엘리트 보디빌딩 선수에서부터 체조 선수까지, 골퍼에서부터 피트니스 권위자까지, 웨이트트레이닝을 하는 사람이라면 누구나 이 책-오로지 아놀드 슈워제네거만이 쓸 수 있었던 책, "보디빌딩의 바이블"이라는 명성을 얻은 책-을 갖고 있어야 한다. 이 책에서, 아놀드는 웨이트트레이닝과 보디빌딩 시합에서 아주 최근에 진보된 것들을 망라하고 있으며, 다이어트와 영양, 스포츠 심리학, 부상의 예방과 치료, 그리고 훈련방법(각각 최신 보디빌딩 스타들의 상세한 사진과 함께 설명이 곁들여 있다)에 관한 부분을 새로 추가했다.아놀드 슈워제너거가 쓴 '보디빌딩의 바이블'
아놀드 슈워제네거가 제안하는 웨이트트레이닝 비법을 전해주는 <아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과>. 보디빌딩 선수에서부터 체조 선수까지, 골퍼에서부터 피트니스 권위자까지, 웨이트트레이닝을 하는 모든 사람들을 위한 책이다. 저자는 미스터 올림피아 일곱 차례 우승자이자 세계적인 스타 영화배우로서의 남다른 시각으로, 훈련과 헌신에 대한 자신의 비결을 공유하고, 자신의 몸을 스스로 조절하는 방법과 자신의 위대한 잠재력을 실현하는 방법을 가르쳐준다.
이 책은 웨이트트레이닝과 보디빌딩 시합에서 최근에 진보된 것들을 망라하고 있으며, 다이어트와 영양, 스포츠 심리학, 부상의 예방과 치료, 그리고 최신 보디빌딩 스타들의 상세한 사진과 설명을 덧붙인 훈련방법에 관한 부분을 추가하였다. 저자가 직접 해보고 그 효과를 확인한 비결들을 제시하며, 각자에게 맞는 가장 효과적인 근력훈련 방법을 찾을 수 있도록 도와준다. 또한 보충식품이나 영양, 부상의 예방 및 치료에 대한 정보와 시합에 출전하는 보디빌더를 위한 전략과 전술까지 함께 담았다.
"나를 믿으십시오. 당신이 안내가 필요한 초심자이든 아니면 승리의 비결을 찾는 정상급 선수이든, 이 보디빌딩 백과가 당신의 몸을 더욱 에너지 넘치고, 파워풀하고, 늠름한 근육질로 만들도록 도와줄 것입니다. 당신은 이미 결심했습니다. 그리고 실천할 의지력도 있습니다. 그리고 이제, 당신은 자신의 궁극적인 잠재력에 도달하는 데 필요한 비법, 테크닉, 그리고 모든 정보를 갖게 된 것입니다." - 아놀드 슈워제네거
[아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과]는 모든 레벨의 전문지식과 경험을 총망라하고 있어서, 당신이 누구이든 자신을 최고로 달성할 수 있도록 도와줄 것이다. 미스터 올림피아 일곱 차례 우승자이자 세계적인 스타 영화배우로서의 남다른 시각으로, 아놀드는 훈련과 헌신에 대한 그 자신의 비결을 나눠주고, 당신 자신의 몸을 스스로 조절하는 방법, 그리고 당신 자신의 위대한 잠재력을 실현하는 방법을 가르쳐주고 있다. 우리나라 사람들은 헬스클럽에서 운동을 시작할 때 참고가 될 책을 찾겠다고 서점에 들렀다가는, 가볍고 자극적인 문구로 단기간에 몸매변화를 이룰 수 있다고 말하는 얇고 화려한 책에 시선을 사로잡히는 경향이 있는데, 그런 책으로 이 운동의 섬세하고 복잡한 면을 제대로 이해할 수 없을 뿐 아니라, 헬스클럽에서 운동을 시작하겠다고 결심했던 초심과 그 동기마저 이내 시들해진다고 역자는 오랜 경험을 통해 알고 있고, 늘 그렇게 진실이 감춰지고 있고 사람들은 겉만 화려하고 실속은 없는 그런 가벼움에 젖어있는 데 안타까워 했다. 그 책에서 말하는 대로 했을 때 별다른 몸매변화가 없고 더구나 그 책에서 말하는 것처럼 단기간을 기대했으나 실제 자신은 그렇게 되지 않는다는 걸 느끼면서 오래 운동을 지속하기가 힘들다. 몸과 마음에 긍정적인 변화를 느껴야 계속하게 되는데, 그렇지 못하는 것이다. 그러던 차에 역자는 이 책을 발견하고는 반가움과 놀라움에 흥분하지 않을 수 없었다.
이 책의 저자인 아놀드는 이 세상에서 가장 빠르고 확실하게 몸매변화를 이룩한 사람이라는 것은 누구나 인정하는 바이고, 실로 많은 것으로 입증한 사람이다. 그조차도 몸매변화를 단기간에 이룰 수 없고 이 운동을 평생 하는 것으로 생각해야 한다고 말한다면, 무엇이 진실인지 알 수 있을 것이다. 아놀드는 가장 확실하고 빠른 진척을 이루는 방법이 바로 웨이트트레이닝과 보디빌딩이지만, 그것을 최대한 활용할 수 있으려면 바른 이해가 필수적이며 그런 지식과 경험을 전달하려니 이 방대한 양이 되었다고 설명하고 있다. 물론 처음부터 그 책의 모든 내용을 초보자가 알 수도 없고 알 필요도 없지만, 헬스클럽에 첫발을 디디는 순간부터 바른 동기와 비전, 바른 운동 실시방법이 필수적이라고 말하고 있다.
이 책은 시합에 시합에 출전하는 선수와 마니아, 웨이트트레이닝과 보디빌딩 지도자, 학생에게는 당연히 필수인 책이다. 그러나 수많은 시간 동안 시행착오를 겪어온 그들은 어느 정도 운동에 대한 바른 시각을 갖고 진실을 이해하고 있지만, 그렇지 못한, 처음 시작하는 사람이라면 처음의 그 동기와 의지를 지켜나가고 효율적이고 빠른 몸매변화를 이룩하기 위한 정확한 개념과 방법을 아는 것과 모르는 것에는 엄청난 차이가 있다. 그러므로 저자나 역자 모두, 헬스클럽에서 처음 운동하는 남녀 일반인에게 더욱 권하고 있다. 이 말을 절대 그냥 흘려듣지 말기를 바란다.
아놀드가 직접 쓴 것이니 당연히 아놀드의 시각으로 객관적인 것과 주관적인 것이 모두 담겨 있고, 아놀드와 주변 보디빌더들의 개인적인 얘기가 박진감 넘치고 재미있게 많이 ...실려 있다. 그리고 보디빌딩의 모든 것이 진실하고, 충실하고, 방대하게 실려 있으며, 깊이가 여러분의 기대를 넘어서는 놀라운 책이란 걸 알게 될 것이다.
