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불량식품으로부터 우리 아이 밥상 지키기! 온갖 불량 식품 먹거리가 유행하는 요즘 건강 가득한 음식들로 안전하게 내 아이를 지키는 방법을 설명한 『도시맘의 시골밥상』. 이 책은 식문화월간지 쿠켄의 요리연구소 소장이자 다섯살배기 딸을 둔 저자가 음식불감증에 걸린 현실에서 아이를 건강하게 키우기 위해 주변에 흔한 재료를 이용한 친환경 요리법을 제안한다. 《도시맘의 시골밥상》에서는 아이들의 건강을 노리는 식품 첨가물과 패스트푸드, 유전자변형식품에 관한 정보와 함께 태아식과 모유에서부터 이유식, 유아식, 아동식을 포함해 비만퇴치 밥상과 총명밥상 등으로 나눠 완성 사진을 곁들여 따라하기 쉽게 구성했다. 또한 요리 사이사이마다 건강 팁과 함께 제철 식재료 갈무리법, 단골 식재상 리스트, 책 뒤편에는 제철 성장식 캘린더를 함께 수록했다.

• 도시맘, 아이 밥상 지키기 위해 노란띠 메고 나서다! “나 이미경은 사랑하는 딸 여진이를 위해 건강한 밥상을 차릴 것을 굳게 맹세합니다!”라며 오염된 아이들 밥상에 도전장을 낸 도시맘이 있다. 다섯 살 배기 딸 여진이의 엄마이자, 식문화월간지 ‘쿠켄’의 요리연구소 소장으로 일하고 있는 요리연구가가 그 주인공이다. 냉장고만 열면 있는 흔한 식재료로 간단하게 맛깔스런 음식을 만들 수 있는 친절한 레시피 창시자로 소문이 자자한 그녀. 결혼 6년 만에 딸 여진이를 낳은 후, 채식을 기본으로 한 건강한 음식 만들기에 더욱 빠져든 도시맘이 노란띠를 메고 나선 이유는 이렇다. “올리브가 위험에 처하면 뽀빠이를 부르죠. 요즘 아이들 밥상보면 식품첨가물부터 패스트푸드, 유전자변형식품, 농약 먹고 자란 불량식재료, 말도 많고 탈도 많은 학교 급식까지 도대체 아이에게 무얼 먹여야 할지 모르겠더라고요. 저도 딸아이 밥상 앞에서‘도와줘요~ 뽀빠이!’를 부르고 싶은 심정입니다. 음식불감증에 걸린 대한민국에서 아이를 키우는 저와 같은 엄마들을 위해 용기를 냈습니다.” •과정 사진이 필요 없는 손쉬운 조리법과 친환경 레시피 현재 아이를 키우는 엄마들이 절실히 요구하는 책은 왜 아이들에게 먹을거리가 중요한지에 대한 이해를 돕는 이론서와 그에 대한 구체적인 방법이 소개된 요리서다. 이 두 가지를 모두 아우르며 정확한 정보와 누구나 쉽게 따라할 수 있는 간단하지만 건강한 음식들로 그득한 맞춤요리책인《도시맘의 시골밥상》. 태아부터 초등학생까지 아이를 건강하게 키우는 건강 정보와 친환경 요리법을 이웃집 아줌마가 수다떨 듯 이해하기 쉽게 알려준다. 요리가 서툰 주부라도 과정 사진 없이 따라할 수 있는 친절한 레시피도 고맙기만 하다. 또 아토피, ADHD, 브레인 푸드, 비만 탈출 음식 등 요즘 아이들을 위협하는 각종 질환별 음식도 함께 소개된다. 《도시맘의 시골밥상》의 음식은 한식을 기본으로 하되, 아이들이 좋아하는 햄버그나 아이스크림 등의 패스트푸드를 건강하게 요리한 도시맘의 특별 대체 음식도 담겨있다. 친환경 건강 요리서를 추구하지만 저자는 모든 식재료에 유기농만을 고집하지는 않는다. 