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• 우울로 힘들어하는 사람들을 위한 8주간의 마음챙김 명상 프로그램. 기분이 가라앉을 때 나타나는 몸과 마음의 증상을 마음챙김(mindfulness)이라는 특별한 주의 집중으로 알아차려 반복적으로 빠져드는 우울의 늪에서 벗어나게 한다. 지금 이 순간, 있는 그대로 주의를 기울이는 마음챙김이 우울한 기분에 효과적인 이유는, 이런 식의 주의 기울임이 우울을 지속시키고 재발시키는 반추(곱씹기) 사고와 정확히 반대되기 때문이다. 우울증의 신체적, 심리적 기제에 관한 과학적 설명에 우울을 겪는 사람들의 실제 사례와 구체적인 명상 수련 지침을 더했다. 독자들은 ‘마음챙김의 대부’ 존 카밧진의 안내음성에 따라 8주 동안 바디스캔, 요가, 호흡 마음챙김 등의 명상 수련을 직접 실천하면서 자신의 우울한 기분에 어떤 변화가 일어나는지 관찰할 수 있다.
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• ★ 미국 40만 부 판매! 아마존 우울증 장기 베스트셀러! ★ 우울증 치료의 패러다임을 바꾼 책! ★ ‘마음챙김의 대부’ 존 카밧진의 명상 음성 수록! 코로나 블루, 끝이 안 보이는 우울의 바다를 지나는 우리 모두를 위한 8주간의 마음챙김 명상 프로그램 영국 옥스퍼드대학의 마크 윌리엄스와 존 티즈데일, 캐나다 토론토대학의 진델 시걸이 만든 이 프로그램은 주류 의학과 심리학에서 우울증에 효과를 보인 현대과학의 최신 지견과 명상 수련을 결합했다. 프로그램의 이름은 마음챙김 인지치료(MBCT)다. 지금 이 순간, 있는 그대로, 판단하지 않고, 의도적으로 주의를 기울이는 마음챙김이 우울한 기분에 효과적인 이유는, 이런 식의 주의 기울임이 우울을 지속시키고 재발시키는 반추(곱씹기)나 자기 비난과 정확히 반대되기 때문이다. MBCT 프로그램이 궁극적으로 가르치는 것은 자신의 몸과 마음에 대한 새로운 앎의 방식이다. 이 새로운 앎의 방식으로 부정적 생각이나 느낌과 맺는 관계가 근본적으로 변화해, 바닥을 모르고 추락하는 우울한 기분에서 벗어날 수 있다. 영국국립임상보건원이 우울증 치료의 1차 처방으로 권장하는 이 프로그램으로 우울증을 3회 이상 겪은 환자들의 재발률이 절반으로 낮아졌다. 세계 인구 7% 우울증에 시달려 문제 곱씹음으로써 불편함 키워 피하지 말고 오고감 지켜보아야 세계보건기구(WHO)에 의하면 전 세계인구의 약 7%가 우울증에 시달리고 있으며, 미래에는 암이나 심장병보다 우울증이 더 심각한 질병이 될 것이라고 한다. 그리고 전 세계인구의 약 10% 정도가 평생에 한 번은 임상적 우울증 진단을 받는다고 한다. 과거에는 우울증이 중년기 후반에나 나타나는 질병이었으나, 이제는 어린 나이에 발병하는 사람도 많아지고 있다. 우울증이 무서운 것은 무엇보다 재발 가능성이 그 어느 병보다 높다는 것이다. 앞으로는 행복과 만족이 아니라 불행감, 우울, 불안이 인간의 보편적인 일상의 상태가 될 것이라는 예상도 지나친 억측만은 아니다. 우울증에 취약한 사람은 일시적으로 스쳐 지나가는 무거운 기분에 압도되어 자기만의 생각에 깊이 빠지고 이를 반복적으로 곱씹는 경향이 있다. 이는 뇌의 감정 엔진이라고 불리는 대뇌변연계가 지나치게 자극을 받거나, 감정 조절에 관여하는 전전두엽 피질이 대뇌변연계의 활동을 억제하지 못하기 때문이다. 우울증으로 힘들어하는 사람들을 위해 영국 옥스퍼드대학의 마크 윌리엄스와 존 티즈데일, 그리고 캐나다 토론토대학의 진델 시걸이 ‘마음챙김에 근거한 인지 치료(MBCT)’를 만들었다. 이는 존 카밧진의 ‘마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램(MBSR)’을 바탕으로 마음챙김 움직임, 마음챙김 먹기, 바디스캔(body scan) 등의 명상 수련을 추가해 만든 프로그램이다. 