옮긴이 머리말 옮긴이 일러두기 감사의 말 지은이 머리말
제1권 보디빌딩에 대한 소개 INTRODUCTION TO BODYBUILDING
제1장 진화와 역사 EVOLUTION AND HISTORY 보디빌딩으로의 변천사 The Transition to Bodybuilding 1940, 1950년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Forties and Fifties 1960년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Sixties 1970년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Seventies 펌핑 아이언 Pumping Iron 1980, 1990년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Eighties and Nineties 보디빌딩의 폭발적 성장 The Explosive Growth of Bodybuilding 아놀드 클래식 주간 The Arnold Classic Weekend 직업으로서의 보디빌딩 The Profession of Bodybuilding 조 웨이더 Joe Weider 현대적 훈련의 진화 The Evolution of Modern Training 보디빌딩의 미래 The Future of Bodybuilding 여자들의 보디빌딩 Women's Bodybuilding
제2장 보디빌딩의 ABC THE ABCs OF BODYBUILDING 스포츠 대 운동시스템 Sport vs. Exercise System 점진적 저항훈련 Progressive-Resistance Training 웨이트리프팅, 저항훈련, 그리고 보디빌딩 Weightlifting, Resistance Training, and Bodybuilding 유산소 ...운동과 근육 데피니션 Aerobics and Muscular Definition 다른 운동선수들이 하는 보디빌딩 Bodybuilding for Athletes
제3장 훈련경험 THE TRAINING EXPERIENCE 생각하는 대로 거둔다 What You Think Is What You Get 여자들의 훈련 Training for Women
제4장 체련장 THE GYM 체련장의 폭발적 증가 The Gym Explosion 체련장에서 무엇을 살펴볼 것인가 What to Look for in a Gym 주위환경과 분위기 Environment and Atmosphere 그 체련장에서 누가 훈련하고 있는가? Who Else Is Training in the Gym? 반드시 로스앤젤레스에서 훈련할 필요는 없다 You Don't Have to Train in Los Angeles 시합에 출전하지 않을 사람들을 위한 체련장 Gyms for Noncompetitors 집에서 하는 훈련 Training at Home
제5장 시작하기 GETTING STARTED 발달이 빠른 사람과 느린 사람 Fast and Slow Developers 자유중량 대 머신―중력의 문제 Free Weights vs. Machines―A Matter of Gravity 신발 Shoes 장갑 Glovess 스트랩 Strapss 벨트 Belts 랩 Wraps 헤드 스트랩 Head Straps 중력부츠 Gravity Boots 고무 소재의 땀복 Rubber Suits 훈련일기 Training Diary 보디빌딩과 아주 어린 아이들 Bodybuilding and the Very Young 늦은 시작 Starting Late 보디빌딩과 노년층 Bodybuilding and the Elderly 시합 쪽으로 이행하기 Marking the Transition 시합 Competition
제2권 훈련프로그램 TRAINING PROGRAMS
제1장 기본 훈련 수칙 BASIC TRAINING PRINCIPLES 개인적 필요사항 Individual Needs 점진적인 저항 Progressive Resistance 반복수 Reps 실패지점까지 훈련하기 Training to Failure 세트수 Sets 전체가동범위 Full Range of Motion 수축의 질 The Quality of Contraction 워밍업 Warming Up 파워트레이닝 Power Training 헤비 데이 Heavy Days 오버트레이닝과 회복 Overtraining and Recuperation 세트 사이의 휴식 Resting Between Sets 호흡 Breathing 스트레칭 Stretching 스트레칭 운동 STRETCHING EXERCISES 사이드 벤드 Side Bends 포워드 벤드 Forward Bends 햄스트링 스트레치 Hamstring Stretches 런지 Lunges 피트 어파트 시티드 포워드 벤드 Feet Apart Seated Forward Bends 이너 싸이 스트레치 Inner Thigh Stretches 쿼드리셉스 스트레치 Quadriceps Stretches 허들러스 스트레치 Hurdler's Stretches 스파이널 트위스트 Spinal Twists 행잉 스트레치 Hanging Stretches
제2장 체형 바로 알기 LEARNING YOUR BODY TYPE 체형에 대한 이해 Understanding Your Body Type 대사와 머슬빌딩 Metabolism and Muscle-Building 외배엽형 사람을 위한 훈련 Ectomorph Training 중배엽형 사람을 위한 훈련 Mesomorph Training 내배엽형 사람을 위한 훈련 Endomorph Training 체성분 검사 Body Composition Testing
제3장 기본훈련프로그램 THE BASIC TRAINING PROGRAM 분할 시스템 훈련 Split System Training 기본 근육군 The Basic Muscle Groups 자신의 훈련프로그램 구성하기 Organizing Your Training 휴식과 회복 Rest and Recuperation 언제 훈련할 것인가 When to Train 레벨 I 운동프로그램 Level I Exercise Program 레벨 II 운동프로그램 Level II Exercise Program
제4장 상급훈련수칙 ADVANCED TRAINING PRINCIPLES 훈련강도 높이기 Increasing Training Intensity 인텐시티 테크닉 Intensity Techniques 파워트레이닝수칙 Power-Training Principle 상급훈련수칙 사용하기 Learning to Use Advanced Training Principles
제5장 질 높은 육체 키우기- 상급훈련프로그램 BUILDING QUALITY PHYSIQUE- THE ADVANCED TRAINING PRINCIPLES 언제 상급훈련 쪽으로 나아갈 것인가 When to Move on to Advanced Training "고세트수"훈련 "High-Set" Training 이중분할훈련 Double-Split Training 상급훈련프로그램 ADVANCED TRAINING PROGRAM 두 레벨 상급프로그램 The Two-Level Advanced Program 레벨 I 운동프로그램 LEVEL I EXERCISE PROGRAM 레벨 II 운동프로그램 LEVEL II EXERCISE PROGRAM 한계까지 가기 Going to the Limit 프로그램에 변화 주기 Varying Your Program 약점훈련 Weak Point Training 약점부위 훈련 Training Weak Areas
제6장 시합훈련프로그램 COMPETITION TRAINING PROGRAM 시합 육체 키우기 Building a Competition Physique 작아지는 것에 대한 두려움 The Fear of Smallness 시합훈련의 요소들 The Elements of Competition Training 훈련파트너에 의해 좌우된다 Depending on Your Training Partner 훈련량 Training Volume 개별운동 선택 Choosing Exercises 훈련분할 The Training Split 시합운동프로그램 Competition Exercise Program 개인에게 맞게 훈련프로그램 짜기 Individualizing the Training Program 근육 세퍼레이션 Muscle Separation 근육질과 데피니션- 자신의 진척 분석하기 Muscularity and Definition- Analyzing Your Progress 야외 훈련 Outdoor Training
제7장 물질보다 강한 정신력- 마인드, 가장 강력한 도구 MIND OVER MATTER- MIND, THE MOST POWERFUL TOOL 큰 목표와 작은 목표 Big Goals and Little Goals 실패로부터 배우기 Learning from Failure 근육억제 Muscular Inhibition 동기유발의 극대화 Maximizing Your Motivation 장애물 타파 Breaking Barriers 보디빌딩이 마인드에 어떻게 영향을 미치는가 How Bodybuilding Affects the Mind
제3권 신체부위별 운동 BODY PART EXERCISES