도시맘이 건강한 아이들 밥상을 차리는 원칙은 각 연령별 성장에 반드시 필요한 영양소가 풍부한 ‘제철 식재료를 이용해 엄마의 정성을 가득담은 요리를 아이와 함께 맛있게 먹을 것’이다. ★ 도시맘의 시골 밥상 차리는 10대 원칙 1. 부모가 먹는 밥상부터 점검하라! 2. 냉장고와 냉동고를 없애라! 3. 깐깐한 사감선생이 되어 제철 먹을거리를 구입하라! 4. 친환경 식품매장에서 함께 장을 보라! 5. 자연에서 얻는 먹을거리를 직접 체험하게 하라! 6. 평생 입맛을 좌우하는 이유식에 필승하라! 7. 편식하는 아이는 굶겨라! 8. 식습관 캠프에 보내라! 9. 간식을 무시하지 마라! 10. 천연 조미료를 사용하고, 조리법도 깐깐하게 따져라! • 180도 펼침 제본으로 더욱 보기 쉬운 백과사전 요리책 10여 년이 넘은 요리연구가 생활로 터득한 저자만의 238개 특별 레시피가 480쪽에 걸쳐 소개된다. 다른 요리책보다 훨씬 두툼한 두께이지만 180도 펼쳐지는 제본으로 보기에도 편하다. 또 32쪽에 걸쳐 아이들 성장에 꼭 필요한 제철 식재료와 그 식재료를 이용한 대표적인 조리법을 담은 특별부록은 가위선대로 잘라 냉장고 문에 붙여 놓고 볼 수 있도록 했다. 도시맘의 단골 식재료상 리스트, 건강 요리 돕는 친환경 주방도구와 식기, 어린이가 먹지 말아야 할 5대 식품첨가물, ADHD 간단 체크 리스트, 농약을 없애는 조리법, 제철 식재료 갈무리, 좌충우...돌 이유식 다이어리, 야무진 장보기 노하우 등 밑줄 긋고 기억해야 할 알찬 정보가 곳곳에 숨어 있다. • 추천사 “음식은 아이의 성품을 만듭니다. 그리고 자연에서 나오는 모든 산물에서 독은 제거하고 약 성분을 강화시킴으로써 음식을 약으로 만드는 것이 사찰음식입니다. ‘때 아닌 때에 먹지 않고 필요한 때에 적절히 먹는 것’이야말로 사찰음식이 전하는 가장 지혜로운 섭생법이라 할 수 있습니다. 사찰음식에 관심을 갖고 열심히 연구해 온 이미경 연구원의 아이들 요리책에는 이러한 사찰음식의 지혜가 담겨 있습니다.” -선재사찰음식연구원 원장, 동국대 객원교수 선재스님 “또래보다 훨씬 다양한 어휘 구사로 사람들을 놀라게 하는 그녀의 딸 여진이가 똘똘할 수밖에 없는 이유가 이 책으로 설명되는 듯합니다. 만드는 사람 입장에서 쉽고 간편한 요리, 먹는 사람 입장에서 편안하고 맛있는 요리를 만드는 요리연구가 이미경이 아이들을 위한 요리책을 만들었다니 기대가 됩니다. 엄마 입장에서는 쉽고 간편한 요리법일 테고 아이 입장에서 속 편하고 맛있는 요리일 테니 말이에요.” -식문화 월간지 ‘쿠켄’편집장 이은숙 “쌍둥이를 둔 저 역시 아이들 먹을거리로 많은 고민을 하고 있습니다. 먹을거리 불신의 시대를 살아가는 엄마들에게 아이들 키우면서 밥해 먹기도 버거운데 건강한 밥상을 차려야 하는 특명이 떨어졌으니까요. 딸 아이 키우면서 회사 일하며 건강밥상 잘 차린다는 소리 듣는 도시맘의 레시피에는 뭔가 특별한 요리비법이 숨어있습니다. 과정 사진이 필요 없을 정도로 간단하고 친절한 레시피를 따라 하기만 하면 맛있고 건강한 음식이 뚝딱 만들어지니까요.”-《문성실의 아침점심저녁》《쌍둥이 키우면서 밥해 먹기》저자 문성실