이 프로그램은 기본 8주 코스로 되어 있으며 3개월마다 재교육하는 방식으로 12개월 동안 진행된다. 참가자들은 일주일에 두 시간씩 집중 수행을 하고, 집에 돌아가서도 과제를 수행한다. 이러한 수련을 통해 몸의 감각, 생각, 감정을 의식적으로 알아차리는 법을 배우게 되고, 기분이 막 가라앉기 시작할 때 어떤 신호가 오는지에 대한 알아차림이 커지게 된다. 부정적인 생각 변화시키지 않고 그것과의 관계 바꾸는 것이 핵심 여기서 관건은 부정적인 생각이 떠오르더라도 그 내용을 변화시키려고 노력하지 않는다는 점이다. 대신, 일어나는 생각이나 감정, 몸의 감각과 관계 맺는 방식을 바꾸기 시작한다. 이때 어떠한 경험을 하더라도 몸과 마음에 일어나는 현상으로 인식하고, 흘러가는 사건에 불과하다고 생각하...는 것이 중요하다. 괴로운 감정이나 생각, 감각과 싸우거나 굳이 억누르고 피하지 말고 그저 그것들이 오고감을 지켜본다. 호기심과 자비를 가지고 생각이나 감정, 감각을 객관적으로 바라본다. 이렇게 하면 자신에게 어떤 생각의 습관이 있는지, 또한 생각이 어떤 양상으로 흘러가는지를 객관화해서 인지하기 시작하면서 알아차림이 확장된다. 그리고 자신이 겪는 문제를 곱씹음으로써 오히려 불편감을 키운다는 것을 자연스럽게 알아차린다. 이를 통해 우울증을 촉발하는 부정적인 기분과 생각 사이에 있는 오래된 연관성을 지켜볼 수 있게 되는 것이다. 생각은 절대적 진실 아닌 마음에 일어나는 정신적 사건 환자들은 우울한 생각을 절대적 진실이 아닌 단지 ‘마음속에서 일어난 하나의 사건’으로 단순하게 여기도록 배운다. ‘생각은 진실이 아니며 그저 생각일 뿐이다’ ‘생각은 그냥 두면 왔다가 사라지는 거야’ ‘이에 반응하지 말고 그저 지켜보며 관찰하면 돼’ 하는 식으로 반응하는 법을 훈련하면 우울증으로 굳어진 뇌 회로를 조금씩 변화시킬 수 있다. 일시적인 슬픔을 우울증으로 거대하게 부풀리는 생각의 패턴 때문에 뇌의 특정 회로가 강화되었다면 이 회로를 약화시키는 것이다. 마치 불꽃과 불쏘시개 사이에 석면으로 방화벽을 세우는 것과 같다. 이러한 과정을 통해 뇌가 서서히 재형성된다. 이처럼 마음챙김 명상은 뇌의 작용에 긍정적인 영향을 주며 우울의 패턴에서 더 쉽게 벗어날 수 있게 한다. 결과적으로 마음챙김 명상을 규칙적으로 하는 사람은 병원을 찾는 횟수가 더 적으며, 만약 병원에 입원한다고 하더라도 입원하는 시간이 더 짧아진다. 행위(doing)에서 존재(being)로 ‘마음의 기어’ 바꾸는 마음챙김 명상 행위 모드(doing mode)의 삶이란 실제의 세상과 우리의 주관적 생각이나 바람 사이에서 우리가 원하는 세상을 상정하고 끊임없이 비교하고 판단내리는 것이다. 이때 마음은 자신의 생각과 이미지를 동력원으로 사용한다. 생각이 곧 실체라고 착각하며 실제 있는 그대로의 세상을 살지 못하고 머릿속 생각의 세계에 살기 시작한다. 이렇게 되면 우리 삶의 많은 긍정적인 부분을 놓치게 되고 삶 전체가 점차 기계적으로 굴러가는 자동화모드에 빠지기 시작한다. 심지어 우리의 생각과 느낌, 감각뿐 아니라 타인 또는 세상과 관계 맺는 방식 또한 자동화시킨다. 심리학자 대니얼 사이먼스는 우리가 평소에 얼마나 정신없이 행위 모드로 삶을 살아가는지를 보여주는 재미난 실험을 했다. 참가자가 걸어가는 행인을 붙잡고 길을 묻는다. 행인이 길을 알려주는 동안 커다란 문짝을 든 두 사람이 이들 사이를 비집고 지나간다. 커다란 문짝 때문에 길을 알려주는 행인의 시야가 잠시 가리는 동안 처음에 길을 물었던 사람을 다른 사람으로 교체했다. 새로 투입된 사람은 처음 사람과 완전히 다른 머리 모양을 하고 옷 색깔도 전혀 달랐고 심지어 목소리도 달랐다. 