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하루 1분 초간단 스트레칭 : 근육은 탄탄하게, 몸은 유연하게, 일상은 활기차게!
사와키 가즈타카, 최말숙 ㅣ 카시오페아 ㅣ 衰えた體がよみがえる最高最善の運動 機能解剖學×動的ストレッチで不調を回復
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  • 발행일
 2020년 10월 14일
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 124page/149*221*15/215g
  • ISBN
 9791190776226/1190776227
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  • 상세정보
  • “단 두 동작이면 충분하다!” 가장 짧고 확실한 신체 부위별·증상별 스트레칭 “눈, 목, 어깨 등 안 아픈 곳이 없어요.” “운동하는 거라곤 숨쉬기 운동이 전부예요.” “운동을 꾸준히 하기가 너무 힘들어요.” 많은 사람이 살면서 한 번쯤 해본 말이다. 건강을 위해서라도 운동은 필수지만 실천하기란 말처럼 쉽지 않다. 그렇다고 가만히 있다간 운동 부족으로 인해 어깨 결림, 요통, 무릎 통증 등 몸에서 여러 증상이 나타나고, 자세도 점점 나빠져 몸을 바르게 움직일 수 없게 된다. 약해진 근육과 관절을 단련시키는 방법은 생각보다 단순하다. 복잡한 동작, 시간이 오래 걸리거나 강도 높은 운동을 할 필요 없이 하루 1분, 단 두 동작만 하면 충분하다! 이 책에서 소개하는 두 동작 스트레칭은 몸의 균형을 유지하고 일상생활 동작을 편하게 할 수 있도록 돕는 근력과 유연성을 모두 강화시켜준다. 몸이 쉽게 피로해지는 사람부터 근육이 자주 결리고 잦은 통증으로 인해 일상생활이 힘든 사람, 부상을 예방하고 싶은 사람, 몸을 효율적으로 움직이는 방법을 배우고 싶은 사람에게 꼭 필요한 신체 부위별·증상별 스트레칭만을 엄선해 담았으며, 발랄한 일러스트로 내용의 이해를 돕는다. 추가로 단 한 장만 펼치면 어떤 스트레칭이든 언제 어디서나 실천할 수 있도록 ‘한눈에 보는 스트레칭 브로마이드’를 제공한다.
  • 기능해부학 × 동적 스트레칭으로 짧은 시간 최대 운동 효과를 누리다! 29년간 퍼스널 트레이너로서 의학적 근거를 바탕으로 일반인부터 재활 치료가 필요한 사람, 전문 운동선수에 이르기까지 각자의 운동 능력에 맞는 스트레칭을 지도해온 저자는 이 책에서 자신의 경험과 노하우를 총동원해 기존 스트레칭과 차별되는 자신만의 ‘동적 스트레칭’을 전한다. 몸의 움직임과 연동 관계를 과학적으로 탐구하는 학문인 ‘기능해부학’에 기초해 신체 구조에 맞게 구성한 이 스트레칭은 팔다리를 앞뒤로 움직이는 정도의 간단한 동작으로 이뤄져 있어 누구나 쉽고 간단하게 따라 해볼 수 있을 뿐만 아니라 근육 강화와 통증 완화에도 탁월한 효과가 있다. 이점은 이뿐만이 아니다. 