최소한의 노력으로 최대한의 효율을 얻고 싶다면?
지금 당장 이 책을 읽어라!
저자는 이 책을 집필할 때, 적잖은 사람들이 잘못된 방법으로 시간을 낭비하여 몇 달, 몇 년이 걸려도 제대로 준비하지 못하는 바디프로필을 올바른 방법으로, 반드시 필요한 시간만을 투자하여 단기간에 완수해 낼 수 있도록 가이드 하는 것을 목표로 설정했다.
우리는 저마다 다른 사람이자 개체이기 때문에 개개인의 상태에 따라, 자신이 처한 여건이나 상황에 따라 그리고 목적에 따라 바디프로필을 준비하는 방법도 다르게 설정해야 한다. 더불어 과학적이고 의학적인 방법을 바탕으로 안전하게 바디프로필 촬영을 준비해야 한다.
이에 저자는 재활의학과 전문의로서, 동시에 미국 체력관리학회 공인 트레이너와 상급 스포츠영양코치 보유자로서 현장에서 일하며 여러 논문과 의학 교과서를 통해 습득한 의학적 지식을 비롯해, 6년이 넘는 시간 동안 꾸준히 웨이트 트레이닝, 유산소 운동 등에 임하면서 직접 몸으로 부딪혀 터득한 실전적 경험을 토대로 보다 효율적이고, 정확하며, 더욱 건강하게 누구나 믿고 따라 할 수 있는 바디프로필 준비와 실천 방법을 안내하고자 한다.
이제 쓸데없이 시간과 돈을 낭비했던 지난 과거와는 안녕을 고하자.
바디프로필 촬영 후에 문제를 호소하는 사람들이 있다?
“바디프로필을 찍기로 결심하였다면 왜 그러한 문제들이 발생하였는지에 대해 알고 이를 대비할 수 있어야 합니다.”
재활의학과 전문의가 알려주는 건강하고 안전한 바디프로필을 위한 근거 중심 전략 가이드
추천사(서울대학교 사범대학 체육교육과 김연수 교수, 충북대학교 심장내과 교수 배대환) 2
들어가기 5
PART 1 바디프로필을 준비하자
1장 바디프로필 결심하기
1 바디프로필을 찍는 목적과 이유 : 굳이 왜 찍어야 할까? 16
2 바디프로필은 남 얘기? 그렇게 어렵지 않아요 19
3 바디프로필, 과연 안전할까? 22
4 바디프로필의 핵심 : 벌크업 & 커팅 30
5 기간 정하기 : 바디프로필 준비 기간 32
6 예산 정하기 : 바디프로필 비용 36
2장 바디프로필 본격적으로 준비하기
1 초보자들을 위한 바디프로필 기초 용어 설명서 48
2 벌크업 & 커팅 전략법 64
3 헬스장 정하는 방법 70
4 P.T. 선생님 고르는 기준 78
5 몸짱 되기 위한 필수 아이템 총정리 85
6 스튜디오 체크 포인트 : 컨셉, 의상, 촬영 시간 97
7 바디프로필 사진 모음집 : 바프 컨셉 추천 103
8 야외 바디프로필 촬영도 도전해보자 144
9 태닝에 대한 모든 것 151
3장 바디프로필 식단 계획하기 - 다이어트는 70%가 식단이다!