어깨 THE SHOULDERS 어깨 근육 The Muscles of the Shoulders 어깨 관찰 Looking at the Shoulders 삼각근 훈련 Training the Deltoids 기본훈련 Basic Training 상급훈련 Advanced Training 시합프로그램 The Competition Program 승모근 훈련 Training the Trapezius Muscles 약점훈련 Weak Point Training 어깨 운동 SHOULDER EXERCISES 아놀드 프레스 Arnold Presses 비하인드-넥 프레스 Behind-the-Neck Presses 덤벨 프레스 Dumbbell Presses 밀리터리 프레스 Military Press 클린 앤 프레스 Clean and Press 머신 프레스 Machine Presses 푸시 프레스 Push Presses 스탠딩 래터럴 레이즈 Standing Lateral Raises 원-암 크로스 케이블 래터럴 One-Arm Cross Cable Laterals 원-암 사이드 케이블 래터럴 One-Arm Side Cable Laterals 시티드 원-암 크로스 케이블 래터럴 Seated One-Arm Cross Cable Laterals 리버스 오버헤드 덤벨 래터럴 Reverse Overhead Dumbbell Laterals 머신옮긴이 머리말 v
옮긴이 일러두기 vii
감사의 말 ix
지은이 머리말 xi
제1권 보디빌딩에 대한 소개 INTRODUCTION TO BODYBUILDING
제1장 진화와 역사 EVOLUTION AND HISTORY 3
보디빌딩으로의 변천사 The Transition to Bodybuilding 11
1940, 1950년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Forties and Fifties 13
1960년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Sixties 17
1970년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Seventies 24
펌핑 아이언 Pumping Iron 34
1980, 1990년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Eighties and Nineties 34
보디빌딩의 폭발적 성장 The Explosive Growth of Bodybuilding 36
아놀드 클래식 주간 The Arnold Classic Weekend 39
직업으로서의 보디빌딩 The Profession of Bodybuilding 39
조 웨이더 Joe Weider 40
현대적 훈련의 진화 The Evolution of Modern Training 42
보디빌딩의 미래 The Future of Bodybuilding 43
여자들의 보디빌딩 Women's Bodybuilding 45
제2장 보디빌딩의 ABC THE ABCs OF BODYBUILDING 47
스포츠 대 운동시스템 Sport vs. Exercise System 47
점진적 저항훈련 Progressive-Resistance Training 48
웨이트리프팅, 저항훈련, 그리고 보디빌딩
Weightlifting, Resistance Training, and Bodybuilding 49
유산소 운동과 근육 데피니션 Aerobics and Muscular Definition 55
다른 운동선수들이 하는 보디빌딩 Bodybuilding for Athletes 56
제3장 훈련경험 THE TRAINING EXPERIENCE 66
생각하는 대로 거둔다 What You Think Is What You Get 66
여자들의 훈련 Training for Women 82
제4장 체련장 THE GYM 84
체련장의 폭발적 증가 The Gym Explosion 84
체련장에서 무엇을 살펴볼 것인가 What to Look for in a Gym 85
주위환경과 분위기 Environment and Atmosphere 85
그 체련장에서 누가 훈련하고 있는가? Who Else Is Training in the Gym? 86
반드시 로스앤젤레스에서 훈련할 필요는 없다 You Don't Have to Train in Los Angeles 88
시합에 출전하지 않을 사람들을 위한 체련장 Gyms for Noncompetitors 89
집에서 하는 훈련 Training at Home 89
제5장 시작하기 GETTING STARTED 92
발달이 빠른 사람과 느린 사람 Fast and Slow Developers 95
자유중량 대 머신―중력의 문제 Free Weights vs. Machines ― A Matter of Gravity 97
신발 Shoes 99
장갑 Glovess 99
스트랩 Strapss 99
벨트 Belts 101
랩 Wraps 101
헤드 스트랩 Head Straps 101
중력부츠 Gravity Boots 102
고무 소재의 땀복 Rubber Suits 102
훈련일기 Training Diary 103
보디빌딩과 아주 어린 아이들 Bodybuilding and the Very Young 104
늦은 시작 Starting Late 105
보디빌딩과 노년층 Bodybuilding and the E 래터럴 Machine Laterals 프런트 덤벨 레이즈 Front Dumbbell Raises 시티드 벤트-오버 덤벨 래터럴 Seated Bent-Over Dumbbell Laterals 스탠딩 벤트-오버 덤벨 래터럴 Standing Bent-Over Dumbbell Laterals 벤트-오버 케이블 래터럴 Bent-Over Cable Laterals 라잉 사이드 래터럴 Lying Side Laterals 승모근 운동 TRAPEZIUS EXERCISES 업라이트 로우 Upright Rows 헤비 업라이트 로우 Heavy Upright Rows 덤벨 슈럭 Dumbbell Shrugs 바벨 슈럭 Barbell Shrugs 가슴 THE CHEST 가슴 근육 The Muscles of the Chest 가슴의 총체적 발달 Total Chest Development 가슴 훈련 Training the Chest 시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs 시합프로그램 Competition Program 약점훈련 Weak Point Training 파워트레이닝 Power Training 포징 앤 플렉싱 Posing and Flexing 전거근 The Serratus Muscles 전거근 훈련 Training the Serratus 가슴 운동 CHEST EXERCISES 바벨 플랫 벤치 프레스 Barbell Flat Bench Presses 바벨 인클라인 벤치 프레스 Barbell Incline Bench Presses 덤벨 플랫 벤치 프레스 Dumbbell Flat Bench Presses 인클라인 덤벨 프레스 Incline Dumbbell Presses 디클라인 덤벨 프레스 Decline Dumbbell Presses 패러럴 바 딥 Parallel Bar Dips 머신 프레스 Machine Presses 덤벨 플라이 Dumbbell Flys 인클라인 덤벨 플라이 Incline Dumbbell Flys 스탠딩 케이블 크로스오버 Standing Cable Crossovers 벤트-포워드 케이블 크로스오버 Bent-Forward Cable Crossovers 플랫 벤치 케이블 크로스오버 Flat Bench Cable Crossovers 머신 플라이 Machine Flys 스트레이트-암 풀오버 Straight-Arm Pullovers 로프 풀 Rope Pulls 원-암 케이블 풀 One-Arm Cable Pulls 머신 풀오버 Machine Pullovers 클로스-그립 친 Close-Grip Chins 행잉 세라투스 크런치 Hanging Serratus Crunches 행잉 덤벨 로우 Hanging Dumbbell Rows 등 THE BACK 등 근육 The Muscles of the Back 등 훈련 Training the Back 상부 등 The Upper Back 광배근 The Lats 하부 등 Lower Lats 중간부 등 두께 Middle Back Thickness 하부 등 Lower Back 등 근육의 기능 Back Muscle Functions 등 프로그램 디자인하기 Designing a Back Program 약점훈련 Weak Point Training 스트레칭 앤 플렉싱 Stretching and Flexing 등 운동 BACK EXERCISES 와이드-그립 친 비하인드 넥 Wide-Grip Chins Behind the Neck 와이드-그립 친 투 프런트 (선택사항) Wide-Grip Chins to the Front (Optional) 클로스-그립 친 Close-Grip Chins 랫 머신 풀다운 Lat Machine Pulldowns 클로스-그립 또는 미디엄-그립 풀다운 Close- or Medium-Grip Pulldowns 벤트-오버 바벨 로우 Bent-Over Barbell Rows 벤트-오버 덤벨 로우 Bent-Over Dumbbell Rows T-바 로우 T-Bar Rows 원-암 덤벨 로우 One-Arm Dumbbell Rows 원-암 케이블 로우 One-Arm Cable Rows 시티드 케이블 로우 Seated Cable Rows 시티드 케이블 로우 (선택사항) Seated Cable Rows (Optional) 머신 로우 Machine Rows 벤트-암 풀오버 위드 바벨 Bent-Arm Pullovers with Barbell 머신 풀오버 Machine Pullovers 데드리프트 Deadlifts 굿모닝 Good Mornings 하이퍼익스텐션 Hyperextensions 팔 THE ARMS 팔 근육 The Muscles of the Arms 팔 훈련 Training the Arms 완벽한 팔 발달시키기 Developing Perfect Arms 이두근 훈련 BICEPS TRAINING 치트 컬 Cheat Curls 시작프로그램 Beginning Program 상급프로그램 Advanced Program 시합프로그램 Competition Program 약점훈련 Weak Point Training 삼두근 훈련 TRICEPS TRAINING 시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs 시합프로그램 Competition Program 약점훈련 Weak Point Training 전완 훈련 FOREARM TRAINING 시작프로그램 Beginning Program제2권 훈련프로그램 TRAINING PROGRAMS
