베스트셀러 저자, 국민 주치의 나영무 박사의 마흔 이후 꼭 알아야 할 건강법과 운동 가이드
바야흐로 백세시대에 접어들었다. 모두 안락한 노후를 꿈꾸며 미래를 위해 연금, 보험, 적금, 펀드 등 은퇴 설계에 많은 관심을 쏟고 있다. 하지만 경제적 준비보다 더욱 중요한 중년 건강을 위한 준비에는 소홀한 경우가 많다. 요즘 같은 백세시대에는 ‘얼마나 오래 사느냐’가 아니라 ‘얼마나 건강하고 즐겁게 사느냐’가 중요하다.
『마흔부터 시작하는 백세운동』의 저자, 국민 주치의 나영무 박사가 마흔 이후 꼭 알아야 할 건강법과 운동 노하우를 책으로 엮은 이유도 그것이다. 노후에는 생활비보다 오히려 병원비가 더 많이 지출될 수 있는 것이 엄연한 현실이다. 재무 설계로 경제적 안정을 이루는 것 못지않게 건강에 신경 쓰고 공을 들여야 하는 것이다. 이 책에 담긴 누구나 쉽게 이해하고 따라 할 수 있는 마흔 건강법을 익혀 행복한 백 세 인생을 준비하자.
마흔부터는 운동하는 법을 바꿔야 한다!
‘푹 자고 일어나도 개운치가 않다’, ‘늘 피곤을 달고 산다’, ‘우울하고 무기력하다’, 40대가 되면 많은 사람이 이런 증상을 호소한다. 사고를 당한 것도 아닌데 어느 날 갑자기 통증이 성난 파도처럼 몸을 덮친다. 마흔이라는 나이는 백세시대로 향하는 중간 기착지다. 자신의 몸을 살펴보고 적절한 운동으로 건강을 충전해 사느냐, 아니면 아무런 준비 없이 다가오는 질병에 떠밀려 사느냐의 분기점이다. 하지만 무턱대고 아무 운동이나 하는 것은 건강에 전혀 도움이 되지 않는다. 본격적으로 노화가 시작되는 마흔부터는 운동하는 방법을 바꿔야 한다.
많은 사람들이 운동을 어떻게 해야 하는지, 그리고 내 몸에 맞는 운동이 무엇인지 잘 알지 못한다. 무턱대고 의욕만 앞세워 그저 많이, 열심히 하려고만 한다. 잔뜩 땀 흘리며 힘들게 하는 운동은 오히려 몸을 골병들게 한다. 베스트셀러 『운동이 내 몸을 망친다』를 통해 잘못된 운동이 가져다주는 문제점을 크게 지적했던 저자는 더 이상 잘못된 운동으로 건강을 망치는 사람이 없어야 한다는 생각으로, 마흔 이후 반드시 실천해야 하는 올바른 운동법을 직접 만들고 소개하게 되었다. 언제, 어디서든 손쉽게 할 수 있는 동작들로 이뤄진 ‘백세운동’은 수많은 환자를 치료하며 터득한 경험이 녹아들어 간편하면서도 효과적인 것이 특징이다.
백 세까지 아프지 않고 건강한 몸을 만드는 방법은 결코 실천하기 어렵고 복잡한 것이 아니다. 그저 이 책을 한번 훑어보면 누구나 쉽게 이해하고 따라 할 수 있다. 마흔을 위한 필수 건강 가이드 『마흔부터 시작하는 백세운동』으로 지금 바로 행복한 노후 준비를 시작하자.
더 젊게! 더 건강하게!