스트레칭은 몸을 효율적으로 움직이게 만들어 혈액 순환을 원활하게 한다. 혈액 순환이 좋아지면 면역력이 향상해 바이러스에 감염되지 않고, 혈류량이 증가해 몸에 쌓인 피로물질이 빠져나간다. 영양분이 온몸에 골고루 전달돼 세포가 젊어지고 피부 탄력도 좋아지는 동시에, 기초 대사량이 상승해 체온이 올라가고 살이 잘 찌지 않는 몸으로 변한다. 또 뇌에 신선한 산소를 공급해 기분 전환에도 도움이 되고, 피로도 덜 쌓이게 된다. 간단한 스트레칭만 해도 이만큼의 효과를 볼 수 있는 것이다! 일하다가도, 집안일하다가도, 걷다가도 언제 어디서나 할 수 있는 최소한의 스트레칭! 운동하기 좋은 시간대는 언제일까? 바로 체온이 올라가는 ‘낮 시간대’다. 하지만 이 시간대에는 대부분의 사람들이 한창 바쁘게 움직이거나 일하고 있어 운동할 시간이 마땅치가 않다. 이 책은 스트레칭은 따로 시간 내어 운동하기 힘든 현대인, 몸이 쉽게 피로해지는 저질 체력 소유자, 살기 위해 운동을 시작한 운동 초보자를 위한 맞춤형 스트레칭을 제시한다. 업무 중 잠깐 짬이 날 때나 이동하는 시간, 집에 있을 때는 TV를 보거나 이를 닦으면서도 해볼 수 있어 자신의 생활 리듬을 해치지 않고 언제 어디서나 부담 없이 따라 할 수 있다. ‘살을 빼야겠다’, ‘이제라도 건강 챙겨야겠다’는 마음으로 운동을 시작했음에도 ‘몸이 예전만 하지 못해서’, ‘귀찮고 힘들어서’, ‘의지가 점점 약해져서’ 등 갖가지 핑계를 대며 운동을 계속 미루고 있다면, 지금 당장 이 책에 담긴 두 동작 스트레칭을 따라 해보자! 조금만 움직였을 뿐인데, 목, 어깨, 허리 등의 잦은 통증과 불면증, 똥배, 새우등 등 고민되는 증상이 말끔히 해결되는 놀라운 경험을 할 수 있을 것이다.
  • 프롤로그 ‘저질 체력’, ‘뻣뻣한 몸’을 ‘막강 체력’, ‘유연한 몸’으로 만드는 최고의 스트레칭! 이 책의 활용법 약해지기 쉬운 근육들 1장. 왜 스트레칭을 해야 할까? 01. 나이가 들수록 운동 기관이 약해진다! 02. 무작정 강도 높은 스트레칭부터? NO! 03. 스트레칭도 해야 할 때와 피해야 할 때가 있는 법! 04. 근력과 유연성을 키워야 하는 이유 05. 스트레칭을 하면 좋은 점 3가지 2장. 약해진 근육을 튼튼하게! 신체 부위별 스트레칭 01. 고관절 주변 근육이 약해졌다면? [신체 부위별 스트레칭 01. 다리 흔들기] 걸음걸이가 가벼워진다! 02. 대퇴사두근이 약해졌다면? [신체 부위별 스트레칭 02. 다리 접어서 넘기기] 서 있는 자세가 편해진다! 03. 종아리 근육이 약해졌다면? [신체 부위별 스트레칭 03. 발끝과 뒤꿈치 들기] 다리가 붓지 않는다! 04. 어깨 주변 근육이 약해졌다면? [신체 부위별 스트레칭 04. 사선으로 팔 뻗기] 어깨가 부드럽게 움직인다! 05. 팔 근육이 약해졌다면? [신체 부위별 스트레칭 05. 팔 흔들기] 팔심이 세진다! 06. 목 주변 근육이 약해졌다면? [신체 부위별 스트레칭 06. 목 좌우로 움직이기] 일자목 증상을 ...
