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홈트의 정석 : 이제 집에서도 수피가 함께한다!
수피 ㅣ 한문화
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2021년 06월 30일
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320page/153*226*21/558g
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9788956994154/8956994153
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  • 홈 트레이닝 = 맨몸운동? 홈트도 수피가 하면 다르다! 2016년부터 2년 간격으로 운동 전반의 이론을 다룬《헬스의 정석-이론편》, 근력운동의 이론과 방법 및 운동 프로그램 구성법을 다룬《헬스의 정석-근력운동편》, 체중감량부터 벌크업까지 몸만들기를 위한 식사관리 플랜의 전반을 다룬《다이어트의 정석》시리즈를 펴내며 독자들에게 큰 호응을 받아온 수피가 이번엔《홈트의 정석》을 출간했다. 요즘 운동 트렌드는 단연코 홈 트레이닝(홈트)이다. 홈트는 시간과 비용 절약 외에도 장점이 많지만 그만큼 한계도 분명한 탓에 시작은 했으나 작심삼일로 끝나기 쉬웠다. 이 책은 저자의 내공에 값하는, 홈트의 한계를 넘은 ‘헬스장 못지않은 홈트’를 보여준다. 또한 단계별 홈짐 만들기, 홈트를 하기 전에 알아야 할 것들, 홈트 최적의 근력운동, 상황별 홈트 프로그램 등을 다루면서 다양한 변형 운동과 생활용품을 활용한 중량운동까지 폭을 넓혀 헬스장 운동과 비교해도 아쉽지 않은 ‘홈트의 신세계’를 경험하게 한다.
  • 이제 사람들은 나만의 공간에서 운동하기를 원한다 나만의 공간에서 운동하려는 트렌드는 영화를 보거나 재택근무를 하는 등 집 안에서 모든 것을 해결한다는 ‘올인홈All In Home’개념이 부각되면서 세계적으로 이미 진행 중이었다. 최근의 감염병 사태는 이 변화를 가속화한 요인일 뿐이다. 해외에서는 더 일찍 홈짐 문화가 활성화되면서 온라인 코칭 서비스도 빠르게 확장해가는 분위기였다. 우리나라에도 홈 트레이닝 개념은 있었지만 트레드밀 혹은 실내자전거를 들여놓고 운동하거나 에어로빅 같은 맨몸운동을 따라 하는 수준에 지나지 않았다. 그러던 것이 몇 년 전부터 철봉, 덤벨, 바벨 등을 들여놓는 사람이 늘어났고, 최근에는 치닝디핑으로 시작해 랙 등을 들이고 거실이나 방을 아예 운동 공간으로 삼는 사람들이 늘어나면서 홈짐 장비 업계는 때 아닌 호황을 맞고 있다. 홈트의 장점은 많다. 헬스장에 가는 시간과 비용을 아끼고, 다른 회원과의 마찰도 피할 수 있으며, 요즘 같은 ‘마스크 시대’에는 질병 감염도 최소화한다. 이런 장점에도 불구하고 매번 작심삼일로 끝나기 쉬운 이유는 ‘홈 트레이닝만의 특수성’이랄 수 있는 한계도 분명하기 때문이다. 비용과 공간적 제약에 따른 장비의 한계, 층간&측간 소음과 진동 문제, 트레이너의 부재, 혼자 운동할 때의 안전문제, 운동을 계속할 동기와 의지를 지속하기 어려운 문제 등등. 지금까지 국내의 홈 트레이닝 자료들은 대부분 맨몸운동이나 다이어트가 목적인 저강도 운동 혹은 초보자를 대상으로 한 것이었다. 물론 이런 운동도 나름의 장점이 많지만, 맘먹고 몸을 만들려는 분들에게는 아쉬움이 있었을 것이다. 이 책은 ‘홈트=맨몸으로 운동하려는 초보자’라는 관점을 벗어나 운동 초보자뿐 아니라 헬스장을 다니다 장소만 집으로 옮기려는 분, 맨몸운동 위주에서 기구를 병행해 강도를 높이려는 분, 다른 종목 운동을 하면서 근력운동으로 경기력을 높이려는 분들까지 모든 독자를 대상으로 한다. 또한 전작 시리즈들과 달리 이론을 배제하고 실전 운동법 위주로 다루었다. 홈트, 내 시작은 창대하나 끝은 늘 미약했더라 집에서 운동할 수 있다는 말은 아주 솔깃하다. 그런데 홈트의 여러 가지 장점에도 불구하고 처음 먹은 마음만큼 잘 안 되다가 끝내 용두사미가 되고 마는 이유는 뭘까? 우선 운동기구가 부족하고 좋은 트레이너도 없기 때문이다. 운동을 안 해본 초보자라면 더더욱 그렇다. 생전 안 해본 무언가를, 그것도 가르치는 사람 없이 혼자 한다는 건 수십 배의 노력과 연습, 공부가 필요하다. 뿐만 아니라 공교육에서 체육 과목이 사실상 전멸한 우리나라 현실에서 대부분의 일반인은 성인이 될 때까지 변변히 운동을 접할 기회가 없다. 운동은 청소년기 이전의 운동신경 발달이 중요한데, 이미 골든타임을 놓친 상황에서 ‘맨땅에 헤딩’하듯 운동을 시작하다 보니 막상 여유가 생겨도 운동할 준비는 전혀 안 돼 있는 것이다. 이렇다 보니 많은 사람들이 온라인 검색을 해가며 좋다는 운동을 대충 따라 하면서 체계 없이 근력운동과 유산소운동을 시작한다. 그러나 무엇보다 홈트가 어려운 이유는 역시 마음의 문제다. 헬스장이나 체육관은 이미 결제한 회비 때문에라도 또는 단체시설 특유의 활기차고 시끌시끌한 분위기 때문에라도 기계적으로 운동을 하게 되지만, 홈트는 오직 의지력 하나로 운동을 완수해야 한다. 운동을 안 한다고 해서 아깝게 날릴 회비도, 지독하게 몰아붙여줄 트레이너도 없기 때문이다. 대부분의 사람들은 집에 들어가면 달콤한 휴식에 빠져 운동할 마음을 먹기가 쉽지 않다. 그러니 정말로 홈트를 하...