그런데도 질문을 받은 행인 가운데 절반가량이 질문하는 사람이 바뀐 사실을 알아채지 못했다. 이 실험은 우리가 지금 이 순간을 온전히 알아차리지 못하고 자동화되고 습관화된 상태에서 정신없이 살아가는지를 시사한다. 이와 반대로 행위 모드와 다르게 마음이 세상과 관계 맺는 방식이 있는데, 이것이 바로 존재 모드(being mode)다. 존재 모드는 너무 많이 생각하고 지나치게 분석하며 판단하는 마음의 오랜 습관에서 한 걸음 비켜나 있는 것이다. 그리고 세상을 생각이나 감정의 필터를 거치지 않고, 있는 그대로 보고 알아차리며 곧바로 경험한다. 존재 모드는 우리의 모든 감각과 다시 온전히 접촉하게 하며 마음이 의식의 빛으로 충만한 상태로 우리를 되돌려 준다. 행위 모드가 덫이라면 존재 모드는 그 덫에서 벗어난 자유로운 마음 상태라고 할 수 있다. 이러한 존재 모드의 삶으로 들어가는 문이 마음챙김 명상으로, 마음의 기어를 행위 모드에서 존재 모드로 바꾸어 준다. 마음챙김으로 있는 그대로 보면 경험적 현상에 사로잡히지 않아 삶의 길을 다시 선명하게 볼 것 마음챙김 명상은 현재와 과거, 미래를 있는 그대로 보게 해준다. 그리고 기억을 단지 ‘기억’으로, 계획을 ‘계획’으로 있는 그대로 보게 해 준다. 자신이 과거를 뒤돌아볼 때 기억을 회상하고 있음을, 반대로 미래 시제에 가 있을 땐 미래를 계획하고 있음을 의식적으로 자각하면 더 이상 정신적인 시간 여행의 노예가 되지 않는다. 그리하여 과거를 반추하며 현재로 소환하여 ‘다시’ 살고, 아직 오지 않은 미래를 ‘미리’ 사는 데서 오는 부가적인 마음의 고통을 줄일 수 있다. 있는 그대로의 실재에 지금 이 순간 의식적으로 어떠한 판단도 없이 주의를 기울이는 법을 배울 때, 경험을 판단하고 부정하고 다투지 않으며 사랑하는 마음으로 있는 그대로 볼 수 있게 된다. 삶의 길을 다시 선명하게 볼 수 있는 것이다. 다시 말하자면 삶을 우리가 원하는 대로가 아니라 있는 그대로 보게 된다. 세상이 어떻게 되었으면 좋겠다고 바라는, 혹은 어떻게 되지 않았으면 좋겠다고 두려워하는 집착의 상태로서가 아니라 있는 그대로 보게 된다. 과거의 덫에 걸리거나 미래의 걱정에 사로잡혀 살기보다 지금 이 순간을 살 때 우리는 온전히 살아 있고 깨어 있게 된다. 이런 현존의 상태에서 비로소 자기 안에 있는 다양한 창의적 선택지를 살려낼 수 있다. 타인과 세상에 대해 그저 판단내리고 생각만 하는 대신, 주변의 세상을 직접 경험하게 된다. 생각은 그저 지나쳐 가는 정신적 사건에 불과하다는 것을 잊지 말자. 행복과 만족, 조화를 위해 더 이상 외부 환경에 의존하지 않아도 된다. 그리고 오랫동안 잊고 있었던 시원한 샘물이 솟아나듯 자연스러운 열정과 활력과 평정심이 내면에서 솟아날 것이며 삶에 대한 통제권을 되찾게 될 것이다. 우리의 시야는 놀랍도록 넓어질 것이고 그 결과 무엇이 중요하고 무엇이 중요하지 않은지를 구분할 수 있게 될 것이다. (내용 자문: 신진욱 동국대 불교대학원 겸임교수 buddhist108@hanmail.net)
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• 들어가며 너무 안 좋은 기분에 너무 오래 지치다 Part 1 마음과 몸, 그리고 감정 01 “안 돼, 또 시작이야.” 불행한 느낌이 사라지지 않는 이유 02 알아차림의 치유력 자유로 갈아타다 Part 2 매 순간 깨어있기 03 마음챙김 계발하기 처음 맛보는 마음챙김 04 호흡 알아차림에 들어가는 문 05 다른 앎의 방식 반추하는 마음에서 비켜서기 Part 3 불행감을 변화시키다 06 느낌과 다시 연결하기 좋은 느낌, 싫은 느낌, 몰랐던 느낌 07 느낌과 친해지기 괴로운 감정을 변화시키다 08 생각은 마음이 지어낸 것 생각을 그저 ‘생각’으로 보다 09 일상생활 마음챙김 숨고르기 수련 Part 4 삶을 되찾다 10 온전히 살아 있기 지긋지긋한 불행감에서 벗어나다 11 모든 것을 엮어 마음챙김 프로그램을 삶의 일부로 한눈에 보는 8주 마음챙김 프로그램 즐거운 일 기록지 | 불쾌한 일 기록지 주차 별 8주 프로그램 안내 옮긴이의 말 명상 안내음성 QR코드 참고자료 주 지은이/옮긴이 소개