제1장 기본 훈련 수칙 BASIC TRAINING PRINCIPLES 135
개인적 필요사항 Individual Needs 136
점진적인 저항 Progressive Resistance 136
반복수 Reps 137
실패지점까지 훈련하기 Training to Failure 137
세트수 Sets 139
전체가동범위 Full Range of Motion 140
수축의 질 The Quality of Contraction 140
워밍업 Warming Up 141
파워트레이닝 Power Training 142
헤비 데이 Heavy Days 146
오버트레이닝과 회복 Overtraining and Recuperation 147
세트 사이의 휴식 Resting Between Sets 148
호흡 Breathing 148
스트레칭 Stretching 149
스트레칭 운동 STRETCHING EXERCISES 151
사이드 벤드 Side Bends 151 / 포워드 벤드 Forward Bends 152
햄스트링 스트레치 Hamstring Stretches 153 / 런지 Lunges 154
피트 어파트 시티드 포워드 벤드 Feet Apart Seated Forward Bends 156
이너 싸이 스트레치 Inner Thigh Stretches 157
쿼드리셉스 스트레치 Quadriceps Stretches 158 / 허들러스 스트레치 Hurdler's Stretches 159
스파이널 트위스트 Spinal Twists 160 / 행잉 스트레치 Hanging Stretches 161
제2장 체형 바로 알기 LEARNING YOUR BODY TYPE 162
체형에 대한 이해 Understanding Your Body Type 164
대사와 머슬빌딩 Metabolism and Muscle-Building 169
외배엽형 사람을 위한 훈련 Ectomorph Training 169
중배엽형 사람을 위한 훈련 Mesomorph Training 170
내배엽형 사람을 위한 훈련 Endomorph Training 171
체성분 검사 Body Composition Testing 171
제3장 기본훈련프로그램 THE BASIC TRAINING PROGRAM 173
분할 시스템 훈련 Split System Training 174
기본 근육군 The Basic Muscle Groups 175
자신의 훈련프로그램 구성하기 Organizing Your Training 176
휴식과 회복 Rest and Recuperation 176
언제 훈련할 것인가 When to Train 179
레벨 I 운동프로그램 Level I Exercise Program 180
레벨 II 운동프로그램 Level II Exercise Program 182
제4장 상급훈련수칙 ADVANCED TRAINING PRINCIPLES 187
훈련강도 높이기 Increasing Training Intensity 187
인텐시티 테크닉 Intensity Techniques 188
파워트레이닝수칙 Power-Training Principle 191
상급훈련수칙 사용하기 Learning to Use Advanced Training Principles 199
제5장 질 높은 육체 키우기: 상급훈련프로그램
BUILDING QUALITY PHYSIQUE: THE ADVANCED TRAINING PRINCIPLES 200
언제 상급훈련 쪽으로 나아갈 것인가 When to Move on to Advanced Training 202
"고세트수"훈련 "High-Set" Training 20>상급프로그램 Advanced Program 시합프로그램 Competition Program 전완 포징 Posing the Forearms 약점훈련 Weak Point Training 팔 운동-이두근 ARM EXERCISES-Biceps 스탠딩 바벨 컬 Standing Barbell Curls 암 블래스터 컬 (선택사항) Arm Blaster Curls (Optional) 치트 컬 Cheat Curls 프리처 컬 Preacher Curls 3-파트 컬 (21s) 3-Part Curls (21s) 인클라인 덤벨 컬 Incline Dumbbell Curls 시티드 덤벨 컬 Seated Dumbbell Curls 해머 컬 (선택사항) Hammer Curls (Optional) 올터니트 덤벨 컬 Alternate Dumbbell Curls 컨센트레이션 컬 Concentration Curls 라잉 덤벨 컬 Lying Dumbbell Curls 투-핸드 케이블 컬 Two-Hand Cable Curls 케이블 컬 위드 프리처 벤치 (선택사항) Cable Curls with Preacher Bench (Optional) 리버스 컬 Reverse Curls 리버스 프리처 벤치 컬 Reverse Preacher Bench Curls 바이셉스 머신 Biceps Machines 머신 컬 Machine Curls 트라이셉스 케이블 프레스다운 (또는 랫 머신 프레스다운) Triceps Cable Pressdowns (or Lat Machine Pressdowns) 원-암 케이블 리버스 프레스다운 One-Arm Cable Reverse Pressdowns 시티드 트라이셉스 프레스 Seated Triceps Presses 스탠딩 트라이셉스 프레스 Standing Triceps Presses 라잉 트라이셉스 익스텐션 Lying Triceps Extensions 라잉 덤벨 익스텐션 Lying Dumbbell Extensions 라잉 크로스 페이스 트라이셉스 익스텐션 (선택사항) Lying Cross Face Triceps Extensions (Optional) 덤벨 킥백 Dumbbell Kickbacks 원-암 트라이셉스 익스텐션 One-Arm Triceps Extensions 딥 Dips 딥 비하인드 백 Dips Behind Back 픽스트 바 트라이셉스 익스텐션 Fixed Bar Triceps Extensions 바벨 리스트 컬 Barbell Wrist Curls 덤벨 원-암 리스트 컬 Dumbbell One-Arm Wrist Curls 비하인드-백 리스트 컬 Behind-the-Back Wrist Curls 리버스 리스트 컬 위드 바벨 Reverse Wrist Curls with Barbell 리버스 리스트 컬 위드 프리처 벤치(선택사항) Reverse Wrist Curls with Preacher Bench(Optinal) 리버스 리스트 컬 위드 덤벨 Reverse Wrist Curls with Dumbbells 리버스 바벨 컬 Reverse Barbell Curls 리버스 프리처 벤치 바벨 컬 Reverse Preacher Bench Barbell Curls 리버스 컬 머신 Reverse Curls Machine 원-암 케이블 리버스 컬 One-Arm Cable Reverse Curls 대퇴 THE THIGHS 대퇴 근육 The Muscles of the Upper Leg 대퇴 훈련의 중요성 The Importance of Thigh Training 하체 훈련의 요구사항 The Demands of Leg Training 대퇴사두근 키우기 Building the Quadriceps 슬와근육근 The Hamstrings 시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs 시합프로그램 Competition Program 플렉싱 앤 스트레칭 Flexing and Stretching 약점훈련 Weak Point Training 하체 운동 LEG EXERCISES 스쿼트 Squats 헤비 스쿼트 Heavy Squats 하프 스쿼트 Half Squats 머신 스쿼트 Machine Squats 프런트 스쿼트 Front Squats 시시 스쿼트 Sissy Squats 레그 프레스 Leg Presses 레그 프레스 변형운동 Leg Press Variations 핵 스쿼트 Hack Squats 런지L unges 레그 익스텐션 Leg Extensions 레그 컬L eg Curls 스탠딩 레그 컬 Standing Leg Curls 스트레이트-레그 데드리프트 Straight-Leg Deadlifts 종아리 THE CALVES 종아리 근육 The Muscles of the Calf 종아리 훈련 Training the Calves 종아리 스트레칭 Stretching the Calves 시작프로그램 Beginning Programs 상급프로그램과 시합프로그램 Advanced and Competition Programs 약점훈련 Weak Point Training 종아리 포징 Posing the Calves 종아리 운동 CALF EXERCISES 스탠딩 카프 레이즈 Standing Calf Raises 카프 레이즈 온 레그 프레스 머신 Calf Raises on Leg Press Machine 시티드 카프 레이즈 Seated Calf Raises 동키 카프 레이즈 Don2
이중분할훈련 Double-Split Training 203
상급훈련프로그램 ADVANCED TRAINING PROGRAM
두 레벨 상급프로그램 The Two-Level Advanced Program 205
레벨 I 운동프로그램 LEVEL I EXERCISE PROGRAM 206
레벨 II 운동프로그램 LEVEL II EXERCISE PROGRAM 208
한계까지 가기 Going to the Limit 209
프로그램에 변화 주기 Varying Your Program 210
약점훈련 Weak Point Training 212
약점부위 훈련 Training Weak Areas 213
제6장 시합훈련프로그램 COMPETITION TRAINING PROGRAM 215