나의 몸을 개조하자
우리 몸에 통증과 질병이 생기는 이유는 노화와는 무관하다. 노화는 나이가 들어 신체의 전반적인 활력이 떨어지고 모든 생리적 기능이 저하되는 과정이지 질병이 생기는 원인은 아니다. 체력과 근력이 떨어지는 주요 요인은 잘못된 생활습관과 신체활동의 감소다. 우리가 흔히 생각하는 노화 증상이라는 것은 거스를 수 없는 비가역적인 현상이 아니라, 노력 여하에 따라 얼마든지 회복하고 예방할 수 있다는 것을 알아야 한다. 마흔 이후의 운동은 그동안의 운동과는 다른 의미를 갖는다. 마흔에게 운동은 만병통치약과 같다. 운동은 거창한 것이라는 강박에서부터 벗어나자. 비싼 돈 들이고 바쁜 시간 쪼개서 운동을 배울 필요 없다. 힘들고 어려운 운동이 아니다. 혼자 해도 쉽게 따라 할 수 있고 웬만해서는 다칠 염려도 없다. 평생 운동을 해본 적이 없는 사람도, 체력이 없어 운동할 엄두가 안 나는 사람도, 운동을 하고는 싶지만 뭘 어떻게 해야 할지 모르는 사람도 하루 10분이면 머리부터 발끝까지 전신 구석구석 안 쓰는 곳 없이 운동할 수 있다. 지금부터 백 세까지 평생 쉽고 간단하게 지속할 수 있는 운동, 그것이 바로 이 책에서 소개한 ‘백세운동’이다.
몸으로 먼저 느끼는 마흔,운동에서 백 세 건강의 답을 얻다
우리의 몸은 인생의 이력서와도 같다. 마흔에 접어들며 여기저기 안 아픈 곳이 없다면 지금까지 몸을 잘못 사용한 결과다. 우리 몸은 체인처럼 연결되어 있기 때문에 한곳이 약해지면 연쇄적으로 문제가 일어나, 주위 여러 곳으로 통증이 번지게 된다. 평소 통증이 있는 부위가 있다면 더 이상 그대로 방치해선 안 된다. 이제라도 몸이 보내는 경고에 귀를 기울이자. 마흔에 가장 필요한 것은 평생 아프지 않은 몸을 만드는 제대로 된 운동이다. <마흔부터 시작하는 백세운동>에서는 몸을 망치는 잘못된 운동에서 벗어나 ...내 몸에 꼭 맞는 기본 운동 찾을 수 있도록 안내한다. 하루 10분이면 전신을 단련하기에 충분한 ‘백세운동’이 그것이며, 머리부터 발끝까지 몸의 중심을 잡아주는 ‘코어 백세운동’, 내가 원하는 곳을 강화하는 ‘부위별 백세운동’, 그리고 아픈 곳이 생겼을 때 필요한 ‘질환별 운동’이 그것이다. 나의 행복한 노후를 책임질 수 있는 것은 돈도 아니고 가족도 아닌 오직 스스로뿐이다. <마흔부터 시작하는 백세운동>과 함께 지금부터 노력한다면 누구나 활력 넘치는 인생을 누릴 수 있을 것이다.
part 1 백세 건강, 준비하고 있습니까?
지금 당신의 몸은 어떻습니까?
나이 마흔, 몸이 경고를 보내기 시작했다 14│수명은 늘고 있는데 몸은 퇴화하고 있다 17│편한 자세가 몸을 망가뜨린다 20│몸의 정렬이 틀어지고 있다 22 [나의자세는 얼마나 올바를까?] 24
왜 뼈와 관절, 근육이 망가지는가
뼈에 바람이 들고 있다 26│무릎 연골이 닳고 있다 29│근육이 허약해지고 있다 31
part 2 마흔부터는 운동하는 법을 바꿔라
운동을 시작해야 할까 멈춰야 할까?
마흔에 찾아온 노화를 만나다 36│점점 떨어지는 체력이 문제다 38│뻣뻣하고 찌뿌드드한 몸을 회복시키자 40 [나의 기초체력 & 기대 수명 알아보기] 43│더 젊게! 더 건강하게! 나의 몸을 개조하자 45│마흔의 운동 효과는 아무리 강조해도 부족하다 47
마흔 이후, 어떤 운동을 해야 할까?
