운동과 훈련은 다르다. 운동은 그 자체를 위한 신체활동으로, 기껏해야 운동 전후나 오늘 만들어지는 효과를 위해 행하는 워크아웃을 가리킨다. 훈련은 장기적 목표를 염두한 신체활동으로, 이 목표를 달성하기 위해 특별히 설계된 여러 개의 워크아웃으로 구성되어 있다. 승리를 향해 나아가는 선수와 신체적 대비태세를 갖추려는 동기로 무장한 사람이 해야 하는 것은 다름 아닌 훈련이다.
『스타팅 스트렝스 실전 프로그램』은 훈련을 다루고 있다. 기본적인 적응의 생리학부터 시작해 모든 과정의 기전을 소상히 밝힌 이 책에서, 초보자, 중급자, 상급자에게 특화된 프로그램에 각각의 기전이 어떻게 적용되는지 낱낱이 살펴볼 수 있을 것이다.
역자 서문 _ 3
개정 3판 서문 _ 5
1. 들어가기 전에 11
스트렝스 훈련 _ 13
이론적 배경 _ 15
문제는? _ 19
2. 적응 23
보편 적응 증후군 23
제1단계: 경고(충격) _ 24
제2단계: 적응(저항) _ 24
제3단계: 소진 _ 25
오버트레이닝이란 무엇인가 29
피로 _ 29
과이탈 _ 30
과훈련(오버트레이닝) _ 30
회복에 영향을 미치는 요인들 _ 32
수면 _ 33
단백질 _ 33
칼로리 _ 35
지방산 _ 36
물 _ 36
비타민과 미네랄 _ 38
볼륨과 강도 39
3. 스트렝스: 수행능력의 근간 43
스트렝스 _ 43
스피드 _ 44
파워 _ 45
근육량 _ 50
훈련의 특수성 51
4. 적응의 생리학 55
근수축: 움직임의 근원을 찾아서 55
근육의 구조 _ 55
근육의 기능 _ 56
에너지 대사: 근육은 어떤 연료를 어떻게 쓰는가 58
에너지원 _ 58
에너지 활용 _ 58
훈련이 만들어낸 근육의 적응 60
신경계: 근육의 자극에서 움직임까지 62
구조와 기능 _ 62
신경 적응 _ 63
호르몬: 생리적 적응의 매개체 64
호르몬의 기능 _ 65
호르몬과 적응 _ 65
심혈관계에 관하여 68
심폐 적응 _ 68
신체적 잠재력 69
디트레이닝 71
5. 훈련을 시작하기 전에... 75
반복수 75
세트수 77
세트간 휴식 78
워크아웃 빈도 79
운동 선택 80
운동 변형 81
운동 순서 85
동작의 속도 86
웜업 88
스트레칭 88
훈련일지 90
6. 초보자 91
초보자 프로그램의 기본 93
기본 프로그램의 다양한 변수 95
운동의 종류 _ 95
반복수와 세트수 _ 96
훈련 일정 _ 98
운동 부하 _ 98
스타팅 스트렝스 모델 100
제대로 시행한 초보자의 선형 진전 _ 102
상급 초보자 104
백오프 구간 _ 104
상급 초보자용 프로그램 _ 109
특수인구집단과 초보자 프로그램 112
저체중 남성 _ 112
과체중 훈련자 _ 113
여성 _ 115
7. 중급자 117
일반 원칙 119
운동 _ 119
세트수와 반복수 _ 122
일정 _ 122
강도 _ 123
변형 _ 127
텍사스 메소드 128
텍사스 메소드 1단계: 기본 프로그램 _ 133
텍사스 메소드 2단계: 끝장 보기 _ 135
텍사스 메소드 3단계: 강도 요일의 소주기 반복 _ 138
텍사스 메소드 4단계: 다이내믹 에포트법 _ 141
역도용 하이브리드 모델 _ 151
파워리프팅용 텍사스 메소드 _ 153
분할 루틴 모델 161
주 4일 텍사스 메소드 _ 163
주 4일 텍사스 메소드: 두 번째 버전 _ 165
네브래스카 모델 _ 170
강/약 분할 루틴 _ 170
1일 1리프팅 _ 172
빌 스타 모델 173
빌 스타 식 5×5 _ 174
훈련과 연습의 조화를 찾아서 _ 175
훈련일을 늘리는 법 _ 182
강도에 변화를 주는 법 _ 184
빈도에 변화를 주는 법 _ 184
8. 상급자 191
주기화의 역사 191
상급자 프로그램을 시작하기 전에 193
피킹 _ 196
피라미드 모델 196
파워리프팅용 11주치 대회 준비 프로그램 _ 198
파워 스포츠용 피라미드 모델 _ 200
MMA용 피라미드 모델 _ 200
파워리프팅에서의 고전적 테이퍼링 _ 204
고전 테이퍼링을 활용한 스트롱맨 상급자용 훈련 프로그램 _ 207
이보 전진 일보 후퇴 모델 210
파워리프팅 대회용 이진일퇴(이보 전진 일보 후퇴) 사이클 _ 212
비시즌기 파워리프팅 루틴 _ 214
파워 스포츠용 프로그램 _ 216
스트롱짐 스타일: 상급자용 스트렝스 프로그램 _ 218
상급자용 역도 프로그램 _ 222
9. 특수인구집단 227
여성 227
초보자와 중급자 _ 229
아동ㆍ청소년 233
권고사항 _ 234
어르신들 235
초보자를 뛰어넘다: 50~80대에서의 적응에 관하여 _ 238
운동을 고를 때 고려해야 할 것들 _ 240
세트수와 반복수 _ 244
재활 이후의 훈련 248
약어 정리 251
찾아보기 252
저자에 대하여 254
역자에 대하여 255
마크 리피토 [저]
김성균 [저]
경희대학교 한의과대학 졸업 정성과건강한의원 원장 CrossFit LV1 Trainer FMS Level 2 Certification 한국체육대학교 대학원
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