1 식단 시작 전 준비 : 건강 상태 체크 (간, 신장) 158
2 기초 스포츠 영양학 : 6대 영양소 알아보기 161
3 운동 시 물의 중요성 170
4 야채를 먹어야 하는 이...유 173
5 나는 어떤 식단을 먹어야 할까? (이론편) 175
6 나만의 식단 짜보기 (실전편) 183
7 체지방률 얼마까지 빼야 되나요? : 복근이 보이는 체지방률 199
8 근성장에는 단백질 보충제가 정답일까? 202
9 이상적인 식사 타이밍 : 웨이트 트레이닝 전과 후, 그리고 평상시 207
10 아무도 말해주지 않는 바디프로필의 진실
: 시간이 얼마 남지 않은 상황, 벌크업과 커팅 중 골라야 한다면? 213
11 수많은 보충제, 영양제 그거 다 사 먹게요? 217
12 헬스할 때 커피는 효과적일까? : 카페인의 효능 223
4장 몸을 만들기 위한 운동하기
1 유산소 운동 vs 무산소 운동 228
2 지방이 가장 잘 타는 러닝머신 속도 232
3 유산소 운동을 하면 근손실이 온다고? 239
4 웨이트 트레이닝 완벽 정리
: 운동 종류, 세트, 강도, 횟수, 휴식 시간 설정 방법 241
5 2분할? 3분할? : 분할 운동의 모든 것 253
6 나의 운동 루틴을 소개합니다 260
7 바디프로필의 꽃, 복근 만드는 방법 266
PART 2 바디프로필을 촬영하자
5장 바디프로필 D-7
1 헤어 & 메이크업 예약하기 276
2 제모 예약하기 278
3 촬영 포즈 연습하기 280
6장 바디프로필 D-3, D-2, D-1
1 수분 조절 : 절수와 단수 286
2 촬영 전날 식단 조절 : 탄수화물 밴딩과 로딩은 필요할까? 290
3 촬영 전날에는 운동을 해야 할까? 293
7장 바디프로필 당일, the D-day!
1 바디프로필 당일 준비물 체크리스트 296
2 당일 식사는 어떻게 할까? 306
3 펌핑 운동 : 바디프로필 막판 벼락치기 308
8장 바디프로필 촬영 후
1 가장 먼저 해야 할 일 : 다시 간, 신장 검사 312
2 바디프로필 후 운동 관리 : 새로운 시작 315
3 입터짐 방지법 10가지 & 바디프로필 후 식단 관리 318
참고문헌 326
Special thanks to 328
추천사 329
들어가기
요즘 한국은 바디프로필 촬영으로 뜨겁다. 피트니스 관련 전공자뿐만 아니라 꾸준히 운동을 즐겨온 일반인들은 물론이고, 이전까지 딱히 운동을 좋아하지 않았던 평범한 사람들조차도 “나도 바디프로필 촬영이나 한번 해볼까?” 고민하는 경우를 흔히 접할 수 있을 만큼 그 유행이 한창이다.
코로나 시국으로 인하여 회식이 줄어들고 여러 모임이 줄어들면서 혼자 있는 시간이 많아진 사람들은 오히려 개인 운동 시간을 늘리면서 미루어왔던 다이어트를 할 수 있는 기회도 많아졌다. 불과 몇 년 전까지만 해도 단어조차 생소했던 바디프로필은 이제 많은 사람들에게 버킷리스트로 자리 잡았다.
문제는 바디프로필과 관련된 유튜브와 블로그 등 인터넷 매체를 비롯해 시중에 판매되고 있는 책에서 바디프로필 준비 과정에서 필요한 운동과 식단 등의 정보를 소개할 때 비전문적이고 비과학적인 방법들을 지나치게 많이 안내하고 있다는 것이다.
특히 바디프로필이나 피트니스 관련 서적을 살펴보면 출처(Reference)가 없는 책이 대부분이다. 과학적 근거 없이 단지 자신의 뇌피셜을 바탕으로 적어 놓은 내용들이 많은 것이다.
또한 여러 가지 번지르르한 말을 통해 겉보기에만 자극적인 말들로 사람들을 현혹시키는 경우도 비일비재하다. 예를 들면 “내가 이렇게 준비해서 이렇게 멋있게 찍었으니까 당신도 이렇게 하면 된다.”와 같은 식이다. 의학적, 과학적 근거는 전혀 없이 몇 가지 사례들을 제시하며 일반화를 시키는 성급한 일반화의 오류이다.
