을 보냈다. 학교 급식은 초등학교 고학년 때부터 시작했다. 아침은 우유에 시리얼, 토스트, 계란, 냉동만두처럼 간단히 먹을 수 있는 음식으로, 그리고 점심과 저녁은 학교 급식을 먹는 패턴이 고등학교 때까지 자연스레 이어졌다. 스스로 음식에 대한 선택권을 가질 수 있었던 대학 시절에는 외식이 일상이었다. 학교 근처 중국집, 백반집부터 번화가에 있는 돈가스집, 샤브샤브집, 고깃집, 피자집, 무한리필 음식점까지 여러 식당을 돌았고, 구내 학생 식당에 갈 때에는 스파게티며 순두부찌개, 뚝배기불고기, 제육볶음을 먹었다.
_ ‘거창한 이유가 없어도’ 중에서
나는 2016년 즈음부터 모든 동물성 식품을 먹지 않는다. ‘자연식물식’은 자연 ‘식물식’이니 동물성 식품을 자제하는 게 옳다. 그러나 플랜트-베이스드 라는 말은 엄밀히 따져 ‘식물성 식품을 기반으로 한다’는 뜻이므로 100% 식물만 먹는 것을 의미하지는 않는다. 전문가들 중에는 붉은 고기, 가공육, 닭고기, 생선, 계란 등 어떤 종류의 동물성 식품 이든 섭취하지 말라고 하는 사람도 있고, 닭고기나 생선 정도는 괜찮다는 의견을 내는 사람도 있다. 그러나 양쪽 다 붉은 고기와 가공육은 가급적 제외하라고 권한다. 세계보건기구 WHO의 국제 암연구소 IRAC 역시 붉은 고기를 2군 발암물질에 포함시켰고 소시지, 햄, 베이컨 같은 가공육은 1군 발암물질에 넣었다. 가공육의 경우 소시지나 햄에 색깔을 내기 위해 추가하는 아질산염이 발암물질인 니트로사민으로 변환되면서 DNA를 망가뜨리기 때문이다. 혹 잎채소에 포함된 아질산염도 위험한 게 아니냐고 묻는 사람도 있겠지만, 그렇지 않다. 잎채소의 질산염이 우리 체내에서 아질산염으로 바뀌는 것은 맞는 이야기지만, 이때 아질산염은 발암물질인 니트로사민으로 변환되지 않는다. 채소가 가지고 있는 영양소가 변환을 막고 도리어 혈액순환을 도와주는 산화질소인 나이트릭 옥사이드를 만들어내니 걱정하지 않아도 된다. 물론 발암물질을 먹는다고 해서 바로 암에 걸리지는 않는다. 유전적 요인도 중요하고 개인의 건강상태뿐만 아니라 그가 어떤 음식을 먹어왔는지, 얼마큼의 양을 얼마나 오랫동안 먹어왔는지에 따라서 결과는 천차만별 달라지니 말이다. 하지만 ‘이 정도 양으로는 암에 안 걸려’ 라고 무시해도 발암물질이 위험하다는 사실 자체는 변하지 않는다. 그러니 담배, 석면과 함께 1군 발암물질에 분류된 고기를 섭취할 이유가 없다.
