마른 사람들의 살찌는 운동법은 따로 있다!
구독자 20만, 조회수 2300만 유튜브 〈메루치양식장〉의
건강한 근육 증량을 위한 식단과 운동 가이드
식단 관리를 한다고 해서 살을 찌우고 싶은 사람들이 살을 빼려는 사람들을 따라 할 수는 없다. 근육량을 늘린다 해도 저체중인 사람들과 평균 체중인 사람들의 운동법이 같을 수는 없다. 이 책은 마른 사람들만을 위한 맞춤형 벌크업 가이드이다. 마른 사람들의 특성과 습관 분석을 바탕으로, 건강하게 살찌는 식단과 탄탄하게 근육을 증량하는 운동을 통해 체력과 자신감을 동시에 높이는 방법을 제안한다.
이 책의 저자 이가람은 20대 초반까지 키 188cm에 몸무게 55kg, 별명은 늘 ‘메루치’였다. 살을 찌우기 위해 많이 먹어도 보고 헬스장에서 열심히 운동도 해봤지만 효과는 전혀 없었고 오히려 병들고 다치기 일쑤였다. 결국 마른 사람들을 위한 식단과 운동은 따로 있다는 것을 깨닫고 스스로 영양학, 생리학 등을 공부하여 길을 찾아냈다. 이제 그는 90kg의 건장한 근육질에 국제 공인 트레이너 자격증까지 갖추고, 구독자 16.5만의 유튜브 채널 〈메루치양식장〉과 동명의 체중 증량 센터를 전국 세 곳에서 운영하고 있다. 이 책은 체중 증량에 관한 그만의 전문적인 지식과 노하우를 체계적으로 정리한 것이다.
이 책의 시작인 1부에서는 마른 사람들 특유의 생활 습관과 주변의 잘못된 조언들을 살펴보며 마른 사람들이 살이 안 찔 수밖에 없었던 이유들을 찾는다. 그러나 메루치라도 다 같은 메루치는 아니다. 2부에서는 마른 사람들의 유형을 아홉 가지로 나눠 그 특성을 분석하고 그에 따라 달라지는 체중 증량 목표와 방법을 제시한다. 본격적인 식단 관리는 3부에서 다룬다. 1일 소비열량과 칼로리, 영양소 등 기본 지식을 습득한 뒤 실제로 식단을 짜보며 얼마나 어떻게 먹을지를 세세하게 결정해보는 것이다. 4부는 메루치들만을 위한 살찌는 운동 프로그램이다. 맨몸운동, 헬스장 기구 운동, 분할운동으로 이어지는 단계마다 5kg씩 늘려가는 효과적인 방식을 소개한다. 마지막으로 마른 사람들에게 꼭 필요한 운동 30가지를 사진과 함께 명료하게 설명한 5부까지 완독하고 실천한다면, 더 이상 실패하지 않는 건강한 벌크업을 해낼 수 있을 것이다.
1부 살이 안 찌는 이유들
1. 체중은 왜 안 느는 거지?
2. 잘못된 조언들
2부 제대로 알고 시작하자
1. 벌크업
2. 체지방
3. 나는 어떤 메루치일까-타입에 따른 체중 증량 가이드
3부 살찌는 식단 짜기
1. 1일 소비열량
2. 나의 1일 소비열량을 구해보자
3. 이제 목표를 세우자
4. 칼로리와 영양소 분석하기
5. 어떻게, 얼마나 먹어야 할까?
6. 체중 및 식단 일지 작성하기
7. 체중 증량을 위한 피라미드
4부 메루치들만을 위한 살찌는 운동법
1. 메루치 특성 파악하기
2. 읽기만 해도 살찌는 운동 팁
3. 1단계: 맨몸운동으로 5kg 늘리기
4. 2단계: 헬스장에서 5kg 늘리기
5. 3단계: 분할운동으로 5kg 더 늘리기
6. 운동 프로그램 짜는 방법
5부 본격적인 운동 방법
부록
1. 9분면 차트
2. 3개월 치 체중 증량 계획표
3. 1일 소비열량표
4. 단백질 & 지방표
5. 식단표
6. 체중 & 식단 일지
7. 운동 프로그램
‘아닌데? 나는 정말 많이 먹어도 살 안 찌는데?’ 저도 예전에 그랬습니다. 밥을 먹으면 한 번에 두 공기 이상 먹고, 라면은 서너 개 끓여 먹고, 중국집에 가면 짜장면에 탕수육을 먹고 짬뽕 국물에 밥까지 말아먹을 정도였으니까요. 하지만 잘 생각해보면, 우리가 많이 먹는다면서 떠올리는 장면들은 가끔의 폭식일 거예요. 꾸준히 규칙적으로 많이 먹은 게 아니라, 한두 번 폭식을 불규칙적으로 했던 것뿐이죠.
아무리 해도 살이 안 찌니까, 안 먹어서 안 찐다는 사실을 인정하기 싫어서, 남들에게 유독 많이 먹는 모습을 보여주려는 것일 수도 있어요. 그래서 내가 살이 안 찌는 건 식습관 때문이 아니라 내가 통제할 수 없는 선 천적인 요인처럼 느껴지게 하는 것이죠. 의식적이든 무의식적이든.
*
주변 사람들에게 운동하면서 살찌울 거라고 말을 하면, 이렇게 말하는 사람들이 있습니다. “마른 사람들은 헬스로 근육 만들기 전에 살부터 찌우고 난 다음에 운동을 해야 해. 그래야 찐 살이 근육으로 바뀌거든.” 하지만 진실은 그렇지 않습니다. 지방은 근육으로 바뀔 수 없고, 근육도 지방으로 바뀔 수 없습니다.
오히려 운동이 없이 살을 먼저 찌우게 되면 체지방만 늘어나서 마른 비만의 메루치가 될 뿐입니다. 그러면 불필요한 지방을 걷어내고 다시 체중을 늘려야 하기 때문에 번거로운 일만 더 생기게 되는 것이죠. 체중을 늘릴 땐 꼭 웨이트트레이닝을 병행해야 합니다.
*
오히려 운동을 막 시작하는 메루치들이라면, 기본적인 근육량이라는 게 없었기 때문에 3~6개월까지는 폭발적으로 늘어날 수 있어요. 체계적으로, 정말 열심히 노력한 초심자 메루치라면 한 달에 최대 1kg 정도까지 늘어날 수 있습니다만 이건 너무나도 예외적인 경우이고, 대부분의 초심자는 체중 50kg 기준으로 한 달에 300~600g 근육량이 늘어난다고 생각하시면 돼요.
*
1일 소비열량을 측정한 뒤 적당한 섭취 칼로리를 목표로 세웠다면, 아침에 일어났을 때부터 밤에 잠들 때까지 식사를 균등하게 배분해야 합니다. 끼니의 간격이 너무 짧아지면 단시간에 섭취 칼로리가 지나치게 많아 져 섭취한 음식의 체지방 전환율이 높아지고, 끼니의 간격이 너무 길어지면 공복 상태가 길어져 근합성의 효율이 떨어지며 근손실의 위험이 있어요. 12~18시간 공복 상태가 지속되면 근손실이 시작되어 체중 증량에 큰 방해가 되지요.
이가람 [저]
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