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근육운동 100가지 기본 : 맨몸운동부터 웨이트트레이닝, 식사법까지 몸을 만들때 알아야 할 모든것들
길브로(정봉길) ㅣ 좋은날들
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2022년 09월 26일
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224page/189*255*16/799g
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9788998625467/8998625466
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  • 내추럴 보디빌더, 길브로가 알려주는 최고의 몸짱 가이드 멋진 근육을 만드는 방법은 분명 따로 있다! 몸은 만들어지는 것이다. 근육으로 다부진 몸매와 체력, 즉 근력운동은 꾸준한 노력 외에도 효율적이고 올바른 방법을 통해 더욱 매력적인 몸으로 바뀔 수 있다. 그를 위해 이 책은 근력운동의 기초 이론부터 맨몸운동, 7대 운동을 비롯한 웨이트 트레이닝, 머신 트레이닝, 몸을 만드는 식사법에 이르기까지 근력운동에서 가장 기본이 되는 100가지를 한 권에 모두 담았다. 중량과 횟수로 운동 강도 정하기, 근육 부위별 핵심 운동들, 내게 맞는 운동 프로그램 짜기, 다이어트와 식단 관리 요령 등 몸을 만들 때 꼭 알아야 할 사항들을 웨이트 초보자도 쉽게 이해하도록 정리한 것이다. 유튜브 채널 ‘길브로’를 운영하며 12만 구독자에게 효율적인 운동법으로 좋은 반응을 얻고 있는 저자는 머슬마니아, INBA 같은 여러 보디빌딩 대회 우승을 거쳐 국내를 대표하는 내추럴 선수로도 손꼽히고 있다. 근력운동을 처음 시작하거나 초급 단계인 분들은 물론, 운동을 오래 했는데도 몸 변화가 없는 분들에게 이 책은 근력운동 최고의 가이드가 되어줄 것이다.
  • 진짜 몸 좋은 사람들의 근력운동 비결, 당신도 멋진 몸을 만들 수 있습니다! 몸을 만든다는 것은 근육을 키운다는 말과 같다. 그런데, 효율적인 근성장을 위해 어떤 운동을 어떤 중량과 횟수, 세트로 해야 할까? 또한 근육군별 훈련 프로그램, 점진적 과부하의 방법, 자세와 호흡법, 체지방을 낮추는 요령과 탄단지 식단 관리는 어떻게 해야 할까? 《근육운동 100가지 기본》은 이러한 모든 궁금증과 근력운동의 핵심을 체계적으로 정리했다. 이 책은 근육질 몸으로 어떻게 바뀔 수 있는지를 기초 이론부터 실제 운동법, 식사법까지 총정리한 근육 운동의 바이블이라고 하기에 충분하다. 홈짐이나 헬스장에서 무엇부터 해야 할지 막막해하는 초보자뿐 아니라, 폭발적인 근성장의 비결에 목말라하는 운동 경력자들 또한 ‘멋진 몸으로 거듭날 수 있는’ 가장 효율적인 방법을 담았다. ★ 머슬마니아, INBA, WNBF 그랑프리 수상으로 증명된 운동 비결 ★ 몸은 어떻게 만들어지는가! - 근력운동 이론의 체계적인 설명 ★ 웨이트&머신 트레이닝 핵심 운동 및 QR 동영상(길브로) 제공 : 맨몸운동과 7대 운동 〉 프리 웨이트 〉 머신 트레이닝 + 식단 관리 ★ 린 매스업, 플렉시블 다이어트 등 몸을 만드는 식사법 완벽 정리 무조건 빡센 운동과 식단이 정답은 아니다! 길브로 10년 운동 & 식단 관리의 실전 노하우 저자는 ‘근력운동은 한 장 한 장 쌓아올리는 종이탑’과 같다며 꾸준한 노력을 강조하면서도, 몸을 극한으로 내모는 무조건 ‘빡센’ 운동과 식단 또한 꼭 정답은 아니라고 말한다. 일례로, 그는 다이어트 중에도 라면을 먹고, 대회 전날에 첵스 초코맛을 먹으면서도 체지방률 3%로 대회에 참가해 전체급 우승을 했다. 죽을힘을 다해 운동했는데도 3년간의 몸 정체기를 거치며 과학적인 근력운동과 플렉시블 다이어트의 중요성을 깨달은 덕분인데, 이때의 경험을 “식단관리는 고될수록 잘하는 게 결코 아니었고, 유연한 식사법으로 바꾸자 신세계가 열렸습니다!”라고까지 말한다. 이처럼 몸을 만들기 위해 운동을 어떻게 해야 하고, 식단은 또 어떻게 관리해야 하는지를 저자 본인의 생생한 노하우를 바탕으로 했다는 게 이 책의 가장 큰 장점이다. 꾸준한 노력과 ‘점진적 과부하의 원칙’을 따르는 운동 및 식단 관리, 덤벨과 바벨 중심의 운동에서 시작하기 같은 기본에 충실할 때 몸은 거짓말을 하지 않으며, 멋진 몸을 만드는 올바른 방법만큼은 ‘100가지 기본’ 안에 모두 담았다고 저자는 자부한다.