Prologue 시골 밥상이 뭐 별건가요? 004 Part 1 아이들의 밥상을 위협하는 불량식품 Chapter 1 호시탐탐, 아이들의 건강 노리는 5적 1. 너의 정체는 무엇이더냐! 식품첨가물 tip. 다음지킴이본부가 선정한 어린이가 먹지 말아야 할 5대 식품첨가물 016 2. 아이 입맛과 건강을 지키려는 엄마들 최대의 난적, 패스트푸드 018 3. 위험한 연금술, 프랑켄푸드의 공포 유전자변형식품 020 4. 나도 모르는 사이, 결국 먹고 말았다! 농약 먹고 자란 불량식재료 022 tip. 친환경농산물 종류별 표시 방법 | 식재료 고르는 안목 키워주는 책 | 조금이라도 농약을 없애는 방법 | 주말 농장 짤막 가이드 5. 이건 우리 집 개도 안 먹겠어요! 말도 많고 탈도 많은 학교 급식 026 Special Page 1. 제철 성장식 캘린더, 아이에게 꼭 먹여야 할 24대 식재료 028 Special Page 2. 부지런한 엄마가 준비한 제철 식재료 갈무리 031 Special Page 3. 긴급입수! 도시맘의 단골 식재료상 리스트 032 Special Page 4. 도시맘의 부엌탐험 Ⅰ, Ⅱ, Ⅲ 034 Special Page 5. 건강 요리 돕는 친환경 주방도구들 042 Part 2 절대 안심! 우리 아이 살리는 엄마표 요리 Chapter 1 태아식‧모유 우리 아이 ...첫 음식, 태아식과 모유 048 모유 수유에 대한 Q&A 050 Special Page 6. 주방도구와 식기도 공범이다! 051 Chapter 2 이유식 도시맘의 초간단 계량법 054 Special Page 7. 도시맘의 좌충우돌 이유식 다이어리 055 Special Page 8. 워킹맘의 야무진 장보기 노하우 056 초기 10대 이유식 당근죽‧밤죽 058, 생선수프‧배추 당근수프 060, 배즙‧시금치미음‧연근미음‧조미음 062, 사과주스‧바나나 요구르트 064 중기 10대 이유식 감자죽‧대추죽 066, 생선살 시금치죽‧시금치 두부무침 068, 당근 호두주스‧멸치죽‧브로콜리 찹쌀죽‧단호박죽 070, 사과 고구마조림‧감자 단호박찜 072 후기 10대 이유식 새우 채소죽‧호두죽‧고구마 우유죽 074, 멸치 주먹밥‧연두부 뭇국 076, 달걀 닭고기볶음‧달걀찜‧브로콜리 고구마무침 080 완료기 10대 이유식 사과구이‧고구마 경단 082, 가지전‧팽이버섯전 084, 호박범벅‧새우 달걀말이 086, 배추 완탕‧양배추 피클‧깨묵과 양념장‧두부잡채 088 Chapter 3 유아식 고구마전‧배추 돼지고기전 092, 애호박 버섯볶음‧도토리묵조림 094 참외 나박김치 096, 조랭이 떡볶이 098, 파래무침‧닭가슴살조림 100 메추리알 버섯장조림‧생선살구이 102, 쇠고기 뭇국‧채소 버섯비빔밥 104 단호박 수제비 106, 조개 미역국‧불고기덮밥 108, 참치 두부부침‧양배추 쌈밥 110 채소 견과류 만두 112, 들깨탕 114 Special Page 9. 