시합 육체 키우기 Building a Competition Physique 215
작아지는 것에 대한 두려움 The Fear of Smallness 218
시합훈련의 요소들 The Elements of Competition Training 219
훈련파트너에 의해 좌우된다 Depending on Your Training Partner 220
훈련량 Training Volume 220
개별운동 선택 Choosing Exercises 221
훈련분할 The Training Split 221
시합운동프로그램 Competition Exercise Program 222
개인에게 맞게 훈련프로그램 짜기 Individualizing the Training Program 224
근육 세퍼레이션 Muscle Separation 225
근육질과 데피니션: 자신의 진척 분석하기
Muscularity and Definition: Analyzing Your Progress 226
야외 훈련 Outdoor Training 227
제7장 물질보다 강한 정신력: 마인드, 가장 강력한 도구
MIND OVER MATTER: MIND, THE MOST POWERFUL TOOL 229
큰 목표와 작은 목표 Big Goals and Little Goals 233
실패로부터 배우기 Learning from Failure 233
근육억제 Muscular Inhibition 241
동기유발의 극대화 Maximizing Your Motivation 242
장애물 타파 Breaking Barriers 242
보디빌딩이 마인드에 어떻게 영향을 미치는가 How Bodybuilding Affects the Mind 243
제3권 신체부위별 운동 BODY PART EXERCISES
어깨 THE SHOULDERS 250
어깨 근육 The Muscles of the Shoulders 250
어깨 관찰 Looking at the Shoulders 251
삼각근 훈련 Training the Deltoids 259
기본훈련 Basic Training 260
상급훈련 Advanced Training 260
시합프로그램 The Competition Program 262
승모근 훈련 Training the Trapezius Muscles 262
약점훈련 Weak Point Training 265
어깨 운동 SHOULDER EXERCISES 272
아놀드 프레스 Arnold Presses 272 / 비하인드-넥 프레스 Behind-the-Neck Presses 273 /
덤벨 프레스 Dumbbell Presses 274 / 밀리터리 프레스 Military Press 275 /
클린 앤 프레스 Clean and Press 276 / 머신 프레스 Machine Presses 278 /
푸시 프레스 Push Presses 279 / 스탠딩 래터럴 레이즈 Standing Lateral Raises 280 /
원-암 크로스 케이블 래터럴 One-Arm Cross Cable Laterals 282 / key Calf Raises 원-레그 카프 레이즈 One-Leg Calf Raises 리버스 카프 레이즈 Reverse Calf Raises 복부 THE ABDOMEN 복부 근육 The Muscles of the Abdomen 복근 훈련 Training the Abdominals 스폿 리덕션 Spot Reduction 복근-특이 운동 Ab-Specific Exercises 모든 종류의 크런치 All Kinds of Crunches 복사근 운동 Oblique Exercises 전거근과 늑간근 Serratus and Intercostals 시작프로그램 Beginning Program 상급프로그램 Advanced Program 시합프로그램 Competition Program 약점훈련 Weak Point Training 복부 운동 ABDOMINAL EXERCISES 로만 체어 Roman Chairs 크런치 Crunches 트위스팅 크런치 Twisting Crunches 리버스 크런치 Reverse Crunches 행잉 리버스 크런치 Hanging Reverse Crunches 버티컬 벤치 크런치 Vertical Bench Crunches 케이블 크런치 Cable Crunches 머신 크런치 Machine Crunches 시티드 레그 턱 Seated Leg Tucks 시티드 트위스트 Seated Twists 벤트-오버 트위스트 Bent-Over Twists 레그 레이즈 Leg Raises 플랫 벤치 레그 레이즈 Flat Bench Leg Raises 벤트-니 플랫 벤치 레그 레이즈 Bent-Knee Flat Bench Leg Raises 벤트-니 인클라인 보드 레그 레이즈 Bent-Knee Incline Board Leg Raises 벤트-니 버티컬 벤치 레그 레이즈 Bent-Knee Vertical Bench Leg Raises 행잉 레그 레이즈 Hanging Leg Raises 트위스팅 행잉 레그 레이즈 Twisting Hanging Leg Raises 그 외 추가적인 레그 레이즈 운동 Additional Leg-Raise Exercises 사이드 레그 레이즈 Side Leg Raises 벤트-니 사이드 레그 레이즈 Bent-Knee Side Leg Raises 프런트 킥 Front Kicks 559 벤치 킥백 Bench Kickbacks 리어 레그 시저스 Rear Leg Scissors 560 배큠 Vacuums
제4권 시합 COMPETITION
제1장 포징 POSING 포징의 역사 The History of Posing 포징 기술 The Art of Posing 관찰을 통해 배우기 Learning by Observing IFBB 경기는 어떻게 치러지는가 How IFBB Contests Are Conducted 채점 Scoring NPC 경기 NPC Contests 전체우승자 Overall Winners 지구력 Endurance 포징 연습 Practicing Posing 제1회전을 위한 연습 Practicing for Round One 제2회전을 위한 연습 Practicing for Round Two 포즈의 개인화 Personalizing Your Poses 제3회전을 위한 연습 Practicing for Round Three 과거의 심사 방식 The Way Judging Used to Be 포징 음악의 선택 (제3회전을 위해) Choosing Posing Music (For Round Three) 지루하게 하는 요소 The Boredom Factor 제4회전을 위한 연습 Practicing for Round Four 포징의 흔한 실수 Common Posing Mistakes 감정 조절 Controlling Your Emotions 운동으로서의 포징 Posing as Exercise 사진촬영을 위한 포징 Posing for Photographs
제2장 총체적 준비 TOTAL PREPARATION 선수복 Posing Trunks 선탠 Tanning 선탠실과 태양등 Tanning Parlors and Sunlamps 인공 탠 Artificial Tans 포징 오일 Posing Oil 헤어스타일 Hairstyle 체모 Body Hair 성공을 위한 옷차림 Dressing for Success 마무리 작업 Finishing Touches
제3장 시합 전략과 전술 COMPETITION STRATEGY AND TACTICS 경험의 역할 The Role of Experience 얼마나 자주 시합에 출전할 것인가 How Often to Compete 시합 출전하기 Getting Your Feet Wet 상급 시합 Advanced Competition 명성 Publicity 정치와 홍보 Politics and Public Relations 시합에 맞춰 절정에 이르기 Learning to Peak for Competition 물 Water 경기 당일 The Day of the Contest 심리전 Psychological Warfare 보디빌딩을 대표하는 것 Representing the Sport
제5권 건강, 영양, 그리고 다이어트 HEALTH, NUTRITION, AND DIET
제1장
원-암 사이드 케이블 래터럴 One-Arm Side Cable Laterals 285 /
시티드 원-암 크로스 케이블 래터럴 Seated One-Arm Cross Cable Laterals 286 /
리버스 오버헤드 덤벨 래터럴 Reverse Overhead Dumbbell Laterals 287 /
머신 래터럴 Machine Laterals 287 / 프런트 덤벨 레이즈 Front Dumbbell Raises 288 /
시티드 벤트-오버 덤벨 래터럴 Seated Bent-Over Dumbbell Laterals 290 /
스탠딩 벤트-오버 덤벨 래터럴 Standing Bent-Over Dumbbell Laterals 291 /
벤트-오버 케이블 래터럴 Bent-Over Cable Laterals 293 /
라잉 사이드 래터럴 Lying Side Laterals 294
승모근 운동 TRAPEZIUS EXERCISES 295
업라이트 로우 Upright Rows 295 / 헤비 업라이트 로우 Heavy Upright Rows 296 /
덤벨 슈럭 Dumbbell Shrugs 297 / 바벨 슈럭 Barbell Shrugs 298
가슴 THE CHEST 299
가슴 근육 The Muscles of the Chest 299
가슴의 총체적 발달 Total Chest Development 299
가슴 훈련 Training the Chest 307
시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs 308
시합프로그램 Competition Program 311
약점훈련 Weak Point Training 318
파워트레이닝 Power Training 319
포징 앤 플렉싱 Posing and Flexing 322