  • 머리말 이제 사람들은 나만의 공간에서 운동하기를 원한다 들어가는 말 홈 트레이닝 마인드 01 홈트? 이 꽉 물고 시작하자 02 홈트에 성공할 사람, (아직) 해선 안 될 사람 홈트에 실패하기 쉬운 사람 | 홈트에 성공할 사람 Chapter 01 홈짐 만들기 01 맨몸운동 vs 홈짐 기구운동 맨몸운동의 특징과 한계 | 기구 중량운동의 특징과 한계 02 집에서 운동하기 위한 조건 소음과 진동을 어찌할까? | 홈짐 기구가 갖춰야 할 조건 두루두루 사용할 수 있는가? | 소음과 진동을 얼마나 내는가? | 들여놓고 운동할 수 있는 크기인가? | 호환성이 좋은가? | 중고 매매나 폐기물 처리가 쉬운가? | 생활용품 100배 활용하기 배낭이나 힙색 | 여행용 캐리어 | 책 | 우유통, 말통, 생수통 | 버킷, 주전자 | 수건, 나일론 양말 03 1단계 홈짐 - 내 방에서 가볍게 하는 맨몸운동 04 2단계 홈짐 - 맨몸운동 + 기본적인 장비 철봉 문틀철봉 | 치닝디핑 | 서스펜션 운동기구(TRX, 짐링) | 푸시업바와 패럴렛 | 탄력밴드 | 스텝박스 | 슬라이딩 패드와 롤러 05 3단계 홈짐 - 기본적인 중량운동 기구를 갖춘 홈짐 바벨봉과 원판 | 덤벨 | 케틀벨 | ...
  • 이 책 전반에 깔린 전제는 ‘홈 트레이닝만의 특수성’입니다. … 이런 전제 하에서 목표로 삼은 건 ‘어떻게 해야 헬스장에 가는 것 못지않게 제대로 운동할까’ 하는 것이었습니다. 일단 비용과 공간을 낭비하지 않고 최대한 효율적인 홈짐을 구성하는 법으로 시작해 운동에 대한 최소한의 기초 상식을 설명합니다. 그 뒤에 구체적인 운동법을 소개합니다. 맨몸운동부터 철봉 등 대중화된 운동 용품으로 할 수 있는 운동을 실었고, 바벨이나 덤벨, 벤치 등 기본적인 기구 홈짐을 갖춘 분들이 필수로 해야 할 종목도 함께 담았습니다. 마지막에는 홈 트레이닝 프로그램의 큰 그림을 제시합니다. - ‘머리말’중에서 - 깡초보, 요즘 말로 ‘헬린이’가 독학으로 홈트를 시작하는 건 쉬운 일이 아닙니다. 가장 심각한 문제는 뭘 잘못하는지조차 모른다는 점입니다. 잘못 시작한 운동이 몸에 굳어지면 어긋난 첫 단추처럼 두고두고 속을 썩이기도 합니다. 홈트 자체의 한계도 있습니다. 기구에 제약이 많고, 공동주택은 층간 소음 문제가 심각합니다. 제대로 된 홈짐을 꾸미고 싶다면 헬스장 몇 년치 회비 이상의 비용도 감수해야 합니다. 그렇다 보니 지금까지의 홈트 자료들은 대개 돈 안 드는 맨몸운동에 초점을 맞춘 경우가 많지만, 맨몸운동도 그 나름의 핸디캡이 있습니다. - ‘들어가는 말’중에서 - 홈트의 성과는 극과 극으로 갈립니다. 작심삼일의 전형으로 며칠 만에 흐지부지 실패하는 케이스가 있는 반면, 헬스장 혹은 PT숍을 마음먹고 다녔을 때보다 시간을 절약하고 스트레스도 덜면서 좋은 성과를 거둔 분들도 있습니다. 거짓말 절반 보태면, 90% 정도는 시작할 때 대충 결과를 예상할 수 있습니다. 여기서 실패한다 해서 앞으로도 계속 실패한다는 의미는 아닙니다. 시작하는 방법과 단계를 잘못 잡았을 뿐입니다. 아래의 체크리스트를 보고 본인이 바로 홈트를 시작해도 될지, 아니면 좀 더 준비가 필요할지 확인해 보시기 바랍니다. - ‘들어가는 말’ 중에서 - 결론적으로, 맨몸운동은 목적이 무엇이든 초기에는 기구 운동과 큰 차이가 없습니다. 