아이들 보약과 영양제, 먹여야 하나 말아야 하나? 116 Chapter 4 아동식 • 밥요리 취나물 김밥 120, 감자밥 노릇노릇 주먹밥 122, 흑미 대나무통밥‧톳나물밥 124 꽃밭초밥 126, 콩나물밥 128, 김치볶음밥 130, 두부김밥 132, 유부초밥 134 • 채소요리 미니 보쌈김치 136, 참마 호두구이 138, 채소 월남쌈 140, 두부강정 142 냉이튀김‧나물전 144, 콩나물 잡채‧사과말랭이 146, 가지구이 148, 홍시 배추김치 150 Special Page 10. 식품첨가물 돋보기 151 • 육류요리 엄마표 수제소시지 152, 겹겹이 쇠고기 버섯구이 154, 돼지등갈비구이 156 닭날개 감초조림‧닭고기 유자구이 158, 돼지고기 채소구이 160 가지 불고기꼬치‧쇠고기 깻잎전 162, 돼지고기 채소쌈 164, 유자향 탕수육 166 • 생선요리 오징어조림‧오징어 파인애플볶음 167, 갈치 무조림 168, 코다리조림‧북어강정 170 삼치 생강구이 172, 고등어자반찜 174, 생선살튀김 176 연어 간장구이 178, 새우 꼬치구이 180 • 일품요리 등갈비찜 덮밥 182, 새우튀김 덮밥 184, 유부우동 186, 메밀국수 187 채소 자장면 188, 해물 카레밥 189, 채소 우동볶음 190 달걀말이 192, 콩가루말이밥 193 • 간식 떡피자 194, 파인애플부케 196, 떡꼬치구이와 조청 198, 누룽지 아이스크림 200 슈에 넣은 채소샐러드 202, 쇠고기 떡말이 204, 채소 김말이튀김 206 실파식빵 208, 바나나구이‧호두 비스킷 210, 팥쿠키‧콩가루쿠키 212 감자부각‧사과칩 214, 엄마가 만든 육포‧다시마 매듭자반 216 대추찜케이크‧애호박케이크 218, 채소설기‧쌀가루 핫케이크 220 • 음료 단호박 우유‧단호박 식혜 222, 오미자셔벗‧유자 화채 224 견과류차‧사과차‧곡물차 226, 당근 사과주스‧오이 배주스‧땅콩 우유 228 Special Page 11. 요리 교육은 감성 교육이다! Part 3 특별맞춤밥상 Chapter 1 아토피 아이를 위한 건강밥상 아토피와 음식, 이론 편 235 아토피 퇴치밥상 1 청국장볶음밥 236 아토피 퇴치밥상 2 두유 팥죽 238 아토피 퇴치밥상 3 다시마 잡채 240 아토피 퇴치밥상 4 미역무침 242 아토피 퇴치밥상 5 현미 땅콩죽 244 아토피 퇴치밥상 6 브로콜리 잔새우무침 246 아토피 퇴치밥상 7 다시마 알타리 동치미 248 아토피 퇴치밥상 8 다시마 배춧국 250 아토피 퇴치밥상 9 옹심이 미역국 252 아토피 퇴치밥상 10 배 냉채 254 아토피 퇴치밥상 11 포도주스 256 아토피 퇴치밥상 12 당근 감자조림 258 아토피 퇴치밥상 13 팥 아이스바 260 아토피 퇴치밥상 14 채소 녹두전 262 아토피 퇴치밥상 15 검은깨 강정 264 아토피 퇴치밥상 16 감자 오징어국 266 아토피 퇴치밥상 17 녹두밥 286 아토피 퇴치밥상 18 솔잎 칼국수 270 아토피 퇴치밥상 19 녹차 김밥 272 아토피 퇴치밥상 20 감자 옹심이국 274 Chapter 2 ADHD 아이를 위한 해결밥상 ADHD와 음식, 이론 편 278 ADHD 해결밥상 1 바나나 두유스무디 