옛날 생각하면서 똑같이 운동하면 다친다 50│관절과 근육의 유연성을 기르는 것이 필수다 52│진짜 힘을 기르는 운동은 따로 있다 54│몸의 중심, 코어 근육을 키워라 56│나이가 들수록 균형감각에 신경 써라 58│나에게 맞는 운동 원칙을 세워라 60 [연령별 운동 강도] 62│통증 질환이 생겼을 때...는 운동을 바꾼다 63 [질환별 추천 스포츠] 67
지금 당장 시작하자
일단 의자에서 일어나자 68│혼자 틈틈이 운동해도 충분하다 70
part 3 마흔부터 시작하는 백세운동
〈하루 10분 백세운동〉으로 백 세까지 팔팔하게! 74
하루 10분 백세운동
W자로 팔 벌리고 턱 당기기 79│빨래 짜듯 팔 비틀기 80│가상의 철근 구부리기 82│양팔 W자로 모으기 84│팔꿈치 붙이고 위로 올리기 86│다리 뻗으며 몸통 회전하기 88│팔굽혀펴기 90│여덟 방향으로 다리 올리기 92│골반 기울이기 94│스모선수처럼 걷기 97│절반만 앉았다 일어나기 98│체조 선수처럼 걷기 100
〈코어 백세운동〉으로 몸의 중심을 세우자 102
코어 백세운동
배꼽 당기기 107│만세하고 엉덩이 들기 108│몸통 버티기 110│엎드려 팔다리 들기 112│뒤로 의자 잡고 팔굽혀펴기 114│ 다리 앞뒤로 벌리고 만세하기 116│엉덩이 뒤로 빼기 118│의자 짚고 다리 옆으로 들어올리기 120│무릎과 손바닥 반대로 밀기 122│항문 조이기 123
〈부위별 백세운동〉으로 전신 균형을 회복하자 124
부위별 백세운동
양팔 붙이고 좌우로 돌리기 129│네 방향으로 머리 버티며 밀기 130│기지개 켜면서 다리 들기 132│옆으로 누워 상체 비틀며 가슴 열기 134│고양이 등 자세 136│엎드려서 상체 들어올리기 138│슈퍼맨처럼 팔다리 들어올리기 140│엉덩이 들어올리고 걷기 142│기마 자세로 몸통 비틀기 144│앉아서 엉덩이 바깥쪽 늘이기 146│옆으로 누워 무릎 벌리기 148│다리 벌리고 앉았다 일어나기 150│종아리 늘이기 152│발목 교차해서 밀기 154 [내 몸에 맞는 운동 계획을 세워보세요] 155
part 4 백세 건강을 위한 질환별 맞춤 운동
어깨 결림 158
양팔 W자로 모으기 159│의자에 앉아 엉덩이 들어올리기 160
오십견 162
어깨 돌리기 163│어깨관절 당기며 늘이기 164│등 뒤에서 수건 잡고 위아래로 당기기 166
어깨회전근개 손상 168
양손 서로 밀고 버티며 좌우로 움직이기 169│고무밴드 잡고 당기기 170│벽 짚고 팔굽혀펴기 172
목디스크 174 W자로 팔 벌리고 턱 당기기 175│네 방향으로 목 근육 강화하기 176
팔꿈치 통증 178
팔꿈치와 손목 안쪽 근육 늘이기 179│팔꿈치 근육과 힘줄 마사지하기 182│덤벨 잡고 손목 단련하기 184
손목터널증후군 186
손목 근육 풀기 187│기어가는 자세에서 손목 꺾기 189│양손 마주대고 서로 밀기 191│컵 쥐고 손목 위아래로 꺾기 192
허리디스크 194 배꼽 잡아당기기 195│엉덩이 들어올리기 196│슈퍼맨 운동 197
척추관협착증 198
척추 굴곡 운동 199│고양이 등 자세 200│허리와 엉덩이 근육 풀기 202│작은 윗몸 일으키기203
나영무 [저]
연세대학교 의과대학에서 재활의학을 전공하고, 동 대학원에서 석사와 박사 학위를 받았다. 1996년 축구 대표팀 주치의를 시작으로 현재는 대한축구협회 의무분과 부위원장, 대한빙상경기연맹 의무위원회 위원장, 2018년 평창올림픽 의무전무위원, KLPGA 주치의로 활동하고 있으며 피겨 선수 김연아, 리듬체조 선수 손연재, 골프 선수 박세리의 주치의를 맡기도 했다. 현재 스포츠 재활 전문 솔병원의 대표 원장이자 솔스포츠과학연구소의 소장이다. 국가대표 선수부터 일반인까지 여러 부상으로 병원을 찾는 이들을 마음으로 치료하고 있으며, 근육과 관절 부상 등 스포츠 재활 분야에서 독보적인 위치를 차지한다. 저서로는 [몸 망치는 골프, 몸 살리는 골프], [수술 없이 통증 잡는 법], [운동이 내 몸을 망친다], [의사들이 권하는 스트레칭] 등이 있다.
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