_ ‘무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 하는가’ 중에서
콩이 유방암과 관련이 있다는 루머도 이미 여러 연구를 통해 거짓임이 드러났다. 8개의 프로젝트를 메타분석한 연구에서는 콩을 많이 먹었을 때 유방암 위험성이 29%까 지 감소하는 것이 확인...되었고 유방암 완치 환자 5,000여 명을 추적한 연구는 콩 섭취가 유방암 재발률, 사망률과 상관관계가 낮은 것으로 귀결되었다. 또, 콩을 많이 섭취한 남성 일수록 전립선암에 걸릴 위험도 낮아졌는데, 이는 콩에 포함 된 이소플라본isoflavon 성분과 관계가 있는 것으로 파악된다. 이소플라본 성분을 많이 먹으면 남성 호르몬 수치가 낮아져 여성형 유방증을 유발한다는 이야기를 들어본 적이 있을 것이다. 이소플라본은 식물성 에스트로겐estrogen으로, 여성 호르몬인 에스트로겐과 같은 특징을 가지고 있어서 그런 오해를 사기도 한다. (중략)
_ ‘무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 하는가’ 중에서
보통 친구네 집에서 잘 때에는 먹을 것을 사 간다. 대개는 친구가 나를 위해 야채나 과일을 사놓긴 하지만, 내가 먹는 양이 적지 않기 때문에 내가 먹을 것들을 들고 가는 게 마음이 편하다. 한 친구네 집에서 하룻밤 잤을 때의 일이다. 그 날도 역시 먹을 것을 준비해 가서 다음 날 아침 친구네와 아침을 먹는데, 가만 보니 이제 막 이유식을 시작한 친구 아기가 먹는 음식과 내가 먹는 식사가 비슷했다. 아기는 미음에 단호박, 당근과 같은 야채와 함께 조금의 과일을 먹고 있었고, 다 큰 어른인 나도 그 옆에서 이유식과 별반 다르지 않은 음식을 먹고 있었다. 이유식이나 자연식물식이나 영양을 고려하면서도 위장에 자극을 주지 않는다. 참 자연스러운 식단 이다. 우리는 어쩌다 이유식에 이리도 많은 것들을 추가하게 됐을까?
_ ‘평범하지만 평범하지 않은 에피소드’ 중에서
고탄수화물식이든, 좀 더 지방 비율이 높은 탄수화물식이든 가장 중요한 것은 정제된 탄수화물인 밀가루로 만든 빵 이나 과자, 흰 쌀밥으로 식단을 구성하면 안 된다는 것이다. 설탕이 지나치게 들어간 음료수나 디저트를 피해야 하는 것은 물론이다. 18개국이 참여했던 대규모 역학조사인 PURE처럼 고탄수화물식이 심혈관질환 사망률을 높이는 데에 연관성이 있다고 주장하는 연구들은 대개 이런 ‘정제 탄수화물’로 식사했을 경우를 논한다. 그러니까 나쁜 탄수화물, 즉 정제 탄수화물을 피하고 야채와 과일 같이 심장질환의 위험을 낮춰주는 ‘좋은 탄수화물’을 먹어야 한다. 좋은 탄수화물의 선택 기준은 간단하다. 내가 먹는 탄수화물에 섬유질이나 항산화제가 있냐 없냐, 혹은 많냐 적냐를 보면 된다.
표10 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 예
_ ‘탄수화물은 나쁘지 않다’ 중에서
게임 체인저스나 자연식물식 전문가들이 말하려고 하는 건 ‘단백질이 필요하지 않다’가 아니라, ‘단백질을 동물성 식품이 아닌 식물성 식품에서 구할 수 있다’는 것이다. 식물식을 하더라도 운동선수나 근육을 전문적으로 키우는 보디빌더라면 일반인보다 단백질을 더 섭취해야 한다. 국제보디빌딩연맹 IFBB 소속 프로이면서 비건 보디빌더로 유명한 니마이 델가도는 체지방량을 제외한 실질체중에 2배를 곱한 단백질 계산 공식을 따른다. 이 공식에 의하면, 그는 자신의 체중이 82kg였을 때 매일 150g 정도의 단백질을 섭취한다고 했다. 이는 일반인들에게 권장되는 단백질 양의 3배 가까이 된다. 150g의 단백질을 두부나 템페에서 얻는 그의 식단에서 특히 눈이 가는 것은 전체 식단의 50~60%가 양배추, 감자, 렌틸 같은 탄수화물, 20~25%는 지방으로 구성됐다는 점이다.