280 ADHD 해결밥상 2 생채소와 단호박 드레싱 282 ADHD 해결밥상 3 닭가슴살 검은깨무침 284 ADHD 해결밥상 4 참외무침 286 ADHD 해결밥상 5 시금치 조갯국 288 ADHD 해결밥상 6 현미떡 버섯찜 290 ADHD 해결밥상 7 오미자 양배추김치 292 ADHD 해결밥상 8 단호박 송편 294 ADHD 해결밥상 9 연두부 달걀찜 296 ADHD 해결밥상 10 층층이 김밥 298 ADHD 해결밥상 11 연근 초밥 300 ADHD 해결밥상 12 우엉 두부조림 302 ADHD 해결밥상 13 눈사람 경단 304 ADHD 해결밥상 14 과일잡채 306 ADHD 해결밥상 15 오이지 주먹밥 308 ADHD 해결밥상 16 견과류 김무침 310 ADHD 해결밥상 17 과일수프 312 ADHD 해결밥상 18 마른 나물 만두 314 ADHD 해결밥상 19 단호박 콩범벅 316 ADHD 해결밥상 20 청포묵무침 318 Chapter 3 똘똘이로 만드는 총명밥상 두뇌 발달과 음식, 이론 편 321 총명밥상 1 호두 쇠고기 볶음 322 총명밥상 2 닭꼬치구이 324 총명밥상 3 검은깨국수 326 총명밥상 4 오징어 치즈피자 328 총명밥상 5 참치 감자찌개 330 총명밥상 6 대추라테 332 총명밥상 7 꽃게 된장찌개 334 총명밥상 8 조개 부추전 336 총명밥상 9 통곡 오므라이스 338 총명밥상 10 호박씨 장산적 340 총명밥상 11 감자만두 342 총명밥상 12 꽁치조림 344 총명밥상 13 굴 두부떡국 346 총명밥상 14 감자 잔멸치조림 348 총명밥상 15 미역자반 350 총명밥상 16 과일 샐러드와 대추 드레싱 352 총명밥상 17 알밥 354 총명밥상 18 콩 다시마조림 356 총명밥상 19 양송이버섯 장아찌 358 총명밥상 20 홍합밥 360 Chapter 4 허약 체질 졸업시키는 튼튼밥상 허약 체질과 음식, 이론 편 363 튼튼밥상 1 양파 검은깨튀김 364 튼튼밥상 2 늙은 호박조림 366 튼튼밥상 3 사과 깍두기 368 튼튼밥상 4 현미 누룽지튀김 370 튼튼밥상 5 버섯탕수 372 튼튼밥상 6 도라지강정 374 튼튼밥상 7 검은콩죽 376 튼튼밥상 8 완두콩국수 378 튼튼밥상 9 요구르트 아이스크림 380 튼튼밥상 10 더덕 잣무침 382 튼튼밥상 11 버섯전 384 튼튼밥상 12 도토리 양파무침 386 튼튼밥상 13 사과 비빔국수 388 튼튼밥상 14 밤약식 390 튼튼밥상 15 양송이버섯전 392 튼튼밥상 16 견과류 주먹밥 394 튼튼밥상 17 현미 밤밥 396 튼튼밥상 18 마늘 쇠고기볶음 398 튼튼밥상 19 늙은 호박 김치찌개 400 튼튼밥상 20 버섯뭇국 402 Chapter 5 뚱보와 이별시키는 비만퇴치밥상 비만 체질과 음식, 이론 편 405 비만 격퇴밥상 1 고추잡채 406 비만 격퇴밥상 2 된장덮밥 408 비만 격퇴밥상 3 둥글레 오이물김치 410 비만 격퇴밥상 4 검은콩 오징어순대 412 비만 격퇴밥상 5 두부 다시마조림 414 비만 격퇴밥상 6 두부 호박찌개 416 비만 격퇴밥상 7 곤약 채소볶음 418 