전거근 The Serratus Muscles 323
전거근 훈련 Training the Serratus 323
가슴 운동 CHEST EXERCISES 324
바벨 플랫 벤치 프레스 Barbell Flat Bench Presses 324 /
바벨 인클라인 벤치 프레스 Barbell Incline Bench Presses 326 /
덤벨 플랫 벤치 프레스 Dumbbell Flat Bench Presses 328 /
인클라인 덤벨 프레스 Incline Dumbbell Presses 329 /
디클라인 덤벨 프레스 Decline Dumbbell Presses 330 /
패러럴 바 딥 Parallel Bar Dips 331 / 머신 프레스 Machine Presses 332 /
덤벨 플라이 Dumbbell Flys 333 / 인클라인 덤벨 플라이 Incline Dumbbell Flys 334 /
스탠딩 케이블 크로스오버 Standing Cable Crossovers 335 /
벤트-포워드 케이블 크로스오버 Bent-Forward Cable Crossovers 336 /
플랫 벤치 케이블 크로스오버 Flat Bench Cable Crossovers 337 /
머신 플라이 Machine Flys 338 / 스트레이트-암 풀오버 Straight-Arm Pullovers 339 /
로프 풀 Rope Pulls 340 / 원-암 케이블 풀 One-Arm Cable Pulls 341 /
머신 풀오버 Machine Pullovers 342 / 클로스-그립 친 Close-Grip Chins 342 /
행잉 세라투스 크런치 Hanging Serratus Crunches 343 / 행잉 덤벨 로우 Hanging Dumbbell Rows 344
등 THE BACK 345
등 근육 The Muscles of the Back 345
등 훈련 Training the Back 345
상부 등 The Upper Back 346
광배근 The Lats 347
하부 등 Lower Lats 350
중간부 등 두께 Middle Back Thickness 351
하부 등 Lower Back 353
등 근육의 기능 Back Muscle Functions 354
등 프로그램 디자인하기 Designing a Back Program 354
약점훈련 Weak Point Training 355
스트레칭 앤 플렉싱 Stretching and Flexing 360
등 운동 BACK EXERCISES 364
와이드-그립 친 비하인드 넥 Wide-Grip Chins Behind the Neck 364 /
와이드-그립 친 투 프런트 (선택사항) Wide-Grip Chins to the Front (Optional) 366 /
클로스-그립 친 Close-Grip Chins 367 / 랫 머신 풀다운 Lat Machine Pulldowns 368 /
클로스-그립 또는 미디엄-그립 풀다운 Close- or Medium-Grip Pulldowns 369 /
벤트-오버 바벨 로우 Bent-Over Barbell Rows 370 /
벤트-오버 덤벨 로우 Bent-Over Dumbbell Rows 372 /
T-바 로우 T-Bar Rows 373 / 원-암 덤벨 로우 One-Arm Dumbbell Rows 374 /
원-암 케이블 로우 One-Arm Cable Rows 375 / 시티드 케이블 로우 Seated Cable Rows 376 /
시티드 케이블 로우 (선택사항) Seated Cable Rows (Optional) 377 /
머신 로우 Machine Rows 377 / 벤트-암 풀오버 위드 바벨 Bent-Arm Pullovers with Barbell 378 /
머신 풀오버 Machine Pullovers 379 / 데드리프트 Deadlifts 380 / 굿모닝 Good Mornings /
382 하이퍼익스텐션 Hyperextensions 383
팔 THE ARMS 384
팔 근육 The Muscles of the Arms 384
팔 훈련 Training the Arms 385
완벽한 팔 발달시키기 Developing Perfect Arms 392
이두근 훈련 BICEPS TRAINING 396
치트 컬 Cheat Curls 399
시작프로그램 Beginning Program 400
상급프로그램 Advanced Program 400
시합프로그램 Competition Program 401
약점훈련 Weak Point Training 402
삼두근 훈련 TRICEPS TRAINING 410
시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs 410
시합프로그램 Competition Program 414
약점훈련 Weak Point Training 415
전완 훈련 FOREARM TRAINING 418
시작프로그램 Beginning Program 419
상급프로그램 Advanced Program 420
시합프로그램 Competition Program 421
전완 포징 Posing the Forearms 421
약점훈련 Weak Point Training 424
팔 운동-이두근 ARM EXERCISES-Biceps 426
스탠딩 바벨 컬 Standing Barbell Curls 426 /
암 블래스터 컬 (선택사항) Arm Blaster Curls (Optional) 429 / 치트 컬 Cheat Curls 430 /
프리처 컬 Preacher Curls 431 / 3-파트 컬 (21s) 3-Part Curls (21s) 435 /
인클라인 덤벨 컬 Incline Dumbbell Curls 437 / 시티드 덤벨 컬 Seated Dumbbell Curls 438 /
해머 컬 (선택사항) Hammer Curls (Optional) 439 /
올터니트 덤벨 컬 Alter 영양과 다이어트 NUTRITION AND DIET 보디빌딩의 특별 요구사항 The Special Requirements of Bodybuilding 기본 영양소 The Basic Nutrients 단백질 Protein 탄수화물 Carbohydrates 식이 지방 Dietary Fats 물 Water 비타민 Vitamins 미네랄 Minerals 식품의 에너지 함량 The Energy Content of Food 대사율 Metabolic Rate 운동과 에너지 소모량 Exercise and Energy Expenditure "가짜" 에너지 "False" Energy 영양학적 최소치 Nutritional Minimums 균형 잡힌 다이어트 Balanced Diet 글리코겐의 중요성 The Importance of Glycogen 케토시스 Ketosis 식사와 훈련 Eating and Training 얼마나 자주 먹을 것인가 How Often to Eat
제2장 체중조절- 근육은 늘리고, 지방은 줄이고 WEIGHT CONTROL- GAINING MUSCLE, LOSING FAT 체성분 Body Composition 체성분에 영향을 미치는 요소 Influence on Body Composition 다이어트와 체형 Diet and Body Types 나이와 체지방 Age and Body Fat 칼로리 소비량 Calorie Consumption 다이어트의 질 Quality of Diet "수요" 창출 Creating "Demand" 유산소 운동은 얼마나 할 것인가? How Much Aerobics? 근육을 늘리기 위한 식사 Eating to Gain Muscle 근육증대 메뉴 플랜 Muscle-Gain Menu Plan 레벨 I Level I 레벨 II Level II 레벨 III Level III 고단백, 고칼로리 드링크 High-Protein, High-Calorie Drinks 레벨 I Level I 레벨 II Level II 레벨 III Level III 지방을 줄이는 방법 How to Lose Fat 케토시스 Ketosis 추천하는 단백질 공급원 Recommended Protein Sources 추천하는 탄수화물 공급원 Recommended Carbohydrate Sources 지방감소 다이어트 법칙 정리 A Summary of Fat-Lose Diet Rules 라벨 읽기 Reading Labels
제3장 시합 다이어트 전략 CONTEST DIET STRATEGIES 모양을 갖추기 위해 모양을 갖추고 있기 Getting in Shape to Get in Shape 모든 것을 기록하기 Writing It All Down 먹고, 먹고, 또 먹고 Eating, Eating, and Eating 고갈 Deprivation 대사의 감속 Metabolic Slowdown 신체 변화의 측정 Measuring Body Changes 시작하기- 12주 완료 Getting Started- 12 Weeks Out 케토시스 검사 Testing for Ketosis 유산소 운동을 너무 많이 하는 것은 피하기 Avoiding Too Much Aerobics 약물 Drugs 약물과 스포츠 Drugs and Sports 스테로이드 사용의 부작용 Side Effects of Steroid Use 이뇨제 Diuretics 성장호르몬 Growth Hormone 약물검사와 보디빌딩 Drug Testing and Bodybuilding 슈퍼보충 Super-Supplementation 마지막 주 The Last Week "고갈" "Depletion" 카빙업 Carbing-Up 수분 감량 Losing Water 훈련, 포징, 그리고 다이어트 Training, Posing, and Diet 전날 밤 The Night Before 경기 당일 아침 The Morning of the Contest 예비심사와 나이트 쇼 사이 Between Prejudging and the Night Show 경기를 마치고 After the Contest