_ ‘단백질은 적당히 먹으면 된다’ 중에서
나는 2015년까지 감자, 당근, 브로콜리, 양파, 아스파라거스, 애호박, 버섯 등을 기름에 볶아서 계란, 오이, 토마토, 잎채소와 같이 먹는 식단을 유지했다. 그때만 해도 우유도 마셨고 생선도 가끔 구워 먹었다. 하지만 자연식물식에 대해 알아갈수록 동물성 식품을 아예 먹지 말아야겠다는 생각이 들면서 이마저도 끊게 됐다. 생각보다 그다지 어렵지는 않았다. 아몬드 우유나 두유로 충분히 우유를 대체할 수 있었고 맛이나 질감이 비슷해서 전혀 이질감이 느껴지지 않았다. 매일 유업의 아몬드 브리즈 중에서도 가능하면 언스위트를 고르 는 것을 추천하며, 나는 매일 두유 99.89도 종종 구입한다. 특정 회사의 제품이 아니어도 좋다. 무설탕, 무첨가인지 확인하고 고르면 된다. 계란과 생선과의 이별도 마찬가지로 수월했다. 계란과 생선의 맛이 딱히 그립지 않았는데, 이전에 이미 많은 종류의 야채를 기름에 볶아 먹는 과정을 거치며 배불리 먹고 있어서였기 때문인 것 같다.
아무래도 어떤 음식을 식단에서 제외하려면 그 음식이 생각나지 않도록 다른 걸로 배를 채우는 게 가장 좋은 방법이 된다. 그러니까 동물성 식품을 끊을 때는 기존에 먹던 식물성 식품의 양을 늘리거나 새로운 야채, 혹은 아보카도처럼 기름진 야채를 대신 먹는 것도 좋은 방법일 수 있다. 새로운 맛을 찾아 음미하고 즐기며 그렇게 몇 주가 지나면 고기나 계란, 유제품에 대한 욕구가 사라진다.
_ ‘초식동물과 육식동물의 차이’ 중에서
나는 스팸이 싫다. 부대찌개에 들어간 스팸도 싫고, 주먹밥에 들어간 스팸도 싫지만 명절에 주고받는 스팸 선물세트는 정말 제일 싫다. 왜 하필 고기 중에서도 가장 몸에 나쁜 가공육을 남에게 선물로 주는지 모르겠다. 한우세트보다 싸 니까 그런 걸까?
귀국 후 코로나 19로 인해 자가격리를 할 때, 구청에서 보내준 박스에는 스팸이 잔뜩 있었다. 물품을 보내준 배려에 는 감사했지만, 차라리 햇반이나 김으로 채워주지 싶었다. 엄마에게 ‘갖다 버리는 게 낫다’라고 얘기하기는 했지만, 아깝게 선뜻 냅다 버리기란 쉽지 않다. 그렇다고 내가 먹기 싫은 것을 남에게 줄 수도 없는 노릇이다. 자가격리 구호물품을 만들 때 채식이나 자연식물식을 하는 사람을 고려하기는 어렵겠지만, 국가적으로 몸에 해로운 식품을 보급하는 것은 옳지 않다. 2015년, 미국 식품의약국 FDA에서 마가린 같은 트랜스 지방의 사용을 금지한 것처럼 유해성이 입증된 식품에 있어 서는 좀 더 엄격한 규제를 하면 좋겠다.
_ ‘평범하지만 평범하지 않은 에피소드’ 중에서
자극적인 음식과 요리법이 난무하는 세상이다. ？
김동현 [저]
귀여운 나무늘보와 멋진 펭귄처럼, 적당히 게으르면서도 빨빨거리는 인생을 살고 싶어 Wi-Fi 이름으로 ‘cute sloth’ ‘nice penguin’을 사용한다. 조금은 이기주의적인 삶을 살고 싶기도 했지만 요새는 진지하게 최선을 다하는, 이타적인 인생을 사는 분들을 본받고 싶다. 자연식물식을 실천하고 있는 30대 직장인, 미국 캘리포니아에 있는 실리콘밸리에서 UX 디자이너로 일하고 있다. 유니세프 이노베이션 유닛, 미국 에너지부(DOE) 산하 PNNL국가연구소를 거쳐 플랫포라와 워크데이에서 데이터 분석 및 빅데이터 소프트웨어를 디자인했다. 쿠팡 미국 지사, 스타트업 볼테라에 이어 현재는 F5 네트워크에서 에지 컴퓨팅과 보안 관련 업무를 한다. 늘 새로운 것을 찾아 도전했지만 먹는 것만큼은 야채, 과일, 통곡물, 콩과식물, 견과류로 구성된 자연식물식 식단을 몇 년째 고수중이다.
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