근육해부도를 통해 체계적이고 과학적으로 웨이트 트레이닝을 하자!
올바른 신체 제대로 된 운동 방법과 작용을 알면 보다 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다! 전 세계적으로 100만 부 이상 판매된 베스트셀러『뉴근육운동가이드』에서는 신체 각 부위별 운동방법을 근육해부도를 통해 알기 쉽게 설명하고 있다. 해부학 일러스트와 함께 운동법 및 골격근 강화의 매커니즘을 체계적으로 구성하였기 때문에, 신체 동작의 원리와 작용을 보다 정확하게 파악함으로써 자신의 목적에 맞는 운동을 구상할 수 있다.
이번 개정판에서는 새롭게 바뀐 생활체육지도사 2급 보디빌딩 실기와 구술시험을 대비한 정보를 부록으로 보완해 실었다. 실기와 구술 평가의 구성과 합격 기준을 비롯해 실기시험의 5가지 평가 항목에 대한 합격 가이드를 제시한다. 이에 더하여 엄선된 구술시험 예상문제도 함께 수록하였다. 보다 합리적인 훈련을 원하는 일반 독자들은 물론이고, 생활체육지도사를 희망하거나 실제로 현장에서 활동하고 있는 퍼스널 트레이너들에게 유용한 근육운동 지침서가 될 것이다.
전 세계 100만부 이상 판매된
최고의 근육 트레이닝 매뉴얼!
신체부위별로 특화된
115가지의 운동방법과 스트레칭법 소개
근육 부상을 예방하기 위한 특별 챕터 추가
세계적인 베스트셀러, 근육운동가이드의 최신판!
“거의 모든 근육운동 방법에 따른 부위별 기능을 정확하게 도해화 하였다. 근육운동에 관심이 있거나 운동을 가르치는 사람이라면 누구나 읽어야 할 책이다. 정밀한 일러스트들은 완벽에 가깝다. 항상 지니고 다녀야 할 책이라 책장에 꽂아둘 틈이 없을 것 같다.”
-데이비드 피어슨(인디애나 볼스테이트대학 운동생리학과 교수)
『NEW 근육운동가이드』는 웨이트 트레이닝 필독서로서 조금도 손색이 없는 책이다. 다양한 종류의 운동 방법들을 근육해부도를 통해 체계적이고 과학적으로 설명하고 있다. 전편인 『근육운동가이드』는 웨이트 트레이닝 관련 서적 중에서 가장 많은 판매량을 기록한 서적이다. 『NEW 근육운동가이드』는 전편에서 제공했던 내용에서 부족한 점들을 보완함은 물론 웨이트 트레이닝에서 발생하기 쉬운 부상 예방법을 근육의 매커니즘 이해 측면에서 설명하였고, 생활체육지도자 자격증을 준비하는 사람들을 위한 유용하고 실질적인 자료를 첨가하였다. 특히 이번 3차 개정판에서는 기존 내용의 보완과 함께 새로운 웨이트 트레이닝 방법이 추가되었으며, 생활체육지도자 3급 보디빌딩 실기 및 구두시험에 관한 가이드가 보강되어 실렸다.
웨이트 트레이닝의 해부학적 접근, 그 진수를 보여주는 수작!
근육의 매커니즘까지 보여주는 해부학적 접근으로 전문가들에게, 그리고 체계적으로 웨이트 트레이닝을 배우고자 하는 이들에게 꾸준하고 뜨거운 관심과 사랑을 받아온 『근육운동가이드』시리즈는 운동을 지도하고자 하는 이들에게 더없이 좋은 가이드북이 되어 줄 것이다. 피트니스 현장에서 운동을 지도하는 지도자는 자신의 성공과 운동의 성과를 위해 실기에 전문가가 되어야 할 것인데, 운동지도는 참여 모델링을 통해 효과를 증대시킬 수 있고 지도자는 자신이 직접 운동동작을 수행할 수 있어야 하기 때문이다. 자신이 직접 경험하지 않고 관람하는 것만을 가지고는 진정한 스포츠 마니아라고 할 수 없을 것이다. 더구나 현장에서 운동을 지도하는 전문 퍼스널 트레이너나 생활체육지도자들은 상대를 지도하기 전에 먼저 자신의 몸을 건강하고 아름답게 가꾸어야 할 것이다. 운동지도는 말만으로는 할 수 없는 것이다. 반드시 실기와 지식을 겸비한 지도자만이 성공할 수 있음을 명심해야 한다. 운동을 지도하거나, 운동을 통해 근육질의 몸매나 아름다운 몸을 만들고 싶은 사람이라면 『NEW 근육운동가이드』에서 제시하는 운동들을 하나도 빠짐없이 실행해 볼 것을 권한다. 더구나 생활체육지도자가 되기를 원하는 사람이라면 모든 운동 방법들을 암기해야 할 것이다.
웨이트 트레이닝을 통해 성과를 올리기 위한 성공전략은 오로지 반복 훈련에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 꾸준한 반복 훈련만이 훌륭한 결과를 낳을 수 있다. ‘노 페인, 노 게인(No Pain, No Gain)’이란 말처럼, 고통 없이는 그 무엇도 이룰 수 없다는 이 말은 웨이트 트레이닝에서 진리와 같은 명언으로 일컬어진다.
『NEW 근육운동가이드』는 여러분에게 이와 같은 진리의 길을 열어줄 것이다.