제4장 부상과 그것에 대한 처치법 INJURIES AND HOW TO TREAT THEM 기술적 정보 TECHNICAL INFORMATION 근육과 힘줄 Muscle and Tendon 초기 처치 Initial Treatment 연축과 경련 Spasms and Cramps 건염 Tendinitis 통증 Pain 요법 Therapy 부상의 예방 Injury Prevention 관절과 인대 Joints and Ligaments 관절낭과 인대의 부상 Injuries to the Capsule and Ligaments 치료 Treatment 관절 탈구 Joint Dislocation 실용적 정보 Practical Information 종아리 The Calves 무릎 The Knee 대퇴 The Upper Leg 서혜부 The Groin 하복부 Lower Abdomen 하부 등 Lower Back 상부 등 Upper Back 어깨 The Shoulders 흉근 The Pectorals 이두근 The Biceps 삼두근 The Triceps 팔꿈치 The Elbows 전완 Tnate Dumbbell Curls 440 / 컨센트레이션 컬 Concentration Curls 442 /
라잉 덤벨 컬 Lying Dumbbell Curls 443 / 투-핸드 케이블 컬 Two-Hand Cable Curls 444 /
케이블 컬 위드 프리처 벤치 (선택사항) Cable Curls with Preacher Bench (Optional) 445 /
리버스 컬 Reverse Curls 446 / 리버스 프리처 벤치 컬 Reverse Preacher Bench Curls 447 /
바이셉스 머신 Biceps Machines 447 / 머신 컬 Machine Curls 448 /
트라이셉스 케이블 프레스다운 (또는 랫 머신 프레스다운)
Triceps Cable Pressdowns (or Lat Machine Pressdowns) 450 /
원-암 케이블 리버스 프레스다운 One-Arm Cable Reverse Pressdowns 454 /
시티드 트라이셉스 프레스 Seated Triceps Presses 455 /
스탠딩 트라이셉스 프레스 Standing Triceps Presses 456 /
라잉 트라이셉스 익스텐션 Lying Triceps Extensions 457 /
라잉 덤벨 익스텐션 Lying Dumbbell Extensions 460 /
라잉 크로스 페이스 트라이셉스 익스텐션 (선택사항)
Lying Cross Face Triceps Extensions (Optional) 461 /
덤벨 킥백 Dumbbell Kickbacks 462 / 원-암 트라이셉스 익스텐션 One-Arm Triceps Extensions 464 /
딥 Dips 466 딥 비하인드 백 Dips Behind Back 467 /
픽스트 바 트라이셉스 익스텐션 Fixed Bar Triceps Extensions 468 /
바벨 리스트 컬 Barbell Wrist Curls 469 /
덤벨 원-암 리스트 컬 Dumbbell One-Arm Wrist Curls 470 /
비하인드-백 리스트 컬 Behind-the-Back Wrist Curls 471 /
리버스 리스트 컬 위드 바벨 Reverse Wrist Curls with Barbell 472 /
리버스 리스트 컬 위드 프리처 벤치(선택사항)
Reverse Wrist Curls with Preacher Bench(Optinal) 472 /
리버스 리스트 컬 위드 덤벨 Reverse Wrist Curls with Dumbbells 473 /
리버스 바벨 컬 Reverse Barbell Curls 474 /
리버스 프리처 벤치 바벨 컬 Reverse Preacher Bench Barbell Curls 475 /
리버스 컬 머신 Reverse Curls Machine 476 /
원-암 케이블 리버스 컬 One-Arm Cable Reverse Curls 477
대퇴 THE THIGHS 478
대퇴 근육 The Muscles of the Upper Leg 478
대퇴 훈련의 중요성 The Importance of Thigh Training 478
하체 훈련의 요구사항 The Demands of Leg Training 481
대퇴사두근 키우기 Building the Quadriceps 483
슬와근육근 The Hamstrings 487
시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs 489
시합프로그램 Competition Program 489
플렉싱 앤 스트레칭 Flexing and Stretching 493
약점훈련 Weak Point Training 494
하체 운동 LEG EXERCISES 497
스쿼트 Squats 497 / 헤비 스쿼트 Heavy Squats 498 / 하프 스쿼트 Half Squats 498 /
머신 he Forearms 부상 부위를 피해 훈련하기 Training Around Injuries 추운 날씨의 훈련 Cold-Weather Training 간단 요약 A Quick Summary 근육의 경직, 통증, 또는 손상 Muscle Stiffness, Soreness, or Injury 관절과 관계된 통증 또는 다른 문제들 Pain or Problems with Your Joints 다이어트 펌핑-업 Pumping Up Your Diet 무엇을 조심해야 하는가- 탈수증 What to Watch Out For- Dehydration 내 면역계에는 무슨 일이 일어나고 있는가? What's Going On with My Immune System? 최종 작업 The Final Touch 가나다순 찾아보기 ABC순 찾아보기 스쿼트 Machine Squats 499 / 프런트 스쿼트 Front Squats 502 /
시시 스쿼트 Sissy Squats 504 / 레그 프레스 Leg Presses 505 /
레그 프레스 변형운동 Leg Press Variations 505 / 핵 스쿼트 Hack Squats 506 /
런지L unges 507 / 레그 익스텐션 Leg Extensions 508 / 레그 컬L eg Curls 509 /
스탠딩 레그 컬 Standing Leg Curls 510 / 스트레이트-레그 데드리프트 Straight-Leg Deadlifts 511
종아리 THE CALVES 512
종아리 근육 The Muscles of the Calf 512
종아리 훈련 Training the Calves 513
종아리 스트레칭 Stretching the Calves 515
시작프로그램 Beginning Programs 515
상급프로그램과 시합프로그램 Advanced and Competition Programs 516
약점훈련 Weak Point Training 519
종아리 포징 Posing the Calves 524
종아리 운동 CALF EXERCISES 526
스탠딩 카프 레이즈 Standing Calf Raises 526 /
카프 레이즈 온 레그 프레스 머신 Calf Raises on Leg Press Machine 528 /
시티드 카프 레이즈 Seated Calf Raises 529 / 동키 카프 레이즈 Donkey Calf Raises 530 /
원-레그 카프 레이즈 One-Leg Calf Raises 531 / 리버스 카프 레이즈 Reverse Calf Raises 532
복부 THE ABDOMEN 533
복부 근육 The Muscles of the Abdomen 533
복근 훈련 Training the Abdominals 535
스폿 리덕션 Spot Reduction 538
복근-특이 운동 Ab-Specific Exercises 538
모든 종류의 크런치 All Kinds of Crunches 539
복사근 운동 Oblique Exercises 540
전거근과 늑간근 Serratus and Intercostals 540
시작프로그램 Beginning Program 540
상급프로그램 Advanced Program 541
시합프로그램 Competition Program 541
약점훈련 Weak Point Training 542
복부 운동 ABDOMINAL EXERCISES 544
로만 체어 Roman Chairs 544 / 크런치 Crunches 545 / 트위스팅 크런치 Twisting Crunches 545 /
리버스 크런치 Reverse Crunches 546 / 행잉 리버스 크런치 Hanging Reverse Crunches 547 /
버티컬 벤치 크런치 Vertical Bench Crunches 548 / 케이블 크런치 Cable Crunches 549 /
머신 크런치 Machine Crunches 550 / 시티드 레그 턱 Seated Leg Tucks 551 /
시티드 트위스트 Seated Twists 552 / 벤트-오버 트위스트 Bent-Over Twists 553 /
레그 레이즈 Leg Raises 554 / 플랫 벤치 레그 레이즈 Flat Bench Leg Raises 554 /
벤트-니 플랫 벤치 레그 레이즈 Bent-Knee Flat Bench Leg Raises 555 /
벤트-니 인클라인 보드 레그 레이즈 Bent-Knee Incline Board Leg Raises 555 /
벤트-니 버티컬 벤치 레그 레이즈 Bent-Knee Vertical Bench Leg Raises 556 /
행잉 레그 레이즈 Hanging Leg Raises 556 /
트위스팅 행잉 레그 레이즈 Twisting Hanging Leg Raises 557 /
그 외 추가적인 레그 레이즈 운동 Additional Leg-Raise Exercises 557 /
사이드 레그 레이즈 Side Leg Raises 558 /
벤트-니 사이드 레그 레이즈 Bent-Knee Side Leg Raises 558 / 프런트 킥 Front Kicks 559 /
벤치 킥백 Bench Kickbacks 559 / 리어 레그 시저스 Rear Leg Scissors 560 / 배큠 Vacuums 561