  • 머리말 ㅣ 당신도 멋진 몸을 만들 수 있습니다 Part 1_ 몸은 어떻게 만들어지는가 001 몸을 만들기 위해 가장 중요한 것 002 운동 성과는 투자에 비례한다 003 근육이 성장하는 기본 원리 004 점진적 과부하의 5가지 방법 005 운동 볼륨에 대한 이해 006 볼륨이 많을수록 무조건 좋을까? 007 저중량 고반복 vs 고중량 저반복의 차이 008 일주일에 몇 세트를 해야 할까? 009 운동 강도는 어떻게 정할까? - 1RM 활용법 010 중량과 횟수를 정하는 요령 011 최대 개수(RM)를 활용하는 운동법 012 운동 자각도(RPE)를 활용하는 법 013 RPE 스케일을 쓰면 좋은 이유 014 실패 지점 훈련의 바른 이해 015 근육군별 운동 빈도 016 분할 훈련법의 기본 017 운동 일지는 훈련의 나침반이다 018 운동 일지 작성 요령 019 근력운동의 임계점 020 몸 근육의 명칭 Part 2_ 스트레칭과 기능적인 맨몸운동 021 운동 전후 스트레칭의 중요성 022 고관절과 허리 스트레칭 - 중둔근, 햄스트링, 요방형근 023 하체 스트레칭 - 장요근, 골반, 내전근 024 상체 스트레칭 - 광배근, 흉추, 전거근 025 기능적인 맨몸 움직임 - 동적 스트레칭 026 폼롤러를 활용하는 스트레칭 027 고무밴드를 활용하는...
  • 우리가 운동이라는 자극으로 근섬유에 손상을 입히면 손상된 근섬유는 이후 같은 자극에 손상되지 않기 위해 회복 과정에서 부피를 늘리고 강해지면서 근육이 성장합니다. ‘같은 자극에 손상되지 않기 위해’라는 말에 근육을 기르는 정말 중요한 힌트가 숨어 있습니다. 어떠한 자극으로 손상을 입지만 그와 같은 자극으로는 손상되지 않기 위해 근섬유는 강해지고, 이처럼 강해진 근섬유에 또다시 손상을 입히려면 좀 더 강한 자극을 근육에 주어야 합니다. 이것이 바로 ‘점진적 과부하의 원칙’입니다. - 〈근육이 성장하는 기본 원리〉 중에서 3대 운동이 중요한 이유는 같은 시간에 최대한 많은 근육과 관절을 동원해 운동하기 때문입니다. 근육과 관절을 많이 동원한다는 것은 한 번에 많은 근육량을 얻을 수 있다는 뜻입니다. 더욱이 초보자에게는 3대 운동을 포함한 기본적인 프리 웨이트를 마스터해 나가려는 과정 자체가 빠르게 몸을 만드는 좋은 밑거름이 됩니다. 주변의 몸 좋은 사람들 중에 3대 운동을 안 하는 분들도 종종 볼 수는 있습니다. 하지만 그들은 못해서 안 하는 게 아니라 필요에 의해 하지 않을 뿐입니다. - 〈3대 운동은 꼭 마스터해야 한다〉 중에서 우리는 대개 근비대 훈련으로 근성장을 이루지만, 초급자 이상으로 넘어가면 근비대 훈련만으로 근육을 성장시키기에는 다소 속도가 더뎌질 수 있습니다. 그래서 스트렝스 훈련을 종종 섞어서 해주어야 더 무거운 무게로 더 많은 횟수를 들 수 있고, 궁극적으로 이것이 운동 볼륨을 늘려 효율적인 몸 만들기를 가능하게 해줍니다. 운동을 처음 시작하는 초급자는 굳이 스트렝스 훈련을 하지 않아도 어느 정도 충분한 근성장과 힘을 얻을 수 있습니다. 