01 ARMS 상완·전완부 강화운동
02 SHOULDERS 어깨 강화 운동
03 CHEST 가슴 강화 운동
05 BACK 등 강화 운동
06 LEGS 대퇴·하퇴부 강화 운동
07 ABDOMEN 복부 강화 운동
08 APPENDIX 부록
생활스포츠지도사 2급 보디빌딩 실기 및 구술시험 가이드
구술시험 예상문답
체형에 따른 백 프레스 훈련
백 프레스로 어깨를 트레이닝 할 때에는 각자가 가진 골격의 차이를 고려하는 하는 것이 중요하다.
팔의 길이 팔의 길이, 특히 전완의 길이는 이 운동을 실행하는 데 있어서 근본적인 역할을 한다. 바벨을 귀 아래쪽으로 낮출 때 몸에 비해 긴 길이의 전완을 가진 사람들은 짧은 전완을 가진 사람들보다 팔꿈치를 훨씬 더 낮게 내린다. 이렇게 팔꿈치가 아래에 위치하면 하면 삼각근을 늘려서 불편한 위치에 놓게 되어 파워풀한 밀기 동작을 할 때 근육이 최대한의 근섬유를 동원하는 하는 것이 불가능해진다.
긴 전완을 가진 사람들을 들을 위한 최적의 트레이닝 방법은 바를 귀 아래쪽으로 너무 내리지 않도록 무거운 중량을 사용하는 것이다. 가장 중요한 것은 삼각근이 높은 강도를 느끼도록 만드는 것이다.
쇄골의 길이 쇄골의 길이는 목 뒤에서 바벨을 정확하게 내릴 수 있는 능력에 굉장한 영향을 미친다. 견갑골은 짧은 쇄골로 인해 불가피하게 척추의 중심으로 모이게 된다. 목에서부터 신장이 일어나는 나는 동안 두 견갑골이 척추의 가운데로 모이게 되면서 능형근과 승모근 또한 등 중심 쪽으로 지나치게 수축되고 견갑골의 가동 범위는 크게 줄어든다. 이로 인해 바벨을 정확한 위치로 낮추어 삼각근의 자극을 느끼며 운동하는 것이 어렵다.
견갑골의 범위가 짧아지면, 삼각근에 자극을 주는 정확한 위치로 팔꿈치를 낮출 수 없다.
따라서 라서 등 중심에 위치한 근육들이 강화될수록 두 견갑골이 서로 서로 가까이 접근할 수 없으므로 목 쪽으로 바벨을 낮추기가 훨씬 더 어려워지는 것이다.
Point 전완이 길고 쇄골이 짧은 사람들이 삼각근 강화를 위해 백 프레스를 하 는 것은 권장하지 않는다.
-45페이지, <02 어깨 강화 운동> 중에서
덤벨 풀오버
벤치에 누워 다리는 바닥 위에 놓고 고정시킨다. 양손으로 하나의 덤벨을 잡고 팔을 올린다. 이때 덤벨의 원반에 엄지손가락을 대도록 한다:
숨을 들이쉰 후 팔꿈치를 자연스럽게 굽히면서 머리 뒤쪽으로 덤벨을 내린다.
시작 자세로 되돌아가면서 숨을 내쉰다.
이 운동은 상완골의 움직임을 안정적으로 조절하면서 하면서 대흉근, 상완삼두근 장두, 대원근, 광배근 그리고 전거근, 능형근, 소흉근, 견갑근 등을 발달시킨다. 만약 흉곽을 곽을 발달시키기 위해 시행할 경우, 반드시 가벼운 무게로 해야 하며 하며 팔꿈치가 너무 구부러지지 않도록 주의한다. 기울거나 수직으로 된 등받이가 있는 벤치를 사용해도 된다 . 운동을 시작할 때 충분히 숨을 들이쉬었다가 시작 자세로 돌아오며 내쉬도록 한다.
-89페이지, <03 가슴 강화 운동> 중에서
프레데릭 데라비에(Frederic Delavier) [저]
인체해부학에 대한 깊이 있는 지식을 보유한 재능 있는 예술가인 데라비에는 프랑스 국립미술학교(Ecole des Beaux- Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며, 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 세계적인 베스트셀러인 《근육운동가이드》 시리즈의 저자이자 , 〈Le Monde〉와 〈Man’s health〉 등의 저널리스트로 활동했다. 현재 전 세계에서 스포츠 생체역학에 관한 강연을 이어가고 있으며, 이러한 교육 활동을 인정받아 스포츠 교육 및 기술 교육 대상을 수상했다.
이신언 [저]
중앙대학교 체육교육과를 졸업하고 동대학원에서 박사학위를 취득했다. 1999년 슬로바키아 세계보디빌딩선수권대회 및 2006년 체코 세계보디빌딩선수권대회 조사연구원을 역임하였고, 2007년 동아시아 보디빌딩선수권대회 감독, 국민체육진흥공단 경륜훈련원 교육전문위원, (사)대한레저스포츠휘트니스협의회 대표, 대학양궁협회 연구이사, 대한보디빌딩협회 선수자격 심의위원 및 도핑위원, 아시아보디빌딩연맹 국제심판(A)으로 활동 중이다. 2004년부터 생활체육지도자 3급 보디빌딩 심사위원을 맡고 있으며, 현재 경희대학교 체육대학 스포츠지도학과 교수(트레이닝 전공) 및 Team EK 대표로 재직 중이다. 옮긴 책으로는 [근육만들기가이드], [맨즈헬스 빅북], [근육운동가이드], [임팩트바디플랜] 등이 있다.
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