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• 첫문장 “우울은 아프다. 우울은 삶의 기쁨을 빼앗는 한밤의 검은 개다.” p.45 자꾸 우울의 덫에 걸려드는 이유는 우울에서 벗어나려는 노력이 부족해서도, 나에게 특별한 문제가 있어서도 아니다. 그것은 ‘잘못된 방향으로’ 노력하기 때문이다. p.72 이 책의 중요한 교훈은 누구나 마음챙김이라는 특별한 주의 집중을 자신의 경험에 적용시켜 경험의 질을 변화시킬 수 있다는 점이다. 마음챙김은 ‘더 많이’ 주의를 기울이는 것이 아니라 지금과 ‘다른 방식으로’ 주의를 기울이는 것이다. p.77 깨어있는 마음으로 먹는 건포도 한 알은 습관처럼 입에 털어 넣는 건포도 스무 알보다 풍부한 경험을 선사한다. 마음이 깨어있을 때 우리의 경험은 성질이 완전히 변화한다. p.85 지금-여기에 온전히 존재하지 않을 때 우리 삶은 매순간 조금씩 빠져나간다. 여기가 아닌 다른 곳에 가려는 생각에 사로잡혀 지금-여기에서 일어나는 일에 주의를 기울이지 않는다. ‘지금-여기’가 아닌 ‘그때-거기’에서 더 행복하다고 생각한다. 그래서 지금의 경험에 열리기보다 행복을 자꾸 미룬다. p.116 마음챙김의 목적은 매 순간 경험이 그저 ‘지금 이대로’ 존재하도록 허용하는 것이다. 지금과 다르게 되도록 요구하지 않는다. 지금 있는 그대로를 알아차리며 머무는 것이 마음챙김의 목적이다. p.184 부정적 감정을 인식하고 다가가 받아들이며 그것과 친해지는 법을 배우면 부정적 감정 때문에 우울의 나락에 한없이 떨어지는 일을 막을 수 있다. p.199 마음챙김은 어떤 것을 없애거나 애당초 어떤 느낌을 갖지 않는 것이 아니다. 자신의 감정 상태를 마음챙김 하는 목적은 불행감에 갇히지 않는 방식으로 감정과 관계 맺는 법을 배우기 위해서다. p.199 알아차림 ‘자체’는 고통과 불행을 느끼지 않는다. 알아차림 자체는 어떤 것에도 걸리지 않는다. p.285 우리의 비극은 삶이 너무 짧다는 사실이 아니다. 삶을 제대로 살지 못하는 채 많은 시간을 허비한다는 사실이 가장 큰 비극이다. p.290 여러분이 할 일은 앞으로 8주 동안 판단을 일시 유보한 채 책에 소개된 지침을 따라 온 마음으로 수련하는 것뿐이다. 잘 해야 한다는 생각마저 내려놓고 매순간, 매일, 매주 어떤 일이 일어나는지 단지 지켜보라.
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• 마크 윌리엄스 [저]

• 영국 옥스퍼드 대학 웰컴 트러스트 수석 연구원이자 임상 심리학과 교수다. 1983년부터 1991년까지 영국 캠브리지 대학 의학연구상담소 인지두뇌 과학부서의 연구 과학자였으며, 그후 뱅고르 웨일즈 대학 심리학과 교수를 거쳐 의료 사회 보호 대학 연구소와 마음챙김 연구 & 실행 센터를 설립했다. 저서로는 '우울증과 고통의 절규에 대한 심리학적 치료법: 자살과 자기 상해를 이해하기'가 있으며 공저로는 '인지 심리학과 감정적 혼란, 그리고 마음챙김에 기초한 우울증 인지 치료법: 재발을 방지하는 새로운 접근법' 등이 있다. 임상과 실험 심리학 분야에서의 그의 연구는 우울증과 자살 행동과 새로운 심리학적 치료의 개발의 근간을 이루는 심리학적 프로세스를 이해하는 데 초점이 맞추어져 있다.

• 장지혜, 이재석 [저]

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