비만 격퇴밥상 8 장떡 420 비만 격퇴밥상 9 고구마무침 422 비만 격퇴밥상 10 새순 비빔밥과 두부장 424 비만 격퇴밥상 11 닭가슴살 카레구이 426 비만 격퇴밥상 12 녹차 백김치 428 비만 격퇴밥상 13 된장 깻잎장아찌 430 비만 격퇴밥상 14 고구마 흑미밥 432 비만 격퇴밥상 15 다시마 쌈밥 434 비만 격퇴밥상 16 키위스무디 436 비만 격퇴밥상 17 목이버섯 오징어무침 438 비만 격퇴밥상 18 고추 오이장아찌 440 비만 격퇴밥상 19 토마토볶음밥 442 비만 격퇴밥상 20 두유양갱 444 Index 445 특별부록_제철 성장식 캘린더

저는 다섯 살 여진이의 엄마입니다. 여진이를 갖기 전부터 일을 했고 출산 휴가 후에는 친정 엄마에게 여진이를 맡기고 다시 일터로 복귀했습니다. 그런데 가끔 또래 아이를 가진 엄마들과 수다를 떨게 되면 제가 외계인처럼 느껴질 때가 많아요. 대화 주제는 대부분 아이들 교육 문제입니다. 누구는 몇 살인데 어느 학원을 다니고 벌써 한글을 읽는다더라, 영어 유치원은 어디가 좋다더라, 조기유학은 몇 살 때 보내야 하느냐…. ‘과연 나는 대한민국의 평범한 엄마들처럼 우리 딸을 잘 키우고 있는 걸까?’하고 나 자신한테 묻게 되더군요. 저의 관심은 오로지 여진이에게 오늘은 무슨 음식을 만들어 줄까, 아이가 좋아할 만한 새로운 간식은 없을까를 고민하면서 먹을거리에 더 신경을 쓰고 있으니까요. 교육은 나 몰라라 하고 바른 먹을거리에만 촉수를 번뜩이는 저에게 친정 엄마는‘옛날에는 아무거나 먹고 자라도 괜찮았는데 너는 너무 극성이야!’라고 말씀하십니다. 그래도 여진이를 위해서라면 꿋꿋하게 저만의 원칙대로 먹을거리 교육을 할 생각입니다. 단지, 잘 먹고 잘 크는 아이가 아니라 제대로 된 밥상교육으로 바르게 인성이 형성된 사랑스러운 아이로 키우고 싶습니다. 집안일과 회사일로 발을 동동 구르며 사는 바쁘고 정신없는‘일하는 엄마’로 시간을 쪼개어 우리 아이를 위해 건강한 밥상을 차리는 노하우를 여러분께 공개합니다.” -도시맘 이미경

이미경 [저]

경기도 양평에서 텃밭을 가꾸며 ‘마트에서 구할 수 있는 친근한 식재료에 다섯 가지 과정을 넘기지 않고 갖은 양념을 배제한 심플하고 건강한 음식’을 연구하는 요리연구가이다.
대학에서 요리를 배우고 인도 간디 자연치료 센터와 북인도 쿠킹 클래스를 연수했으며, 동양매직 요리학원장과 선재사찰 음식 문화 연구원 수석연구원, 식문화 월간지 <쿠켄>의 요리연구소장으로 일했다.

지금은 푸드콘텐츠 전문가 그룹 ‘네츄르먼트’, ‘시스터키친’을 운영하며, 우리나라의 각 고장을 찾아 토종 식재료와 향토 음식을 연구하고 때때로 바다 건너 여러 나라의 다양한 식문화도 탐구중이다.

지금까지 만든 요리책으로는 『집에 가서 밥 먹자』『오븐 요리』『국민 야참』『두콩달-두부 한 모, 콩나물 한 봉지, 달걀 한 팩』『밥 먹는 카페』『카페 푸드 스쿨』『가정간편식』 등이 있다.

블로그 _ 이미경의 자연밥 blog.naver.com/poutian
홈페이지 _ 시스터키친 www.sisterkitchen.co.kr