제4권 시합 COMPETITION
제1장 포징 POSING 565
포징의 역사 The History of Posing 567
포징 기술 The Art of Posing 568
관찰을 통해 배우기 Learning by Observing 569
IFBB 경기는 어떻게 치러지는가 How IFBB Contests Are Conducted 572
채점 Scoring 582
NPC 경기 NPC Contests 582
전체우승자 Overall Winners 589
지구력 Endurance 589
포징 연습 Practicing Posing 589
제1회전을 위한 연습 Practicing for Round One 597
제2회전을 위한 연습 Practicing for Round Two 598
포즈의 개인화 Personalizing Your Poses 607
제3회전을 위한 연습 Practicing for Round Three 607
과거의 심사 방식 The Way Judging Used to Be 633
포징 음악의 선택 (제3회전을 위해) Choosing Posing Music (For Round Three) 633
지루하게 하는 요소 The Boredom Factor 636
제4회전을 위한 연습 Practicing for Round Four 636
포징의 흔한 실수 Common Posing Mistakes 645
감정 조절 Controlling Your Emotions 647
운동으로서의 포징 Posing as Exercise 647
사진촬영을 위한 포징 Posing for Photographs 647
제2장 총체적 준비 TOTAL PREPARATION 660
선수복 Posing Trunks 661
선탠 Tanning 664
선탠실과 태양등 Tanning Parlors and Sunlamps 665
인공 탠 Artificial Tans 667
포징 오일 Posing Oil 668
헤어스타일 Hairstyle 669
체모 Body Hair 671
성공을 위한 옷차림 Dressing for Success 672
마무리 작업 Finishing Touches 672
제3장 시합 전략과 전술 COMPETITION STRATEGY AND TACTICS 674
경험의 역할 The Role of Experience 676
얼마나 자주 시합에 출전할 것인가 How Often to Compete 677
시합 출전하기 Getting Your Feet Wet 677
상급 시합 Advanced Competition 678
명성 Publicity 681
정치와 홍보 Politics and Public Relations 683
시합에 맞춰 절정에 이르기 Learning to Peak for Competition 685
물 Water 688
경기 당일 The Day of the Contest 690
심리전 Psychological Warfare 695
보디빌딩을 대표하는 것 Representing the Sport 699
제5권 건강, 영양, 그리고 다이어트 HEALTH, NUTRITION, AND DIET
제1장 영양과 다이어트 NUTRITION AND DIET 703
보디빌딩의 특별 요구사항 The Special Requirements of Bodybuilding 705
기본 영양소 The Basic Nutrients 705
단백질 Protein 706
탄수화물 Carbohydrates 710
식이 지방 Dietary Fats 712
물 Water 714
비타민 Vitamins 715
미네랄 Minerals 720
식품의 에너지 함량 The Energy Content of Food 722
대사율 Metabolic Rate 723
운동과 에너지 소모량 Exercise and Energy Expenditure 723
"가짜" 에너지 "False" Energy 724
영양학적 최소치 Nutritional Minimums 725
균형 잡힌 다이어트 Balanced Diet 727
글리코겐의 중요성 The Importance of Glycogen 728
케토시스 Ketosis 728
식사와 훈련 Eating and Training 729
얼마나 자주 먹을 것인가 How Often to Eat 730
제2장 체중조절: 근육은 늘리고, 지방은 줄이고 WEIGHT CONTROL: GAINING MUSCLE, LOSING FAT 731
체성분 Body Composition 731
체성분에 영향을 미치는 요소 Influence on Body Composition 732
다이어트와 체형 Diet and Body Types 733
나이와 체지방 Age and Body Fat 733
칼로리 소비량 Calorie Consumption 734
다이어트의 질 Quality of Diet 734
"수요" 창출 Creating "Demand" 735
유산소 운동은 얼마나 할 것인가? How Much Aerobics? 735
근육을 늘리기 위한 식사 Eating to Gain Muscle 736
근육증대 메뉴 플랜 Muscle-Gain Menu Plan 737
레벨 I Level I 738
레벨 II Level II 738
레벨 III Level III 739
고단백, 고칼로리 드링크 High-Protein, High-Calorie Drinks 740
레벨 I Level I 741
레벨 II Level II 741
레벨 III Level III 742
지방을 줄이는 방법 How to Lose Fat 743
케토시스 Ketosis 744
추천하는 단백질 공급원 Recommended Protein Sources 744
추천하는 탄수화물 공급원 Recommended Carbohydrate Sources 745
지방감소 다이어트 법칙 정리 A Summary of Fat-Lose Diet Rules 746
라벨 읽기 Reading Labels 746
제3장 시합 다이어트 전략 CONTEST DIET STRATEGIES 748
모양을 갖추기 위해 모양을 갖추고 있기 Getting in Shape to Get in Shape 749
모든 것을 기록하기 Writing It All Down 750
먹고, 먹고, 또 먹고 Eating, Eating, and Eating 751
고갈 Deprivation 751
대사의 감속 Metabolic Slowdown 752
신체 변화의 측정 Measuring Body Changes 752
시작하기: 12주 완료 Getting Started: 12 Weeks Out 753
케토시스 검사 Testing for Ketosis 754
유산소 운동을 너무 많이 하는 것은 피하기 Avoiding Too Much Aerobics 754
약물 Drugs 755
약물과 스포츠 Drugs and Sports 755
스테로이드 사용의 부작용 Side Effects of Steroid Use 758
이뇨제 Diuretics 759
성장호르몬 Growth Hormone 760
약물검사와 보디빌딩 Drug Testing and Bodybuilding 760
슈퍼보충 Super-Supplementation 761
마지막 주 The Last Week 767
"고갈" "Depletion" 767
카빙업 Carbing-Up 768
수분 감량 Losing Water 778
훈련, 포징, 그리고 다이어트 Training, Posing, and Diet 771
전날 밤 The Night Before 771
경기 당일 아침 The Morning of the Contest 772
예비심사와 나이트 쇼 사이 Between Prejudging and the Night Show 772
경기를 마치고 After the Contest 773
제4장 부상과 그것에 대한 처치법 INJURIES AND HOW TO TREAT THEM 774
기술적 정보 TECHNICAL INFORMATION 775
근육과 힘줄 Muscle and Tendon 775
- 초기 처치 Initial Treatment 775 / 연축과 경련 Spasms and Cramps 776 / 건염 Tendinitis 776 /
통증 Pain 777 / 요법 Therapy 777 / 부상의 예방 Injury Prevention 778
관절과 인대 Joints and Ligaments 779
- 관절낭과 인대의 부상 Injuries to the Capsule and Ligaments 779 /
치료 Treatment 780 / 관절 탈구 Joint Dislocation 781
실용적 정보 Practical Information 781
종아리 The Calves 781
무릎 The Knee 782
대퇴 The Upper Leg 783
서혜부 The Groin 783
하복부 Lower Abdomen 783
하부 등 Lower Back 784
상부 등 Upper Back 784
어깨 The Shoulders 785
흉근 The Pectorals 785
이두근 The Biceps 786
삼두근 The Triceps 786
팔꿈치 The Elbows 786
전완 The Forearms 787
부상 부위를 피해 훈련하기 Training Around Injuries 787
추운 날씨의 훈련 Cold-Weather Training 788
간단 요약 A Quick Summary 788
근육의 경직, 통증, 또는 손상 Muscle Stiffness, Soreness, or Injury 789
관절과 관계된 통증 또는 다른 문제들 Pain or Problems with Your Joints 789
다이어트 펌핑-업 Pumping Up Your Diet 790
무엇을 조심해야 하는가: 탈수증 What to Watch Out For: Dehydration 790
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아놀드슈워제네거 [저]
이기수 [저]
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