이러한 오류에 기인한 잘못된 방법을 바탕으로 바디프로필 준비를 시작하면 독자로서는 비효율적으로 준비를 하게 된다. 심지어 시간과 돈을 낭비할 뿐만 아니라 자칫 건강마저 해칠 수 있다는 점에서 더더욱 위험하다. 건강한 몸을 만들고 기억하기 위해 바디프로필을 준비해놓고 오히려 건강을 해치는 모순이 발생하는 것이다. 시종일관 환자의 건강을 생각하는 것이 주된 업무인 의료인으로서 안타까울 따름이다.
우리는 저마다 다른 사람이자 개체이기 때문에 개개인의 상태에 따라, 자신이 처한 여건이나 상황에 따라 그리고 목적에 따라 바디프로필을 준비하는 방법도 다르게 설정해야 한다. 더불어 과학적이고 의학적인 방법을 바탕으로 안전하게 바디프로필 촬영을 준비해야 한다.
이에 필자는 재활의학과 전문의로서 현장에서 일하며 여러 논문과 의학 교과서를 통해 습득한 의학적 지식을 비롯해, 6년이 넘는 시간 동안 꾸준히 웨이트 트레이닝, 유산소 운동 등에 임하면서 직접 몸으로 부딪혀 터득한 실전적 경험을 토대로 보다 효율적이고, 정확하며, 더욱 건강하게 바디프로필을 준비하는 방법을 안내하고자 한다.
과학적 근거 없이 단순히 개인적인 경험을 가지고 바디프로필을 설명하는 것은 그 자체로 무책임한 태도라고 할 수 있다. 이에 개인적인 경험만을 근거로 삼는 데 머무르지 않고 의학 교과서와 스포츠 교과서, 의학 논문과 스포츠 논문을 바탕으로 확인한 과학적 근거로 하여금 누구나 믿고 따라 할 수 있는 바디프로필 준비와 실천 방법을 안내할 것이다. 그리하여 독자들이 쓸데없이 시간과 돈을 낭비하지 않을 수 있게 돕고, 나아가 잘못된 방식을 적용하여 건강을 해치는 일이 없도록 미연에 방지할 것이다.
“최소한의 노력으로 최대한의 효율”
어릴 때부터 필자가 추구하던 모토이며 학교나 병원 후배들, 친구들에게 효율적인 노하우를 전수하거나 공유하기를 좋아했다.
이제 이 책으로 여러분께 바디프로필에 대한 핵심 노하우를 알기 쉽게 풀어보고자 한다. 오랫동안 아껴온 소중한 친구들에게 꼭 필요한 정보를 알려주는 기분...으로 책을 집필했다.
부디 독자 여러분이 과학적 근거 없이 인터넷에 떠도는 말만 듣고서 잘못된 방법으로 바디프로필을 시작하지 않기를, 차라리 잠시 시간을 내어 이 책을 빠르게, 최소한의 내용만이라도 읽어낸 뒤 바디프로필을 준비하고 실행에 옮김으로써 나중에 후회하지 않기를 바란다.
이 책을 집필할 때, 적잖은 사람들이 잘못된 방법으로 시간을 낭비하여 몇 달, 몇 년이 걸려도 제대로 준비하지 못하는 바디프로필을 올바른 방법으로, 반드시 필요한 시간만을 투자하여 단기간에 완수해낼 수 있도록 가이드하는 것을 목표로 설정했다.
어떻게 바디프로필을 준비해야 하고 평소 운동할 때 어떤 방식으로 해야 하는지, 또 식단은 어떻게 해야 할지 막막한 여러분에게 이 책 한 권이 바로 그 해답이 될 것이다.
또한 운동 방법을 가르치는 데 있어서는 전문가일지 몰라도, 운동과 식단에 대한 기본적인 원리 혹은 운동과 식단을 구성하는 구체적인 방법에는 아직 확신이 없는 트레이너들도 이 책을 읽고 올바른 트레이닝을 진행했으면 하는 바람이다.