  • 근육, 뼈, 신경 등의 운동 기관은 나이가 들수록 점점 약해진다. 특히 남녀 모두 40세를 기점으로 점점 빠른 속도로 약해지는데, 여기서 몸을 더 움직이지 않으면 근력과 유연성이 점점 떨어지다 못해 끝내 사라져버릴 수 있다. 운동 기관이 제 기능을 하지 못하면 걷고 일어서고 앉는 등의 일상적인 동작마저 힘들어져 간병인의 도움을 받거나 누워지내야만 한다. 나이가 많아도 근육과 뼈를 단련시킬 수 있는 방법은 있다. 바로 ‘스트레칭’이다. 나이가 어려도 방심은 금물이다. 이 책에 담긴 신체 부위별 스트레칭을 통해 약해진 근육과 관절을 튼튼하게 만들어보자! -p.18-19 습관적으로 건강에 좋지 않은 자세를 취하는 사람들이 있다. 오랜 시간 잘못된 자세로 있다 보면 자세가 점점 나빠져 정상적으로 몸을 움직일 수 없게 된다. 스트레칭은 근육을 정상 위치로 서서히 돌아갈 수 있게 만들어주고 중립 자세를 취할 수 있게 돕는다. 중립 자세란 옆에서 봤을 때 귀, 어깨, 골반, 복숭아뼈가 일직선상에 놓이는 상태를 말한다. 또 관절에는 등뼈(흉추)처럼 가동성을 요구하는 관절이 있고 요추나 무릎처럼 안정성을 요구하는 관절이 있다. 우리 스트레칭은 이러한 관절의 가동성과 안정성을 최대로 높여주는 효과가 있다. 이제부터라도 자발적으로 몸을 움직여 건강했던 예전의 몸으로 다시 돌아가자! -p.28 종아리는 ‘제2의 심장’이라고도 불린다. 종아리 근육이 중력을 거슬러 다리에 흐르는 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 펌프 역할을 하기 때문이다. 이 펌프 작용으로 온몸의 혈액 순환이 원활해진다. 지금부터 소개하는 스트레칭을 실천하면 ‘하퇴삼두근’이 활성화돼 종아리의 혈액 순환이 좋아지고, 쥐가 나거나 붓는 증상이 개선된다. 또한 ‘전경골근’이 같이 강화되면서 정강이 앞쪽도 활성화돼 잘 넘어지지 않게 된다. 발목을 위로 젖히는 동작이나 쪼그려 앉는 동작을 할 기회가 별로 없는 사람은 나이가 들수록 종아리 근육이 약해지기 쉬우니 꼭 도전해보자. -p.43 목은 몸 전체의 균형을 잡아주는 매우 중요한 부위이며, 4~5킬로그램이나 되는 머리를 지탱해준다. 그런데 고개를 숙인 채 오랫동안 스마트폰을 사용하게 되면 완만한 C자형 곡선을 그려야 할 목뼈가 일자형으로 변한다. 일자목이 되면 신경이 눌려 저린 증상이 나타날 수 있다. 또한 목 주변 근육에 부담을 주게 되어 쉽게 피로감을 느끼고 목과 어깨가 뻐근해진다. 일자목으로 인한 증상을 완화하기 위해서는 목 주변 근육인 ‘판상근’과 ‘흉쇄유돌근’을 잘 움직여줘야 한다. 그렇게 하면 혈액 순환이 좋아지고 뻐근함도 해소된다. -p.55 상체가 앞으로 기울어진 자세로 오랫동안 컴퓨터를 사용하다 보면 등이 뻐근해지기 쉬운데, 등 근육 중에서도 특히 ‘광배근’과 ‘승모근’이 뻐근해지기 쉽다. 광배근을 움직이지 않으면 팔을 들어 올리기 힘들어지고, 어깨뼈와 등뼈에 붙어 있는 승모근이 약해지면 등이 구부정해진다. 두 근육을 움직여주면 근육이 활성화되고 혈액 순환이 원활해져 뻐근함이 해소된다. 뻐근함이 느껴지는 부위를 자극해 근육을 활성화시켜보자. -p.67 잠을 잘 자지 못하는 이유는 잠자리에 들어서도 몸이 긴장 상태를 유지하기 때문이다. 수면과 깊은 관련 있는 것이 바로 ‘자율 신경’이다. 자율 신경에는 ‘교감 신경’과 ‘부교감 신경’이 있다. 피로와 스트레스가 쌓여서 몸이 뻣뻣하게 굳어 있거나 긴장하고 있으면 교감 신경이 우위가 되고, 반대로 온몸이 편안하고 이완된 상태가 되면 부교감 신경이 우위가 된다. 몸을 긴장 상태로 만드는 교감 신경이 우위가 됐을 때 우리는 잠을 잘 잘 수 없게 ...
  • 사와키 가즈타카 [저]
  • 최말숙 [저]
  • 일본 도쿄가쿠게이대학교 국제학부 아시아연구학과를 졸업한 뒤 내비게이션 소프트웨어 개발 기업과 일본계 무역 상사에서 근무하며 통·번역 및 관리 업무를 맡았다. 글밥아카데미 일본어 출판 번역 과정을 수료한 후 현재는 바른번역에 소속되어 출판 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『도쿄대 교양학부 생각하는 힘의 교실』, 『질 마사지로 몸의 변화가 시작됐습니다』, 『더없이 홀가분한 죽음』, 『부모라면 반드시 바꿔줘야 할 36가지 나쁜 습관』 등이 있다.
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