당신은 현재 강한 사람이거나 과거에 강했던 사람이다.
당신은 모든 일을 해낼 수 있는 육체적 발달을 이룩한 것에 자부심을 가지고 있으나, 이를 지속시키거나 발달시킬 시간이 부족하다. 국가를 위해 헌신하거나, 가족을 부양하거나, 또는 스포츠를 위한 트레이닝을 하기 위한 시간….
당신은 현재 피트니스계에서 유행하고 있는 ‘고강도’ 훈련의 허점을 잘 알고 있을 정도로 숙련된 훈련 경험을 가지고 있다.
『퀵 앤 데드』는 당신과 같은 숙련자 미니멀리스트를 위해 설계된 프로그램이다. 5년간의 연구과 실험을 바탕으로 하여, 최신 과학의 결과들과 당신이 이미 수년 전에 마스터한 단 두 가지 기본 운동인 케틀벨 스윙과 파워 푸시업 을 사용한 심플한 프로토콜을 제공할 것이다.
『퀵 앤 데드』는 효과를 보증한다. 높은 순위로 랭크된 한 프로복서는 이 프로그램의 효과들을 다음과 같이 요약하 였다. “나는 훨씬 더 빠른 스피드와 폭발력을 가지게 되었고, 경기 내내 이를 유지할 수 있었다. … 언제든지 사용 할 수 있는 연료가 내 몸에 가득 차게 되었다.”
『퀵 앤 데드』는 미니멀리스트의 토털 트레이닝 훈련으로, 독립적으로 사용될 수도 있고 모든 운동선수의 훈련들에 연계될 수도 있다. 이 훈련은 1주일에 2~3회, 12~30분밖에 걸리지 않는다. 이 훈련으로 인한 추가적인 혜택은 다음과 같다.
ㆍ 테스토스테론 증가
ㆍ 코르티졸 감소
ㆍ 심박변이도 상승
ㆍ 체지방 감소
ㆍ 연부 조직의 질 향상
이 모든 것들을 ‘지칠 정도로 훈련하지 않고’ 얻어야 한다. 우리는 훈련 시간 외에도 싸우고, 일하고, 삶을 즐기고, 살아가기 위한 에너지가 필요하기 때문이다.
역자 서문 4
프롤로그: 두 표범 이야기 5
Part I: 패스트 퍼스트
강인한 표범이 되라 7
패스트 퍼스트 11
산, 빠른 움직임의 적 14
아드레날린, 사냥감의 호르몬 18
퀵 앤 데드 21
Part II: 생명의 잔인성
길고 험난한 길 24
세 가지 에너지 시스템 26
응급 시스템 27
강도는 노력이 아니라 출력이다 28
… 그리고 쇠락의 시간이 다가온다 30
스위트 스폿 지점에 대하여 31
빠른 10회 반복은 고중량 5회 반복과 동일한 효과 34
10×10, 재충전 35
휴식 안에 멜로디가 있다 37
연구 분석 39
결론 40
Part III: 파워 드릴
파워 드릴 선택 45
스윙: 사바나 맹수들의 맹렬한 사냥처럼 55
푸시업: 고전적인 운동의 재해석 59
스내치: 차르 만세! 68
Part IV: 즐거운 사냥 시간!
서킷 트레이닝 리미티드 73
심폐 능력은? 76
델타 20 원칙 78
100년 가는 집 짓기 82
스케줄 84
Q&D 요약: 스윙과 푸시업 86
Q&D 요약: 스내치 88
각자를 위한 선택 91
에필로그: 최고의 사냥꾼 97
감사의 말 98
참고 문헌 및 노트 99
파벨 차졸린 [저]
파벨 차졸린은 전직 소련 특수부대 교관이자 미군 특수작전부대의 주제 전문가이다. 파벨은 1998년 러시아 케틀벨을 서구 세계에 소개했고 케틀벨 혁명을 일으켰다. 스트렝스의 세계에서 가장 존경받는 사람 중 하나인 랜달 슈트로센 박사는 “그의 신도들로 가득 찬 나라를 어디서나 찾을 수 있을 정도로 케틀벨을 대중화시켰기에, 파벨 차졸린은 언제나 현대 케틀벨의 왕으로 군림할 것입니다”라고 말했다. 파벨은 StrongFirst, Inc.의 회장이다. StrongFirst.com은 이 단체의 핵심이 되는 케틀벨 지도자 자격증 외에도 케틀벨, 바벨, 맨몸 훈련 등의 유저 코스들을 전 세계에 보급하고 있다.
최현진 [저]
Powerzone HJ Strength & Conditioning 대표, 스트롱퍼스트 팀 리더StrongFirst Team Leader, 스트롱퍼스트 엘리트StrongFirst Elite 지도자, 아시아 최초 아이언 메이든 및 시니스터 달성, 대표 역서: 『이지 스트렝스』, 『데드리프트 다이너마이트』, 『퀵 앤 데드』 , 『하드스타일 앱스』, 『파워 투 더 피플 프로페셔널』 등이 있다.
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