마지막으로, 한 번의 바디프로필 촬영으로 끝나는 것이 아니라 바디프로필 준비를 통해 많은 사람들이 운동의 즐거움을 느끼고 건강한 식단의 중요성을 알게 되는 소중한 경험을 하기 바라며 집필을 시작한다.
2022년 6월
오현승
인바디로 나의 체성분을 분석해 보면 수치들이 좋아질 때도 있으나 나빠질 때도 있고 들쑥날쑥했다. “이렇게 운동하면 어느 세월에 좋은 몸이 될까?” 걱정되었다.
그래서 결심했다. “그래. 몇 달 동안 운동과 식단 조절에 집중해서 바디프로필을 찍어보는 거야!”
--p. 16
오랫동안 내 지방에 묻혀 꼭꼭 숨어 있던 내 신체의 일부를 직접 보게 되니 참 반가웠다. 운동을 시작하고 6년이 지나도 느껴보지 못한 경험을 바디프로필을 결심하고 나서 6주 만에 느끼니 신기하기도 하고 매우 뿌듯했다. “진작 준비해 볼걸.” 하는 아쉬움도 덩달아 느껴졌던 특이한 감정이었다.
--p. 17
나 자신과의 싸움, 욕구와의 싸움 끝에 승리를 얻은 경험은 앞으로 살면서 맞부딪히게 될 더 어려운 일들도 해낼 수 있을 것이라는 자신감으로 이어졌다.
--p. 18
헬스장에 가서 웨이트 트레이닝을 한다고 바로 근육이 커지는 것은 아니다.
근력 운동을 처음 시작하면 바로 근비대가 일어나지 않고 처음 몇 주 동안은 신경학적 적응이 일어난다. 근육 성장이 아닌 근육을 담당하는 신경들이 활성화되는 것으로 근력 운동을 통해서 근육들이 학습을 하는 단계이다.
--p. 32
신체를 의미하는 Body와 자신을 표현한다는 의미의 Profile이 합해진 단어로 신체를 통해 나를 표현한다는 뜻의 단어이다. 외국인들에게 말하면 알아듣지 못하는 콩글리쉬이기도 하다. 인스타그램에 해쉬태그로 #bodyprofile을 아무리 넣어도 외국인들은 유입이 안 된다는 뜻이다. 바디프로필은 줄여서 “바프”라고 쓰인다.
--p. 48
바디프로필을 준비하기 위해서는 두 가지 단계인 벌크업 시기와 커팅 시기가 필요하다.
--p. 64
러닝머신 속도에 따라서 유산소 운동 효과가 달라지는 게 아니다. 유산소 운동할 때 측정되는 각각 사람의 심박수에 따라서 얻어지는 효과가 달라지는 것이다.
--p. 232
바디프로필 촬영 1~2주 전에 이미 촬영할 몸이 만들어져야 하고 촬영 당일까지는 그 몸을 유지하는 목적으로 관리를 해야 한다. 다이어트는 미리 완성되어야 하는 것이지 촬영 전날이나 당일에 몸이 갑자기 좋아질 수는 없다.
--p. 273
오현승 [저]
『바디프로필 한 권으로 끝내기』의 저자
오현승은 을지대학교 의과대학 의학과를 졸업하였으며 국립재활원 재활의학과 전공의를 수료하였다. 미국 LA Rancho Los Amigos Rehabilitation center, 서울대학교 병원 본원 재활의학과, 강남 세브란스 병원 재활의학과에서 연수하였다. 현재 재활의학과 전문의로서 근무 중이며 동시에 서울대학교 사범대학 체육교육과 스포츠의학 석사 과정이다. 또한 대한 재활의학회 정회원, 대한 스포츠의학회 정회원으로 활동중이며 미국 체력관리학회 공인 퍼스널트레이너(NSCA-CPT)와 미국 체력관리학회(NSCA) 상급 스포츠 영양 코치 자격증 보유자다.
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