오히려 다듬어지지 않은 자세로 고중량을 들려고 하다가는 다칠 수도 있으니, 꼭 자세가 숙달된 초급자 이상부터 스트렝스 훈련을 섞어주는 게 좋습니다. - 〈스트렝스와 근비대 훈련의 이해〉 중에서 운동 부위를 분할하는 이유는 근육의 휴식과 회복을 통해 수행 능력을 높이기 위해서입니다. 오늘 상체 운동을 열심히 했는데, 바로 그다음 날에 또다시 똑같은 부위를 운동하려면 강한 수행력, 즉 근비대에 유리한 많은 볼륨을 가져가기 어렵습니다. 몸의 부위를 돌아가며 훈련함으로써 근육이 적당히 회복할 수도 있게 해 운동 효율을 극대화하려는 시도가 분할의 기본 원리인 것입니다. - 〈분할 훈련법의 기본〉 중에서 필자는 올해로 헬스 11년차입니다. 처음 4년 동안은 몸이 좋아지는 게 눈에 띄게 보였습니다. 그런데 5년차부터는 자주 다치고 중량이나 횟수의 발전이 거의 없다시피 했습니다. 즉, 점진적 과부하 없이 운동한 셈입니다. 미묘한 발전이 있기는 했지만, 남들이 보면 거의 똑같을 수준의 몸을 3년 정도 유지했습니다. 저는 그때까지, 운동을 시작하며 8년 동안 운동 일지를 적어본 일이 없습니다. 하지만 운동 일지를 적으면서 8년차 이후 약 3년간 몸의 폭발적인 성장을 맛볼 수 있었습니다. 오랜 부진에서 벗어나 그처럼 거듭날 수 있었던 게 저는 운동 일지 덕분이라고 생각합니다. - 〈운동 일지는 훈련의 나침반이다〉 중에서 내가 먹어야 할 양을 정확히 알면 음식에 대해 크게 스트레스받지 않으면서 몸을 관리할 수 있습니다. 이것은 실로 엄청난 이점입니다. 저는 다이어트 때도 라면을 계속 먹으면서 해봤고, 대회 전날까지 첵스 초코맛을 먹으면서 체지방률 3%로 대회에 나간 적도 있습니다. 그 대회의 결과 또한 체급 1위를 넘어 전체급 우승을 했습니다. 몸을 만드는 과정에서 식단은 무조건 참고 인내만 해야 할 게 아닙니다. - 〈나의 총대사량을 찾아라!〉 중에서 ...
  • 길브로(정봉길) [저]
  • 다수의 내추럴 보디빌딩 우승자이자 헬스 트레이너. 유튜브 근력운동 채널 ‘길브로’를 운영하며 효율적이고 올바른 운동을 쉽게 알려주고자 꾸준히 노력하고 있다. 용인대 태권도학과를 졸업하고 격투기에 잠시 몸담았다가 웨이트 트레이닝에 입문해, 이후 십여 년간 근력운동에 몰두하며 내추럴 분야에서 국내를 대표하는 선수 중 하나에 이르렀다. 머슬마니아 LA대회 스포츠모델 그랑프리(2015), INBA 월드챔피언 스포츠모델 그랑프리(2017), WNBF 피지크 그랑프리(2021) 등의 성적을 거둔 한편으로 INBA, ICN, UNF 등의 여러 내추럴 대회에서 심사위원을 맡기도 했다. 유튜브와 온라인 강의 〈길브로의 평생 복근〉(클래스유) 등에서 체계적인 운동법 전파, 특히 내추럴 운동법 소개로 큰 호응을 얻고 있는 그는 ‘꾸준한 노력과 점진적 과부하의 원칙’이야말로 몸을 만드는 가장 중요한 기본이라고 말한다. 유튜브 youtube.com/길브로
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