하지만 근육의 크기를 키우거나 단순히 근력을 기르는 면에서 맨몸운동은 시간이 지날수록 점점 효율이 떨어지는 것이 사실입니다. 따라서 애당초 체조 마니아가 될 요량이 아니고, 본인의 목적이 보기 좋게 큰 근육이라면 맨몸운동의 세트당 횟수가 15회 이상 느는 시점부터는 운동의 방향을 수정할 필요가 있습니다. 이때부터는 기구 운동을 병행하거나, 아예 전향하는 편이 근육의 부피 성장을 위해서는 투자 대비 효율적입니다. -‘Chapter 01 홈짐 만들기’중에서 - 기구 중량운동은 중량에 치중하는 특성상 일반적인 경기 스포츠에 비해 동작이 극도로 단순화된 게 흠입니다. 신체 전반의 크고 작은 근육과 근신경을 다양한 측면으로 활용하기보다는 일부 큰 근육에 한정된 동작만 반복하게 됩니다. … 신체 능력이 전반적으로 발달하기보다는 특정 부위, 특정 근육군만 집중적으로 발달하기 쉽습니다. 또한 근육의 가동 범위도 가장 힘을 많이 내는 특정 범위로 한정되어 관절의 운동 능력 전체를 활용하지 못하기도 하죠. … 민첩성이나 유연성, 균형감 발달에서는 다소 불리하다고 할 수도 있고요. 요약하자면, 기구 중량운동은 크고 힘센 근육을 만드는 데에는 분명 유리하지만 다재다능한 신체 능력을 기르는 면에서는 분명 한계가 있습니다. -‘Chapter 01 홈짐 만들기’중에서 - 4단계부터는 본인만의 운동 공간을 마련할 수 있는 사람들을 위한 구성입니다. 3대 운동을 포함한 대부분의 운동과 프로그램을 스스로 계획해서 실시할 수 있고, 중...
  • 수피 [저]
  • 상식이 통하는 합리적인 운동을 지향하는 ‘수피의 健_강한 운동 이야기’를 10년 넘게 운영해오고 있는 파워 블로거다. 전작인 《헬스의 정석》 시리즈를 통해 대한민국에서 운동 좀 한다는 사람들 사이에서 열렬한 호응과 전폭적인 신뢰를 받고 있다. 다이어트에 대해 수피는 할 말이 참 많은 사람이다. 건강을 위협할 만큼의 저체중도, 심한 비만도 모두 겪어봤기 때문이다. 현재는 빵, 햄버거, 파스타 애호가를 자처하는 40대 후반의 대식가임에도 식스팩이 드러난 탄탄한 몸을 유지하고 있다. 딱히 가리는 것 없이 뭐든 잘 먹지만 닭가슴살과 고구마로 점철된 식단은 질색한다. 대체 어떻게 먹고, 어떤 운동을 하면 수피처럼 탄탄한 몸과 건강한 체중을 계속 유지할 수 있을까? 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것, 원칙과 상식을 지키면서 자신에게 맞는 운동과 식단을 구성할 수 있는 수피의 전략과 노하우를 이 책에 담았다. 수피는 운동선수도, 전문 트레이너도 아니다. 20여 년간 조정, 피트니스, 수영, 마라톤, 격투기 등 여러 운동을 두로 섭렵한 운동 마니아다. 운동신경이 좋은 몸을 타고난 것은 아니라 시행착오도 많이 겪었다. 그래서 실전운동 못지않게 이론도 파고들었다. 현재는 운동 저널리스트 겸 작가로 활동하고 있다. 공학도 출신답게 기본과 원리를 중시하고, 상식과 원칙에 충실한 글을 쓴다. ‘타사우프’라는 필명으로 유명 온라인 사이트에 소설도 연재하고 있다. 지은 책으로는 《헬스의 정석》 이론편, 《헬스의 정석》 근력운동편이 있다.
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